Ernährungsstrategie für hochleistungssportler

Dr. Paloma Gil del Álamo, MD
PhD-Spezialistin für Endokrinologie und Ernährung
https://palomagil.com/

Der Frühling kommt und damit füllt sich der Kalender weltweit mit wichtigen Sportereignissen, die mit Hochleistungssport zu tun haben: Marathons, Crossings oder der Ironman schon demnächst im Mai. Die Teilnehmer bereiten sich das ganze Jahr über gewissenhaft darauf vor, um das Beste geben zu können. Wenn Sie jemals daran gedacht haben, an einer dieser Veranstaltungen teilzunehmen, möchte ich auf einige wichtige Punkte hinweisen, durch die Sie Ihre Vorbereitung, Leistung und Ausdauer verbessern können.

Die Vorteile der sportlichen Betätigung für unsere körperliche und geistige Gesundheit sind unzählbar. Es gibt immer mehr Studien, die auf die Vorzüge des Sports bei verschiedenen Krankheitsbildern hinweisen.

Wir müssen jedoch bedenken, dass unser Organismus bei körperlicher Anstrengung, insbesondere wenn sie intensiv und lang anhaltend ist, einer Situation ausgesetzt ist, die Stress und Verschleiß erzeugt, welche durch verschiedene biologische Marker als molekulare Schäden an Lipiden, Proteinen und DNA nachweisbar sind  (https: //www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-estres-oxidativo-inducido-por-el-13134195)

Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Mangel an Antioxidantien, wie die Vitamine, oder an Mineralien, wie das Magnesium, die an der Muskelregeneration beteiligt sind, zu vermeiden.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Lebensmitteln ist, genügt, um unseren Bedarf zu decken. Bei Leistungssportlern hingegen sind häufig Mangelerscheinungen an einigen dieser Vitamine zu beobachten.

Vitamin C und sport

Einerseits werden beim Sport viele freie Radikale produziert. Dabei sind nicht alle schädlich, denn einige von ihnen beteiligen sich an der Regeneration und der muskulären Anpassung an die körperliche Betätigung (http://cdeporte.rediris.es/revista/revista46/artejercicio295.pdf).

Freie Radikale sind jedoch für die Oxidation unserer Zellen verantwortlich und damit für den Organverschleiß und das Altern.

Antioxidative Substanzen, wie z. B. das Vitamin C, helfen, den während des Trainings ansteigenden Milchsäuregehalt im Blut zu senken und reduzieren somit die Ermüdung der Muskeln.

Vitamin C soll ferner aufgrund seiner Beteiligung am Stoffwechsel von Cortisol und anderen Substanzen wie Adrenalin oder Serotonin der Müdigkeit entgegen wirken ( http://femede.es/documentos/Revision_%20Vitamina%20C_%20II_127_112.pdf ).

Andererseits ist Vitamin C für die Synthese von Carnitin notwendig, dessen Rolle in den Muskelfasern von grundlegender Bedeutung ist.

Vitamin B und sport

Vitamin B ist im Sport unverzichtbar, um die Muskelermüdung zu reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern (https://www.abundanceandhealth.es/de/blog/131-vitamina-by-cansancio-cronico). Vitamin B ist auch von grundlegender Bedeutung für die Energieerzeugung und um das Muskelgewebe zu reparieren und aufzubauen 

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819126/).

Obwohl Vitamin B eine wesentliche Rolle bei der sportlichen Leistung spielt, sind die Bedürfnisse der Sportler nicht immer gedeckt. Und dieser Vitaminmangel beeinflusst ihre sportliche Leistungsfähigkeit (https://extension.oregonstate.edu/news/b-vitamins-play-important-role-athletic-performance). Nicht zu vergessen, dass manche Athleten eine eingeschränkte Diät praktizieren, um ihr Gewicht zu reduzieren, und diese Ernährungsweisen sind nicht immer gut ausgewogen.

Da intensive Bewegung den Bedarf an Vitaminen und bestimmten Mineralien vervielfacht, sollte ihre Zufuhr erhöht werden, um die Reserven des Körpers nicht zu erschöpfen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).

Sport und magnesium

Magnesium (Mg) ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung und beim normalen Funktionieren unserer Muskeln. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/).

Während der körperlichen Betätigung wird das Mg an die Stellen im Körper verteilt, an denen die meiste Energie benötigt wird. So wird beispielsweise bei einem Langzeittraining Mg hauptsächlich an die roten Blutkörperchen und die Muskelfasern abgegeben (Bohl C.H., Volpe S.L. Magnesium and exercice. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2002;42:533–563. doi: 10.1080/20024091054247). Magnesium ist von wesentlicher Bedeutung beim Vorgang der Muskelanspannung und -entspannung.

Es ist ein Mineral, das in Lebensmitteln wie Samen, Nüssen, Gemüse und Vollkornprodukten vorkommt.

Der Bedarf an Mg ist größer, wenn die Aktivität unseres Stoffwechsels zunimmt, wie es bei sportlicher Betätigung der Fall ist. Ein Magnesiummangel kann neuromuskuläre Veränderungen verursachen (Cheng S.M., Yang L.L., Chen S.H., Hsu M.H., Chen I.J., Cheng F.C. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization.  Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108:363–369. doi: 10.1007/s00421-009-1235-y). Ein Zusammenhang mit Muskelkrämpfen ist nicht vollständig nachgewiesen.

Bei aeroben Übungen wurden die höheren Mg-Werte mit einem niedrigeren Sauerstoffbedarf und besseren kardiorespiratorischen Werten in Verbindung gebracht (Lukaski H.C. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632–644. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.001)

Es ist offensichtlich, dass die Ernährungsweise des Sportlers als Schutzfaktor gegen den Belastungsstress dienen kann (https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-estres-oxidativo-inducido-por-el-13134195). Sportler, die eine ausgewogene, ihrem Training angepasste Ernährung haben, benötigen keine höheren Dosen an Vitaminen oder Mineralien. Es ist jedoch wichtig, zu wissen, dass unzureichende Werte dieser Substanzen die sportliche Leistung mindern und langfristig gesundheitsschädlich sein können (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).

Dieser Bedarf kann sich bei extremen sportlichen Aktivitäten erhöhen.

Aus diesem Grund empfehlen gewisse Studien Vitamin- und/oder Mineralstoffergänzungen für Menschen, die eine körperliche Belastung mit einer bestimmten Intensität durchführen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).

Diese Nahrungsergänzungsmittel können für Sportler mit einer gemüse- und fettarmen und einer kohlenhydratreichen Ernährung, sowie für Raucher oder unter extremen Umweltbedingungen erforderlich sein.

Bei der Einnahme von Ergänzungsmitteln ist es wichtig, dass sie das Zielgewebe richtig erreichen. Die Liposome transportieren die Nährstoffe durch den Blutkreislauf in die arbeitsbereiten Zellen, um vom Körper verwendet zu werden.

Sowohl Vitamin B als auch Vitamin C sind wasserlöslich und ihr Bedarf steigt insbesondere bei extremer sportlicher Anstrengung. https://www.abundanceandhealth.es/en/altrient/103-altrient-b-liposomal-vitamin-b-complex.html

https://www.altrient.com/vitamina-c-liposomal

In den Fällen, wo Nahrungsergänzungsmittel benötigt werden, gewährleistet die liposomale Technologie denjenigen, die sie verwenden, dass das Vitamin das Zielgewebe erreicht. https://www.altrient.com/de/wie-altrient-funktioniert

Dasselbe geschieht bei der Mg-Supplementierung, da die Liposome die Absorption maximieren. https://www.abundanceandhealth.de/de/altrient/154-altrient-liposomal-magnesium-l-threonate.html

Dank der Entwicklung und Weiterentwicklung der liposomalen Technologie ist es möglich, die Ernährung jener Sportler zu ergänzen, die eine Steigerung ihrer Leistung bei minimalem Gesundheitsverschleiß anstreben.