Folsäure versus Folat. Welches ist die beste Nahrungsergänzung für die Familienplanung und die Unterstützung einer gesunden Schwangerschaft?

Es wird viel darüber spekuliert, ob wir nach der Pandemie wahrscheinlich einen Babyboom erleben werden. Werdende Eltern und Mütter sind möglicherweise damit beschäftigt, die Bedeutung von Folsäure im Hinblick auf die vorgeburtliche und pränatale Gesundheit zu erforschen und auszuwerten. Ernährungstherapeutin Jackie Newson verrät, warum Folat-Ergänzungsmittel die Debatte gewinnen ... 

Eine gute Ernährung

Um alle Grundlagen abzudecken, ist eine ausgewogene Ernährung einschließlich einer regelmäßigen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß und reichlichen Mengen an Obst und Gemüse während der Schwangerschaft ein Muss. Darüber hinaus wird allen werdenden Müttern empfohlen, ihre Nahrung mit 400 mcg Folsäure pro Tag zu ergänzen – oder eher mit Folat? Eine gute Frage, die einige werdende Mütter ein wenig verwirren kann.

Was ist der Unterschied zwischen Folsäure und Folat?

Sowohl Folsäure als auch Folat sind Formen von Vitamin B9, und obwohl die beiden Begriffe häufig als austauschbar verwendet werden, gibt es tatsächlich einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden. Folat ist die natürlich vorkommende und aktive Form von Vitamin B9, während Folsäure die synthetische Form ist, die häufig in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird.

Folsäure wird häufig zur Anreicherung von Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Reis und Frühstückscerealien verwendet. Diese synthetische Version wird in angereicherte Lebensmittel eingebracht, weil sie erwiesenermaßen hitzestabiler ist als das Folat, das natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommt ⁵.

Wie Sie sicherstellen, dass Sie aktives Folat in Ihre Zellen bekommen

Folat ist eine wasserlösliche Verbindung, die der Körper nicht herstellen kann und daher aus Nahrungsquellen beziehen muss. Der Körper wandelt Folat in die metabolisch aktive Form von Folat um, die als 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTFH) bezeichnet wird und von den Zellen leicht verwertet werden kann.

Kochen zerstört Folat-Werte

Die meisten natürlich vorkommenden Nahrungsquellen von Folat liegen bereits in dieser aktiven Form vor, jedoch zerstören das Kochen und die Verarbeitung diese Folat-Verbindungen.

Zellen benötigen die aktive Form von Folat

Der Prozess der Umwandlung von Folat in die metabolisch aktive Form ist relativ komplex und erfordert mehrere Enzyme, darunter die Methylentetrahydrofolat-Reduktase (MTHFR). Um diesen Stoffwechselprozess zu unterstützen, benötigt der Körper eine gute Darm- und Leberfunktion sowie eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen C, B2, B3, B6, dem Mineral Zink und einer Aminosäure namens Serin¹⁴.

Könnte Ihnen das Aktivierungsenzym fehlen?

Trotz dieses komplizierten Prozesses gibt es Hinweise darauf, dass eine Nahrungsergänzung mit Folsäure die Körpervorräte an 5-MTHF bei gesunden Menschen erhöht¹². Dies ist jedoch nicht der Fall bei Personen, denen das MTHFR-Enzym fehlt, das zur Umwandlung von Folsäure in 5-MTHF benötigt wird. Für Personen mit dieser Folat-Stoffwechselstörung wird eine Nahrungsergänzung mit 5-MTHF empfohlen, da sie als vorteilhafter angesehen wird als Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure¹⁴.

Ist Quatrefolic® die beste Nahrungsergänzung mit Folat?

Quatrefolic ist ein Glucosaminsalz, das durch die Kombination der aktiven Form von 5-MTHF-Folat mit Glucosamin gebildet wird. Diese Form von Folat hat eine lang anhaltende Stabilität, eine hohe Wasserlöslichkeit und eine gut etablierte Beständigkeit. Studien deuten darauf hin, dass Quatrefolic einen wichtigen Vorteil gegenüber synthetischer Folsäure hat, da es auch dann gut absorbiert wird, wenn der pH-Wert im Darm verändert ist.

Es gibt immer mehr Belege für die Vorteile der Verwendung aktiver Folat-Ergänzungsmittel wie Quatrefolic. Zuvor war ein Kalziumsalz von 5-MTHF in Nahrungsergänzungs-Form erhältlich, aber es zeigte sich schnell, dass diese Form Einschränkungen in Bezug auf Stabilität und schlechte Löslichkeit aufwies.

In Amerika haben etwa 25 % der Hispanoamerikaner und 10–15 % der Kaukasier und Asiaten zwei genetische Mutationen im MTHFR-Gen ¹¹. Diese genetische Abnormalität hemmt ihre Fähigkeit, Folsäure in die aktive Form umzuwandeln, um ungefähr 70 %. Nahrungsergänzungsmittel mit Methylfolat werden in der Regel Personen mit dieser genetischen Mutation empfohlen. Durch die Nahrungsergänzung mit 5-MTHF umgehen Sie auf geschickte Weise die mutierte MTHFR und versorgen den Körper mit der bereits aktiven Form von Folat, die leicht verwertet werden kann.

Die Absorption und Aufnahme von Quatrefolic werden durch Stoffwechselstörungen nicht beeinflusst ¹¹. Und weil es in der aktiven Form vorliegt, ist es den Körperzellen zugänglich, sobald es absorbiert wurde.

Die Rolle von Folat im Körper

Die Wirkung von Folat im Körper ist ähnlich wie bei Vitamin B12. Folat ist für den Prozess der Zellteilung und -vermehrung notwendig und daher besonders wichtig für die Entwicklung des Fötus und das Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft.

Unverzichtbar für eine gesunde Schwangerschaft

Es ist bekannt, dass eine Nahrungsergänzung in den Monaten vor der Empfängnis und im ersten Trimester der Schwangerschaft das Risiko schwerer Geburtsfehler des zentralen Nervensystems signifikant reduziert. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, dass Frauen, die eine Schwangerschaft planen, ausreichend Folat zu sich nehmen. Folat hilft auch bei der Bildung roter Blutkörperchen und hilft bei der Produktion von RNA und DNA (den Trägern genetischer Information).

Folat trägt unter anderem zu vielen anderen Funktionen bei, darunter:

• Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung
• Normale Aminosäure-Synthese
• Normale Blutbildung
• Normaler Homocystein-Stoffwechsel
• Normale psychologische Funktion
• Normale Funktion des Immunsystems

Folat- und Neuralrohrdefekte

Neuralrohrdefekte sind angeborene Fehlbildungen, die das Gehirn und das Rückenmark während der Embryonalentwicklung betreffen und zu Erkrankungen wie Spina bifida und Anenzephalie führen können. Neuralrohrdefekte treten in sehr frühen Stadien der Schwangerschaft auf, oft bevor eine Frau merkt, dass sie schwanger ist.  

Eine überwältigende Anzahl von Beweisen verbindet einen Folatmangel in den frühen Stadien der Schwangerschaft mit einem erhöhten Risiko, dass das Baby Neuralrohrdefekte entwickelt ⁷. In den frühen Stadien der Schwangerschaft bildet sich das Neuralrohr und verschließt sich innerhalb der ersten Schwangerschaftswochen ordnungsgemäß. Dieser Prozess kann durch die Einnahme von Folat vor und während der frühen Schwangerschaft unterstützt werden⁵.  

Folat, Stimmung und psychische Gesundheit

Es ist bekannt, dass Folat zu einer normalen psychologischen Funktion beiträgt, und das mag daran liegen, dass es an der Produktion von wichtigen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern beteiligt ist. Folat ist ein Cofaktor für die Serotoninsynthese¹⁰ und Studien haben einen Zusammenhang zwischen niedrigem Folatspiegel und schlechter Stimmung gezeigt¹. Die Forschungen haben auch gezeigt, dass Personen mit MTHFR-Mangel dazu neigen, niedrigere Serotoninspiegel zu produzieren ¹⁷.

Folat- und gesunde Homocysteinwerte

Es ist bekannt, dass Folat zum normalen Homocystein-Stoffwechsel beiträgt. Es spielt eine Schlüsselrolle beim Abbau von Homocystein in eine essentielle Aminosäure namens Methionin. Ohne genügend Folat, um diesen Prozess zu erleichtern, kann Homocystein auf schädliche Werte ansteigen. Hohe Homocysteinspiegel wurden mit Unfruchtbarkeit, wiederholten Fehlgeburten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht ^3,13,16.

Nahrungsquellen für Folat

Folat kann bei längerer Lagerung leicht zerstört werden und beim Kochen bis zu 50 % verloren gehen⁶. Gute Nahrungsquellen für Folat sind unter anderem:

• Grüne Blattgemüse
• Spargel
• Bohnensprossen
• Weizenkeime
• Vollkorn
• Orangen
• Beeren
• Cantaloupe-Melone
• Ananas
• Bananen
• Meeresfrüchte
• Bohnen
• Erdnüsse
• Sonnenblumenkerne
• Leber
• Eier

Warum ist Folsäure nicht die beste Nahrungsergänzung?

Folsäure ist ein synthetisches Molekül, das vier Umwandlungen benötigt, um die aktive Form zu erzeugen. Für eine effiziente und effektive Umwandlung ist es stark von der individuellen Genetik und anderen Nährstoffen abhängig. Darüber hinaus kann eine übermäßige Folsäurezufuhr die Fähigkeit der Leber, die Folsäure zu metabolisieren, überfordern, was zu einem Aufbau von nicht metabolisierter (UMFA) führt.

Der Verzehr von mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln zusammen mit einer zusätzlichen Nahrungsergänzung während der Schwangerschaft kann leicht dazu führen, dass die sichere Obergrenze von 1.000 mcg/Tag überschritten wird. Zum Beispiel kann eine Schüssel Frühstückscerealien 400 mcg zugesetzte Folsäure enthalten².

Die Folgen einer längeren Exposition gegenüber zirkulierender UMFA sind weitgehend unbekannt, da dies nicht gründlich untersucht wurde. Aber im Moment gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass UMFA nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Einige Experten sind jedoch nach wie vor der Meinung, dass die biologischen Auswirkungen von zu hohen Folsäurewerten nicht gefahrlos sind ^8,10,15.

Zu berücksichtigende potentielle Risikofaktoren sind:

• Der Körper hat eine begrenzte Fähigkeit, Folsäure zu metabolisieren, insbesondere in hohen Dosen
• Mehrere Studien legen nahe, dass übermäßige Folsäurespiegel das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen
• Folsäure bindet an ein Gen, das die Fähigkeit von Personen mit MTHFR-Mutationen beeinflusst, einen Folatmangel zu korrigieren
• Studien haben gezeigt, dass UMFA zu einer Immunschwäche führt. Dysfunktionelle Auswirkungen auf das Immunsystem wurden bei postmenopausalen Frauen beobachtet, die eine folatreiche Ernährung zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure von mehr als 400 mg/Tag zu sich nahmen.

Suchen Sie bei der Nahrungsergänzung immer nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das eine natürliche Form von Folat statt synthetischer Folsäure enthält, vorzugsweise wie Quatrefolic, für eine Form von Folat, die bereits aktiviert und für den Körper verwertbar ist.

Jacqueline Newson, BSc (Hons), Ernährungstherapeutin

QUELLENANGABE

1. Bolander-Gouaille C ,Coppen A. Treatment of Depression: Time to Consider Folic Acid and Vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005: 19, 1: 59–65.

2. DeSoto MC and Wiens D. Is High Folic Acid Intake a Risk Factor for Autism?—A Review. Brain Sc. 2017; 7,11: 149.

3. D'Uva M, Di Micco P, Strina I, et al. Hyperhomocysteinemia in women with unexplained sterility or recurrent early pregnancy loss from Southern Italy: a preliminary report. Thromb J. 2007;5:10.

4. Fava M & Mischoulon D. Folate in Depression: Efficacy, Safety, Differences in Formulations, and Clinical Issues. The Journal of clinical psychiatry 2009;70, 5: 12–7.

5. https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/faqs/faqs-general-info.html. [Zugriff 9.6.20.]

6. https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/folic-acid. [abgerufen am 9.6.20]

7. herrmann M, Kasoha M, Kirsch SH & Obeid R. Concentrations of unmetabolized folic acid and primary folate forms in pregnant women at delivery and in umbilibal cord blood. AJCN. 2010; 92:1287–88.

8. Koren G, O’Connor D and Tam C. Circulating Unmetabolized Folic Acid: Relationship to Folate Status and Effect of Supplementation. Obstetrics and Gynecology Interantional 2012; 485179: 1–17.

9. Lamers Y, Prinz-Langenohl R, Bramswig S, Pietrzik K. Red blood cell folate concentrations increase more after supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate than with folic acid in women of childbearing age. Am J Clin Nutr. 2006;84:156–161.

1. MTHFRSUPPORT Australia. Should you supplement with Folic Acid or Active Folate (5-MTHF)? https://mthfrsupport.com.au/2015/05/folic-acid-vs-5-mthf-treating-mthfr-deficiency/. [Zugriff 11.6.20]

1. Panzavolta G, Scaglione F. Folate, Folic Acid and 5-methyltetrahydrofolate Are Not the Same Thing. Xenobiotica. 2014;44(5):480–8.

2. Priest DG, Schmitz JC, Bunni MA. Accumulation of plasma reduced folates after folic acid administration. Semin Oncol 1999;26:S38–S41.

3. Refsum H, Ueland PM, Nygard O, Vollset SE. Homocysteine and cardiovascular disease. Annu Rev Med.  1998; 49: 31–62

4. Thorne Research. 5-Methyltetrahydrofolate monograph. Alternative Medicien Review 2006; 11,4: 330–337.

5. Ware WR. Raising Concerns About Unmetabolized Folic Acid. Journal of Orthomolecular Medicine 2008; 23,1: 43–51.

6. Wilcken DE, Wilcken B. The pathogenesis of coronary artery disease. A possible role for methionine metabolism. J Clin Invest.  1976; 57: 1079–108

7. Young SN. Folate and depression – a neglected problem. J Psychiatry Neurosci. 2007;32(2):80–82.