Warum lösen Schwangerschaft und Wechseljahre Haarausfall aus?

Wie vieles, was in unserem Leben beständig ist, sehen wir unser Haar als etwas Selbstverständliches an: Ob dick oder dünn, lockig oder glatt, es ist immer da und benötigt meist nur sehr wenig Aufmerksamkeit. Zumindest nicht mehr als einen regelmäßigen Friseurbesuch.

Dichtes, volles Haar ist jedoch nicht unbedingt in allen Lebensphasen eine Selbstverständlichkeit, und jeder plötzliche oder deutliche Haarverlust kann Ängste und eine erhebliche emotionale Belastung auslösen. Wenn die zugrunde liegende Ursache des Haarausfalls erkannt wird, kann dies dazu beitragen, den Haarausfall zu verhindern, und Ihnen gleichzeitig Möglichkeiten an die Hand geben, um mit den bestehenden Beschwerden umzugehen. Mit ein paar Lebensstiländerungen und sorgfältig ausgewählten Nährstoffen können Sie sich hoffentlich auf starkes, gesundes Haar freuen.

Der Haarwuchszyklus

Das Haar wächst aus einem Haarfollikel und ist aus Zellen aufgebaut, die unseren Hautzellen ähneln, welche hauptsächlich aus dem Protein Keratin bestehen. Die Blutkapillaren, die jeden Haarfollikel umgeben, transportieren die erforderlichen Nährstoffe, die für die Reproduktion und das Wachstum der Haarzellen benötigt werden. Das Haar wächst in drei Phasen, die als Anagen, Katagen und Telogen bekannt sind:

• Anagen – ist die Wachstumsphase und kann Wochen bis Jahren andauern.
• Katagen – die Haarzellen sterben ab.
• Telogen – ist die Ruhephase, in der die Haare ausgehen. Sie dauert ein bis drei Monate an.

Dabei geht jeweils nur eine kleine Anzahl von Haarfollikeln verloren. Im Durchschnitt verlieren wir etwa 90 Kopfhaare pro Tag. Die Gesundheit Ihrer Haare hängt von der Durchblutung an der Wurzel und der Menge an Nährstoffen und Hormonen im Blut ab. Eine ausreichende Menge an Proteinen in der Ernährung ist für die Kraft und Elastizität des Haares besonders wichtig. Eine schlechte Ernährung und eine schlechte Durchblutung führen daher zu einem schlechten Haarwachstum und -zustand, während eine Erhöhung des Blutflusses in diesen Bereich zu stärkerem Haarwachstum führen kann.

Warum kommt es zu Haarausfall?

Haarausfall ist überraschend weit verbreitet. Seine medizinische Bezeichnung lautet Alopezie. Im Durchschnitt leiden rund 70 % aller Frauen über 70 an androgenetischem Haarausfall, bei dem davon ausgegangen wird, dass sie genetisch bedingt ist. Es kann mehrere Zusatzfaktoren geben, die bei Haarausfall eine Rolle spielen, obwohl es manchmal keine offensichtliche Ursache gibt. Oft liegt er an einer der folgenden Ursachen:

Fehlernährung

Die Kopfhaut weist eine sehr große Fluktuation an Haarfollikelzellen auf, was eine konstante Versorgung mit Nährstoffen und Energie erfordert. Ein Mangel an Proteinen, Kalorien, Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren kann zu Haarausfall und strukturellen Anomalien führen. Darüber hinaus wurde ebenfalls aufgezeigt, dass ein Ungleichgewicht in der Darmflora, Glutensensitivität und die Erkrankung Zöliakie2 zu Haarausfall führen können.

Alterung

Ein Follikel hat nur eine begrenzte Anzahl an Zyklen. Nach einem Lebensalter von vierzig Jahren verlangsamt sich das Haarwachstum und Haare werden nicht mehr so schnell ersetzt, wie sie ausgehen. Dies führt zu dünnerem Haar und für einige – zu einem gewissen Maß an Glatzenbildung oder Alopezie, die bei beiden Geschlechtern auftritt, wenn auch bei Frauen in weitaus weniger dramatischem Umfang.

Medizinische Behandlungen, Arzneimittel und chemische Stoffe

Haarausfall ist eine bekannte Nebenwirkung von Krebsbehandlungen, die eine Chemotherapie beinhalten. Die Nebenwirkungen von einigen Medikamenten verursachen ebenfalls Haarausfall. Chemikalien, die zur Haarfärbung, für eine Dauerwelle oder eine Haarglättung verwendet werden, können das Haar schädigen und schwächen.

Stress und körperliche oder emotionale Traumata

Fieber, Blutungen, schwere Krankheiten, Tumore, Alkoholismus und Stress können zum Haarausfall beitragen. Es wird angenommen, dass erheblicher Stress eine große Anzahl an Haarfollikeln in die Telogenphase (Ruhephase) versetzt, sodass beim Waschen oder Bürsten plötzlich viele Haare ausfallen können. Dieser Haarausfall ist nicht unbedingt dauerhaft, sofern Sie Wege finden, um mit Ihrem Stress umzugehen.

Hormonstörungen

Ein Ungleichgewicht an männlichen Hormonen, die als „Androgene“ bezeichnet werden, hängt mit dünner werdendem Haar zusammen und tritt sowohl bei Männern als auch bei Frauen auf. Eine schlechte Schilddrüsenfunktion sowie hormonelle Veränderungen nach einer Schwangerschaft und nach den Wechseljahren können zu Haarausfall führen. Bei Frauen ist Haarausfall nach den Wechseljahren häufiger, was wahrscheinlich auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen ist, da der menschliche Haarfollikel in einzigartiger Weise hormonsensitiv ist3.

Es ist bestens bekannt, dass eine niedrige Schilddrüsenfunktion Haarausfall verursachen kann, nicht nur am Kopf, sondern am ganzen Körper4. Das Schilddrüsenhormon ist für die Entwicklung und Aufrechterhaltung des Haarfollikels von wesentlicher Bedeutung. Wenn der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies zu Haarausfall führen. Forschungen zufolge verändern Schilddrüsenhormone direkt die Funktionen der menschlichen Haarfollikel. Dies geschieht durch eine Verlängerung der Anagenwirkungen (das Wachstumsstadium) und die Stimulation der Haarproliferation sowie die Veränderung der Haarpigmentierung5.

Nach der Geburt

Während der Schwangerschaft berichten viele Frauen über dickes und glänzendes Haar. Dies ist auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, die die Anzahl der Haarfollikel in der Anagenphase über längere Zeiträume hinweg erhöhen. Die Haarfollikel kehren innerhalb von 3 bis 6 Monaten nach der Entbindung mit einem plötzlichen Abfall des Hormonspiegels in die Telogenphase (Ausfall der Haare) zurück6. Dies führt zu einem beschleunigten Haarausfall. Daher verlieren Frauen häufig bis zu 3 Monate nach der Geburt mehr Haare als gewöhnlich. Dies kann eine ziemlich beunruhigende Erfahrung sein. Doch während sich der Hormonspiegel allmählich wieder ausgleicht, normalisiert sich das Haarwachstum wieder.

Prävention gegen Haarausfall

Es ist offensichtlich, dass bei der Entwicklung einer Präventionsstrategie gegen Haarausfall viele Ernährungs- und Lebensstilfaktoren berücksichtigt werden müssen. Im Allgemeinen hat sich eine Kombination aus optimalen Ernährungsgewohnheiten, Stressreduzierung und einer Korrektur des zugrunde liegenden hormonellen Ungleichgewichts als die effektivste Lösung für Haarausfall erwiesen. Regelmäßige stimulierende Kopfhautmassagen helfen auch!

Alle Informationen, die Sie für starkes, gesundes Haar benötigen, finden Sie in diesen drei wichtigen Leitfäden:

1. Versorgen Sie Ihr Haar von innen mit Nährstoffen

Der Körper betrachtet Haare als unwesentlich. Daher leiden sie oft als Erstes, wenn Sie Ihre Gesundheit vernachlässigen. Eine gesunde, ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist damit der beste Schritt, wenn Ihr Haar in einem Top-Zustand bleiben soll. Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, nehmen Sie eine große Bandbreite an Nährstoffen auf, die für die Versorgung des Haarfollikels, die Verbesserung der Durchblutung der Kopfhaut und die Bereitstellung der Bausteine für ein starkes Haarwachstum unerlässlich sind. Ihr Ernährungsplan für gesundes Haar sollte Folgendes beinhalten:

Antioxidantien

Studien deuten daraufhin, dass Follikelzellen aus kahler werdender Kopfhaut anfälliger für oxidativen Stress sind7, weshalb es zu Haarausfall kommt, wenn nicht besonders viele Antioxidantien vorhanden sind. Der Körper verfügt über eine breite Palette von Abwehrnährstoffen, bei denen sich gezeigt hat, dass sie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen. Zu ihnen zählen Vitamin B2, Vitamin C, Vitamin E, Kupfer, Mangan, Selen und Zink. Um sicherzustellen, dass Ihr Ernährungsplan eine große Bandbreite an verschiedenen Antioxidantien enthält, können Sie jeden Tag einen Regenbogen aus Obst und Gemüse essen – Antioxidantien verleihen pflanzlichen Lebensmitteln schließlich ihre leuchtenden Farben.

Altrient C ist eine großartige Ergänzung zur Unterstützung Ihrer Ernährung, wenn Sie Schwierigkeiten haben, jeden Tag ausreichende Mengen Obst und Gemüse zu verzehren. Die von Altrient verwendete Liposomtechnologie weist im Vergleich zu herkömmlichen oralen Nahrungsergänzungsmitteln eine weitaus bessere Absorption auf. Sie können also sicher sein, dass dieser wichtige Abwehrnährstoff schnell in Ihre Haarfollikel gelangt.

B-Vitamine

Gesundes Haar ist abhängig von B-Komplex-Vitaminen, die in Fleisch, Vollkornprodukten und grünem Blattgemüse enthalten sind. Diese wichtige Vitamingruppe spielt eine wesentliche Rolle bei einer Vielzahl von Zellfunktionen, einschließlich der Funktion als Coenzyme bei der Synthese von Fettsäuren8. Diese sind für die Gesundheit und Flexibilität der Zellmembranen von essentieller Bedeutung. Durch sie bleibt Ihr Haar kräftig und geschmeidig.

Ein Mangel an B-Vitaminen, insbesondere Folsäure und Biotin, kann zu einer Unterernährung der Haarfollikelzellen beitragen. Folsäure ist wichtig wegen ihres Beitrags zur normalen Aminosäuresynthese, die besonders bedeutsam für die Bildung von Keratin ist, jenem Protein, aus dem Haare bestehen. Biotin ist ein weiteres B-Vitamin, von dem bekannt ist, dass es zur Erhaltung von normalem Haar beiträgt. Es gibt Hinweise darauf, dass 38 % der Frauen, die über Haarausfall klagen, einen Mangel an Biotin aufweisen10. Untersuchungen an Menschen mit Alopezie ergaben, dass die Einnahme von 200 mg Biotin pro Tag positive Auswirkungen auf ein gesundes Haarwachstum hatte.

Fast die Hälfte der täglichen Menge an Biotin wird im Darm von gesunden Darmbakterien produziert. Studien deuten darauf hin, dass ein Biotinmangel bei Menschen auftreten kann, deren Darmflora beeinträchtigt ist. Aus diesem Grund sind Menschen mit einer Glutensensitivität anfälliger für einen Biotinmangel. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, die vorteilhafte Mikroflora im Darm aufrechtzuerhalten.

Biotin

Biotin ist in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten. Bananen weisen die höchste Konzentration auf, doch die meisten Hülsenfrüchte (einschließlich Erdnüsse und Linsen) sind ebenfalls reich an Biotin. Menschen, die eine Diät befolgen müssen oder an einer Absorptionsstörung leiden, können von gut absorbierbaren liposomalen Rezepturen wie Altrient B profitieren, die die Nährstoffe direkt ins Blut und zu den Zellen transportieren, wodurch komplizierte Verdauungsprobleme vermieden werden.

Chrom

Die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels hilft dabei, den Stress in Schach zu halten, was ein wesentlicher Faktor bei Haarausfall sein kann. Es hat sich gezeigt, dass Chrompicolinat die Blutzuckerkontrolle verbessert.

Eisen

Ein niedriger Eisenspiegel führt bei Frauen häufig zu Haarausfall. Zu wenig Eisen bedeutet, dass Ihr Körper Sauerstoff nicht effizient im Blut transportieren kann und das Wachstum und die Reparatur der Haarfollikel beeinträchtigt werden. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch, insbesondere Organfleisch, Kürbiskerne, Schalentiere, Tofu, Hülsenfrüchte, Spinat und dunkle Schokolade.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren

Diese sind wichtig, damit die Kopfhaut und das Haar geschmeidig, flexibel und hydratisiert bleiben. Niedrige Omega-3-Spiegel können zu trockenem, sprödem und stumpfem Haar führen. Fettiger Fisch, Rindfleisch von Tieren, die mit Gras gefüttert wurden, Walnüsse, Leinsamen und kaltgepresstes Flachsöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Protein

Proteine sind essentiell für das Wachstum und die Reparatur von allen Arten von Körpergewebe, einschließlich der Haare. Ihr Körper benötigt Protein zur Herstellung von Keratin. Eine proteinarme Ernährung kann sich auf das keratinreiche Gewebe auswirken und zu dünner werdendem Haar sowie zu Haarausfall führen.

Selen

Selen spielt eine Rolle im Lebenszyklus des Haarfollikels; dies hängt wahrscheinlich mit seinem Beitrag zur normalen Schilddrüsenfunktion zusammen. Die empfohlene tägliche Selenaufnahme beträgt 60 Mikrogramm für Frauen und 75 Mikrogramm für Männer. Paranüsse enthalten abhängig vom Anbauort ca. 70 Mikrogramm Selen pro Nuss. Fleisch, Fisch und Eier enthalten ebenfalls viel Selen.

Vitamin C

Dieses Vitamin ist entscheidend für die Herstellung und den Erhalt von Kollagen, dem Bindegewebe, das in den Haarfollikeln zu finden ist. Da Vitamin C zur normalen Kollagenbildung und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt, spielt es eine Schlüsselrolle beim Schutz der Haarfollikelzellen und der nahe gelegenen Blutgefäßzellen, die die Kopfhaut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, die auch für den Transport von Sauerstoff zur Kopfhaut wichtig ist. Brokkoli, Grünkohl, Paprika, Erdbeeren und Zitrusfrüchte sind allesamt reichhaltige Vitamin-C-Quellen.

Zink

Es wurde festgestellt, dass ein niedriger Zinkspiegel zu Haarausfall und sprödem Haar führt11. Die hauptsächlichen Nährstoffquellen für Zink sind Fleisch und Fisch.

2. Halten Sie den Hormonhaushalt unter Kontrolle

Die Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts ist ein Ganzkörperkonzept, das Änderungen der Nährstoffaufnahme, des Lebensstils und der Umwelt umfasst. Der erste Schritt in die richtige Richtung zu einem ausgeglicheneren Hormonspiegel liegt in einer ausgewogenen Ernährung. Was Sie essen, kann sich direkt auf die Hormonsynthese und -ausschüttung auswirken. Daher müssen Sie auf Lebensmittel zurückgreifen, die zu einer gesunden Hormonfunktion beitragen. Haarausfall spricht sehr gut auf eine Ernährungstherapie an. Versuchen Sie also, Folgendes auf Ihren Speiseplan zu setzen:

• Mageres Protein von guter Qualität wie Huhn, Fisch, Eier, Nüsse und Samen.
• Viele gesunde Fette, die sich in fettem Fisch, Oliven, Kokosnüssen, Avocados, Nüssen und Samen befinden.
• Mindestens drei Portionen Bio-Obst und fünf bis sieben Portionen Gemüse täglich. Bio-Lebensmittel werden in Böden angebaut, die keinen Mineralstoffmangel aufweisen. Daher sind sie nährstoffreicher und setzen Sie weniger Toxinen und Chemikalien aus11, die den Hormonhaushalt verändern können.
• Viele Ballaststoffe – sie sind in Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Ballaststoffe fördern einen regelmäßigen Stuhlgang und helfen, verbrauchte Hormone aus dem Körper zu transportieren, um zu verhindern, dass sie wieder in den Kreislauf gelangen und einen Überschuss verursachen.
• Viel Flüssigkeit – zwei bis drei Gläser Wasser täglich, ergänzt durch Kräutertees oder verdünnten Fruchtsaft. Wenn Ihre Zellen nicht genügend Wasser erhalten, können sie nicht effizient funktionieren, was sich auf die Entgiftung des Gewebes auswirken und zu Drüsenfunktionsstörungen und hormonellem Ungleichgewicht führen kann12.
• Halten Sie sich von verpackten und zuckerhaltigen verarbeiteten Lebensmitteln fern, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und eine Stressreaktion auslösen, und vermeiden Sie Alkohol und Koffein, die als Stimulanzien die Freisetzung von Adrenalin aktivieren.
• Phytoöstrogenreiche Lebensmittel wie Leinsamen, Nüsse, Äpfel, Fenchel, Sellerie, Alfalfa und Petersilie spielen eine Schlüsselrolle im Hormonhaushalt. Phytoöstrogene sind Verbindungen, die natürliches Östrogen auf sanfte Weise nachahmen und an Östrogenrezeptoren binden können. Dies hat den Vorteil, dass entweder die Östrogenaufnahme blockiert wird, wenn im Körper schon zu viel Östrogen vorhanden ist, oder der Östrogenspiegel steigt, wenn zu wenig Östrogen im Körper ist, was den Ausgleich des Hormonspiegels unterstützt.

3. Stressbewältigung

Aus diätetischer Sicht besteht das Ziel darin, Blutzuckerschwankungen zu kontrollieren (die Stresshormone auslösen können). Idealerweise wollen Sie sich auf eine mediterrane Ernährung mit niedrigem glykämischem Index konzentrieren. Diese ist reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten, zu denen auch Fisch, Linsen, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte als Proteinquelle gehören.

Vermeiden Sie anregende Getränke wie Kaffee, die den Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöhen können, und ersetzen Sie sie durch Kräutertees oder Gerstenbecher (einen koffeinfreien Kaffeeersatz). Probieren Sie es nachts mit Atemtechniken, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, und nehmen Sie sich jeden Tag Zeit für Sport.

Halten Sie Ihren Stress in erster Linie dadurch unter Kontrolle, dass Sie Situationen vermeiden, von denen Sie wissen, dass sie stressig sind. Greifen Sie dann auf Techniken zurück, von denen sich gezeigt hat, dass sie den Blutdruck senken, Stress reduzieren und ein entspanntes Wohlbefinden erzeugen, wie Meditation, Yoga, eine friedliche beruhigende Musik und Tiefenatmung.
Schlafen Sie mindestens acht Stunden pro Tag. Stellen Sie dabei sicher, dass Sie in einem dunklen Raum schlafen, schalten Sie alle Geräte aus, vermeiden Sie den Konsum von koffeinhaltigen Getränken am späten Abend, nehmen Sie ein heißes Bad mit Bittersalz (Magnesium entspannt die Muskeln), verbannen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer und verzichten Sie auch auf das Lesen.

4. Sport

Sport bezwingt den Stress und verbessert die Schlafqualität glasklar am wirkungsvollsten! Weniger sitzen und mehr Bewegung hilft bei der Verbesserung der Durchblutung, der Entgiftung und der Nährstoffversorgung der Hormone. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Bewegung Stress reduziert, die Schlafqualität verbessert und die Ausschüttung von Glückshormonen fördert, damit Sie länger lächeln. 30 Minuten Bewegung pro Tag reichen schon, um die Vorteile des Stressabbaus zu erleben.

Suchen Sie Rat bei Haarausfall

Es gibt medizinische Haarlotionen, die sich bei Haarausfall als wirksam erwiesen haben. Sie müssen sich jedoch zuerst an Ihren Hausarzt wenden, bevor Sie mit der Einnahme von Medikamenten oder der Durchführung von Behandlungen gegen Alopezie beginnen. Wenn Sie an Haarausfall leiden und Ihre Lebensqualität davon erheblich beeinträchtigt wird, kann es hilfreich sein, mit anderen Menschen zu sprechen, die ebenfalls an Alopezie leiden. Eine Alopezie-Selbsthilfegruppe finden Sie unter: https://www.alopecia.org.uk/Pages/Category/find-a-support-group?Take=10.

Wenn Sie einen natürlichen Ansatz verfolgen möchten, aber eine individuellere Ernährungsberatung benötigen, finden Sie einen qualifizierten Ernährungsberater oder Naturheilkundler unter: https://bant.org.uk/

Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

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