So sorgen Sie auch in den Wechseljahren für einen ausreichenden Kollagenspiegel

Durch die vielen Symptome, mit denen die Wechseljahre im Allgemeinen einhergehen, kann dieser Lebensabschnitt aufgrund des Hormonumschwungs unerträglich werden. Die Geschwindigkeit, mit der Ihre Haut nun zu altern beginnt, kann Sie im Hinblick auf Ihre Gesundheit in den Wechseljahren vor zunehmend schwierigere Herausforderungen stellen. Die Ernährungstherapeutin Jackie Newson hat einen aufschlussreichen Leitfaden zur Aufrechterhaltung eines ausreichenden Kollagenspiegels verfasst, damit Ihre Haut in den Wechseljahren stets einen leuchtenden Teint behält.

Was versteht man unter Perimenopause?

Ihre Wechseljahre (altgriechisch: Menopause) setzen wahrscheinlich irgendwann zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, aber ein kleiner Prozentsatz von Frauen macht schon mit Mitte Dreißig die frühen Wechseljahre durch. Alles fängt mit der sogenannten Perimenopause an, die ein bis zehn Jahre vor der eigentlichen Menopause beginnen kann. Zu diesem Zeitpunkt dürften Sie bemerken, dass langsam gewisse Symptome auftreten. Diese allmählichen Veränderungen sind auf Schwankungen bei zwei wichtigen weiblichen Hormonen, Östrogen und Progesteron, zurückzuführen.

Die Vorstellung, dass sich schon bei Ihrer Geburt circa zwei Millionen Eizellen in Ihren Eierstöcken befinden, ist immer wieder faszinierend. Diese Eizellen reifen bei jedem Eisprung und werden dabei freigesetzt, sodass Ihr Vorrat an Eizellen mit zunehmendem Lebensalter allmählich aufgezehrt wird. Sobald sich in Ihren Eierstöcken keinerlei Eizellen mehr befinden, kommt es nicht mehr zum Eisprung, und Ihre Eierstöcke beginnen, die Produktion von Progesteron und Östrogen einzustellen. Dieser sinkende Hormonspiegel löst die typischen Symptome der Perimenopause aus!

Welche Symptome treten in der Perimenopause auf?
Östrogen ist ein starkes Hormon, das seine Wirkung über Östrogenrezeptoren entfaltet, die sich in ganz unterschiedlichem Körpergewebe (und vielem mehr) befinden. Wenn der Östrogenspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, können die Auswirkungen hiervon besonders in den Körperbereichen spürbar werden, in denen sich die Östrogenrezeptoren befinden. Dazu gehören:

• Haut
• Brüste
• Vagina
• Gebärmutter
• Harnwege
• Knochen
• Darm
• Leber
• Gehirn
• Fettzellen
• Blutgefäßwände

Wie verändert sich Ihre Haut in den Wechseljahren?

Wenn Ihnen die Wechseljahre zu schaffen machen, sind Sie nicht allein. Tatsächlich sind 25 % aller Frauen von der Schwere ihrer Symptomatik so überwältigt, dass sie medizinischen Rat einholen.1 Die sichtbare Verschlechterung ihres Hautzustandes, des Hauttonus' und der Hauttextur, die innerhalb der ersten Monate recht schnell auftritt, macht vielen Frauen Angst.2 Doch jenseits der offensichtlichen Auswirkungen auf die Gesundheit der Haut, die bereits an den äußeren Bereichen Ihres Körpers wie Ihrem Gesicht zu erkennen sind, kann es auch bei empfindlichem Gewebe in den verborgenen und intimen Bereichen Ihres Körpers wie dem Vaginalepithel und den Harnwegen zu Veränderungen kommen. Dies liegt daran, dass sich in diesen Körperbereichen eine hohe Konzentration von Östrogenrezeptoren befindet.3

Eine gesunde Vagina in den Wechseljahren

Veränderungen im empfindlichen Hormonhaushalt können die Schleimhäute Ihrer Vagina und Vulva beeinträchtigen und dadurch zu einer schlechteren Lubrikation dieser Körperregionen führen. Dadurch kann es zu unangenehmer Trockenheit, Brennen, Juckreiz und Schmerzen kommen. Die Haut in Ihrer Vagina wird wahrscheinlich dünner und kann dann leichter einreißen als zuvor. Infolgedessen kann es beim Geschlechtsverkehr zu Schmerzen und Blutungen kommen, wenn dabei keine Vaginalgleitmittel verwendet werden.

Warum leiden Frauen in den Wechseljahren an wiederkehrenden Blasenentzündungen?

Veränderungen des Hormonspiegels während der Menopause können dazu führen, dass die Muskeln und das Gewebe, die Ihre Blase und Harnröhre straffen, stärken und stützen, schwach werden. Die Bakterien, von denen Blasenentzündungen verursacht werden und die normalerweise durch die schnelle Ausscheidung von Urin durch die Blase und Harnröhre aus dem Körper gespült würden, verweilen deshalb in den geschwächten Bereichen, in denen der Urin langsamer und weniger kräftig fließt als normalerweise, und sammeln sich dort an. Rezidivierende Blasenentzündungen sind ein oft vorkommendes lästiges Beschwerdebild bei Frauen in den Wechseljahren. In diesen Fällen ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen.

Schönheitsschlaf in den Wechseljahren

Auch Schlafmangel kann in den Wechseljahren durch die Beeinträchtigung der Hautqualität und ihres Erscheinungsbildes seinen Tribut fordern sowie die Bildung von Augenringen fördern und die Integrität der Haut beeinträchtigen. Es gibt Hinweise darauf, dass zwischen der Funktion des Immunsystems und der Kollagenproduktion ein Zusammenhang bestehen könnte.4 Schlafmangel kann die erholsame Wirkung auf das Immunsystem stören, was wiederum die Immunantwort herabsetzen könnte. Dies könnte sich derweil anscheinend auf die Kollagensynthese auswirken. Zu wenig Schönheitsschlaf kann zu einem möglichen Zusammenbruch der Hautbarriere und der Schleimhautfunktion beitragen.

Kollagen und eine gesunde Haut bei reifen Frauen

Mehr als jedem anderen Organ sieht man der Haut die Auswirkungen des Alterungsprozesses an, die durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren verursacht werden. Östrogen und andere Hormone haben einen erheblichen Einfluss auf die Entwicklung und Zusammensetzung Ihrer Haut5 und es sind angemessene Mengen dieser Hormone erforderlich, um die funktionelle und strukturelle Integrität der Haut zu unterstützen. Ihre Haut besteht hauptsächlich aus Kollagen, einem Matrixprotein, das eine Art Gerüststruktur bildet, die schwächer werden kann, wenn Ihr Spiegel an weiblichen Hormonen zu sinken beginnt. Tatsächlich gehen in den ersten fünf Jahren nach der Menopause wahrscheinlich etwa 30 % des Kollagens in Ihrer Haut verloren.6 Sobald der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, wird auch der Kollagengehalt der Haut herabgesetzt, und Sie stellen an Ihrer Haut möglicherweise eine größere Trockenheit, eine geringere Festigkeit, eine herabgesetzte Elastizität und mehr Falten fest.

Was die Wissenschaft über Kollagen zu sagen hat

Forschungsarbeiten, die sich noch in der Frühphase befinden, zeigen, dass sowohl das Alter als auch das Geschlecht einen direkten Einfluss auf den Kollagenspiegel der Haut haben, welcher sich auf die Hautdicke und -dichte auswirkt.7 Es ist bekannt, dass die Kollagenproduktion, insbesondere die Produktion von Kollagen Typ I und II, mit zunehmendem Alter vor allem bei Frauen abnimmt8. Daher ist es nicht überraschend, dass Frauen nach den Wechseljahren rasche Veränderungen des Erscheinungsbilds und der Textur ihrer Haut bemerken. Wer sich für eine Östrogenersatztherapie entscheidet, kann von einer Unterstützung des Kollagenspiegels und der Hautdicke profitieren.6
Spezielle Zellen, die als Fibroblasten bezeichnet werden, spielen eine Schlüsselrolle bei der Erneuerung und Reparatur des Kollagens in der Haut. In wissenschaftlichen Untersuchungen hat sich auch gezeigt, dass der Abbau des Kollagengerüsts in der Matrix, die die darunter liegenden Hautschichten stützt, mitverantwortlich für den Verlust der strukturellen Integrität und die Beeinträchtigung der Funktion der Fibroblasten in der Haut ist.9 Alte Fibroblasten produzieren nur geringe Mengen Kollagen und dafür hohe Mengen an kollagenabbauenden Enzymen. Gleichzeitig führt die Abnahme gesunder Kollagenfasern zu einem Verlust der mechanischen Stimulation, die benötigt wird, um die Neubildung von Kollagen auszulösen.8 Die gute Nachricht ist, dass zahlreiche Wissenschaftler gerade erforschen, ob die altersbedingte Abnahme der Kollagensynthese teilweise reversibel sein könnte.

Einfache Lösungen für Hautprobleme in den Wechseljahren

Man kann den Wechseljahren nicht gänzlich entgehen. Doch in einigen Fällen lassen sich die schweren Symptome durch Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils abmildern. So können Sie Ihren Wechseljahren mit einem positiveren Gefühl begegnen. Ihr Körper mag nicht mehr so viel Östrogen produzieren wie zuvor. Trotzdem können Sie einige Maßnahmen ergreifen, mit denen Sie die körperlichen Auswirkungen der Hautalterung hinauszögern können. Ziel ist es, Ihren Hormonhaushalt zu unterstützen, einen optimalen Kollagenhaushalt aufrechtzuerhalten,9 stets hydriert zu bleiben, oft Sport zu treiben und einen besseren Schönheitsschlaf zu erzielen.

5 einfache Schritte für eine jugendliche Haut in den Wechseljahren

1. Stressabbau zur Unterstützung des Hormonhaushalts

Nach den Wechseljahren spielen Ihre Nebennieren eine wichtige Rolle bei Ihrem Hormonhaushalt, indem sie den Spiegel des von Ihren Eierstöcken produzierten Östrogens erhöhen. Diese Drüsen reagieren jedoch auch auf Stress. Wenn Ihre Nebennieren auf Stress reagieren oder müde und erschöpft sind, kann dies die postmenopausale Produktion von Nebennierenöstrogen, Progesteron und Testosteron beeinträchtigen.

Progesteron stammt nach den Wechseljahren fast ausschließlich aus der Nebenniere und ist somit Teil des Stresszyklus, da die Nebennieren Progesteron in das Stresshormon Cortisol umwandeln können. Bei hohem Stress kann Progesteron also eher diesen Weg einschlagen, anstatt vom Körper zur Produktion von Testosteron und Östrogen eingesetzt zu werden. Dies kann ein Faktor bei einem unausgeglichenen Hormonhaushalt in den Wechseljahren sein und ist ein guter Grund, um Strategien zu finden, mit denen sich Stress auf ein Minimum reduzieren lässt.

2. Ein gesunder Lebensstil für eine gut beherrschbare Menopause

Die meisten Frauen in den Wechseljahren befinden sich in einem Alter, in dem sie ihr Berufs- und Familienleben unter einen Hut bringen müssen. Auch die Erziehung der Kinder kann eine erschöpfende Aufgabe sein. Unvorhergesehene Hormonschwankungen können dann noch zusätzlichen Stress verursachen. Aber ein paar Ernährungsumstellungen und regelmäßige Bewegung können zu einem ruhigeren und leichter überschaubaren Leben beitragen.

Koffein: Ihren täglichen Koffeinkonsum zu reduzieren, ist sicherlich eine gute Idee. Nehmen Sie daher weniger Tee, Kaffee, kohlensäurehaltige Getränke und Schokolade zu sich. Warum? Koffein verstärkt Hitzewallungen und Schlaflosigkeit; zudem erhöht es die Geschwindigkeit, mit der Kalzium aus dem Körper ausgeschieden wird, und belastet die Nebennieren zusätzlich.

Alkohol: Obwohl ein paar Gläser Wein am Ende eines anstrengenden Tages verlockend sind, kann dies Ihre körperlichen Beschwerden aufgrund der Wechseljahre verstärken. Es ist bekannt, dass Alkohol den Schlaf stört und dabei sowohl die Länge als auch die Qualität des Schlafs verändert. Außerdem wirkt Alkohol als Sedativum auf das Nervensystem, was Niedergeschlagenheit und Angstzustände auslösen kann. Darüber hinaus wird angenommen, dass Alkohol Entzündungsprozesse fördert und die Immunfunktion unterdrückt, was zur Verschlechterung der Hautgesundheit beitragen kann.10

Entspannung: Entspannen Sie sich jeden Tag mindestens 20 Minuten lang. Genießen Sie die beruhigende Wirkung von Yoga oder erlernen Sie Meditationstechniken. Tiefenatmungsübungen sind sehr einfach durchzuführen und können zur Entspannung beitragen und etwaige Angstzustände rasch lindern.

Werden Sie fit: Regelmäßige Bewegung bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich, und zwar nicht nur durch die Reduzierung von Stress, sondern auch im Hinblick auf eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit, die die Sauerstoff- und Nährstoffzirkulation im Körper sowie die Zellfunktionen verbessert und damit für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sorgt. Die verbesserte Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr trägt zudem dazu bei, dass Ihre Haut strahlend und gesund bleibt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Aerobic-Übungen bei Frauen in den Wechseljahren eine sofortige Linderung der Symptome bewirkt.11

3. Wichtige Nahrungsergänzungsmittel

Stets auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, ist nicht immer leicht, vor allem wenn Sie Ihren bestehenden täglichen Speiseplan um neue nahrhafte Lebensmittel für eine gesündere Haut ergänzen möchten. Eine Auswahl von mit Bedacht gewählten Vitaminen und Mineralstoffen kann bei problematischen Wechseljahrbeschwerden unterstützend wirken.

Vitamin C: Dieses Vitamin gehört zum Heiligen Gral der gesunden, strahlenden Haut und lässt Sie dieses Ziel leichter erreichen. Vitamin C trägt bekanntlich zu einer normalen Kollagenbildung bei, die wiederum für eine normale Funktion der Haut und Blutgefäße erforderlich ist. Ohne einen guten Gefäßtonus wird Ihrer Gesichtshaut vermutlich der jugendhaft rötliche Farbton fehlen. Ebenso wenig können die Nährstoffe zu Ihrer Haut durchdringen, wo sie benötigt werden. Wenn Ihre Nährstoffe möglichst schnell resorbiert werden sollen, ist liposomales Vitamin C genau das, was Sie brauchen: In klinischen Studien hat sich gezeigt, dass die Einnahme von 3 Beuteln liposomalem Altrient C bemerkenswerte Vorteile mit sich bringt, einschließlich einer bedeutenden Zunahme der Hautelastizität und -festigkeit sowie einer signifikanten Verringerung der feinen Linien und Fältchen. Zudem zeigten sich in den Studien folgende Effekte:

• Zunahme der Elastizität und Festigkeit um 40 % in nur 8 Wochen bei der Einnahme von 3 Beuteln Altrient C pro Tag.
• Zunahme der Elastizität und Festigkeit um 61,4 % innerhalb von 16 Wochen bei der Einnahme von 3 Beuteln Altrient C pro Tag.
• Rückgang von feinen Linien und Fältchen um 8 % in nur 8 Wochen bei der Einnahme von 3 Beuteln Altrient C pro Tag.
• Rückgang von feinen Linien und Fältchen um 13 % innerhalb von 16 Wochen bei der Einnahme von 3 Beuteln Altrient C pro Tag.

An diesen Ergebnissen zeigt sich der wichtige Beitrag, den das liposomale Altrient C als Nahrungsergänzungsmittel bei sichtlich älter werdender Haut leistet. Alternativ ist ein hochwertiges Vitamin-C-Pulver wie Total C eine andere vorteilhafte Möglichkeit, mit der Sie Ihre Tagesdosis individuell anpassen können.

Kollagen: Eine Nahrungsergänzung mit hydrolysierten Kollagenpeptiden kann bei Frauen, die das strahlend-junge Aussehen ihrer Haut erhalten möchten, eine entscheidende Wirkung entfalten. Der Kollagenspiegel sinkt auf natürliche Weise ab dem 30. Lebensjahr. Hydrolysierte Kollagenpeptide sind ideal, um diesem Problem entgegenzuwirken, da sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und die Kollagenreserven wieder auffüllen. Eine tägliche Dosis Kollagen in Kombination mit Vitamin C ist die perfekte Kombination, mit der Ihre Haut strahlend und elastisch bleibt.

B-Vitamine: Wenn Sie an vaginaler Trockenheit leiden, ist es sinnvoll, sich mit einem guten liposomalen Vitamin-B-Komplex einzudecken. Niacin, Vitamin B2 und Biotin tragen allesamt zur Erhaltung normaler Schleimhäute und einer gesunden Haut bei. In einer B-Komplex-Formel ist auch Vitamin B6 enthalten, das bei hormonellen Schwankungen besonders vorteilhaft sein kann, da es zur Regulierung des Hormonhaushalts beiträgt.

Magnesium: Um besser schlafen zu können und entspannt und ruhig zu bleiben, benötigen Sie etwas Magnesium, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Ein Magnesiumpräparat, das Magnesium-L-Threonat enthält, ist besonders vorteilhaft, um die Gehirnfunktion zu unterstützen.12 Zu den Nahrungsquellen für Magnesium zählen grünes Gemüse, Nusssamen und Vollkornprodukte. Es kann daher vorteilhaft sein, diese Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

4. Der Vorteil von Phytoöstrogenen und Lignanen

Einige Pflanzen und Kräuter enthalten Phytoöstrogene, die natürliches Östrogen auf sanfte Weise nachahmen und einen ausgeglichenen Hormonhaushalt unterstützen.13 Phytoöstrogene sind Adaptogene. Sie wirken also durch ihre Interaktion mit Östrogenrezeptoren an einem normalen Östrogenspiegel mit. Dadurch können die Auswirkungen von unzureichendem oder überschüssigem Östrogen im Körper verringert werden, indem ein besseres Gleichgewicht hergestellt wird und zudem die Beschwerden aufgrund der Wechseljahre etwas gelindert werden.13

Um Phytoöstrogene effektiv zu verstoffwechseln, muss Ihre Darmflora gesund sein. Bakterien im Darm tragen zur Umwandlung von Phytoöstrogenen in Metabolite bei, die weitaus stärker wirken und zu einer besseren Resorption sowie zu einer höheren Affinität der Östrogenrezeptoren führen können.14 Setzen Sie einige dieser phytoöstrogenreichen pflanzlichen Lebensmittel auf Ihren Speiseplan, zum Beispiel folgende:

• Miso
• Natto
• Tamari
• Leinsamen
• Fleischklee
• Alfalfa
• Ginseng
• Sellerie
• Fenchel
• Anis
• Süßholz
• Rhabarber

Geben Sie einen Esslöffel Leinsamenpulver in Ihre Frühstückscerealien, damit Sie schon am Morgen eine ordentliche Menge an löslichen Ballaststoffen zu sich nehmen, die eine gesunde Darmflora fördern und zudem eine reichhaltige Quelle von Phytoöstrogenen darstellen.

Leinsamen, Erdnüsse und Linsen enthalten natürliche Verbindungen, die Lignane genannt werden. Diese pflanzlichen Lignane sind in der üblichen westlichen Ernährung eine weitere Quelle von Phytoöstrogenen. Lignane werden von den Bakterien in Ihrem Darm verarbeitet und dort in Phytoöstrogene umgewandelt. Leinsamen sind bei weitem die reichhaltigste Nahrungsquelle für pflanzliche Lignane, die in dieser Zeit Ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen können.

Andere Kräuter, die für ihre Phytoöstrogen-Eigenschaften bekannt sind und die Sie häufig in Nahrungsergänzungsmitteln für Frauen in den Wechseljahren finden, sind unter anderem folgende13,15,16:

• Dong Quai
• Wanzenkraut
• Sibirischer Ginseng
• Hopfen
• Mexikanische Süßkartoffel

Essentielle Omega-7-Fettsäuren, die auf natürliche Weise in Sanddorn vorkommen, sollen zudem die Haut schützen und hydratisieren sowie zur Verbesserung der Hautqualität beitragen. Sie können besonders nützlich sein, um zu einer beruhigenden und befeuchtenden Wirkung bei Trockenheit an allen intimen und empfindlichen Körperstellen beizutragen.17 Shatavari ist ein weiteres Kraut, das für seinen besonderen Nutzen bei trockenem und entzündetem Gewebe bekannt ist und häufig zur Behandlung von Scheidentrockenheit in den Wechseljahren verwendet wird.

Geben Sie Ihrem Körper bei der Wahl eines Nahrungsergänzungsmittel Zeit, sein natürliches Gleichgewicht wieder herzustellen, was im Fall von Hormonen drei Monate oder länger dauern kann. Möglicherweise benötigen Sie eine Kombination verschiedener Stoffe, die für Sie und Ihre individuellen Symptome am besten geeignet ist. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie herausfinden, was bei Ihnen persönlich am besten wirkt.

5. Achten Sie auf eine gesunde Schlafhygiene

Dieser Rat mag offensichtlich erscheinen, doch wenn Sie tagsüber gut funktionieren wollen, benötigen Sie in der vorherigen Nacht unbedingt mindestens acht oder neun Stunden Schlaf. Folgende Schritte können einen tiefen und erholsamen Schlaf fördern:

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel genug ist
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett und wachen Sie im selben Rhythmus auf
• Nutzen Sie in der Zeit vor dem Schlafengehen keine Bildschirme
• Treiben Sie nicht zu spät abends Sport, da Sie dann vielleicht zu viel Energie haben
• Nehmen Sie ein warmes Bad mit Magnesiumsalzen, um besser entspannen zu können
• Träufeln Sie etwas Lavendelöl auf Ihr Kissen – das hilft beim Einschlafen
• Hören Sie meditative Musik, damit Sie leicht einschlafen können
• Nun sollte Ihnen klar sein, dass Sie sich nicht mit alternder trockener Haut nach den Wechseljahren abfinden müssen. Denn mithilfe von Kollagen und einer großen Bandbreite weiterer hautfreundlicher Nährstoffe können Sie bis ins hohe Alter gut aussehen und sich auch gut fühlen.

Quellen

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4. Kahan V, Andersen ML, Tomimori J, Tufik S. Can poor sleep affect skin integrity? Med Hypotheses. 2010 Dec;75(6):535-7. doi: 10.1016/j.mehy.2010.07.018. Epub 2010 Aug 1. PMID: 20678867.
5. Stevenson S, Thornton J. Effect of estrogens on skin aging and the potential role of SERMs. Clin Interv Aging. 2007;2(3):283-297. doi:10.2147/cia.s798.
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