Der Ultimative Leitfaden Zu Magnesium

• Autorin – Jackie Newson BSc Hons, Ernährungswissenschaftlerin
• Herausgeberin – Susie Debice BSc Hons, Dip ION, Lebensmittelwissenschaftlerin und Ernährungstherapeutin

Einleitung

Mehr als die Hälfte des Magnesiums im Körper lagert sich im Knochen ab, der Rest befindet sich in den Muskeln und im Weichteilgewebe. Es ist auch erwähnenswert, dass das Blut weniger als 1 % Magnesium1 enthält. Dieses Mineral wird im Dünndarm resorbiert und im Blutkreislauf durch Mechanismen in der Niere eng überwacht¹.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein Mineral, das sowohl in der Natur als auch im menschlichen Körper reichlich vorhanden ist. Die tägliche Aufnahme erfolgt normalerweise über Nahrung und Wasser². Magnesium ist neben Kalium das zweithäufigste in unseren Zellen vorkommende Ion und das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper. Es wurde festgestellt, dass dieses Mineral an der Aktivierung von mehr als 300 Enzymen und Körperchemikalien beteiligt ist und eine Schlüsselkomponente in den zellulären Prozessen darstellt, die Energie und Stoffwechsel erzeugen.

Die vielen Funktionen von Magnesium

Magnesium hat eine breite Palette von metabolischen, strukturellen und regulatorischen Funktionen. Es spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Erzeugung von Zellenergie, daher der hohe Magnesiumgehalt in den Mitochondrien, den Energiekraftwerken in allen Zellen.

Magnesium wird für zahlreiche zelluläre Prozesse benötigt, einschließlich Glukoseverwertung, Methylgruppentransfer und die Synthese von Eiweißen, Nukleinsäuren und Fetten3. Jede Störung des Magnesiumstoffwechsels kann diese biologischen Mechanismen beeinflussen. Hier ein Überblick über die Körperfunktionen, bei denen Magnesium eine Schlüsselrolle spielt^3,4:

• Energie und Stoffwechsel
• Muskelkontraktion und Entspannung
• Neurotransmitterfreisetzung
• Normale Funktion der Nebenschilddrüse
• Gefäßtonus
• Enzymsynthese und -aktivierung
• Herzrhythmus
• Thrombozyten-aktivierte Thrombose
• Knochenbildung
• Strukturstabilität von Enzymen

1. Gibt es einen Zusammenhang zwischen Depression und Magnesiumstatus?

   Es gibt Hinweise darauf, dass die Gesundheit des Gehirns und psychische Erkrankungen durch die Ernährung beeinflusst werden. Die Aufnahme von magnesiumreichem grünem Blattgemüse in Ihre Ernährung ist eine großartige Möglichkeit, eine ausgeglichene Stimmung zu unterstützen, da Magnesium bekanntermaßen zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt⁵. Diese Verbindung zwischen Stimmung und Magnesium könnte zum Teil darauf zurückzuführen sein, dass es als Coenzym für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin benötigt wird. Dieses „Glückshormon“ gilt als wichtiger Faktor für psychische Gesundheit und Stimmung⁶.

2. Ist Magnesium wichtig für die Gesundheit der Nerven und für Stress?

   Stressige Ereignisse, herausfordernde Zeiten oder sogar ungeklärte Beziehungen können dazu beitragen, das Nervensystem in den Kampf- oder Fluchtmodus zu versetzen. Magnesium kann die Antwort sein, hauptsächlich weil dieses Mineral zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Die Umstellung der täglichen Zwischenmahlzeiten auf magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Nüsse und Samen könnte eine sinnvolle Strategie zur Stressbewältigung im Lebensstil sein. Magnesium beeinflusst das Gleichgewicht der Neurotransmitter, der chemischen Botenstoffe des Nervensystems, und arbeitet mit Kalzium zusammen, um eine optimale Nervenimpulsübertragung aufrechtzuerhalten.

3. Wie unterstützt Magnesium die Knochengesundheit?

   Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei, indem es hilft, Kalzium zu regulieren. Tatsächlich ist Magnesium für die Bindung von Kalzium an den Zahnschmelz erforderlich und unterstützt die Knochengesundheit, indem es die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form unterstützt. Dies unterstützt nicht nur den Kalziumstoffwechsel und die Resorption, sondern auch die Funktion der Nebenschilddrüsenhormone6. Aktuelle Studien zeigen, dass Magnesium für die Gesundheit des Skeletts genauso wichtig ist wie Kalzium, und interessante neuere Untersuchungen zeigen, dass Frauen mit Osteoporose dazu neigen, eher weniger Magnesium im Knochen zu haben⁷

4. Kann Magnesium bei Menstruationskrämpfen helfen?

   Wenn jeder Monat durch schmerzhafte Muskelkrämpfe zur Qual wird, könnten Lebensmittel in Ihrer Ernährung, die reich an Magnesium sind, eine nützliche Unterstützung sein. Studien zeigen, dass Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt und möglicherweise Vorteile hat, indem es mit Kalzium konkurriert, um Kontraktionen der glatten Muskeln, die die Gebärmutter auskleiden, zu verhindern^8,9.

5. Stimmt es, dass Magnesium das Extremsporttraining unterstützt?

   Obwohl Magnesium in vielen Nahrungsmitteln reichlich vorhanden ist, gibt es Hinweise darauf, dass Ausdauerathleten deutlich geringere Mengen an Magnesium zu sich nehmen, als der Körper zur Unterstützung extremer Trainingsregimes benötigt. Elite-Athleten benötigen ausreichend Magnesium zur Unterstützung eines Trainings- und Erholungsprogramms aus einer Vielzahl von Gründen, einschließlich des Beitrags zum Elektrolythaushalt, zur normalen Muskelfunktion und zur Proteinbiosynthese. Untersuchungen zeigen, dass Magnesium auch zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt, was darauf hindeutet, dass eine Abnahme des Magnesiumstatus mit Müdigkeit verbunden sein kann³.

6. Welche Rolle spielt Magnesium für die Herz-Kreislauf-Funktion?

   Magnesium wirkt zusammen mit Kalzium, Natrium und Kalium, um den Muskeltonus der Blutgefäßwände zu kontrollieren, was dazu geführt hat, dass dieses Mineral umfassend auf seine Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht wurde10. Das Herz reagiert besonders empfindlich auf erschöpfte Magnesiumspiegel, was mit dem Beitrag von Magnesium zum Elektrolythaushalt und zur normalen Muskelfunktion zusammenhängen könnte.

   Es ist wichtig, magnesiumreiche Lebensmittel nachzufüllen, aber wie sieht es mit Ihrer Art der Wasserversorgung im Haushalt aus? Weiches Wasser hat einen geringen Mineraliengehalt, während hartes Wasser einen erhöhten Gehalt an Magnesiumsalzen enthält. Studien haben ergeben, dass Menschen, die in Gebieten mit hartem Wasser leben, ein geringeres Krankheitsrisiko haben¹¹.

7. Wie beeinflusst Magnesium den Schlaf?

   Magnesium ist ein hervorragender Ersatz, wenn Ihnen eine anständige Nachtruhe entgeht. Der Vorteil von Magnesium ist der Beitrag zur normalen Muskelfunktion, einschließlich der Muskelentspannung. Darüber hinaus beeinflusst Magnesium biochemische Bahnen im Gehirn, die Entspannung und Schlaf fördern können. Magnesium trägt durch Bindung an Gamma-Aminobuttersäure-Rezeptoren (GABA) dazu bei. GABA ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Reaktion des Körpers auf Stress spielt und für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist erwiesen, dass die Aktivierung von GABA-Rezeptoren den Schlaf beeinflusst¹²

Wie viel Magnesium benötigen Sie?

Magnesium ist ein essentielles Mineral für die Gesundheit und wird in relativ großen Mengen benötigt. Die Absorption von Magnesium aus der Nahrung liegt typischerweise bei etwa 50 %, und dieser Prozess kann durch verschiedene Faktoren behindert werden:

• Hoher Gehalt an Ballaststoffen aus Gemüse, Obst und Getreide.
• Nahrungsprotein beeinflusst die Magnesiumaufnahme im Darm⁴.
• Magensaftresistent beschichtete Magnesiumkapseln neigen dazu, die Absorption im Darm zu verringern.
• Eine Nahrungsergänzung mit 142 mg Zink pro Tag kann die Magnesiumabsorption vermindern¹³ .

Tabelle 1. Referenz-Nährstoffaufnahmen für Magnesium:

Stillende Frauen sollten zusätzlich 50 mg Magnesium pro Tag zugeben.

Was sind die besten Nahrungsquellen für Magnesium?

Tabelle 2. Magnesiumgehalt von Lebensmitteln 

Gibt es Risikofaktoren bei einem Magnesiummangel?

Das Magnesiumgleichgewicht wird durch ein komplexes Netzwerk von Transportmitteln im Darm und in den Niere 7 reguliert, sodass der Gesundheitszustand Ihres Verdauungssystems und der Nieren den Magnesiumspiegel im Körper signifikant beeinflussen kann. Chronischer Stress kann zu erschöpften Magnesiumreserven führen, und bestimmte medizinische Bedingungen können die Mechanismen stören, die das Magnesiumgleichgewicht überwachen. Zum Beispiel kann eine intestinale Virusinfektion, die Erbrechen oder Durchfall verursacht, zu einem vorübergehenden Magnesiummangel führen.

Zustände wie Reizdarmsyndrom und Colitis ulcerosa, Diabetes, Pankreatitis, Schilddrüsenüberfunktion, starke Monatsblutungen, übermäßiges Schwitzen, Nierenerkrankungen und die Einnahme von Diuretika können ebenfalls zu einem niedrigen Magnesiumspiegel führen. Darüber hinaus kann ein übermäßiger Alkohol-, Salz- und Kaffeekonsum den Magnesiumspiegel senken^1,15.

Weitere Faktoren, die den Magnesiumgehalt der Bevölkerung im Allgemeinen beeinflussen, sind: die Art und Weise, wie Lebensmittel behandelt werden, Ernährungsumstellungen und die verstärkte Verwendung von magnesiumarmem Wasser. Sie alle tragen nachweislich zu einem möglichen Magnesiummangel bei, sodass etwa 42 % der jungen Erwachsenen einen unzureichenden Magnesiumgehalt haben^2,16

Zu den Symptomen, die auf einen Magnesiummangel hindeuten, gehören¹⁵:

• Unruhe
• Angstgefühl
• Schlaflosigkeit
• Reizbarkeit
• Unruhige Beine
• Übelkeit
• Erbrechen
• Herzrasen
• Niedriger Blutdruck
• Verwirrung
• Muskelkrampf
• Muskelschwäche
• Hyperventilation
• Schlechtes Nagelwachstum
• Anfälle

Sechs kurze Fakten über Magnesium

• Das Rauchen von Zigaretten kann die Blutplasmakonzentration von Magnesium reduzieren⁶.
• Durch Kochen und Garen von Lebensmitteln wird der Magnesiumgehalt von Lebensmitteln signifikant reduziert⁶.
• Personen mit Vitamin-D-Mangel sind möglicherweise nicht in der Lage, Magnesium effizient aufzunehmen⁶.
• Übermäßiger Alkoholkonsum und diabetische Erkrankungen können den Magnesiumverlust erhöhen⁶.
• Nicht biologische Lebensmittel und viele verarbeitete Lebensmittel enthalten weniger Magnesium⁶.
• Das Altern beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, Magnesium zu absorbieren, indem es den Magnesiumgehalt in den Knochen um bis zu 30 % reduziert³.

Gibt es verschiedene Arten von Magnesium-Ergänzungsmitteln?

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium werden üblicherweise als Tabletten oder Kapseln angeboten. Außerdem sind auch Liposomen, Pulver, Flüssigkeiten und Kaugummis erhältlich. Sprays können auch für die topische Anwendung erworben werden. Es ist nachgewiesen, dass Liposomen besser resorbiert werden als herkömmliche orale Formen, da sie durch verschiedene Mechanismen im Körper metabolisiert werden¹⁶.

Orale Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium werden in der Regel als eine Kombination von Magnesium formuliert, das an ein anderes Molekül wie ein Salz oder eine Aminosäure gebunden ist, bekannt als chelatiertes Magnesium.

Elementares Magnesium bezieht sich auf die Menge an Magnesium in jeder Verbindung, und das bioverfügbare Magnesium ist die Menge an Magnesium, die absorbiert wird, um für die biologische Aktivität in den Zellen und Geweben zur Verfügung zu stehen. Es ist auch bekannt, dass Magnesium auch über die Haut aufgenommen werden kann¹⁵.

Es gibt viele verschiedene Magnesium-Formulierungen, und die folgende Tabelle zeigt einige der gebräuchlichsten Magnesium-Ergänzungsmittel und ihre möglichen Anwendungen.

Tabelle 3. Formen von Magnesium

Was sind eigentlich Liposomen?

Liposomen sind ein neuartiges Transportmittel für Nährstoffe, das ihren Inhalt vor dem Abbau in der rauen Umgebung des Darms schützt und gleichzeitig in der Lage ist, die eingekapselten Nährstoffe gezielt an bestimmte Bereiche des Körpers zu liefern.

Liposomen sind winzige synthetische Phospholipidbläschen mit einer Doppelschichtstruktur, die menschlichen Zellmembranen sehr ähnlich ist und sowohl wasser- als auch fettlösliche Moleküle aufnehmen kann.

Wenn Liposomen mit der Lipiddoppelschicht der Zellmembran verschmelzen, liefern sie ihren Inhalt direkt an die Zelle, ohne andere Körperteile zu beeinflussen. Der bemerkenswerte Vorteil eines Liposoms ist seine Fähigkeit, seinen Inhalt zu stabilisieren und Hindernisse für die Aufnahme von Zellen und Gewebe zu überwinden, was eine schnelle Abgabe der eingekapselten Nährstoffe an die Zielstellen ermöglicht und gleichzeitig die systemische Toxizität minimiert²⁴.

Warum sind Phospholipide so wichtig?

Die gebräuchlichsten Phospholipide, die für die Herstellung von Liposomen verwendet werden, sind entweder Ei- oder Sojalecithin, die Phosphatidylcholin enthalten. Phosphatidylcholin wird seit langem in der integrativen und funktionellen Medizin eingesetzt und ist das vielseitigste für die Liposomenbildung²⁷.

Phospholipide sind an sich schon therapeutisch (nicht nur als Trägerstoffe) und Phosphatidylcholin gilt insbesondere als das am breitesten wirksame, da es die wichtigste strukturelle Stütze der Zellmembranen darstellt. Sobald die Liposomen ihre Inhaltsstoffe abgegeben haben, wird das Phosphatidylcholin selbst zur Nahrung für das Gehirn, die Leber und die Zellen. Der Körper verwendet Phosphatidylcholin zur Herstellung einer chemischen Substanz im Gehirn, die Acetylcholin genannt wird, was im Hinblick auf die Bedingungen im Zusammenhang mit der Gehirngesundheit von großem Interesse ist.

Phosphatidylcholin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der physikalischen Eigenschaften von Zellmembranen und ist eine wichtige Quelle für Verbindungen, die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind. Phosphatidylcholin ist auch eine Schlüsselkomponente der Schleimhautschicht des Dickdarms und spielt eine Rolle bei der Schaffung einer Oberfläche, die das Eindringen von Bakterien verhindert²⁸.

Warum sollten Sie eine liposomale Form von Magnesium wählen?

Standardmäßiges orales Magnesium zeigt typischerweise eine schlechte Absorption und Aufnahme im Körper aufgrund seines Abbaus durch Enzyme im Magen-Darm-Trakt. Probleme können während der intestinalen Absorption sowie während des Abbaus und des Stoffwechsels in der Leber auftreten.

Diese Herausforderungen werden mit Liposomen überwunden, weil das Magnesium in einer Phospholipidmembran eingekapselt ist, die den Inhalt vor allen schädlichen Bedingungen in der Darmumgebung schützt und ihn dann an der gewünschten Wirkungsstelle freisetzt. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Liposomen die Aufnahme und biologische Aktivität ihrer eingekapselten Inhaltsstoffe verbessern⁴⁴.

Liposomal Altrient Magnesium wird von LivOn Labors in den USA unter Verwendung der einzigartigen patentierten liposomalen Verkapselungstechnologie (Liposomal Encapsulation Technology, LET) hergestellt.

Die Top-5-Vorteile von Altrient Magnesium

• Altrient Magnesium L-Threonat (Magtein®) ist die einzige Verbindung, die nachweislich den Magnesiumspiegel im Gehirn signifikant erhöht.
• Altrient Magnesium verwendet modernste liposomale Technologie, um eine maximale Absorption zu unterstützen und Magenbeschwerden zu vermeiden.
• Standardmäßige Magnesium-Ergänzungsmittel im Überschuss können zu weichem Stuhlgang führen.
• Altrient Magnesium bietet einen wirksamen Schutz der aktiven Nährstoffe gegen niedrigen pH-Wert oder Abbau durch freie Radikale.
• Die Forschung zeigt, dass liposomale Mineralien wie Magnesium, wenn sie an L-Threonat gebunden sind, dazu neigen, eine rasche Aufnahme im Darm zu haben⁴⁵.

Wie sicher ist Magnesium?

Magnesium in der Nahrung stellt kein Gesundheitsrisiko dar, jedoch können übermäßige Magnesiumdosen in Nahrungsergänzungsmitteln unerwünschte Wirkungen wie Durchfall und Bauchkrämpfe verursachen. Personen mit Nierenerkrankungen sollten ohne ärztliche Beratung keine Magnesium-Ergänzungsmittel einnehmen, da sie unter Umständen Schwierigkeiten haben könnten, überschüssige Mengen dieses Minerals auszuscheiden¹⁵. Jacqueline Newson, BSc (Hons), Ernährungstherapeutin

QUELLENANGABE

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