Vitamina B y cansancio crónico
PhD Especialista en Endocrinología y Nutrición
https://palomagil.com/
Llevo más de 20 años trabajando como especialista en Endocrinología y Nutrición. En estos años he seguido la evolución de muchos pacientes, y he observado el papel tan importante que juega nuestro estilo de vida en nuestra salud. Es cierto que hay muchos factores que pueden afectar a nuestra salud, pero está claro que en nuestra mano está cuidar nuestro organismo y reducir así el riesgo de enfermar. Por otro lado, un estilo de vida saludable mejora en cualquier caso nuestra calidad de vida.
Uno de los factores fundamentales a la hora de cuidarnos es nuestra dieta, ya que a través de los alimentos nuestro cuerpo recibe toda la energía que necesita. Y cuando hablamos de alimentos, no debemos pensar solo en la energía que nos proporcionan las grasas, los hidratos o las proteínas. Los alimentos nos aportan otras sustancias diferentes a los nutrientes pero fundamentales para la vida como son los minerales o las vitaminas. Concretamente, las vitaminas son compuestos químicos esenciales para nuestra salud. Se denominan esenciales porque, a excepción de la vitamina D, nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlas. Solo podemos obtenerlas a través de los alimentos y de los suplementos. Actualmente hay descritas 13 vitaminas y desde 1948 no se ha descrito ninguna vitamina nueva. Ningún alimento posee todas las vitaminas y tampoco hay ningún alimento que no posea ninguna. Hay vitaminas que están más extendidas que otras en la naturaleza y se encuentran presentes en muchos alimentos y otras que se concentran en un grupo más reducido de alimentos.
Por ello, para tener un adecuado aporte de vitaminas con la dieta, es importante que esta sea variada.
Pero, ¿qué nos puede ocurrir si tenemos algún déficit vitamínico?
Vivimos en una sociedad con gran disponibilidad de alimentos variados por lo que son poco frecuentes los casos graves de hipovitaminosis. Sin embargo, cada día es más frecuente encontrar en nuestros pacientes niveles algo bajos de algunas vitaminas en sangre.
La importancia de la vitamina B
Y para hacer hincapié en la importancia que tienen las vitaminas en nuestra calidad de vida, hoy nos vamos a centrar en la relación entre las vitaminas del grupo B y el cansancio, la fatiga crónica y el estrés oxidativo de nuestras células.
Vitaminas del grupo B y estrés oxidativo
Una dieta rica en vitaminas del grupo B es esencial para un adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestro cerebro. Niveles bajos de estas vitaminas se asocian a mayor inflamación de nuestras neuronas, mayores tasas de estrés oxidativo y altos niveles en sangre de homocisteína. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316433/
La homocisteína es un aminoácido que se obtiene de la digestión de ciertos alimentos. Su exceso en el cerebro se ha asociado a daño neuronal.
En nuestra sociedad las principales causas del aumento de la homocisteína son la deficiencia en la dieta de determinados nutrientes esenciales como son las vitaminas del grupo B y el exceso de consumo de carne.
Se ha demostrado que las vitaminas B12, B6 y el ácido fólico son fundamentales para disminuir los niveles de homocisteína en sangre ya que facilitan que este aminoácido se vuelva a convertir en su precursor, la metionina.
Por lo tanto, un deficiente aporte de vitaminas del grupo B puede ser una de las causas de la fatiga y del deterioro cognitivo. https://es.wikipedia.org/wiki/Homociste%C3%ADna
Vitaminas del grupo B y anemia
La fatiga o el cansancio, pueden ser los primeros síntomas de la anemia.
Las vitaminas del grupo B y en especial la vitamina B12 y el ácido fólico son
fundamentales para formar glóbulos rojos.
Su déficit provoca anemia megaloblástica con las consecuentes implicaciones clínicas como son cansancio, pérdida de apetito, dolor de cabeza, falta de concentración o dificultad respiratoria
Vitaminas del grupo B y deporte
Las vitaminas del grupo B son especialmente importantes al realizar ejercicio físico ya que son necesarias para obtener energía y sus niveles bajan cuanto más deporte realicemos.
Las vitaminas del grupo B participan como coenzimas en el metabolismo de las grasas, de las proteínas y de los hidratos de carbono. Nuestros músculos al hacer deporte consumen una mayor cantidad de hidratos de carbono. Es fundamental por lo tanto, para las personas deportistas tener un buen aporte de estas vitaminas ya que un adecuado aporte de estas vitaminas reduce la fatiga muscular y aumenta el rendimiento deportivo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240780
Esto es especialmente importante al hacer deporte de cierta intensidad, como maratones o triatlones, ya que, si nuestros valores de vitamina B no son adecuados, nuestros músculos no responderán adecuadamente. Es por ello necesario en algunos casos, mejorar el rendimiento deportivo ayudando a nuestro organismo con suplementos de vitaminas.
Como obtener un aporte adecuado de vitaminas B
Estas vitaminas están presentes en las frutas y verduras, sobre todo de hoja verde, en las legumbres, en los cereales integrales, en los frutos secos, en la carne, pescados y huevos.
Concretamente:
La vitamina B1 o Tiamina Podemos encontrarla principalmente en cereales integrales ya que se encuentra en el pericarpio, en las legumbres secas incluidos los cacahuetes.
La vitamina B2 o Riboflavina Se encuentra principalmente en la leche, vísceras, pescado, carnes magras, huevos y algunos vegetales verdes (espinacas, coles de Bruselas, espárragos…).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-DatosEnEspanol/
La vitamina B3 o Niacina está ampliamente distribuida en carnes, huevos, leche, nueces, legumbres, vegetales verdes…
La vitamina B5 o ácido pantoténico la encontramos en gran variedad de alimentos como son huevos, carnes, pescados, aguacate, cereales integrales, legumbres, lácteos…
La vitamina B6 o piridoxina es muy abundante en alimentos como pescado azul, arroz, pollo, legumbres…
La vitamina B8 o Biotina la encontramos en semillas y nueces, en alimentos de origen animal como huevos, carnes, pescados y vísceras, además de en ciertas verduras y hortalizas como las espinacas, brócoli o batata.
La vitamina B9 o folato o ácido fólico la encontramos sobre todo en verduras y hortalizas de hoja verde, espárragos, salmón, lentejas o garbanzos.
La vitamina B12 o cianocobalamina está en alimentos como las vísceras, mariscos como las almejas y ostras, lácteos, huevos, carnes, pescados.
Es evidente que la mejor manera de obtener una suficiente cantidad de vitaminas es a través de los alimentos, pero cada vez hay más estudios que analizan la posible utilidad de la toma de suplementos. Y es que las cantidades óptimas de cada vitamina no son iguales en todas las personas. Por un lado, las necesidades de cada vitamina van a depender de la edad, sexo, actividad física, etapa de la vida y factores genéticos.
En situaciones especiales como el embarazo o la senectud así como para las personas que siguen una dieta vegana, los suplementos se hacen indispensables. Son también fundamentales estos suplementos en personas con problemas de malabsorción y/o desnutrición.
Pueden ser además recomendables los suplementos de vitamina B
En épocas de mucho estrés, en algunas enfermedades crónicas, en personas que desarrollan actividades deportivas intensas y en ciertas dietas vegetarianas. https://www.abundanceandhealth.es/es/altrient/103-altrient-b-liposomal-vitamin-b-complex.html
Si decidimos optar por un suplemento es importante elegir aquellos que garantizan una mayor absorción. No debemos olvidar que al tomar una vitamina, esta debe llegar a través de nuestros órganos y por la circulación sanguínea, desde nuestra boca hasta las células que la necesitan.
LivOn Labs formuló la primera gama liposomal del mundo, con unos estudios científicos que respaldan sus resultados.
https://www.altrient.com/es/como-funciona-altrient
Fueron pioneros en aplicar esta tecnología en los suplementos vitamínicos consiguiendo así una mayor biodisponibilidad. Consiguen de esta manera un aprovechamiento óptimo de las vitaminas y nutrientes, haciendo que éstos lleguen a las células diana.
Gracias al desarrollo y a la evolución en la tecnología liposomal podemos complementar nuestra dieta con la calidad del complejo de vitamina B, con el que obtendremos la absorción de todos los minerales que el grupo B aporta a nuestro organismo, como el selenio o el zinc. Es importante elegir siempre suplementos de vitaminas de alta calidad y pureza.