¿Qué tipo de suplemento de vitamina C es mejor? Dr. Levy, doctor en Medicina

Una pregunta que me he planteado varias veces es «¿Qué tipo de vitamina C debo tomar y por qué?». Es, en verdad, una muy buena pregunta. Veamos los diferentes tipos de vitamina C que se pueden encontrar en muchas de las cápsulas, polvos y suplementos líquidos de vitamina C disponibles en la actualidad...

Antes que nada, cabe subrayar que todas las formas de vitamina C comparten la característica de tener un catión cargado positivamente y un anión cargado negativamente, en la forma disuelta. Lo que todas las formas de vitamina C tienen en común es que todas están compuestas por un anión ascorbato. De hecho, el anión ascorbato es la parte activa donadora de electrones. Es la capacidad del anión ascorbato para unirse con diferentes tipos de cationes lo que permite que se produzcan muchas formas diferentes de suplementos de vitamina C. Los cationes más populares incluyen varios minerales y un ácido graso llamado palmitato. Estos cationes complementarios también tienen impactos biológicos significativos, algo que debe tenerse en cuenta al elegir la mejor forma de suplementación con vitamina C para las necesidades a corto y largo plazo.

Factor de tolerancia intestinal

La vitamina C tiene ventajas y desventajas en términos de salud intestinal. Cada individuo tiene su propio nivel de «tolerancia intestinal» para la vitamina C. Esta es la dosis a la que se produce un flujo intestinal (diarrea) inducido por la vitamina C. Es probable que las personas con tendencia a padecer problemas intestinales tengan una menor tolerancia intestinal que aquellos sin un historial de problemas estomacales. Si se tolera bien la superación del nivel de tolerancia intestinal, el resto (no absorbido) de la vitamina C pasa al colon antes de que se absorba. Algunas formas de suplementos de vitamina C son más propensas a desencadenar un factor de tolerancia intestinal inferior (ácido ascórbico), mientras que uno de los beneficios de la vitamina C liposomal es que, incluso en casos de dosis altas, trastornos digestivos, diarrea o enrojecimiento intestinal, no se considera un factor.

Ácido ascórbico

Esta es la forma más barata y habitual de suplemento de vitamina C disponible. Sin embargo, esto no significa que sea la mejor forma en términos de absorción. El ácido ascórbico es una forma ideal de vitamina C que se debe tomar si no existen trastornos estomacales. Dado que el ácido ascórbico es «ácido», esta forma de vitamina C a menudo se asocia con un factor de baja tolerancia al intestino y cuando se toma en dosis medias o altas suele provocar malestar y trastornos estomacales y enrojecimiento intestinal. Por lo tanto, si tiene un estómago sensible, antecedentes de úlcera, colitis, síndrome de intestino irritable (SII) o cualquier forma de afección intestinal o inflamación, entonces no será una forma de vitamina C recomendable.

Ascorbatos minerales

La mayoría de las formas de vitamina C se presenta como ascorbatos minerales y los más comunes utilizados en la suplementación con vitamina C son los siguientes:

• Ascorbato de sodio
• Ascorbato de calcio
• Ascorbato de magnesio
• Ascorbato de potasio
• Ascorbato de manganeso
• Ascorbato de zinc
• Ascorbato de molibdeno
• Ascorbato de cromo

Ascorbato de sodio

El ascorbato de sodio es probablemente el mejor y menos costoso de los ascorbatos minerales para la suplementación regular en dosis relativamente altas. El ascorbato de sodio es también el tipo de vitamina C que se usa en los suplementos de vitamina C liposomal. El ascorbato de sodio es mucho mejor para el intestino que el ácido ascórbico, por lo que es bien tolerado por las personas con problemas estomacales y digestivos que permiten niveles más altos de tolerancia intestinal.  

También se debe tener en cuenta que las personas con presión arterial elevada y enfermedades cardiovasculares pueden tomar grandes cantidades de ascorbato de sodio sin que ello provoque una retención de líquidos o un aumento en la presión arterial. Esto se debe a que es el cloruro de sodio, y no el sodio asociado con un anión como el ascorbato, el citrato o el bicarbonato, lo que causa de forma fiable la retención de líquidos y agrava la presión arterial elevada en personas sensibles a la sobrecarga de volumen. El término hipertensión, «dependiente del sodio», debe reemplazarse por hipertensión «dependiente del cloruro de sodio» o «dependiente de la sal de mesa».

Sin embargo, dado que siempre parece haber excepciones a todas las reglas en Biología, sería recomendable que, cualquier persona que observe una presión sanguínea elevada o un edema en el tobillo después de altas dosis de ascorbato de sodio, utilizara una forma diferente de suplemento de vitamina C.

Ascorbato de calcio

El ascorbato de calcio es un poco más caro y también se comercializa como vitamina C «esterificada» o «tamponada». Gran parte de la popularidad de esta forma de vitamina C proviene del hecho de que muchas personas buscan fuentes adicionales de calcio además de tomar su dosis de vitamina C. Por lo general, estos productos suministran aproximadamente 100 mg de calcio por cada 800 - 900 mg de ascorbato. Sin embargo, los datos científicos apoyan el concepto de que la gran mayoría de la población mayor sufre de toxicidad por calcio. Seguimos estresados con advertencias de mayor riesgo de osteoporosis, mientras que los datos muestran claramente que la mayoría de las muertes en pacientes con osteoporosis se relacionan con el sistema vascular y no con los huesos. La evidencia científica es muy clara al indicar que la suplementación de calcio a menudo favorece la progresión de la aterosclerosis, con una mayor posibilidad de infarto. Si bien es cierto que el ascorbato de calcio es fácil de asimilar por el estómago, el ascorbato de sodio se tolera con la misma facilidad, es más asequible y no agrava el exceso de calcio presente en la mayoría de las personas mayores.

Ascorbato de magnesio

El ascorbato de magnesio es una excelente forma de vitamina C, ya que aporta tanto magnesio como ascorbato al cuerpo, pero su precio es más elevado. Si bien no hay nada de malo en tomar grandes cantidades de ascorbato de magnesio, es más económico tomar el ascorbato de magnesio y sodio por separado y obtener los efectos óptimos de ambos suplementos.

Ascorbato de potasio

Esta es otra buena forma de suplementación con ascorbato, pero tiene un riesgo potencial para la salud, ya que es relativamente fácil tomar una sobredosis de potasio que puede causar arritmias cardíacas fatales. El potasio nunca debe tomarse de manera regular a menos que sea recomendado o recetado por un profesional médico.

Otros ascorbatos minerales

Los ascorbatos de manganeso, zinc, molibdeno y cromo son ascorbatos minerales adicionales que tienden a ser mucho más caros. Todos los cationes son ideales como suplementos, pero se pueden sobredosificar fácilmente si se usan para administrar dosis de ascorbato de varios gramos. Mucho más rentable y más seguro que elegir un ascorbato de sodio.

Palmitato de ascorbilo

El palmitato de ascorbilo es otra forma de vitamina C un tanto especial ya que presenta cualidades solubles en agua y en grasa. Esta forma de vitamina C es promocionada por algunos como un suministro de vitamina C mejor que el ascorbato. Esto realmente no se ha demostrado con claridad, e incluso, si así fuera, el palmitato de ascorbilo sería una forma muy costosa de administrar en dosis diarias de ascorbato de varios gramos. Las cualidades solubles en grasa del palmitato de ascorbilo hacen que sea una buena forma de vitamina C para incluir en varias cremas para la piel y otras preparaciones dermatológicas.

Ascorbato encapsulado en liposomas

Uno de los principales beneficios de la vitamina C liposomal es la absorción casi completa del ascorbato encapsulado en el torrente sanguíneo. Las cualidades físicas del liposoma también eliminan la necesidad de actividad digestiva antes de la absorción y no hay un efecto de lavado intestinal con grandes dosis. Además, este parece presentar una tasa de excreción más lenta y un factor de absorción más elevado. La absorción mejorada junto con la dosis de fosfolípidos absorbida presenta beneficios positivos únicos y proporciona un mejor aporte intracelular de vitamina C.

Mis recomendaciones actuales

Para la suplementación diaria regular, el ascorbato de sodio es una forma económica y bien tolerada de vitamina C. Para aquellos que deseen tener una absorción casi completa de su dosis de vitamina C, la forma encapsulada de liposomas de la vitamina C es óptima.

Tenga en cuenta que este artículo ha sido elaborado y editado por Susie Debice, científica especializada en alimentación y terapeuta nutricional, utilizando extractos del libro Death By Calcium [Muerte por calcio] y el artículo The Many Faces of Vitamin C [Las diferentes caras de la vitamina C], ambos escritos por el Dr. Thomas Levy, doctor en Medicina.  

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