Por qué el magnesio y la vitamina D son tan importantes como el calcio para el soporte nutricional de los huesos...

Sin embargo, ¡también es cierto que no se puede contar solo con el calcio para mantener la salud y conservar unos huesos fuertes! También necesita vitamina D y magnesio. El magnesio también contribuye a reducir el cansancio y la fatiga. Combine esto con un poco de vitamina K y obtendrá una poderosa fórmula para el respaldo de sus huesos.

NICE (el Instituto Nacional de Excelencia en Salud y Atención o NICE, por sus siglas en inglés) del Reino Unido, ha destacado durante décadas la necesidad de calcio para crear unos huesos fuertes. Sin embargo, esta preocupación por el calcio ha dado como resultado un menor énfasis en otros nutrientes igualmente importantes para la calidad de los huesos, que si no se reconocen podrían conllevar implicaciones serias para la salud de los huesos a largo plazo.

¿En qué consiste la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad de huesos frágiles que se deriva de un desequilibrio entre la deposición ósea y la reabsorción. Puede provocar fracturas dolorosas y debilitantes, más frecuentemente en la cadera y en la columna vertebral. Las consecuencias de una fractura para muchas personas implican vivir con dolor y sufrimiento a largo plazo, lo que puede conducir al aislamiento social. Las roturas graves pueden derivar incluso en una muerte prematura.

Algunas razones por las que los huesos se vuelven frágiles

Los huesos son muy activos desde el punto de vista metabólico, lo que implica que experimentan un ciclo constante de desgaste y reconstrucción. Un esqueleto completo se reemplaza totalmente aproximadamente cada 10 años. El cuerpo repara continuamente las fracturas minúsculas que se producen al caminar, correr y saltar para evitar daños graves a largo plazo.

Si ha alcanzado los 50 años, es probable que sus huesos comiencen a adelgazar y debilitarse a medida que la regeneración disminuye y la pérdida de hueso tiende a aumentar a partir de esta edad. Esto es así en especial para las mujeres con menopausia que pierden más calcio durante esta etapa de la vida, además de la desventaja adicional de tener unos huesos más pequeños que los hombres en primer término.

Factores de riesgo para la pérdida ósea

Debido al envejecimiento natural, todos estamos en riesgo, pero algunas personas más que otras. Las deficiencias dietéticas y las faltas del periodo son comunes entre quienes padecen anorexia, bulimia, bailarines de ballet y atletas de resistencia, lo que los convierte en un grupo de alto riesgo para la osteoporosis. La menopausia precoz le predispone a un mayor riesgo de fracturas. Esto se agrava en caso de que fume, lo que acelera el inicio de la menopausia hasta en cinco años. Fumar también puede reducir los niveles de vitamina C y otros antioxidantes esenciales para la salud de los huesos. Además, la falta de ejercicio aumenta el riesgo de osteoporosis, al igual que el estrés, la depresión, el exceso de sal en la dieta, el alcohol, el abuso de esteroides y los refrescos que contienen ácido fosfórico.

Soporte nutricional para la salud ósea

Los siguientes nutrientes son vitales si desea mantener la fuerza y calidad de sus huesos.

Calcio

Durante los primeros años de vida, cuando los huesos crecen, la ingesta de calcio es importante para contribuir a maximizar la masa ósea, aunque esto no se aplica necesariamente en las fases posteriores en la vida. El calcio de la dieta no se puede utilizar en los huesos a menos que también estén presentes otros factores necesarios para la formación de los mismos. Los niveles adecuados de otros nutrientes son vitales para respaldar y mantener la salud ósea a lo largo de las diferentes etapas de la vida.

Los estudios no demuestran que una dieta rica en calcio por sí sola pueda ayudar a reforzar la resistencia de los huesos. Curiosamente, países como Noruega y Suecia tienen la mayor incidencia de osteoporosis a pesar de una alta ingesta de productos lácteos.

Fuentes alimenticias de calcio

• Salmón enlatado
• Tofu
• Brócoli
• Almendras
• Sardinas
• Productos Lácteos

Vitamina D

La vitamina D es importante para asegurar la absorción normal de calcio en el intestino y promover su absorción en el hueso nuevo. Las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas, por lo que la mayoría de la vitamina D proviene de la exposición al sol, de ahí su denominación de «la vitamina del sol». Se estima que hasta un 50 % de la población puede presentar déficit de vitamina D. En casos severos y prolongados, esto puede provocar raquitismo en niños y enfermedades óseas dolorosas en adultos.

Los siguientes factores podrían conducir a una deficiencia de vitamina D:

• Bypass gástrico.
• Trastornos de alimentación.
• Condiciones de absorción deficiente (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn).
• Embarazo y lactancia.
• La menopausia.
• Vivir en regiones del norte con menos horas de sol.
• No salir al exterior durante las horas de luz.

La principal causa del déficit de vitamina D es la exposición inadecuada a la luz solar. Se recomienda a las personas con mayor riesgo de osteoporosis que expongan su piel al sol durante al menos 5-10 minutos al día, 2 a 3 veces por semana y que aumenten su ingesta dietética y de suplementos de vitamina D.

Fuentes de vitamina D

• Pescado azul
• Aceite de hígado de bacalao
• Yemas de huevo
• Hígado de vaca
• La luz del sol

Magnesio

El equilibrio correcto de magnesio se identifica cada vez más como un factor crucial en la densidad ósea. El magnesio no solo es un elemento estructural importante en el hueso, sino que también desempeña un papel en el transporte activo y metabolismo del calcio. Complementar su dieta con magnesio puede marcar una gran diferencia. Las primeras investigaciones de Leichter L. et al en 1993 mostraron que después de tomar 250 mg al día de magnesio, un grupo de mujeres israelíes presentó un aumento significativo en la resistencia de los huesos.

Cuando se trata de tomar suplementos de magnesio, es importante encontrar una fuente de buena calidad y fácil absorción.

Fuentes alimenticias de magnesio

• Judías
• Tofu
• Nueces
• Lentejas
• Avena
• Yogur

Vitamina K

Aunque la vitamina K no es tan importante para la salud de los huesos como la vitamina D y el calcio, los estudios muestran que puede desempeñar un papel fundamental en la conservación de la fortaleza normal de los huesos. Una de sus funciones es respaldar la activación de proteínas clave que ayudan a fijar el calcio para formar hueso nuevo. La investigación ha descubierto que las mujeres con una ingesta dietética reducida de vitamina K se asocian con una densidad ósea deficiente y un mayor riesgo potencial de fracturas de cadera.

Fuentes alimenticias de vitamina C

• Brócoli
• Aguacate
• Aceite de oliva
• Carne
• Queso
• Nattō

La ingesta de suplementos con nutrientes para fortalecer los huesos, junto con el ejercicio regular, mucha luz solar y una dieta y estilo de vida saludables, pueden marcar la diferencia cuando se trata de respaldar la salud de los huesos a lo largo de las diferentes etapas de la vida.

Por Jacqueline Newson, licenciada con honores en Terapia nutricional

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