Estrategia nutricional para deportistas de alto rendimiento
Dra. Paloma Gil del Álamo, MD
PhD Especialista en Endocrinología y Nutrición
https://palomagil.com/
Llega la primavera y con ella el calendario se tiñe de acontecimientos deportivos importantes a nivel mundial, relacionados con el deporte de alto rendimiento: maratones, travesías o El Ironman próximamente en mayo. Los participantes se preparan a conciencia durante todo el año para dar lo mejor. Si en algún momento has considerado participar en alguno de estos eventos, me gustaría compartir algunos puntos importantes para mejorar tu preparación, rendimiento y resistencia en este sentido.
Las ventajas del ejercicio físico son innumerables para nuestra salud física y mental. Cada vez hay más estudios que nos advierten de los beneficios que tiene el deporte en diversas patologías.
Sin embargo, debemos recordar que con el ejercicio físico, especialmente si es intenso y prolongado, exponemos a nuestro organismo a una situación de estrés y de desgaste, evidente a través de diferentes marcadores biológicos de daño molecular sobre lípidos, proteínas y ADN (https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-estres-oxidativo-inducido-por-el-13134195)
Por este motivo, es fundamental que no nos falten sustancias antioxidantes como pueden ser las vitaminas, ni minerales como el magnesio que intervienen en la recuperación muscular.
Una dieta equilibrada y rica en alimentos sanos es suficiente para cubrir nuestras necesidades, pero es frecuente observar deficiencias de alguna de estas vitaminas en grandes atletas.
Vitamina C y deporte
Por un lado, al hacer deporte se producen una gran cantidad de radicales libres. No todos son nocivos ya que algunos influyen en la recuperación y adaptación muscular del propio ejercicio (http://cdeporte.rediris.es/revista/revista46/artejercicio295.pdf).
Aún así, los radicales libres son los responsables de que nuestras células se oxiden y por lo tanto son los responsables del deterioro de nuestros órganos y del envejecimiento.
Las sustancias antioxidantes como la vitamina C, ayudan a bajar los niveles de lactato en sangre que aumentan durante el ejercicio ayudando así a reducir la fatiga muscular.
La vitamina C podría tener además una acción antifatiga al estar relacionada con el metabolismo del cortisol y de otras sustancias como la adrenalina o la serotonina (http://femede.es/documentos/Revision_VitaminaC_II_127_112.pdf).
Por otro lado, la vitamina C es necesaria para la síntesis de carnitina cuyo papel en las fibras musculares es fundamental.
Vitamina B y deporte
La vitamina B es fundamental en el deporte para reducir la fatiga muscular y mejorar el rendimiento deportivo (https://www.abundanceandhealth.es/es/blog/131-vitamina-b-y-cansancio-cronico). Y es que la vitamina B es fundamental para producir energía, reparar y formar tejido muscular (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4819126/).
Aunque la vitamina B juega un papel fundamental en el rendimiento deportivo, no siempre los atletas tienen cubiertas sus necesidades. Y este déficit vitamínico influye en su rendimiento deportivo.(https://extension.oregonstate.edu/news/b-vitamins-play-important-role-athletic-performance). No olvidemos que algunos atletas se someten a dietas restrictivas para reducir el peso y que estas dietas no siempre están bien equilibradas.
Y es que el ejercicio intenso multiplica las necesidades de vitaminas y ciertos minerales por lo que su aporte debe ser mayor si no queremos acabar con las reservas de nuestro organismo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).
Deporte y magnesio
El Magnesio (Mg) es un mineral esencial para la vida y juega un papel determinante en la producción de energía y en el normal funcionamiento de nuestros músculos. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/).
Durante el ejercicio el Mg se reparte a los lugares del cuerpo en donde más energía se necesita. Por ejemplo, durante un ejercicio de larga duración, el Mg va principalmente a los glóbulos rojos y a las fibras musculares ( Bohl C.H., Volpe S.L. Magnesium and exercise. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2002;42:533–563. doi: 10.1080/20024091054247). El magnesio es fundamental en el proceso de contracción y relajación muscular.
Es un mineral que podemos encontrar en alimentos como: semillas, frutos secos, verduras y cereales integrales.
La demanda de Mg es mayor cuando aumenta la actividad de nuestro metabolismo como sucede durante las prácticas deportivas. La deficiencia de MG puede provocar alteraciones neuromusculares (Cheng S.M., Yang L.L., Chen S.H., Hsu M.H., Chen I.J., Cheng F.C. Magnesium sulfate enhances exercise performance and manipulates dynamic changes in peripheral glucose utilization. Eur. J. Appl. Physiol. 2010;108:363–369. doi: 10.1007/s00421-009-1235-y). Su relación con la presencia de calambres musculares no está del todo demostrada.
En ejercicios aeróbicos, los niveles superiores de Mg se han asociado con menores necesidades de oxígeno y mejores índices cardiorespiratorios (Lukaski H.C. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition. 2004;20:632–644. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.001)
Es evidente que la dieta del deportista puede actuar como factor de protección del estrés que supone el ejercicio (https://www.elsevier.es/es-revista-revista-andaluza-medicina-del-deporte-284-articulo-estres-oxidativo-inducido-por-el-13134195). Los atletas que llevan una dieta equilibrada y adaptada a su entrenamiento, no necesitarían dosis mayores de vitaminas ni minerales. Sin embargo, es importante saber que si los valores de estas sustancias no son adecuados, este déficit puede disminuir el rendimiento deportivo y ser nocivo a la larga para la salud (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).
Estas necesidades pueden verse incrementadas en el caso de actividades deportivas extremas.
Por este motivo, hay estudios que recomiendan suplementar con vitaminas y/o minerales a aquellas personas que realizan ejercicio físico de cierta intensidad (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129136/).
Estos suplementos podrían ser necesarios en deportistas con dietas pobres en vegetales y grasas y ricas en carbohidratos, en fumadores o en condiciones ambientales extremas.
En el caso de tomar suplementos, es importante que estos lleguen al tejido diana adecuadamente. Los liposomas transportan los nutrientes a través del torrente sanguíneo hasta las células listas para trabajar y ser utilizados por el cuerpo.
Tanto la vitamina B como la vitamina C son hidrosolubles y sus requerimientos aumentan especialmente en pruebas deportivas extremas. https://www.abundanceandhealth.es/es/altrient/103-altrient-b-liposomal-vitamin-b-complex.html
https://www.altrient.com/es/vitamina-c-liposomal
En el caso de necesitar suplementos, aquellos que usan la tecnología liposomal garantizan que la vitamina llegue al tejido diana. https://www.altrient.com/es/como-funciona-altrient
Lo mismo ocurre con la suplementación de Mg ya que los liposomas maximizan su absorción. https://www.abundanceandhealth.es/es/altrient/154-altrient-liposomal-magnesium-l-threonate.html
Gracias al desarrollo y a la evolución en la tecnología liposomal podemos complementar la dieta en aquellos deportistas que necesitan maximizar su rendimiento con el mínimo desgaste en su salud.