Posibles riesgos de una dieta vegetariana

Una dieta vegetariana bien equilibrada podría hacer maravillas por su salud y vitalidad, ya que los estudios científicos siguen revelando algunos de los beneficios de las dietas vegetarianas a la hora de favorecer la salud cardiovascular, reducir algunos factores de riesgo y contribuir a niveles normales de colesterol y al control del peso. Se ha demostrado que las dietas vegetarianas sanas brindan un mayor aporte de fibra dietética y carbohidratos complejos, así como de magnesio, ácido fólico, vitaminas C y E, carotenoides y una amplia gama de otros fitonutrientes.

Sin embargo, también resulta importante reconocer que la eliminación de grandes grupos de alimentos de la dieta puede acarrear consecuencias nutricionales. La abstinencia de la carne y el pescado puede estar relacionada con un mayor riesgo de algunas deficiencias nutricionales, como las deficiencias de proteínas, hierro, vitamina B12 y omega-3. Las dietas basadas en alimentos de origen vegetal se están volviendo más populares, no solo como un medio para mejorar la longevidad y el bienestar, sino también entre quienes buscan un estilo de vida más sostenible, consciente y respetuoso con el medio ambiente. Entonces, ¿cómo evitar mejor los posibles riesgos nutricionales del vegetarianismo?

Concentrarse en la B12

La deficiencia de vitamina B12 siempre ha sido una preocupación para quienes siguen una dieta vegana, pero algunos tipos de dietas vegetarianas también pueden ser susceptibles a la deficiencia nutricional de vitamina B12. Hay muy pocos alimentos vegetales que contengan buenos niveles de vitamina B12, puesto que esta vitamina es normalmente sintetizada por ciertas bacterias que viven en el tracto digestivo de los animales situados más arriba en la cadena alimentaria. Se cree que los no vegetarianos que comen regularmente carne, leche, huevos, pescado y marisco pueden mantener niveles saludables de vitamina B12 tan solo mediante la dieta. Sin embargo, la tendencia hacia las dietas sin carne y la sustitución de la leche de vaca por leches de origen vegetal puede poner de manifiesto la necesidad de concentrarse en la B12 y en fuentes alternativas de suplementos nutricionales.

De hecho, un estudio publicado en la revista científica Nutrition Review informó de que aproximadamente el 62 % de los vegetarianos podrían presentar una deficiencia de vitamina B12. Este estudio también reveló que los vegetarianos pueden desarrollar un agotamiento o una deficiencia de vitamina B12 independientemente de sus características demográficas, su lugar de residencia, su edad o el tipo de dieta vegetariana. El investigador sugería que las personas que siguen dietas vegetarianas deberían tomar medidas preventivas para asegurar una ingesta adecuada de esta vitamina complementando su dieta con B12. Al escoger un suplemento, busque uno que suministre formas de B12 que tengan una óptima absorción, como la metilcobalamina y la cianocobalamina. También puede incluir en su dieta más alimentos que sean naturalmente ricos en vitamina B12, como el tempeh, el nori y algunas setas.

¿Por qué es tan importante esta vitamina? La B12 es un importante nutriente para el sistema nervioso y desempeña un papel en la salud cardiovascular. La vitamina B12 también está implicada en la producción de energía celular y favorece la formación de glóbulos rojos normales, que transportan oxígeno a todas las células del cuerpo.

Hierro: especialmente importante para las mujeres

Al igual que la vitamina B12, el mineral de hierro también juega un papel en la formación de glóbulos rojos, dado que constituye un componente estructural integral de la hemoglobina, la sustancia de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. La carne es, con mucho, la fuente de hierro más rica. Por lo tanto, los vegetarianos deben tener en cuenta alternativas como las verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli, berros), la melaza, los huevos, las lentejas, las alubias, los anacardos, las ciruelas y las semillas de calabaza. Sin embargo, las alternativas vegetarianas pueden no ser una fuente de hierro tan rica como la carne. Este mineral se vuelve aún más importante para las mujeres que sufren de sangrado menstrual abundante, y los suplementos de hierro ayudan a reponer los niveles de hierro. La vitamina C aumenta la absorción del hierro, por lo que comer alimentos ricos en vitamina C (cítricos, perejil) o tomar un suplemento adicional de vitamina C al mismo tiempo que se consumen alimentos ricos en hierro sería una buena opción para mantener niveles de hierro saludables en el cuerpo.

Datos desconocidos sobre el omega-3

Aunque una dieta vegetariana puede ser útil para reducir la ingesta de grasas saturadas perjudiciales, existen estudios que indican que no llega a proporcionar niveles adecuados y saludables de omega-3. A menos que usted sea un piscivegetariano (vegetariano que come pescado), puede que no esté consumiendo las raciones semanales de pescado azul necesarias para mantener un suministro abundante de omega-3. Sí, existen fuentes vegetarianas de omega-3, pero muchos vegetarianos no conocen estos alimentos de origen vegetal ricos en omega-3, por lo que es posible que no los incluyan en su dieta. Las nueces, las semillas de chía, las semillas de cáñamo y la linaza (semillas de lino) contienen omega-3 de origen vegetal. Es cierto que estos no son los alimentos más fáciles de incorporar a una dieta corriente. Las semillas de chía y de lino se pueden añadir a batidos o cereales para el desayuno y las nueces representan un práctico aperitivo vegetariano. Para un rápido aumento de omega-3, una buena sugerencia es cambiar el aceite de oliva por aceite de linaza, de cáñamo o de nuez a la hora de preparar un aliño para ensaladas casero. Los suplementos a base de algas verdes o azules, como la clorela o la espirulina, también pueden representar una alternativa vegetariana a los suplementos a base de aceite de pescado o de krill.

Combinación de proteínas: ¿por qué es importante?

Todos necesitamos un suministro abundante de proteínas para proporcionar al cuerpo las materias primas necesarias para el crecimiento y la reparación de células, tejidos, órganos, músculos y huesos. Las proteínas se componen de aminoácidos, y distintos alimentos suministran distintos tipos de aminoácidos que contribuyen a diferentes áreas del cuerpo. La carne y el pescado contienen proteínas «completas» porque proporcionan un espectro completo de aminoácidos esenciales (aquellos que el cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos). La revolución de los alimentos de origen vegetal ha significado que algunos vegetarianos también están reduciendo, o incluso eliminando, alimentos ricos en proteínas de su dieta (queso, yogur, leche, huevos). Pero, cuando se trata de alimentos de origen vegetal con proteínas, solo la quinoa tiene un aporte proteico completo. Se recomienda que los vegetarianos presten atención a un sistema conocido como «combinación de proteínas» para reducir las posibilidades de deficiencia de aminoácidos esenciales. Las lentejas, las legumbres y el arroz contienen cada uno algunos (pero no todos) de los aminoácidos esenciales, por lo que combinar cada día el arroz con las legumbres, las lentejas con el arroz o las legumbres con las lentejas puede ayudar a asegurar un aporte más completo de la mayoría de aminoácidos esenciales, reduciendo el posible riesgo de deficiencias de aminoácidos esenciales. Sin embargo, la combinación de proteínas precisa de un tiempo considerable para la planificación de las comidas, lo que la vuelve difícil de mantener. ¡Las semillas ricas en proteínas pueden ser además excelentes aperitivos para los vegetarianos que se están quedando atrás con su plan de combinación de proteínas!

Autora
Susie Debice BSc Hons, DIP ION.
Científica de Alimentos y Terapeuta Nutricional.

Bibliografía

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• Fumio Watanabe*, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito, and Fei Teng. Vitamin B12 - Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.
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