Todo lo que necesitas saber sobre el MCT en polvo

Ante el aumento de la obesidad y la diabetes tipo 2, se está recurriendo a las dietas cetogénicas, que consisten en reducir los carbohidratos y el azúcar y aumentar las grasas y los triglicéridos de cadena media (MCT) para ayudar a activar el mecanismo quemagrasas del propio organismo. La terapeuta nutricional Jackie Newson explica cómo los MCT constituyen una fuente eficaz de combustible que las células del cerebro y del cuerpo pueden utilizar fácilmente cuando se agotan los niveles de azúcar.

¡No confundas el aceite de coco con los MCT! El aceite de coco y los MCT son bastante diferentes. El aceite de coco es un aceite prensado en frío que se extrae del coco fresco y que contiene triglicéridos de cadena larga (LCT), que el cuerpo almacena como grasa, junto con triglicéridos de cadena media (MCT) y pequeñas cantidades de omega 6 y omega 9.

El aceite MCT se elabora extrayendo los triglicéridos de cadena media del aceite de coco. Este tipo de grasas son únicas ya que, en lugar de almacenarse como grasas, se queman como combustible, lo que las hace ideales para favorecer diferentes tipos de estrategias de adelgazamiento1.

Combustible cetogénico de acción rápida

Existen cuatro tipos de MCT: C6, C8, C10 y C12, todos ellos presentes de forma natural en el aceite de coco. El C8 es el combustible más eficaz a la hora de quemar grasa. Por lo tanto, habría que elegir un producto MCT que haya sido enriquecido añadiéndole C8.

Normalmente, las grasas alimentarias soportan el largo proceso de la digestión y tienen que superar diversos obstáculos para su absorción, además de circular por el sistema linfático hasta acceder al torrente sanguíneo. Las grasas MCT consiguen evitar hábilmente la digestión, acceden con facilidad al torrente sanguíneo, llegan rápidamente al hígado y allí se convierten en las cetonas que servirán de combustible2.

El polvo de MCT se emplea comúnmente en:

• Dietas paleo y cetogénicas
• Estrategias de ayuno intermitente
• Dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas (LCHF)
• Deportistas y atletas de resistencia
• Estilos de vida ajetreados y exigentes
• Recetas de café a prueba de balas

PROCEDENTE DEL COCO

Las fuentes alimentarias de MCT son el aceite de coco, el aceite de palmiste, la leche de vaca y de cabra, la mantequilla y el ghee. No obstante, siempre resulta beneficioso anteponer el medioambiente y evitar los productos de MCT procedentes del aceite de palma. Por ello, es mejor elegir MCT procedentes del coco y extraídos sin utilizar disolventes.
Algunos polvos de MCT están mezclados con ghee orgánico y mantequilla de vacas o cabras alimentadas con pasto. Este complemento resulta ideal para una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ayude a aumentar el factor del combustible cetogénico de manera natural.

Comparativa entre el polvo y el aceite de MCT

El uso de un polvo de MCT presenta numerosos beneficios en comparación con el aceite de MCT. Algunas personas experimentan molestias digestivas cuando utilizan aceite de MCT, especialmente en dosis altas. La probabilidad de que esto ocurra es mucho menor con el polvo de MCT, que permite que los MCT accedan al sistema digestivo de una forma mucho más suave.

Si pruebas a añadir aceite de MCT a una bebida caliente o fría, descubrirás que flota formando una película de aceite que deja los labios grasientos. Sin embargo, el polvo de MCT se disuelve por completo, creando una deliciosa y cremosa sensación en la boca sin causar ese efecto grasiento.

MICROBIOTA INTESTINAL

Una de las desventajas de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o cetogénica es la ralentización del intestino. Los cambios en la microbiota intestinal pueden producirse por una ingesta menor de fibra debida a la reducción del consumo de fruta, verduras con almidón, cereales integrales y legumbres.

Algunos polvos de MCT también contienen esporas de microbiota Bacillus coagulans y Bacillus subtilis, estables al calor y capaces de sobrevivir al duro entorno del estómago, además de mantenerse estables en las bebidas calientes3,4,5. Los estudios indican que mantener el equilibrio de unas bacterias intestinales saludables ayuda a mantener la regularidad y también puede contribuir a la pérdida de peso6,7.

DATOS SOBRE EL POLVO DE MCT

Las cetonas contribuyen a la salud y al metabolismo de otras maneras, además de favorecer la quema de grasas. Las cetonas también proporcionan una fuente de combustible para las células cerebrales, con lo que se eliminan las dificultades para concentrarse y se potencia la concentración y el rendimiento8.

COMBATIR LA INFLAMACIÓN

La obesidad, la diabetes tipo 2, la demencia y muchas otras enfermedades crónicas actuales están estrechamente relacionadas con el aumento de peso, la inflamación, la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico. Los estudios de investigación demuestran que las dietas altas en grasas, bajas en carbohidratos y bajas en azúcares, así como las estrategias de ayuno intermitente pueden ayudar a abordar muchos de los desequilibrios fisiológicos y factores de riesgo asociados a estas condiciones inflamatorias9,10,11.

El éxito de estos protocolos de bienestar se basa en el principio de quemar la grasa almacenada mediante un proceso conocido como cetosis. Las grasas MCT desempeñan un papel clave para ayudar al cuerpo a entrar en cetosis de forma eficaz12.

EL PODER DE LA MITOCONDRIA

Las mitocondrias son unidades especializadas presentes en todas las células y su función principal consiste en generar energía a partir del azúcar o, cuando este no está disponible, de las grasas. La mayoría de las grasas necesitan engancharse a una proteína llamada carnitina para poder acceder lentamente a las mitocondrias. Sin embargo, las grasas MCT disponen de acceso libre, sin tener que esperar a que haya una carnitina disponible para que haga las veces de lanzadera2.

El rápido transporte de los MCT proporciona un aumento de la energía celular que ayuda al cuerpo a pasar de quemar azúcar como combustible a quemar grasas, en un proceso que recibe el nombre de cetosis y que constituye una poderosa herramienta para controlar el peso13.

Potencia tus entrenamientos

Estos son los motivos por los que los atletas, culturistas y aficionados al fitness eligen el polvo de MCT:

• Las grasas MCT se absorben rápidamente14
• Las grasas MCT no ralentizan el vaciado gástrico15
• Las cetonas proporcionan combustible a las células musculares 16,17,18
• El polvo de MCT se disuelve fácilmente en batidos antes o después del entrenamiento

CONTROL DEL PESO

Hay muchos tipos de estrategias de adelgazamiento, dietas restrictivas y protocolos de ayuno intermitente que presentan dificultades, como la sensación de hambre, los antojos de azúcar y la fatiga, que suelen experimentarse al principio, mientras el cuerpo se adapta. Si estas dificultades siguen suponiendo un problema, la motivación disminuye, el progreso se reduce y puedes acabar abandonando tu nueva dieta.
Las grasas MCT contribuyen a la cetosis cuando se utilizan junto con una dieta alta en grasas y muy baja en carbohidratos. Cuando el cuerpo está en cetosis, los niveles de azúcar e insulina en sangre tienden a mantenerse dentro de los rangos normales, suavizando esos altibajos responsables de los antojos de azúcar, los cambios de humor, las dificultades de concentración, la fatiga y los bajones de energía10,13.

SENTIRSE SACIADO DURANTE MÁS TIEMPO

Las investigaciones han demostrado que los MCT pueden influir en la secreción de hormonas que ayudan a regular el apetito, lo que conlleva una reducción de la ingesta de alimentos y a una mejora en el control del peso19,20.
La parte más difícil de cualquier estrategia de ayuno intermitente suele corresponder a las primeras horas de la mañana. Los MCT aportan nutrientes durante estas últimas horas de ayuno, ayudándote a alcanzar tu objetivo de horas de ayuno con mayor facilidad.

Una bebida cetogénica por la mañana añadiendo polvo de MCT al té o al café es una deliciosa manera de no pensar en comer hasta la hora del almuerzo.

EL AYUNO Y LAS DIETAS «CETO»

En la actualidad, las dietas cetogénicas e intermitentes se encuentran claramente en el punto de mira de quienes buscan una forma rápida y fácil de perder peso21,22,23.

¡Dalo todo durante el ayuno!
El ayuno intermitente, las dietas cetogénicas y las dietas LCHF no son conceptos nuevos. Llevan existiendo durante siglos e imitan los patrones de alimentación de nuestros antepasados, que experimentaron una abundancia de alimentos mediante la caza o la recolección y épocas en las que la comida era escasa.

Se trata de un estilo ancestral de ayuno y comida que dotó a nuestros cuerpos de la capacidad de funcionar perfectamente durante el ayuno utilizando un método a prueba de fallos que convierte la grasa almacenada en cetonas como combustible cuando no se dispone de alimentos que contengan azúcar y almidón.

Ayuno intermitente

Hay muchos estilos de alimentación restringida en el tiempo y de ayuno intermitente (16:8, 5:2, The 5C Reset) que te ayudarán a acostumbrarte a un estilo de vida que integre el ayuno. Todos suelen consistir en ingerir las calorías diarias en un plazo determinado (normalmente de 6 a 8 horas) y luego únicamente beber agua, té negro o café o infusiones para fomentar la quema de grasas24.

Añadir polvo de MCT al té o al café por la mañana te ayuda a aguantar durante esas últimas horas de ayuno y hace que el ayuno intermitente sea una estrategia de estilo de vida más fácil a largo plazo.

¿Qué implica una dieta cetogénica?

Tendrás que reducir los carbohidratos diarios a entre 30 y 50 g al día, es decir, entre el 5 % y el 10 % de las calorías diarias. Para conseguirlo, elimina los alimentos azucarados, las verduras con almidón, los carbohidratos refinados y los cereales.
Como mínimo, el 75 % de las calorías deben proceder de la grasa, y el uso de MCT es una gran manera de recargar instantáneamente la dieta con una grasa que contribuya a la cetosis. En la lista de la compra no pueden faltar la mantequilla, el queso, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, las mantequillas de frutos secos, los huevos, el pescado azul y los aceites prensados en frío.

Con una planificación escrupulosa, la dieta cetogénica es una forma de comer altamente nutritiva, basada en alimentos no procesados, pescado, carne, lácteos y abundantes verduras sin almidón.

Los mejores resultados, en 20 días
Investigaciones recientes sugieren que la dieta cetogénica resulta más efectiva durante períodos breves de tiempo, de aproximadamente 20 días. Un período de mantenimiento de seis meses siguiendo la dieta mediterránea parece ser la fórmula ideal para el éxito a largo plazo25. La alternancia entre la dieta cetogénica, el ayuno intermitente y la mediterránea nos ayudará a no terminar cansándonos de la dieta.

Beneficios de la cetosis para la salud

• pérdida de peso fácil26
• metabolismo más eficiente
• reducción de los depósitos de grasa
• mejor gestión de la insulina27
• equilibrio de glucosa en sangre más estable
• sensación de saciedad más rápida
• objetivo de acondicionamiento corporal
• mejor calidad de sueño
• mejor gestión de la inflamación28

CÓMO USAR MCT EN POLVO

El MCT en polvo es un ingrediente increíblemente versátil que se disuelve fácilmente en bebidas calientes, batidos, sopas y aperitivos cetogénicos como las bolitas de proteínas. Con diferencia, la forma más popular de utilizar el MCT en polvo es en el café a prueba de balas. Para más ideas sobre cómo incluir MCT en polvo en la dieta, lee nuestro Blog de recetas con MCT.

El MCT en polvo puede mezclarse fácilmente con una gran variedad de alimentos y bebidas. Aporta un delicioso sabor cremoso a los batidos y a las sopas y se puede mezclar con el yogur o incluso en una mayonesa «ceto» o un aliño de estilo ranchero.

Es posible hacer recetas en el horno con MCT, ya que estas grasas son estables hasta los 150 ºC. De este modo, el polvo MCT resulta delicioso y versátil en recetas a baja temperatura, como los brownies y el pan «ceto».

¡Puedes ir tomando MCT a lo largo del día!

Aunque a la mayoría de la gente le gusta empezar el día con MCT, también se puede añadir MCT a un batido o a un té por la tarde para reducir los antojos, aplacar el hambre y evitar el picoteo entre comidas. Se trata de un gran apoyo si estás realizando una dieta de adelgazamiento baja en carbohidratos.

¿Tomar MCT en polvo por la mañana rompe el ayuno?

Todo lo que no sea agua, té negro, café negro o infusiones rompe el ayuno y detiene la autofagia. Sin embargo, una de las ventajas de los MCT es que, aunque hayas consumido calorías y alimentos, las grasas MCT y C8 ayudan a que el cuerpo se mantenga en modo quema-grasa. Cuando comes carbohidratos o proteínas, los azúcares se liberan en el torrente sanguíneo y se frena la quema de grasas.

¿Existen efectos secundarios por tomar MCT?

Algunas personas experimentan molestias digestivas cuando utilizan un aceite de MCT por primera vez, especialmente en dosis altas. Sin embargo, el MCT en polvo permite que las grasas MCT accedan al sistema digestivo de una forma mucho más suave, por lo que es menos probable que se produzcan efectos secundarios. Si experimentas molestias abdominales, calambres, gases, hinchazón y diarrea, date un descanso durante unos días para permitir que la digestión se asiente. Posteriormente, vuelve a introducirlo a dosis mucho más pequeñas, como 1 cucharadita al día, aumentando gradualmente a 2 a lo largo de unas semanas.

Referencias

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