Según la Organización Mundial de la Salud, 1 de cada 6 personas en el mundo experimentará infertilidad en algún ^momento de su vida.1 A medida que más personas buscan formas naturales de mejorar sus posibilidades de concepción, una buena nutrición está demostrando ser un activo poderoso para apoyar la salud reproductiva.

Por qué la nutrición es importante para la fertilidad

Si bien las tecnologías de reproducción asistida ofrecen un valioso apoyo a las parejas que tienen dificultades para concebir, las investigaciones destacan cada vez más el importante papel que la nutrición y los cambios en el estilo de vida pueden desempeñar en la mejora de la fertilidad. Seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes durante los meses previos a la concepción puede contribuir a la salud general, pero ciertas vitaminas y grupos de alimentos pueden tener una influencia más directa en la función reproductiva. Entre las más importantes, aunque a menudo se pasan por alto, se encuentran las vitaminas del complejo B, algunas de las cuales ayudan a regular las hormonas, favorecen la división celular y contribuyen al desarrollo de los tejidos maternos durante las primeras etapas del embarazo.

Entendiendo su panorama de fertilidad

Si bien la edad es el factor que más influye en la fertilidad femenina, otras áreas de la salud reproductiva aún pueden optimizarse para lograr mejores resultados.

Peso corporal y nutrición :

Las investigaciones demuestran que las mujeres con obesidad pueden enfrentar mayores desafíos en cuanto a tratamientos de fertilidad, embarazo y parto. ² La buena noticia es que adoptar una dieta mediterránea se ha relacionado con una mejor salud reproductiva y mayores tasas de embarazo en las mujeres. También se ha descubierto que beneficia a los hombres al favorecer una mejor calidad del esperma. ³ En términos más generales, reducir el consumo de alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas no saludables ayuda a mejorar la fertilidad, especialmente en quienes se someten a tratamientos de reproducción asistida. ⁴

Opciones de estilo de vida :

Los siguientes factores del estilo de vida pueden afectar la salud reproductiva, pero pueden modificarse fácilmente.

•        Fumar se ha relacionado con una reducción de las reservas de óvulos y una menor calidad ^de los mismos en las mujeres, ⁵ mientras que en los hombres se asocia con una menor calidad y motilidad de los espermatozoides.6
•        Alcohol : el consumo puede reducir la fertilidad y dar lugar a peores resultados del embarazo. ⁷ En los hombres, puede reducir la libido y el recuento de espermatozoides. ⁸
•                Cafeína: las mujeres que beben más de una taza de café al día pueden tener la mitad de probabilidades de concebir por ciclo en comparación con las que beben menos. ⁹
•        También se sabe que el estrés y la reducción de la calidad de vida afectan negativamente la fertilidad en las mujeres. ¹⁰

El complejo de vitamina B: tus aliados para la fertilidad

La vitamina B comprende ocho compuestos hidrosolubles distintos, conocidos colectivamente como el complejo vitamínico B. Si bien las vitaminas B suelen funcionar mejor juntas, cada una tiene sus propias funciones esenciales. Cada vez más investigaciones destacan el papel fundamental de las vitaminas B en la salud reproductiva, demostrando que un apoyo nutricional específico puede influir positivamente en la fertilidad. A continuación, te explicamos cómo las vitaminas B pueden ayudarte en tu camino hacia la fertilidad.

Vitamina B1 (tiamina)

• Al apoyar el sistema nervioso y la producción de energía, la tiamina ayuda a mantener funciones clave que juegan un papel en la salud reproductiva y el bienestar general tanto en hombres como en mujeres.
• Fuentes alimenticias: Nueces, semillas, carne, frijoles y guisantes.

Vitamina B2 (riboflavina)

• La riboflavina contribuye al mantenimiento de glóbulos rojos normales y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo, factores clave para la salud reproductiva masculina y femenina. Su función en el metabolismo energético y la protección antioxidante también es importante para la salud de los espermatozoides y la maduración de los ovocitos.
• Fuentes alimenticias: Leche, huevos, caballa, sardinas, hongos, almendras.

Vitamina B3 (niacina)

• La niacina es otra vitamina B que contribuye al metabolismo energético normal, lo cual es vital para procesos reproductivos como la ovulación, la producción de esperma y el desarrollo del embrión, todos los cuales tienen altos requerimientos energéticos.

• Fuentes alimentarias : Carne, aves, pescado, cereales integrales (arroz integral, pan, quinua, pasta), cacahuetes, semillas.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

• El ácido pantoténico contribuye al rendimiento mental y al metabolismo energético normales, favoreciendo la resiliencia del cuerpo al estrés, un factor importante en la regulación hormonal y la fertilidad. También desempeña un papel clave en la síntesis y el metabolismo de las hormonas esteroides, esenciales para mantener el equilibrio hormonal y una función reproductiva saludable.

• Fuentes alimenticias : Aguacate, productos lácteos, yemas de huevo, aves, carne, cereales integrales, batata, lentejas, guisantes partidos, hongos, nueces, semillas.

Vitamina B6 (piridoxina)

• La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal, favoreciendo el equilibrio de hormonas reproductivas clave como la progesterona, esencial para la ovulación y el mantenimiento de un ciclo menstrual saludable. También contribuye al metabolismo de la homocisteína, una parte vital del ciclo de metilación que sustenta la síntesis de ADN, la desintoxicación y la salud reproductiva. Dado que también ayuda a reducir la fatiga y contribuye a la regulación de la actividad hormonal y la función psicológica, la vitamina B6 puede influir en la libido y el bienestar sexual general.

• Fuentes alimenticias : Avena, plátanos, leche, soja, cacahuetes, germen de trigo, cerdo, aves, algunos pescados, extracto de levadura, semillas de sésamo, aguacate, pimientos verdes.

Biotina (vitamina B7)

• Al contribuir al sistema nervioso y la función psicológica, la biotina desempeña un papel en el equilibrio del estado de ánimo y la función neurológica, lo que ayuda a mantener la salud hormonal, la libido y una mente y un cuerpo relajados, todos ellos relevantes para la fertilidad.
• Fuentes alimenticias : Yemas de huevo cocidas, vísceras, nueces, semillas, cacahuetes, soja, lentejas, cereales integrales, batatas, champiñones, plátanos, aguacates.

Folato ( vitamina B9)

• El folato contribuye al crecimiento del tejido materno durante el embarazo, favorece la división celular normal y desempeña un papel clave en la síntesis de ADN, lo que lo hace esencial para la calidad de los óvulos, el desarrollo fetal temprano, la ovulación y la implantación. Para la salud reproductiva masculina, el folato contribuye al metabolismo normal de la homocisteína, que se asocia con la calidad del esperma y la protección del ADN contra daños.

• Fuentes alimenticias : Verduras de hojas verdes, pan integral y malteado, despojos, guisantes, frijoles, naranjas, bayas, brócoli, coles de Bruselas, garbanzos.

Vitamina B12 (cobalamina)

• La vitamina B12 favorece el metabolismo energético y reduce la fatiga, lo cual puede ser beneficioso durante el ciclo menstrual o al intentar concebir. Contribuye al funcionamiento del sistema psicológico y nervioso, favoreciendo el equilibrio hormonal y el bienestar emocional. La vitamina B12 también contribuye a la división celular normal, un proceso fundamental para la producción de espermatozoides, la ovulación y la implantación. Además, contribuye al metabolismo de la homocisteína, lo que favorece la salud celular general, un pilar fundamental para la fertilidad tanto en hombres como en mujeres.

• Fuentes alimentarias : Carne, pescado, mariscos, leche, queso, huevos, extracto de levadura, alimentos fortificados como levadura nutricional, cereales para el desayuno y leches vegetales.

Formas naturales de aumentar la fertilidad con vitaminas B

Para favorecer la fertilidad de forma natural, las vitaminas B procedentes de los alimentos son un excelente punto de partida. No solo se absorben con mayor facilidad, sino que también contienen cofactores naturales que favorecen su función. Cabe recordar que los óvulos inmaduros tardan unos tres meses en desarrollarse antes de la ovulación, y el mismo tiempo se aplica al desarrollo de los espermatozoides en los hombres. Por eso, es recomendable empezar a nutrir el cuerpo con suficiente antelación. Prueba algunas de estas ideas de comidas equilibradas:

• Desayuno : Cereal integral con leche, cubierto con semillas y bayas.
• Almuerzo : Ensalada de hojas verdes con huevos, aguacate y nueces.
• Cena : Pescado, carne magra o frijoles con cereales integrales y verduras al vapor.
• Snacks : Yogur con rodajas de plátano o palitos de verduras con hummus.

Cuándo tomar suplementos

Si bien los alimentos deben ser su fuente principal de vitaminas B, ciertas circunstancias pueden justificar la suplementación:

• Durante la planificación previa a la concepción
• Si tiene restricciones dietéticas (como dietas vegetarianas o veganas)
• Cuando condiciones de salud específicas afectan la absorción de nutrientes
• Si tiene una variante genética común (MTHFR) que dificulta el procesamiento del ácido fólico, tomar folato en su forma activa (L-metilfolato) puede favorecer la fertilidad, el equilibrio hormonal y un embarazo saludable .

Ya sea que esté tratando de concebir de forma natural o preparándose para una concepción asistida, apoyar su cuerpo con vitaminas B y opciones de estilo de vida saludables puede marcar una diferencia real y potenciar su viaje hacia la fertilidad.

 

Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutricional

Editado por: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

REFERENCIAS

1.         OMS. 1 de cada 6 personas en el mundo se ve afectada por la infertilidad. https://www.who.int/news/item/04-04-2023-1-in-6-people-globally-affected-by-infertility?utm_source=chatgpt.com . [consultado el 10/04/2025].

2.         Maitin-Shepard M et al. Alimentos, nutrición y fertilidad: de la tierra a la mesa. The American Journal of Clinical Nutrition 119 (2024) 578–589.

3.       Tomada I, Tomada N. Dieta mediterránea y fertilidad masculina. Endocrines . 2023; 4(2):394-406. https://doi.org/10.3390/endocrines4020030.

4.        Simon Alesi, et al. Evaluación de la influencia de la dieta preconcepcional en la fertilidad femenina: una revisión sistemática de estudios observacionales, Human Reproduction Update , Volumen 29, Número 6, noviembre-diciembre de 2023, páginas 811–828, https://doi.org/10.1093/humupd/dmad018 .

5.       NIH. ¿Qué factores ambientales y de estilo de vida pueden estar relacionados con la infertilidad en mujeres y hombres? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/infertility/conditioninfo/causes/lifestyle . [Consultado el 10/04/2025].

6.        Sharma, R., Biedenharn, KR, Fedor, JM et al. Factores del estilo de vida y salud reproductiva: cómo controlar la fertilidad. Reprod Biol Endocrinol 11 , 66 (2013). https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66.

7.       NIH. ¿Qué factores ambientales y de estilo de vida pueden estar relacionados con la infertilidad en mujeres y hombres? https://www.nichd.nih.gov/health/topics/infertility/conditioninfo/causes/lifestyle . [Consultado el 10/04/2025].

8.        Sharma, R., Biedenharn, KR, Fedor, JM et al. Factores del estilo de vida y salud reproductiva: cómo controlar la fertilidad. Reprod Biol Endocrinol 11 , 66 (2013). https://doi.org/10.1186/1477-7827-11-66.

9.      Wilcox A, Weinberg C, Baird D. Bebidas con cafeína y disminución de la fertilidad. The Lancet. 24-31 de diciembre de 1988;2(8626-8627):1453-6. doi: 10.1016/s0140-6736(88)90933-6. PMID: 2904572.

10.    Palomba, S., Daolio, J., Romeo, S. et al. Estilo de vida y fertilidad: la influencia del estrés y la calidad de vida en la fertilidad femenina. Reprod Biol Endocrinol 16 , 113 (2018). https://doi.org/10.1186/s12958-018-0434-y .