La vitamina D suele denominarse la "vitamina del sol", pero este término tan común solo cuenta la mitad de la historia. Si bien es cierto que nuestro cuerpo puede producir vitamina D al exponerse a la luz solar, a muchas personas les sorprende saber que este nutriente no es técnicamente una vitamina; es una prohormona, con una estructura química casi idéntica a la del colesterol. Es más, desempeña un papel mucho más complejo e influyente en el organismo que la mayoría de las demás vitaminas.

A pesar de los días más largos y los cielos más brillantes del verano, algunas personas aún tienen dificultades para mantener niveles óptimos de vitamina D durante los meses más soleados. Y para otras, la suplementación durante todo el año puede ser la única manera de cubrir las necesidades de su cuerpo de forma constante.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D? Funciones clave en la salud ósea, muscular e inmunitaria.

La vitamina D es un nutriente ampliamente estudiado que contribuye a múltiples funciones fisiológicas, como el mantenimiento de huesos y dientes, así como el funcionamiento normal de los músculos y el sistema inmunitario. También desempeña un papel importante en la división celular y ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo.

Una vez activada por el hígado y los riñones, la vitamina D se comporta más como una hormona que como un nutriente tradicional. La vitamina D circulante se ve afectada por una compleja red de mecanismos de retroalimentación que requieren múltiples receptores y enzimas, lo que indica que se regula más como un esteroide que como un nutriente. Interactúa con receptores presentes en todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, los huesos, los músculos y las células inmunitarias. Esta amplia distribución sugiere que su influencia podría ser más profunda de lo que se creía.

Los investigadores exploran cada vez más las posibles funciones de la vitamina D más allá de la salud ósea e inmunitaria, incluyendo su posible participación en la regulación del estado de ánimo y la salud cardiovascular. ¹ Se ha demostrado que la vitamina D tiene funciones multifacéticas en diversas vías biológicas, lo que subraya la importancia de mantener niveles adecuados durante todo el año para favorecer la salud general. ²

¿Quién necesita suplementos de vitamina D todo el año? Factores de riesgo que debes conocer

Es un error común pensar que, solo porque sale el sol, todos obtenemos suficiente vitamina D. Pero la realidad es más compleja. Diversos factores pueden afectar la producción y el uso de vitamina D por parte del cuerpo, entre ellos:

• Tono de piel : Las personas con piel más oscura tienen más melanina, lo que reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la luz solar.
• Edad : A medida que envejecemos, la piel se vuelve menos eficiente en la síntesis de vitamina D.
• Geografía y estilo de vida : vivir en latitudes septentrionales, pasar mucho tiempo en interiores, usar protector solar o cubrirse por razones culturales o personales pueden reducir la exposición al sol, incluso en verano.
• Salud digestiva y peso corporal : La absorción de vitamina D de los alimentos o suplementos puede verse afectada en personas con ciertas afecciones gastrointestinales. La composición corporal también puede influir en el estado de la vitamina D; algunos estudios sugieren que podría quedar atrapada en el tejido adiposo, lo que reduce su disponibilidad para el organismo.

Deficiencia de vitamina D: por qué es más común de lo que crees

La deficiencia de vitamina D es un problema común en todo el mundo. Según datos de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición del Reino Unido, aproximadamente uno de cada seis adultos y uno de cada cinco niños presentan niveles considerados demasiado bajos para la salud a largo plazo. ³ El riesgo aumenta en los meses de invierno, pero en algunos grupos, los niveles bajos persisten incluso durante el verano.

Las autoridades de salud pública de varios países, incluido el Reino Unido, recomiendan que todas las personas consideren tomar un suplemento diario durante el otoño y el invierno. Sin embargo, para quienes tienen mayores necesidades o una exposición solar limitada, la suplementación durante todo el año puede ser beneficiosa.

Más allá de la luz solar: el estilo de vida y la genética influyen en los niveles de vitamina D

Aunque la luz solar desempeña un papel fundamental en la producción de vitamina D, sus efectos van mucho más allá de los patrones estacionales. Algunas personas afirman sentirse mejor solo cuando sus niveles de vitamina D se encuentran dentro de un rango determinado, incluso en verano. Si bien se necesita más investigación para comprender todas las diferencias individuales, estudios recientes sugieren que la genética, el estilo de vida y las afecciones subyacentes pueden influir en cómo nuestro cuerpo utiliza y responde a la vitamina D.

Según una revisión de 2021 en la revista Nutrients , las necesidades de vitamina D pueden variar de persona a persona, lo que sugiere que un enfoque único para la suplementación puede no ser ideal. ⁴ Los investigadores recomendaron un enfoque más personalizado, que permita que el estilo de vida y los factores de salud de cada individuo le ayuden a obtener el máximo beneficio de la vitamina D.

Cómo aumentar eficazmente sus niveles de vitamina D

Si sospecha que puede tener niveles bajos de vitamina D, incluso durante el verano, considere lo siguiente:

• Hágase la prueba : un análisis de sangre de 25(OH)D puede revelar su estado de vitamina D.
• Hable con un profesional : un médico calificado puede ayudarle a decidir la dosis adecuada.
• Elija la forma correcta : La vitamina D3 (colecalciferol) suele ser la forma preferida de suplementación. Diversos estudios han demostrado que la vitamina D3 es significativamente más eficaz que la vitamina D2 para elevar y mantener los niveles sanguíneos. ⁵
• Apoyo con alimentos : si bien es difícil obtener suficiente vitamina D solo de los alimentos, el pescado azul, los huevos, los alimentos fortificados y los hongos expuestos a la luz solar pueden ayudar a contribuir a su ingesta.
• Mantenga el ejercicio regular durante el invierno : un ensayo reciente ha descubierto que el ejercicio regular ayuda a prevenir la disminución estacional habitual de la vitamina D. ⁶

Mejores prácticas para tomar vitamina D: dosis, presentaciones y combinación con K2

Considere su tono de piel, estilo de vida y estado de salud para asegurarse de cubrir sus necesidades de vitamina D. Es posible que necesite un poco de ayuda adicional para mantener sus niveles adecuados durante todo el año. Los estudios demuestran que normalmente se necesitan entre 1000 y 2000 UI/día de vitamina D3 para reducir los niveles bajos en sangre, dependiendo de la gravedad de la deficiencia, el peso corporal y la exposición solar. Además, combine siempre la vitamina D con la vitamina K2 para una absorción óptima y un equilibrio óptimo de calcio.

Escrito por: Jacqueline Newson BSc(Hons) Terapia Nutricional

Editado por: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

Referencias

1.       Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamina D: Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia y recomendaciones para guías poblacionales. Nutrients. 14 de enero de 2025;17(2):277. doi: 10.3390/nu17020277. PMID: 39861407; PMCID: PMC11767646.

2.       Di Rosa, M., Malaguarnera, M., Nicoletti, F. y Malaguarnera, L. (2021). Vitamina D: No solo metabolismo óseo, sino un factor clave en enfermedades cardiovasculares y metabólicas . Nutrients, 13(2), 429.

3.       Sociedad Nacional de Dieta y Nutrición. https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5fd23324e90e07662b09d91a/NDNS_UK_Y9-11_report.pdf?utm_source=chatgpt.com.[consultado el 20/05/2025].

4.      Ramasamy I. Metabolismo de la vitamina D y pautas para la suplementación con vitamina D. Clin Biochem Rev. 2020 Dic;41(3):103-126. doi: 10.33176/AACB-20-00006. PMID: 33343045; PMCID: PMC7731935.

5.        Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparación de la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 para aumentar el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D: una revisión sistemática y un metaanálisis. Am J Clin Nutr. Junio ​​de 2012;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Publicación electrónica, 2 de mayo de 2012. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.

6.      Perkin OJ, et al. El ejercicio sin pérdida de peso previene la disminución estacional de los metabolitos de vitamina D: el ensayo clínico aleatorizado y controlado VitaDEx. Adv Sci (Weinh). 11 de mayo de 2025:e2416312. doi: 10.1002/advs.202416312. Publicación electrónica previa a la impresión. PMID: 40349161.