Qué buscan los profesionales en un buen suplemento de creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados de la nutrición deportiva. Antes utilizada sobre todo por atletas de fuerza y culturistas, hoy la recomiendan por igual nutricionistas deportivos, profesionales de medicina funcional y especialistas en longevidad. Más allá de la fuerza muscular, la investigación apunta también a un papel en la recuperación, la energía celular y la función cerebral.
Con tantas formulaciones, promesas llamativas y formas químicas alternativas en el mercado, encontrar un producto que realmente funcione puede resultar difícil. Los expertos del sector miran más allá del marketing y comprueban criterios concretos: la pureza del compuesto, los nutrientes de apoyo, los aditivos no deseados y lo fácil que resulta encajarlo en el día a día.
Conocer estos parámetros puede ayudarte a orientarte entre las opciones y a elegir una creatina que se ajuste a cómo la usa realmente el cuerpo.
Creatina monohidrato frente a formas alternativas
En lo que respecta a la creatina, la forma química es lo que más importa. Las opciones más nuevas, como el éster etílico de creatina, la creatina tamponada o las fórmulas líquidas, se presentan a menudo como una mejora, pero la investigación cuenta otra historia.
Los nutricionistas y fisiólogos del ejercicio prefieren de forma abrumadora la creatina monohidrato, por tres motivos principales:
- Fácilmente absorbida: la creatina monohidrato pura tiene una tasa de absorción cercana al 100 %, de modo que casi toda llega al tejido muscular.
- Respaldada por décadas de investigación: más del 99 % de los estudios sobre seguridad y eficacia de la creatina han empleado la forma monohidrato.
- Más estable: las formas alternativas se degradan a menudo en creatinina, un producto de desecho inactivo, antes de llegar al tejido muscular o cerebral.
La dosis estándar de mantenimiento es de 3 gramos de creatina monohidrato pura al día. Con el tiempo, esa cantidad ayuda a llenar los depósitos musculares de fosfocreatina, un combustible de acceso rápido, y favorece la regeneración del ATP, la principal fuente de energía del organismo, normalmente sin forzar la digestión.1,2
Los aminoácidos que acompañan a la creatina
La creatina aporta el combustible básico para la energía celular, pero los profesionales buscan además fórmulas que incluyan aminoácidos de apoyo para ayudar a transportar nutrientes y mantener hidratadas las células. Combinar la creatina con los compuestos adecuados amplía su efecto en el organismo:
Taurina
La taurina es un aminoácido que ayuda a regular el equilibrio de líquidos y electrolitos dentro de las células. Al atraer agua hacia las células musculares junto con la creatina, ayuda a que las células retengan más líquido, contribuye a mantener estables las membranas celulares y favorece la resistencia muscular.3
Citrulina malato
La L-citrulina es un precursor que el cuerpo convierte en L-arginina, que a su vez se emplea para producir óxido nítrico. Unos niveles más altos de óxido nítrico favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo y ayudar a transportar oxígeno y nutrientes, incluida la creatina, a los músculos que trabajan durante el ejercicio.4
El magnesio: el cofactor que se pasa por alto
La producción de energía no es cosa de un solo ingrediente. La creatina depende de una cadena de reacciones químicas que reconvierten la energía gastada (ADP) en energía utilizable (ATP), y el magnesio es una parte crucial, y a menudo olvidada, de ese proceso.
El magnesio es esencial para que el ATP funcione correctamente, y la mayor parte de la energía utilizable dentro de las células está unida al magnesio. Combinar magnesio con ácido málico (malato) aporta además un componente del ciclo de Krebs, el proceso central por el que el organismo convierte los alimentos en energía utilizable.
El magnesio también desempeña un papel en la propia función muscular. Trabaja junto al calcio en el proceso de contracción y relajación del músculo, y unos niveles bajos se han asociado a calambres y tensión muscular.
El magnesio es asimismo uno de los electrolitos que se pierden con el sudor, junto al sodio y el potasio, de modo que los atletas, los profesionales del deporte y quienes entrenan con frecuencia tienden a perder más y a necesitar más.
Para este grupo en particular, sumar magnesio a la creatina puede contribuir a apoyar tanto la vía energética como el equilibrio muscular y electrolítico que el entrenamiento intensivo somete a mayor exigencia.5
Pureza y versatilidad de la formulación
Para el uso diario y para la salud a largo plazo, lo que se deja fuera de un suplemento puede importar tanto como lo que lleva dentro.
Estándares de etiqueta limpia
Muchos polvos de creatina de tienda contienen edulcorantes artificiales como sucralosa o acesulfamo K, aromas sintéticos, antiaglomerantes y agentes de volumen innecesarios. Los profesionales sanitarios prefieren fórmulas limpias y sin sabor, sin aditivos superfluos, de modo que el uso diario no introduzca nada que el cuerpo no necesite.
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Característica de la fórmula |
Habitual en los polvos convencionales |
Estándar profesional |
|---|---|---|
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Edulcorantes |
Edulcorantes artificiales como sucralosa o acesulfamo K |
Ninguno, naturalmente sin sabor |
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Aromatización |
Aromas sintéticos |
Sabor neutro |
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Rellenos |
Antiaglomerantes, agentes de volumen |
Ningún relleno innecesario |
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Estimulantes |
Cafeína añadida o estimulantes sintéticos |
Sin estimulantes, a cualquier hora del día |
Sin estimulantes, a la hora que prefieras
La creatina actúa acumulándose en los tejidos con el tiempo, no mediante un efecto inmediato sobre el sistema nervioso. Las fórmulas sin cafeína añadida ni estimulantes sintéticos pueden tomarse a cualquier hora del día, incluso por la noche, sin las alteraciones del sueño que puede provocar la cafeína.
Este enfoque limpio y versátil es el eje de fórmulas avanzadas como Neutrient Advanced Creatine, que combina 3 g de creatina monohidrato pura con taurina, citrulina malato y magnesio malato en una mezcla completamente sin sabor, libre de aditivos y apta para veganos.
Preguntas frecuentes
¿La creatina provoca retención de líquidos o hinchazón?
La creatina atrae agua hacia el interior de las células musculares, no hacia la capa que hay justo bajo la piel. Este tipo de hidratación ayuda a que las células musculares funcionen bien y no se asocia al aspecto blando e hinchado que a veces se vincula a la retención.
¿Es necesaria una fase de carga al empezar con la creatina?
Una fase de carga a dosis altas (normalmente 20 g al día durante 5 a 7 días) llena los depósitos musculares algo más rápido, pero no es imprescindible. Tomar de forma constante entre 3 y 5 g diarios suele alcanzar la saturación muscular completa en 3 o 4 semanas, sin las molestias digestivas que una carga elevada puede causar en ocasiones.
¿Pueden beneficiarse de la creatina quienes no son deportistas?
Sí. Los beneficios de la creatina van más allá del rendimiento deportivo. Tanto el tejido muscular como el cerebral dependen de la fosfocreatina, una reserva de energía de acceso rápido, para regenerar energía con rapidez. La investigación muestra que la suplementación diaria con creatina apoya la función cognitiva, la resistencia a la fatiga mental, la memoria de trabajo y una densidad ósea saludable, sobre todo en adultos mayores y en personas que siguen dietas de base vegetal.6
¿Debe tomarse la creatina antes o después de entrenar?
El momento importa menos que la constancia diaria. Algunos estudios apuntan a una pequeña ventaja al tomar creatina después del entrenamiento junto con hidratos o proteína, para favorecer su absorción celular, pero lo que más cuenta es mantener una ingesta diaria estable. Una fórmula sin estimulantes puede tomarse cuando mejor encaje en tu rutina.
Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy
Referencias
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007;4(1):6.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.
- Schaffer S, Kim HW. Effects and mechanisms of taurine as a therapeutic agent. Biomolecules & Therapeutics. 2018;26(3):225.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(5):1215-1222.
- Pilch W, et al. The effects of magnesium supplementation on muscle function and physical performance in athletes. Nutrients. 2021;13(3):873.
- Avgerinos KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomised controlled trials. Experimental Gerontology. 2018;108:166-173.
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