Pourquoi le magnésium et la vitamine D sont importants pour les os

Il est vrai, cependant, que vous ne pouvez pas compter uniquement sur le calcium pour assurer la santé et le maintien d'os solides ! Vous avez également besoin de vitamine D et de magnésium. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Ajoutez à cela de la vitamine K et vous obtenez une puissante formule pour la santé de vos os.

Au Royaume-Uni, le NICE (Institut national pour l’excellence de la santé et des soins) a souligné, depuis des décennies, la nécessité d'un apport en calcium pour renforcer les os. Cependant, cette préoccupation vis-à-vis du calcium a eu pour effet de diminuer l'importance de l'action d'autres nutriments tous aussi nécessaires pour assurer la qualité de la masse osseuse, qui, s'ils n'étaient pas reconnus, pourraient avoir de graves conséquences pour la santé de vos os à long terme.

QU'EST-CE QUE L'OSTÉOPOROSE ?

L'ostéoporose est une maladie osseuse qui fragilise les os, résultant d'un déséquilibre entre la synthèse de matière osseuse et sa résorption. Cette affection peut causer des fractures douloureuses et invalidantes, qui se localisent, le plus souvent, à la hanche et à la colonne vertébrale. Pour de nombreuses personnes, les conséquences d'une fracture impose de vivre avec une douleur et une souffrance chroniques, pouvant conduire à l'isolement social. Des fractures sévères peuvent même entraîner un décès prématuré.

Voici quelques raisons pour lesquelles les os se fragilisent

Les os sont métaboliquement très actifs, ce qui signifie qu'ils subissent un cycle constant d'usure et de reconstruction. Un squelette se renouvelle entièrement environ une fois tous les 10 ans. Les petites fractures de stress causées par la marche, la course et le saut sont constamment réparées par le corps afin d'éviter des blessures graves à long terme.

Si vous avez atteint l'âge de 50 ans, il est probable que vos os commencent à s'affiner et s'affaiblir car c'est à partir de cet âge que la régénération osseuse se ralentit et que la perte osseuse tend à s'accélérer. Cela est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées qui perdent plus de calcium au cours de cette étape de leur vie, et qui présentent l'inconvénient supplémentaire d'avoir des os plus petits que ceux des hommes.

Les facteurs de risque de perte osseuse

En raison du vieillissement naturel, tout le monde court un risque, mais certaines personnes sont plus prédisposées à la perte osseuse que les autres. Les personnes anorexiques, les personnes boulimiques, les danseuses et les athlètes de haut niveau souffrent fréquemment de carences alimentaires et d'absences de règles, ce qui en fait un groupe à haut risque pour l'ostéoporose. La ménopause précoce vous prédispose à un risque accru de fractures. Ce risque est exacerbé si vous fumez car cela accélère de cinq ans l'apparition de la ménopause. Le tabagisme peut également épuiser vos réserves de vitamine C et celles d'autres antioxydants essentiels à la santé de vos os. En outre, le manque d'exercice augmente le risque d'ostéoporose, de stress, de dépression. Il en est de même pour une alimentation trop riche en sel, l'abus d'alcool, de stéroïdes et de boissons gazeuses contenant de l'acide phosphorique.

Le point sur la nutrition et la santé des os

Les nutriments suivants sont essentiels si vous souhaitez maintenir la force et la qualité de vos os.

Le calcium

Pendant les premières années de la vie, quand les os grandissent, l'apport en calcium est important pour contribuer à la formation rapide de la masse osseuse, mais cela ne s'applique pas nécessairement plus tard dans la vie. Le calcium apporté par l'alimentation ne peut être utilisé par les os que si d'autres facteurs nécessaires à la construction osseuse sont également présents. Des niveaux appropriés d'autres nutriments sont essentiels pour assurer et maintenir la santé des os tout au long des différentes étapes de la vie.

Les études n'ont pas réussi à établir qu'un régime uniquement riche en calcium permet d'aider à renforcer la solidité des os. Il est intéressant de noter que des pays comme la Norvège et la Suède ont la plus forte incidence d'ostéoporose malgré une consommation élevée de produits laitiers.

Les sources de calcium

• Le saumon en conserve
• Le tofu
• Le brocoli
• Les amandes
• Les sardines
• Les produits laitiers

La vitamine D

La vitamine D est importante pour assurer l'absorption normale du calcium par l'intestin et favoriser son assimilation par les nouvelles cellules osseuses. Les sources alimentaires de vitamine D étant limitées, elle provient en grande partie de l'exposition au soleil - d'où son nom de « vitamine du soleil ». On estime que près de 50 % de la population pourrait avoir une carence en vitamine D. les carences graves et prolongées en vitamine D, peuvent provoquer le rachitisme chez les enfants et une maladie osseuse douloureuse chez les adultes.

Les facteurs suivants pourraient potentiellement causer une carence en vitamine D :

• le By-pass gastrique
• les troubles alimentaires
• le syndrome de malabsorption (colite ulcéreuse, maladie de Crohn)
• la grossesse et l'allaitement
• la ménopause
• habiter dans les régions du nord avec un faible ensoleillement
• rester à l'intérieur pendant la journée.

La principale cause de carence en vitamine D est une exposition insuffisante au soleil. Il est conseillé aux personnes qui présentent un risque élevé d'ostéoporose de s'exposer au soleil au moins 5 à 10 minutes par jour, deux à trois fois par semaine, et d'augmenter leur apport alimentaire et complémentaire en vitamine D.

Les sources de vitamine D

• Les poissons gras
• L'huile de foie de morue
• Le jaune d'œuf
• Les abats
• L'exposition au soleil

Le magnésium

Un bon équilibre en magnésium est de plus en plus reconnu comme un facteur essentiel d'une bonne densité osseuse. Le magnésium est non seulement un élément structurel important de l'os, mais il joue également un rôle dans le transport actif et le métabolisme du calcium. Le complément de votre alimentation avec du magnésium peut faire une réelle différence. Les premières recherches menées par Leichter L et al. en 1993 indiquaient qu’après avoir pris 250 mg de magnésium par jour, un groupe de femmes israéliennes présentait une augmentation significative de la résistance osseuse.

En ce qui concerne la supplémentation en magnésium, il est important de trouver une source de bonne qualité qui soit bien absorbée.

Les sources alimentaires de magnésium

• Les haricots
• Le tofu
• Les fruits à coque
• Les lentilles
• L'avoine
• Les yaourts

la vitamine K

Bien que la vitamine K ne soit pas aussi importante pour la santé des os que la vitamine D et le calcium, des études ont montré qu’elle pouvait jouer un rôle central dans le maintien d’une bonne résistance osseuse. L'une de ses fonctions est de soutenir l'activation de protéines clés qui aident à lier le calcium pour synthétiser de la matière osseuse. Des recherches ont montré que les femmes qui ont un apport alimentaire faible en vitamine K présentent à une densité osseuse faible et un risque accru de fractures de la hanche.

Les sources alimentaires de vitamine K

• Le brocoli
• L'avocat
• L'huile d'olive
• La viande
• Le fromage
• Le natto

Une supplémentation en nutriments qui soutiennent les os, conjuguée à un exercice régulier, à un ensoleillement optimal, à une alimentation saine et à un mode de vie sain, peut faire toute la différence pour préserver la santé des os à travers les différentes étapes de la vie.

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionnelle diplômée BSc (Hons)

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