Les régimes cétogènes sont-ils la nouvelle voie vers une perte de poids sans effort ?

Chaque année, en janvier, nous entendons parler de nouveaux programmes d'alimentation saine conçus pour nous aider à nous remettre en forme et à perdre les kilos résiduels des fêtes. Pourquoi perdre votre temps avec un programme de bien-être qui n'a pas encore fait ses preuves ? Jackie Newson, thérapeute en nutrition, explique pourquoi les régimes cétogènes, qui suivent généralement un mode d'alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, qui ont été éprouvés, testés et perfectionnés au cours du siècle dernier, sont un gage de réussite.

Depuis les années 1920, les experts médicaux recommandent aux personnes souffrant d'épilepsie de suivre un régime alimentaire riche en graisses et pauvre en glucides afin de mieux gérer les crises. Grâce aux recherches menées au fil des décennies, les régimes cétogènes sont encore utilisés en milieu clinique aujourd'hui pour un plus grand nombre de maladies, notamment le diabète, les problèmes cardiaques, les maladies neurologiques et le syndrome métabolique1.

Gestion facile du poids

De loin, les premiers intéressés aux régimes cétogènes aujourd'hui sont ceux qui cherchent un moyen rapide et facile de perdre du poids. Donc, si vous avez enfin changé votre état d'esprit de léthargique et indulgent à motivé et déterminé, il est temps de vous lancer et d'essayer. Pour vous aider à démarrer, voici un guide détaillé des principaux facteurs intervenant dans un régime cétogène moderne.

En quoi consiste un régime cétogène ?

Un régime cétogène consiste à réduire l'apport quotidien en glucides à hauteur de 20 à 40 g par jour, tout en consommant des quantités plus importantes de graisses et une quantité modérée de protéines. Cette combinaison alimentaire unique fournit suffisamment de protéines pour la croissance, mais pas assez de glucides pour couvrir vos besoins énergétiques quotidiens.

Alors, comment votre corps produit-il toute l'énergie dont vous avez besoin chaque jour ? Un régime alimentaire cétogène se concentre sur la graisse, puisque 90 % des calories quotidiennes proviennent de la graisse, que votre corps convertit intelligemment en énergie. Avec une planification minutieuse, le régime cétogène est un mode d'alimentation très nutritif, basé sur des aliments entiers non transformés et beaucoup de légumes riches en fibres.

Passer des glucides aux lipides

Normalement, votre corps dépend du sucre (présent dans les glucides) pour se nourrir, mais lorsque vous suivez un régime cétogène, vous poussez votre corps à utiliser les graisses plutôt que les glucides pour se nourrir, un processus connu sous le nom de cétose.

Pendant la cétose, les graisses alimentaires et les graisses stockées sont transportées vers le foie où elles sont facilement converties en cétones. Le taux d'insuline dans l'organisme doit être faible pour provoquer une cétose2. La méthode la plus efficace et la plus rapide pour réduire votre insuline est de limiter votre consommation de glucides à moins de 50 g par jour.

Maintenir un faible taux d'insuline est un facteur clé du régime cétogène car même à des niveaux normaux, l'insuline active des enzymes qui convertissent l'énergie générée par le sucre (libéré par les glucides de votre alimentation) en graisses stockées. En réduisant votre insuline, vous réduisez la quantité de graisse disponible pouvant être stockée dans votre corps. Manger des aliments qui n'augmentent pas le taux d'insuline donne à votre corps la possibilité de passer du stockage des graisses à la combustion des graisses. Ce changement prend généralement quelques jours.

Tout en suivant un régime cétogène, vous devez éviter de manger trop de protéines car leur consommation peut interférer avec la cétose. Votre corps peut convertir l'excès de protéines en glucose, un processus connu sous le nom de gluconéogenèse. C'est pourquoi un régime cétogène favorise des taux de protéines modérés et non élevés.

La science au service de la cétose

En cas de carence en glucides alimentaires, vos réserves de glucose descendent en dessous du niveau nécessaire pour alimenter le cerveau et le système nerveux central. Cela incite votre corps à trouver une source d'énergie alternative ; c'est là que les cétones entrent en jeu ! Il faut en général trois à quatre jours pour que les réserves de glucose diminuent, puis le foie commence à convertir les graisses en cétones, les trois principales étant connues sous le nom de :

• acétoacétate (AcAc)
• acide bêta-hydroxybutyrique (BHB)
• acétone

Les cellules du foie ne possèdent pas l'enzyme connue sous le nom de 3-cétoacyl CoA transférase nécessaire pour convertir les cétones en énergie, donc plutôt que d'utiliser les cétones, le foie les libère simplement dans la circulation sanguine comme source de carburant pour les cellules du corps et du cerveau3.

Quels en sont les avantages ?

Une fois que vous avez réussi à entrer dans un état de cétose et que votre corps est passé de la combustion du glucose à la combustion des graisses comme combustible, vous pourriez commencer à ressentir certains avantages :

• une perte de poids facile
• un métabolisme plus efficace
• une réduction des réserves de graisse
• une meilleure gestion de l'insuline
• un équilibre glycémique plus stable
• une sensation de satiété plus rapide
• une amélioration de la condition physique et du tonus musculaire
• une meilleure qualité de sommeil
• une meilleure gestion de l'inflammation

Cinq études issues d'une méta-analyse de 13 essais aléatoires différents et contrôlés ont identifié une perte de poids significative due à un régime cétogène. De plus, si l'on examine les résultats à long terme, on constate que les personnes qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides perdent plus de poids que celles qui suivent un régime pauvre en graisses4. Fait intéressant, d'autres recherches ont montré qu'un régime cétogène peut augmenter de manière significative les niveaux d'adiponectine, une protéine intervenant dans le métabolisme des graisses et la régulation du sucre dans le sang5.

Trouver le juste équilibre

Pour garantir le succès de ce programme alimentaire, il est essentiel que vous choisissiez des aliments entiers naturels et nutritifs et que vous buviez beaucoup d'eau. Oubliez les plats cuisinés ou les plats à emporter, il est temps de commencer à planifier vos repas, de cuisiner à partir de zéro et de congeler à l'avance.

L'aspect le plus difficile de ce régime est sans doute de manger suffisamment de graisses sans manger trop de protéines. Cela signifie qu'il faut d'abord peser les aliments pour obtenir une image précise de votre consommation quotidienne. Bien que cela puisse paraître long, les résultats finaux en valent la peine, et le fait de prêter une attention particulière à la taille des portions aide à renforcer l'engagement et la concentration.

Graisses: Élevées – 75 à 90 % de votre apport calorique quotidien

Protéines: Modérées – 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien

Glucides: Très peu – 5 à 10 % de votre apport calorique quotidien, sans dépasser
50 g de glucides par jour. Rester en dessous de 30 g par jour permet de maximiser la cétose.

Régime cétogène amaigrissant

Si vous vous lancez dans un régime amaigrissant d'environ 1 500 calories par jour, le ratio idéal sur lequel travailler se situe aux alentours de :

25 g de lipides + 30 g de glucides + 70 g de protéines

Toutefois, ce ratio dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre niveau d'activité et de vos besoins particuliers. Pour que ce régime fonctionne, il faut vraiment comprendre que la consommation de graisses est la clé du succès ! Pour répondre aux besoins quotidiens en graisses du régime cétogène, vous devez consommer des matières grasses à chaque repas, en incluant autant que possible des graisses saines et en évitant les graisses et les huiles hautement transformées.

Bonnes graisses à inclure :

• Huile de coco
• Beurre de coco
• Crème de coco
• Beurre laitier
• Beurre de noix
• Huile/poudre de TCM
• Huile d'olive
• Huile de lin
• Huile de noix
• Gras de canard
• Graisse d'oie
• Huile d'amande
• Huile d'avocat
• Saindoux

Pour optimiser une alimentation saine, pensez à inclure du poisson gras dans votre régime alimentaire céto. Les poissons tels que le saumon, le maquereau, le thon frais, la truite et le hareng sont riches en acides gras oméga 3. Ce type de graisse peut contribuer à la santé du cerveau et du cœur, ainsi qu'à l'équilibre hormonal.

Tout sur les glucides !

Tout le monde n'est pas conscient que les légumes et les fruits contiennent des glucides. Faites donc très attention à vos portions, surtout avec des fruits comme les bananes, qui sont très riches en glucides. Les autres aliments riches en glucides sont les céréales (riz, blé, seigle, orge, boulgour, millet, sarrasin, avoine), les produits à base de céréales (céréales, pain, pâtes, nouilles, biscuits, gâteaux et légumineuses (haricots, pois chiches, pois, lentilles).

Les légumes sont essentiels car ils sont riches en nutriments et en fibres ; ils doivent donc être consommés à chaque repas. En choisissant des légumes à faible teneur en glucides et riches en fibres, vous pourrez remplir votre assiette avec des légumes plutôt qu'avec des féculents. Les légumes constituent également un autre moyen d'augmenter la quantité de graisses dans votre alimentation : vous pouvez ajouter un filet d'huile d'olive, ajouter de la sauce au pesto, les faire sauter ou les faire rôtir, puis ajouter du beurre fondu aux légumes cuits à la vapeur ! Voici les meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure :

• Gl. nets (gl.) par portion Asperge 180 g = 8 g de gl.
• Aubergine 100 g = 6 g de gl.
• Avocat 150 g = 13 g de gl.
• Poivrons 149 g = 9 g de gl.
• Brocoli 91 g = 6 g de gl.
• Choux Bruxelles 78 g = 6 g de gl.
• Carotte 61 g = 5,8 g de gl.
• Chou-fleur 100 g = 5 g de gl.
• Céleri 101 g = 3 g de gl.
• Courgette 124 g = 4 g de gl.
• Concombres 104 g = 4 g de gl.
• Ail (1 gousse) 3 g = 1 g de gl.
• Haricots verts 125 g = 10 g de gl.
• Chou 67 g = 6 g de gl.
• Mâche 100 g = 2 g de gl.
• Laitue 47 g = 2 g de gl.
• Champignons 70 g = 2 g de gl.
• Oignon 115 g = 11 g de gl.
• Bok choy 70 g = 1,5 g de gl.
• Roquette 100 g = 3,65 g de gl.
• Épinards 180 g = 7 g de gl.
• Tomate 150 g = 5,88 g de gl.

Qu'en est-il des féculents?

Faites attention aux légumes-racines féculents, car ils ont tendance à augmenter facilement le taux de glucides et à briser la cétose. Par exemple, seulement 100 g de pomme de terre contiennent 17 g de glucides. En revanche, 100 g d'aubergine ne contiennent que 6 g de glucides. Les légumes féculents à éviter incluent :

• Les haricots
• La courge butternut
• Le manioc
• Le panais
• Les petits pois
• Les bananes plantains
• Les pommes de terre
• La patate douce
• Le maïs doux
• Les ignames

Peut-on manger des fruits dans le cadre d'un régime cétogène ?

Certains fruits tels que les baies peuvent être inclus en petites portions soigneusement dosées. L'avocat, quant à lui, doit absolument figurer sur votre liste de courses ! L'avocat est sans doute l'un des meilleurs fruits pour la santé, car il est riche en graisses saines avec seulement 2,5 g de glucides pour 100 g. Les avocats sont également une source précieuse de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines C, K, de folate, de calcium, de potassium et de magnésium.

Glucides nets par portion
Pomme 1 moyenne = 19,06
Mûres 1 tasse = 13,84
Myrtilles 1 tasse = 21,01 g
Raisin 1 tasse = 28,96 g
Kiwi 1 fruit = 11,14 g
Mandarine 1 petite = 8,04 g
Orange 1 moyenne = 15,39 g
Poire 1 moyenne = 25,66 g
Fraises 1 tasse = 11,67 g

Apprenez à connaître vos protéines

Les aliments naturellement riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, les noix, les céréales, les œufs, le tofu, le quinoa, les pois chiches et les lentilles. Vous devez viser environ 40 à 50 g par jour (femmes) et 50 à 60 g par jour (hommes). Si vous avez du mal à perdre du poids alors que vous surveillez vos glucides, il se peut que vous mangiez trop de protéines. Peut-être incluez-vous trop de fromage dans votre alimentation ou grignotez-vous trop de noix.

Top 5 des aliments céto.

1. Les œufs sont d'excellents aliments cétogènes car ils sont pauvres en glucides et constituent une source modérée de protéines, sans compter qu'ils procurent une sensation de satiété, ce qui en fait un en-cas idéal. Un œuf moyen contient 6 g de protéines et 0,38 g de glucides.
2. Les produits laitiers fournissent de bonnes quantités de matières grasses et sont donc un véritable aliment de base dans un régime cétogène. La crème est préférable au lait pour l'ajouter au thé ou au café.
3. La poudre TCM est délicieuse ajoutée au café. La poudre TCM est un aliment de base sans glucides pour de nombreux adeptes du régime cétonique, qui ajoute un goût crémeux et fournit des triglycérides C8 à chaîne moyenne qui sont facilement absorbés et rapidement convertis en cétones. L'utilisation d'une poudre de TCM mélangée à du ghee biologique et du beurre bio aux triglycérides est une autre façon de vous aider à optimiser votre consommation de graisses.
4. Les laits de noix comme le lait non sucré aux amandes, à la noix de coco ou aux noisettes sont d'excellentes alternatives au lait de vache, mais vérifiez les étiquettes et choisissez une marque pauvre en glucides.
5. Les noix et les graines sont riches en matières grasses, pauvres en glucides et ont une teneur modérée en protéines, le parfait aliment céto ! Cependant, certaines noix, comme les noix de cajou, ont une teneur plus élevée en glucides et il vaut mieux les éviter. Les beurres de noix riches en matières grasses sont utiles lorsque vous avez un petit creux. Une cuillère à café ou deux étalées sur un bâtonnet de céleri constituent un en-cas délicieux et peuvent véritablement calmer les fringales soudaines.

La grippe cétogène

Au cours des premiers stades de la cétose, certaines personnes peuvent ressentir des symptômes inconfortables, souvent connus sous le nom de grippe cétogène. On pense que ces symptômes sont dus au sevrage du glucose ou à une perte d'électrolytes et peuvent inclure :

• Des difficultés à dormir
• Un sentiment de léthargie
• Des maux de tête
• Une humeur irritable
• Des nausées
• Des problèmes de peau
• Une paresse intestinale
• Des maux d'estomac

La grippe cétogène ne dure généralement qu'une semaine ou deux environ et peut être atténuée en veillant à une hydratation adéquate et en s'assurant que votre alimentation contient suffisamment de sel et de légumes verts riches en minéraux.

Un régime cétogène peut être parfois difficile, vous pouvez rencontrer des obstacles qui pourraient faire échouer tous vos gros efforts. Pour surmonter le hoquet occasionnel, il peut être nécessaire de recourir à des compléments alimentaires supplémentaires.

S'adapter à de nouvelles routines

Votre première boisson chaude du matin est peut-être la partie de votre routine la plus difficile à changer. Retirer le lait du thé ou du café, voilà qui est loin d'être évident pour beaucoup de gens, mais une cuillère à café ou deux de poudre TCM avec du ghee et du beurre biologiques pourrait faire toute la différence.

Faim et envies de sucre

Si la faim vous saisit à certains moments, un complément de chrome et de cannelle peut être utile. Des études montrent que le chrome contribue au maintien de taux de glucose sanguin normaux et la cannelle est une épice utilisée depuis des siècles pour accompagner les modes de vie actifs.

Baisses d'énergiere la fatigue et l'épuisement.

Déséquilibre électrolytique

Le régime céto est associé à des modifications de l'équilibre électrolytique qui seraient responsables de certains des effets initiaux de la grippe cétogène. Vous pouvez y remédier en prenant un complément de magnésium, un minéral puissant qui non seulement contribue à l'équilibre des électrolytes, mais aide aussi à réduire la fatigue et le manque d'énergie et en incluant du sel de mer dans votre alimentation.

Une paresse intestinale

Les changements d'habitudes alimentaires peuvent souvent entraîner une modification des selles, ce qui devrait passer une fois que votre corps se sera habitué. En attendant, vous pourriez renforcer le microbiome de votre intestin avec des Bacillus coagulans et des Bacillus subtilis. Le bon équilibre des bactéries saines dans l'intestin améliore non seulement les selles, mais peut également avoir un effet positif sur la gestion du poids6.

Le régime cétogène est-il fait pour le long terme?

Des recherches récentes suggèrent que le régime cétogène est plus efficace sur de brèves périodes d'environ 20 jours. Une période de maintien de six mois qui implique de suivre un régime méditerranéen semble être la formule idéale pour un succès à long terme7. L'alternance entre le régime cétogène et le régime méditerranéen permet d'éviter l'épuisement alimentaire. Il vous sera peut-être plus facile de maintenir un régime alimentaire sain à long terme si votre alimentation n'est pas trop restrictive et vous permet de continuer à profiter des bonnes choses de la vie !

Jacqueline Newson, thérapeute nutritionniste diplômée B.Sc. (Hons)

RÉFÉRENCES

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• FxMedicine. Understanding therapeutic ketosis with Dr Dominic D’Agostino. https://www.fxmedicine.com.au/omicspodcast/understanding-therapeutic-ketosis-dr-dominic-dagostino. [Consulté le 07/01/2021]