Tout ce que vous devez savoir sur la poudre MCT

Avec l’augmentation de l’obésité et du diabète de type 2, les gens se tournent vers des régimes cétogènes qui réduisent les apports en glucides et sucre et augmentent ceux des graisses et des MCT pour que le corps passe en mode de combustion des graisses. La thérapeute en nutrition Jackie Newson explique comment les MCT fournissent une source efficace de carburant qui peut être facilement utilisée par les cellules du cerveau et du corps, lorsque les niveaux de sucre s’épuisent.

Ne confondez pas l’huile de coco et les MCT ! L’huile de coco et les MCT sont assez différents. L’huile de coco est extraite de noix de coco fraîches par pressage à froid et contient des triglycérides à longue chaîne (LCT), que votre corps stocke sous forme de graisse, des triglycérides à chaîne moyenne (MCT) et de petites quantités d’acides gras oméga 6 et oméga 9.

L’huile MCT est obtenue par extraction des triglycérides à chaîne moyenne de l’huile de coco. Ces lipides sont uniques car ils sont brûlés comme carburant, au lieu d’être stockés sous forme de graisse corporelle, ce qui les rend idéaux pour soutenir les différentes stratégies de perte pondérale1.

Carburant cétogène à action rapide

Il existe quatre types de MCT (C6, C8, C10 et C12), qui sont tous naturellement présents dans l’huile de coco. Le MCT C8 est le carburant le plus efficace pour brûler les graisses. Alors, choisissez un produit MCT à forte teneur de C8.

Normalement, les graisses alimentaires subissent le long processus de la digestion où elles doivent franchir les différents obstacles à l’absorption et être transportées via le système lymphatique pour entrer dans la circulation sanguine. Les lipides MCT court-circuitent intelligemment la digestion. Ils sont absorbés facilement et directement dans la circulation sanguine, sont rapidement escortés en direction du foie et convertis en carburants cétoniques2.

La poudre MCT est populaire pour :

• les régimes paléo et cétogènes
• les stratégies de jeûne intermittent
• les régimes faibles en glucides et riches en graisses (LCHF)
• les sportifs et les athlètes de fond
• les modes de vie actifs et exigeants
• des recettes de café « bulletproof »

PROVENANT DE LA NOIX DE COCO

Les sources alimentaires des MCT comprennent l’huile de noix de coco, l’huile de palme, le lait de vache, le lait de chèvre, le beurre et le ghee (beurre clarifié). Il est toujours préférable de donner la priorité à l’environnement et d’éviter les produits MCT obtenus à partir de l’huile de palme. Optez plutôt pour les MCT provenant de la noix de coco et extraits sans utiliser de solvants.
Certaines poudres MCT sont mélangées avec du ghee et du beurre bio fabriqués à partir de lait de troupeaux de pâturage. Il s’agit d’ajouts parfaits à un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui aident à augmenter naturellement le facteur de carburant cétogène.

Comparaison de la poudre MCT et de l’huile MCT

Il y a de nombreux avantages à utiliser une poudre MCT au lieu d’une huile MCT. Certaines personnes éprouvent des troubles digestifs lorsqu’elles consomment de l’huile MCT, en particulier à des doses élevées. Ces troubles sont beaucoup moins susceptibles de se produire avec la poudre MCT qui délivre le MCT dans le système digestif d’une manière beaucoup plus douce.

Si vous essayez d’ajouter de l’huile MCT à une boisson chaude ou froide, vous verrez qu’elle surnage en formant une couche d’huile laissant un film gras sur vos lèvres. La poudre MCT se dissout complètement et crée une délicieuse sensation crémeuse en bouche sans effet gras.

MICROBIOME INTESTINAL

L’un des inconvénients d’un régime pauvre en glucides, riche en graisses ou cétogène est le ralentissement du transit intestinal. Des changements dans le microbiome intestinal peuvent survenir lorsque vous mangez moins de fibres à cause de la réduction de la quantité de fruits, légumes, féculents, céréales complètes et légumineuses.

Certaines poudres MCT contiennent également des spores microbiotiques de Bacillus coagulans et de Bacillus subtilis thermostables qui peuvent survivre à l’environnement difficile de votre estomac et qui sont stables dans les boissons chaudes3,4,5. Des études indiquent que soutenir l’équilibre en bactéries intestinales saines vous aide à maintenir un transit normal et peut également favoriser la perte de poids6,7.

INFORMATIONS SUR LA POUDRE MCT

Les cétones soutiennent votre santé et votre métabolisme de plus de manières que de simplement alimenter la combustion des graisses. Les cétones fournissent également une source de carburant pour les cellules du cerveau, en sortant ainsi le cerveau du brouillard et en alimentant la concentration et les performances8.

LUTTER CONTRE L’INFLAMMATION

L’obésité, le diabète de type 2, la démence et de nombreuses autres maladies chroniques modernes sont fortement liés à la prise de poids, à l’inflammation, à la résistance à l’insuline et au syndrome métabolique. Des études scientifiques montrent que les régimes riches en graisses, faibles en glucides, faibles en sucre et les stratégies de jeûne intermittent peuvent aider à corriger de nombreux déséquilibres physiologiques et facteurs de risque associés à ces conditions inflammatoires9,10,11.

Le succès de ces protocoles de bien-être repose sur le principe de la combustion des graisses stockées via un processus appelé cétose. Les lipides MCT jouent un rôle clé en aidant le corps à basculer efficacement en cétose12.

LA PUISSANCE DES MITOCHONDRIES

Les mitochondries sont des unités spécialisées présentes dans toutes les cellules, et leur tâche principale est de produire de l’énergie à partir du sucre ou des graisses lorsque le sucre vient à manquer. La plupart des graisses ont besoin d’être liées à une protéine appelée carnitine pour être lentement transportées dans vos mitochondries. Mais les lipides MCT y accèdent librement sans avoir à attendre une navette carnitine disponible2.

Le transport rapide des MCT fournit un afflux d’énergie cellulaire qui aide votre corps à passer efficacement de la combustion du carburant sucre à la combustion du carburant graisse. Ce phénomène est connu sous le nom de cétose et c’est un outil puissant pour la gestion du poids13.

Boostez vos entraînements

Voici pourquoi les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness choisissent la poudre MCT :

• Les lipides MCT sont rapidement absorbés14
• Les lipides MCT ne ralentissent pas la vidange gastrique15
• Les cétones fournissent du carburant aux cellules musculaires 16,17,18
• La poudre MCT se dissout facilement dans les smoothies avant ou après l’entraînement

GESTION DU POIDS

De nombreuses stratégies de perte de poids, de régimes restrictifs et de protocoles de jeûne intermittent ont leurs propres défis, tels que la sensation de faim, les fringales de sucre et la fatigue, qui sont généralement ressentis au début du processus pendant que le corps s’adapte. Si ces défis continuent d’être un problème, la motivation chute, les progrès diminuent et il est possible que vous abandonniez finalement votre nouveau régime.

Les MCT aident à soutenir la cétose lorsqu’ils sont utilisés avec un régime riche en graisses et très faible en glucides. Lorsque le corps est en cétose, la glycémie et le taux d’insuline dans le sang ont tendance à rester dans les limites de la normale, atténuant les pics et les creux qui sont responsables des fringales de sucre, des sautes d’humeur, du cerveau embrumé, de la fatigue et des baisses d’énergie10,13.

RESSENTIR LA SATIÉTÉ PLUS LONGTEMPS

La recherche a montré que les MCT peuvent influencer la sécrétion d’hormones qui aident à réguler l’appétit, entraînant une réduction des apports alimentaires et une amélioration du contrôle du poids19,20.

Les premières heures de votre matinée représentent généralement la partie la plus difficile de toute stratégie de jeûne intermittent. Les MCT fournissent de la nourriture pendant ces dernières heures de votre jeûne, vous aidant à atteindre facilement le nombre total d’heures de jeûne souhaité.

Une boisson cétogène du matin préparée en ajoutant de la poudre MCT au thé ou au café est une délicieuse expérience cétogène qui vous aide à ne pas penser à la nourriture jusqu’au déjeuner.

JEÛNE ET RÉGIME CÉTOGÈNE

Les personnes s’intéressant aux régimes cétogènes aujourd’hui sont principalement celles qui cherchent un moyen rapide et facile de perdre du poids21,22,23.

S’épanouir pendant le jeûne !

Les régimes à jeun intermittent, cétogène et LCHF ne sont pas nouveaux. Ils existent depuis des siècles et imitent les habitudes alimentaires de nos ancêtres qui ont connu une abondance d’aliments issus de la chasse et de la cueillette, suivie de périodes où la nourriture était rare.

Ce sont ces festins et ces jeûnes ancestraux qui ont permis à notre corps de s’épanouir pendant le jeûne en utilisant une méthode infaillible de conversion des graisses stockées en cétones comme carburant, lorsque les aliments contenant du sucre et de l’amidon ne sont tout simplement pas disponibles.

Jeûne intermittent

Il existe de nombreux régimes alimentaires à durée limitée et de jeûne intermittent (16:8, 5:2, 5C Reset) qui vous aident à vous habituer au cycle de jeûne/repas copieux. Ils impliquent généralement de consommer vos apports caloriques quotidiens dans un laps de temps défini (normalement pendant une période de 6 à 8 heures), puis de simplement boire de l’eau, du thé noir, du café ou des tisanes pour stimuler la combustion des graisses24.

L’ajout de poudre MCT à votre thé ou café du matin vous aide à surmonter ces dernières heures de jeûne, et facilite l’adoption du jeûne intermittent comme une stratégie à long terme.

En quoi consiste un régime cétogène ?

Vous devrez réduire vos apports de glucides quotidiens jusqu’à 30 à 50 g par jour, ce qui correspond à environ 5 à 10 % de vos calories quotidiennes. Pour ce faire, supprimez les aliments sucrés, les féculents, les glucides raffinés et les céréales.
Au moins 75 % de vos calories doivent provenir des graisses, et l’utilisation des MCT est un excellent moyen de booster instantanément votre alimentation avec des lipides qui alimentent la cétose. Le beurre, le fromage, l’huile d’olive, les noix, les graines, les beurres de noix, les œufs, les poissons gras et les huiles pressées à froid devraient tous figurer sur votre liste de courses.

Avec une planification minutieuse, le régime cétogène est un mode d’alimentation très nutritif, reposant sur des aliments entiers non transformés, le poisson, la viande, les produits laitiers et beaucoup de légumes riches en fibres.

Meilleurs résultats obtenus en 20 jours

Des recherches récentes suggèrent que le régime cétogène est plus efficace sur de brèves périodes d’environ 20 jours. Une période de maintenance de six mois qui consiste à suivre un régime méditerranéen, semble être la formule idéale pour réussir à long terme25. L’alternance entre le jeûne intermittent, le régime cétogène et le régime méditerranéen permet d’éviter l’épuisement alimentaire.

Avantages de la cétose pour la santé

• Perte de poids facile26
• Un métabolisme plus efficace
• Une réduction des réserves de graisses
• Une meilleure gestion de l’insuline27
• Un équilibre glycémique plus stable
• Une sensation de satiété plus rapide
• Une mise en avant du conditionnement corporel
• Une meilleure qualité de sommeil
• Une meilleure gestion de l’inflammation28

COMMENT UTILISER LA POUDRE MCT ?

La poudre MCT est un ingrédient polyvalent incroyable qui se dissout facilement dans les boissons chaudes, les smoothies, les soupes et les collations cétogènes telles que les bouchées « energy balls ». La méthode la plus populaire consiste à utiliser la poudre MCT dans votre recette préférée de café bulletproof. Pour avoir plus d’idées sur la façon d’inclure la poudre MCT dans votre alimentation, lisez notre blog de recettes MCT.

La poudre de MCT peut être facilement mélangée à une variété d’aliments et de boissons. Elle ajoute un délicieux goût crémeux aux smoothies et aux soupes et peut être mélangée au yaourt. Vous pouvez même l’utiliser dans une mayonnaise cétogène ou une vinaigrette ranch.

Vous pouvez même cuisiner avec des MCT car ces lipides sont stables jusqu’à 150 °C. Pour les recettes réalisées à basse température, telles que les brownies et les pains cétogènes, la poudre MCT est donc un ingrédient délicieux, polyvalent et facile à utiliser.

Vous pouvez prendre des MCT toute la journée !

Bien que la plupart des gens aiment commencer la journée avec des MCT, vous pouvez également ajouter des MCT à un smoothie ou à une tasse de thé l’après-midi pour calmer les fringales et la sensation de faim et pour éviter de grignoter entre les repas. C’est un excellent soutien si vous suivez un régime amaigrissant faible en glucides.

Est-ce que la prise de poudre MCT le matin brise le jeûne ?

Tout autre chose que de l’eau, du thé noir, du café noir ou des tisanes rompt un jeûne et arrête l’autophagie. Cependant, l’avantage des MCT est que même si vous avez consommé des calories et de la nourriture, les lipides MCT et le C8 aident à maintenir votre corps en mode de combustion des graisses. Lorsque vous mangez des glucides ou des protéines, les sucres sont libérés dans votre circulation sanguine, ce qui met fin à la combustion des graisses.

Y a-t-il des effets secondaires liés à la prise de MCT ?

Certaines personnes éprouvent des troubles digestifs lorsqu’elles consomment une huile MCT, en particulier à des doses élevées. Cependant, les poudres MCT délivrent des lipides MCT dans le système digestif d’une manière beaucoup plus douce, de sorte que les effets secondaires sont moins fréquents. Si vous éprouvez une gêne abdominale, des crampes, des gaz, des ballonnements et de la diarrhée, faites une pause de quelques jours pour permettre à votre digestion de se stabiliser, puis réintroduisez les lipides MCT à une dose beaucoup plus petite, à peine 1 cuillère à café par jour, en augmentant progressivement jusqu’à 2 cuillères à soupe sur une période de quelques semaines.

Références

1. Mumme K, Stonehouse W. Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: a metaanalysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):249-63.

2. English J & Ward D. Nutrition Review. https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/#:~:text=Medium%20Chain%20Triglycerides%20(MCTs)%20are,range%20of%20positive%20health%20benefits.&text=Long%20Chain%20Fatty%20acids%20(LCTs,6%20to%2010%20carbon%20links.

3. Cao J et al. Probiotic characteristics of Bacillus coagulans and associated implications for human health and diseases. Journal of functional foods 2020; 64: 1-11. https://doi.org/10.1016/j.jff.2019.103643.

4. Cash A et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicrob Proteins. 2018; 10(4): 611–615. doi: 10.1007/s12602-017-9354-y.

5. Rial SA, Karelis AD, Bergeron KF, Mounier C. Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals. Nutrients. 2016;8(5):281. Publié le 12 mai 2016. doi: 10.3390 / nu8050281.

6. Chang et al. Bacillus coagulans (PROBACI) in treating constipation-dominant functional bowel disorders. Medicine 2020; 99:19.

7. Cuentas AM, Deaton J, Davidson J, Ardita C (2017) The Effect of Bacillus subtilis DE111 on the Daily Bowel Movement Profile for People with Occasional Gastrointestinal Irregularity. J Prob Health 5: 189.

8. Rebello CJ, Keller JN, Liu AG, Johnson WD, Greenway FL. Pilot feasibility and safety study examining the effect of medium chain triglyceride supplementation in subjects with mild cognitive impairment: A randomized controlled trial. BBA Clin. 2015;3:123-125. Publié le 16 janvier 2015 doi: 10.1016 / j.bbacli.2015.01.001.

9. Jonasson L, Guldbrand H, Lundberg AK, Nystrom FH. Advice to follow a low-carbohydrate diet has a favourable impact on low-grade inflammation in type 2 diabetes compared with advice to follow a low-fat diet. Ann Med. 2014;46(3):182-187. doi:10.3109/07853890.2014.894286.

10. Montgomery MK, Osborne B, Brown SH, et al. Contrasting metabolic effects of medium- versus long-chain fatty acids in skeletal muscle. J Lipid Res. 2013;54(12):3322-3333. doi:10.1194/jlr.M040451.

11. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9.

12. Harvey CJDC et al. The effect of medium chain triglycerides on time to nutritional ketosis and symptoms of keto-induction in healthy adults: A randomised controlled clinical trial. Journal of Nutrition and Metabolism 2018; Article ID 2630565 | https://doi.org/10.1155/2018/2630565.

13. Miriam E. Clegg (2010) Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 61:7, 653-679, DOI: 10.3109/09637481003702114.

14. Shah ND and Limketkai BN. “The use of medium-chain triglycerides in gastrointestinal disorders.” Pract.Gastroenterol. 2017; Series 160:20-28.

15. Myron Siegel, Bridget Krantz, Emanuel Lebenthal. Effect of fat and carbohydrate composition on the gastric emptying of isocaloric feedings in premature infants,=. Gastroenterology 1985; Volume 89, Issue 4: 785-790, ISSN 00165085,https://doi.org/10.1016/0016-5085(85)90573-6.

16. Berning, J. The Role of Medium Chain triglycerides in exercise. Jounral of Human Kinetics Vol 6: issue 2 p. 121-133 https://doi.org/10.1123/ijsn.6.2.121

17. Evans M; Cogan KE; Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J. Physiol.2017; 595(9):2857-2871 (ISSN: 1469-7793)

18. BrendanEgan1Dominic P.D’Agostin. Fueling Performance: Ketones Enter the Mix. Cell Metabolism. Volume 24, Issue 3, 13 September 2016, Pages 373-375

19. St-Onge MP, Mayrsohn B, O’Keeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134-1140. doi:10.1038/ejcn.2014.145.

20. Hannah Coleman, Paul Quinn, Miriam E Clegg Medium-chain triglycerides and conjugated linoleic acids in beverage form increase satiety and reduce food intake in humans. Nutr Research 2016 Jun;36(6):526-33. doi: 10.1016/j.nutres.2016.01.004. Epub 2016 Jan 23.

21. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. et al. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. Eur J Clin Nutr 67, 789–796 (2013). https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116.

22. De Cabo R et Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. 2019;381(26):2541-2551. doi: 10.1056/NEJMra1905136.

23. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?  Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9.

24. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013 Oct;110(7):1178-87. doi: 10.1017/S0007114513000548. Epub 2013.

25. Paoli A, Bianco A, Grimaldi KA, Lodi A, Bosco G. Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and Mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients. 2013;5(12):5205-5217.doi:10.3390/nu5125205.

26. Paoli A. Ketogenic diet for obesity: Friend or Foe? Int. J. Environ. Res. Public Health 2014, 11(2), 2092-2107; https://doi.org/10.3390/ijerph110202092.

27. Diabetes. co.uk. What to eat on a ketogenic diet. https://www.diabetes.co.uk/keto/foods-to-eat-on-a-ketogenic-diet.html. [accessed 7.01.21.

28. FxMedicine. Understanding therapeutic ketosis with Dr Dominic D’Agostino. https://www.fxmedicine.com.au/omicspodcast/understanding-therapeutic-ketosis-dr-dominic-dagostino. [Consulté le 07/01/2021]