Se acerca la Navidad, con esa sensación persistente de que recibirás más que unos pocos regalos navideños. La parte divertida de tu cerebro está deseando que lleguen las fiestas, la comida indulgente y el tiempo libre, pero la otra mitad ya está calculando los kilos de más con los que tendrás que lidiar en enero. Si tomas decisiones inteligentes antes de que empiecen las festividades, podrás ponerte todos esos atuendos navideños deslumbrantes y aún tendrás espacio para darte un capricho sin perjudicar demasiado el año que viene.

Esto no significa recurrir a dietas drásticas, ya que es más probable que eliminen músculo que grasa, dejándote sintiéndote agotado y con un aspecto demacrado. En cambio, existe un enfoque mucho más efectivo. La clave para lograr un cuerpo radiante y tonificado es combinar una nutrición equilibrada con un plan de ejercicios adecuado.

Prepárate para probar nuestros cinco mejores consejos para ponerte en forma antes de Navidad:

1.        ¡ROMPE EL AYUNO!

A pesar de todo el revuelo en torno al ayuno en sus diversas formas, todavía hay buena evidencia que demuestra que desayunar temprano ayuda a controlar mejor el peso que saltárselo, especialmente si se cena temprano la noche anterior. ¹ El desayuno todavía se considera una forma importante de promover un metabolismo eficiente y mantener un peso saludable. Lo que se come en el desayuno también influye. Opte por un desayuno rico en proteínas en lugar de cereales azucarados. Los huevos o las legumbres sobre tostadas integrales son ejemplos de excelentes saciantes y supresores naturales del apetito. Ideales para mantener el apetito hasta la hora del almuerzo.

 

2.        PRUEBA EL ENFOQUE MEDITERRÁNEO

Sumérgete en la alimentación mediterránea haciendo tu comida más abundante a la hora del almuerzo. La evidencia sugiere que una cena más ligera es más beneficiosa para la pérdida de peso porque se adapta mejor a los procesos metabólicos que favorecen la quema de calorías a primera hora del día. Según investigaciones, comer tarde en la noche se relaciona con una pérdida de peso más lenta, un mayor almacenamiento de grasa y la obesidad. ^2,3 Curiosamente, almorzar temprano, alrededor de la 1 p. m., también promueve una pérdida de peso más efectiva que hacerlo después de las 3 p. m. Se ha demostrado que comer tarde disminuye la tolerancia a la glucosa, el gasto energético en reposo y la quema de carbohidratos en comparación con comer a primera hora del día . ⁴

 

3.        ENTREGA UN GOLPE DE PROTEÍNA

Si estás decidido a ponerte en forma, necesitas incluir proteínas en cada comida. La proteína ayuda a tus músculos a tonificarse, repararse y recuperarse mejor después del ejercicio. Además, tiene la ventaja de mantenerte saciado por más tiempo y reducir los antojos. Aumentar tu consumo de proteínas es sencillo: solo añade una cucharada de proteína de colágeno en polvo a tus recetas o batidos favoritos. Mientras mantienes a raya el hambre, también favoreces una piel sana, dándote ese brillo radiante navideño que buscas.

 

4.        MANTÉN TU APETITO BAJO CONTROL

Evitar comer toda esa deliciosa comida navideña es una gran hazaña y requiere mucha fuerza de voluntad. Sin embargo, puedes recurrir a dos soluciones naturales para controlar el apetito:

 

Aceite de coco : contiene triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo único de ácido graso que se quema rápidamente para obtener energía en lugar de almacenarse como grasa. Los MCT también influyen en las hormonas del apetito, ayudando a reducir la ingesta de alimentos, ^5,6 lo que los convierte en un valioso complemento para un plan de pérdida de peso. Puedes disfrutar de los beneficios de los MCT sustituyendo tu aceite de cocina habitual por aceite de coco, que combina a la perfección con curris, sopas y salteados. Consumir de 1 a 1,5 cucharadas al día no interferirá con tus objetivos de pérdida de peso, siempre que mantengas porciones moderadas.

 

Probióticos multicepa : pueden ayudar significativamente a controlar el apetito y el peso. El microbioma intestinal está estrechamente conectado con los sensores de nutrientes del sistema digestivo, que liberan hormonas y sustancias que regulan el hambre. ⁷ Las investigaciones indican que los probióticos pueden mejorar las hormonas que equilibran el apetito, ayudándote a sentirte más lleno y a comer menos. ⁸ Además, los probióticos multicepa han demostrado beneficios para el control del azúcar en sangre, lo que los convierte en un componente valioso de cualquier plan de control de peso. Sus diversas cepas trabajan sinérgicamente para promover un intestino más sano y un mejor equilibrio del apetito. ⁹

 

5. ALIMENTA TU METABOLISMO

   Para quemar grasa, perder peso y aguantar toda la noche de fiesta, tu cuerpo necesita nutrientes que favorezcan un metabolismo saludable. Esto implica mantener una dieta variada. Alimentos como las verduras de hoja verde, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, la carne, el pescado, los lácteos y los huevos aportan nutrientes esenciales como magnesio, zinc, niacina y vitaminas B1, B2, B5, B6 y B12, todas ellas clave en el metabolismo energético.

Dedica tiempo al ejercicio

Investigaciones recientes sugieren que el ejercicio de alta intensidad puede ser más eficaz para reducir el hambre que el ejercicio moderado, especialmente en mujeres. ¹⁰ Sin embargo, cualquier tipo de ejercicio es beneficioso para la salud. Incluso el ejercicio moderado ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, depresión, hipertensión arterial, osteoporosis, pérdida de masa muscular y obesidad. Ambos enfoques tienen sus beneficios, por lo que encontrar el que mejor se adapte a ti es fundamental.

Intenta dedicar al menos 30 minutos al día a una actividad que te haga sentir bien. Ya sea una caminata rápida a la hora del almuerzo, una sesión de gimnasio temprano por la mañana o una divertida sesión de baile, la clave está en moverse. Aumentar la frecuencia cardíaca y mejorar la circulación trae innumerables beneficios: mejora el estado de ánimo, despeja la mente, fortalece los músculos y te mantiene motivado para seguir tu plan de alimentación saludable. ¡Todos ganan!

Ejemplo de plan de comidas 

Desayuno Dos huevos revueltos con tomate en rodajas sobre dos rebanadas de pan integral, untadas con mantequilla de coco orgánica. o: 3 cucharadas de avena remojada en jugo de manzana durante la noche, mezclada con un pote pequeño de yogur natural bajo en grasa, dos cucharadas de frutos secos y algunas bayas mixtas. Endulzar con stevia.   Almuerzo Salteado de verduras con langostinos o tofu, salteado con aceite de coco y 70 g de fideos secos hervidos. Pera en rodajas con 50 g de queso feta. o: Ensalada de pollo magro, verduras y pasta integral, espolvoreada con semillas de calabaza tostadas y aliñada con una cucharada de salsa pesto. Ensalada de frutas variadas con un pequeño bote de crema fresca baja en grasa.   Cena Sopa de calabaza al curry con panecillo multigrano o: Pescado a la plancha con gran ensalada mixta, aderezado con limón, ajo y 2 cucharaditas de aceite de oliva.   *Si el hambre te domina, come 2 o 3 nueces: la proteína calmará tus antojos.

 

Escrito por Jacqueline Newson, Licenciada en Terapia Nutricional

 

Editora: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

REFERENCIAS

1.         Luciana Pons-Muzzo, Rafael de Cid, Mireia Obón-Santacana, Kurt Straif, Kyriaki Papantoniou, Isabel Santonja, Manolis Kogevinas, Anna Palomar-Cros, Camille Lassale. Patrones crononutricionales específicos de sexo y asociación con el peso corporal en una población general en España (estudio GCAT). Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física , 2024; 21 (1) DOI: 10.1186/s12966-024-01639-x .

2.         Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Horario de desayuno, almuerzo y cena. Efectos sobre la obesidad y el riesgo metabólico. Nutrients . 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624 .

3.         Berg, C.; Lappas, G.; Wolk, A.; Strandhagen, E.; Toren, K.; Rosengren, A.; Thelle, D.; Lissner, L. Patrones de alimentación y tamaño de las porciones asociados con la obesidad en una población sueca. Appetite 2009, 52 , 21–26.

4.         Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Horario de desayuno, almuerzo y cena. Efectos sobre la obesidad y el riesgo metabólico. Nutrients . 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624 .

5.         St-Onge MP, Mayrsohn B, O'Keeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Impacto del consumo de triglicéridos de cadena media y larga en el apetito y la ingesta de alimentos en hombres con sobrepeso. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134-1140. doi:10.1038/ejcn.2014.145.

6.         Hannah Coleman, Paul Quinn, Miriam E. Clegg. Los triglicéridos de cadena media y los ácidos linoleicos conjugados en forma de bebida aumentan la saciedad y reducen la ingesta de alimentos en humanos. Nutr Research, junio de 2016;36(6):526-33. doi: 10.1016/j.nutres.2016.01.004. Publicación electrónica, 23 de enero de 2016.

7.         Yu, M., Yu, B. y Chen, D. (2024). Efectos de la microbiota intestinal en la regulación del apetito y los mecanismos subyacentes. Microbios intestinales , 16 (1). https://doi.org/10.1080/19490976.2024.2414796 . E

8.         Cerdó T, García-Santos JA, G Bermúdez M, Campoy C. El papel de los probióticos y prebióticos en la prevención y el tratamiento de la obesidad. Nutrients. 15 de marzo de 2019;11(3):635. doi: 10.3390/nu11030635. PMID: 30875987; PMCID: PMC6470608.D

9.         Ahire JJ et al. Efecto del probiótico multicepa (UB0316) en el control de peso en adultos con sobrepeso/obesidad: un estudio doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo de 12 semanas. Beneficial Microbes: 10 (8) - Páginas: 855-866. https://doi.org/10.3920/BM2019.0052 . F

10.      Kara C. Anderson, Tana Mardian, Benjamin Stephenson, Emily E. Grammer, Macy E. Stahl, Nathan R. Weeldreyer, Zhenqi Liu, Kaitlin M. Love, Sibylle Kranz, Jason D. Allen, Arthur Weltman. El impacto de la intensidad del ejercicio y el sexo en los niveles endógenos de grelina y el apetito en humanos sanos. Journal of the Endocrine Society , 2024; 8 (11) DOI: 10.1210/jendso/bvae165 .

11.      CDC. Peso y crecimiento saludables. Actividad física, peso y salud.