Mayo es el mes de la concienciación sobre el estrés, que se celebra cada año desde 1992 con el objetivo de concienciar sobre las causas y los impactos del estrés crónico y agudo. Aprender qué es el estrés y cómo gestionarlo, o mejor aún, prevenirlo, es el objetivo de este importante evento del calendario. Todos lidiamos con el estrés de diferentes maneras: lo que a unos les resulta estresante, a otros les resulta desafiante o incluso estimulante. La clave está en encontrar mecanismos de afrontamiento que te permitan gestionar el estrés para que no te abrume ni afecte tu salud y tus relaciones. Para ayudarte a descubrir por qué el estrés te está dominando y cómo puedes frenarlo, aquí tienes una guía detallada.

Fuentes de estrés

El estrés es una reacción a nuestros pensamientos y emociones, así como al entorno que nos rodea. Es una función biológica normal que involucra el sistema nervioso y las hormonas, y está diseñada para protegernos de circunstancias exigentes. Los factores estresantes no son solo de naturaleza emocional, como el duelo o la pérdida del empleo; también pueden ser físicos, como resultado de un parto o una cirugía, o químicos, debido a las drogas y el alcohol. Incluso factores nutricionales como la mala alimentación y las alergias alimentarias pueden actuar como factores estresantes.

Los síntomas del estrés crónico son variados y pueden ser físicos, conductuales, emocionales o cognitivos.

La reacción al estrés

Ante situaciones estresantes, las glándulas suprarrenales liberan una cascada de potentes hormonas que desencadenan la liberación de glucosa (azúcar) para obtener energía e impulsan al cuerpo a la acción. Esto tiene como objetivo protegerte de las amenazas percibidas. Las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, son clave en este proceso: el cortisol garantiza niveles adecuados de azúcar en la sangre, mientras que la adrenalina te prepara para la acción. La insulina también trabaja en conjunto con el cortisol para asegurar que el azúcar pueda entrar en las células. Los mecanismos de control del cuerpo están diseñados para contrarrestar el estrés diario; sin embargo, si el estrés se prolonga, estos mecanismos pueden ser abrumadores y muy perjudiciales.

Efectos del estrés crónico

La respuesta del cuerpo al estrés es muy efectiva a corto plazo, pero si es continua o extrema, los efectos a largo plazo pueden ser muy perjudiciales para la salud, provocando inflamación, envejecimiento y enfermedades. Se cree que el estrés crónico contribuye a numerosas afecciones y problemas emocionales, como la depresión, la alimentación compulsiva, la ansiedad, el cáncer y las enfermedades cardíacas. El estrés a largo plazo tiene el potencial de:

•        Suprimir el sistema inmunológico
•        Ralentizar el sistema digestivo
•        Perjudicar la fertilidad
•        Agotar el cuerpo de nutrientes
•        Obstaculizar la tasa de reparación del cuerpo
•        Afecta negativamente la función de órganos importantes como la tiroides, el páncreas, el hígado, los riñones y el cerebro.

Estrés, dieta y estilo de vida

Tu dieta puede tener un efecto significativo en la gestión del estrés de tu cuerpo. Una dieta poco saludable e irregular causa estragos en los niveles de azúcar en sangre y puede elevar tus niveles de estrés. Podrías terminar sintiéndote ansioso, cansado, irritable y de mal humor, y mucho menos capaz de afrontar los desafíos diarios. Las dietas ricas en azúcar elevan drásticamente el azúcar en sangre y aumentan su volatilidad, lo que, a largo plazo, puede cansar las glándulas suprarrenales y reducir la capacidad del cuerpo para responder eficazmente al estrés.

Para normalizar el azúcar en sangre y mantener el equilibrio, el cuerpo utiliza varias hormonas: la insulina para reducirla y las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, para volver a elevarla. Dado que el cortisol desempeña un papel fundamental en el equilibrio glucémico, una dieta que aporte un aporte lento y constante de azúcar a la circulación a lo largo del día reducirá la demanda constante de esta hormona.

Un estilo de vida poco saludable, como la falta de ejercicio, el tabaquismo, el consumo de drogas recreativas y el consumo excesivo de alcohol, también puede agravar los síntomas del estrés. Aprender a lidiar con el estrés se basa en adaptar tu estilo de vida y controlar tus niveles de azúcar en sangre. Puedes hacer lo siguiente:

 

1. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar

Limpia tu despensa de todo lo azucarado: los culpables habituales, como pasteles, galletas, chocolates y alimentos procesados, pueden elevar rápidamente tus niveles de azúcar en sangre, lo que puede darte un impulso temporal de energía, pero en realidad solo fomenta un ciclo continuo de estrés. Puedes estabilizar tu nivel de azúcar en sangre y mantener el estrés bajo control fácilmente centrando tu dieta en carbohidratos de liberación lenta, balanceados con una porción de proteína de buena calidad o grasas vegetales saludables. La proteína es una buena fuente de aminoácidos importantes, muchos de los cuales son necesarios para producir hormonas suprarrenales y mantener un estado mental tranquilo y relajado. La proteína también ayuda a ralentizar la liberación de azúcar de otros alimentos.

Además de las proteínas, los carbohidratos complejos son igualmente valiosos para el equilibrio glucémico, ya que tardan más en descomponerse, liberando gradualmente el azúcar en la circulación. Sustituya el pan blanco, la harina blanca, la pasta y el arroz blanco por cereales integrales como avena, quinoa, arroz integral o basmati, pan y pasta integrales, verduras y fruta. Estos carbohidratos de liberación lenta ayudan a mantener estables los niveles de azúcar entre comidas. La fibra también ralentiza la absorción del azúcar de los alimentos, en particular la fibra hidrosoluble presente en el salvado de avena, las legumbres, los garbanzos, los frutos secos, las manzanas, las peras y la mayoría de las verduras.

2. Nutre tu cuerpo y tu cerebro

Una buena nutrición es crucial para el bienestar del cuerpo durante el estrés, por lo que es necesario consumir abundantes alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, al menos de 5 a 10 porciones al día. Estos aportan una amplia gama de vitaminas y minerales importantes, necesarios para apoyar la respuesta del cuerpo al estrés. El estrés en sí mismo aumenta la necesidad de nutrientes, por lo que si se siente estresado, es posible que ya esté agotado.

Las investigaciones demuestran que los micronutrientes presentes en las frutas y verduras frescas se asocian con una mejor salud mental. ¹ La vitamina C, por ejemplo, puede contribuir al funcionamiento del sistema nervioso gracias a su contribución a los sistemas cerebrales que regulan el estado de ánimo y el estrés. Entre las buenas fuentes alimenticias de vitamina C se incluyen: pimientos, guayaba, fresas, cítricos, grosellas negras, brócoli, repollo, tomates y patatas.

Apoyar las glándulas suprarrenales también es fundamental para garantizar una respuesta equilibrada al estrés. Las verduras de hoja verde, el pescado, las vísceras y los cereales integrales son fuentes especialmente buenas de vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales que contribuyen a la función suprarrenal. Para obtener un buen aporte de vitaminas del complejo B, elija entre: salmón, verduras de hoja verde, huevos, carne, legumbres, lentejas, semillas, aves, leche y yogur.

3. Llénate de alimentos ricos en magnesio

Se ha demostrado que el magnesio tiene un efecto positivo sobre la ansiedad, posiblemente porque participa en diversos procesos celulares y contribuye al funcionamiento normal del sistema psicológico y muscular. En general, es un nutriente clave para ayudar a relajar tanto los músculos como la mente.  El magnesio interactúa directa e indirectamente con la actividad de una serie de neurotransmisores y neurohormonas que participan en la coordinación de la respuesta del cuerpo al estrés. ²  

Junto con la vitamina B6 y el zinc, el magnesio ayuda a regular la actividad del GABA en el cerebro. ^El GABA es un neurotransmisor que participa en la regulación positiva del estado de ánimo, ayudándote a pasar de un estado de ánimo bajo a uno positivo. Estudios han demostrado que los síntomas de la deficiencia de magnesio y el estrés son muy similares, siendo los más comunes la ansiedad leve, la fatiga y la irritabilidad. ^Muchas personas con estrés crónico presentan niveles bajos de magnesio, por lo que conviene incluir muchos alimentos ricos en magnesio en la dieta. Los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales y las frutas tienen el mayor contenido de magnesio de todos los alimentos .

4. Manténgase alejado de la cafeína

A menudo, el estrés y la fatiga pueden hacer que la cafeína parezca muy tentadora. Pero ese café rápido puede alterar el equilibrio de tu azúcar en sangre, de modo que, a pesar de proporcionarte un subidón de energía instantáneo, rápidamente viene seguido de un bajón de energía que puede dejarte cansado, irritable y con ganas de otra dosis rápida . El café, el té y la Coca-Cola contienen cafeína, así que prueba alternativas como infusiones o bebidas de cebada y achicoria, y no olvides beber mucha agua.

5. Evite o reduzca significativamente el consumo de alcohol

El alcohol es un estimulante y contiene mucha azúcar. Provoca la liberación de adrenalina y produce fuertes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre. Aunque al principio te relaja después de un día estresante, al final perturba tu sueño, dejándote cansado y con más probabilidades de recurrir al café o a algún refrigerio azucarado.

6. Desarrolle una rutina de sueño regular

La salud humana y el funcionamiento adecuado dependen de dormir lo suficiente y los expertos sugieren que necesitamos al menos de 7 a 9 horas por noche. Además, cuando se trata de maximizar los beneficios para la salud, la evidencia sugiere que cada hora de sueño antes de la medianoche vale dos después de la medianoche. ⁷ El sueño y la salud mental están estrechamente relacionados, por lo que dormir bien por la noche es una de las mejores maneras de manejar el estrés. Si no has dormido bien, es menos probable que también hagas ejercicio, por lo que te pierdes beneficios adicionales para la salud. No se recomienda leer ni usar equipos electrónicos en la cama, ya que estimulará la mente y puede impedir un sueño reparador. Intenta relajarte en un baño caliente por la noche con algunas sales marinas minerales añadidas. Estas sales contienen magnesio, que puede ayudar a relajar los músculos, promoviendo un sueño reparador.

7. Haga ejercicio diariamente

No hay nada como un buen entrenamiento para quemar el exceso de hormonas del estrés. Miles de estudios han demostrado que el ejercicio regular ayuda a combatir el estrés crónico. La actividad física regular no solo favorece el sueño, sino que también mejora la circulación sanguínea para maximizar el aporte de nutrientes y oxígeno. Además, desempeña un papel clave en la reducción de los niveles de adrenalina y cortisol (las hormonas del estrés ⁾ , así como en la prevención de los efectos del estrés al liberar hormonas del bienestar que ayudan a aliviar la tensión y la ira. ¹⁰ Además, el ejercicio puede ser una valiosa distracción para las preocupaciones diarias, ayudándote a concentrarte en tu cuerpo en lugar de en tu mente.

Hacer ejercicio no tiene por qué significar ir al gimnasio o empezar a correr; hay muchos pasatiempos sencillos que se consideran ejercicio: las tareas del hogar, la jardinería o pasear al perro por el parque. Intenta encontrar algo que se adapte a tu estilo de vida. Para que el ejercicio sea sostenible, necesitas amar o, al menos, disfrutar lo que haces.

8. Prueba el yoga

Se ha demostrado que el yoga promueve la relajación mental y física, y algunos de estos efectos beneficiosos pueden deberse a su capacidad para reducir la presión arterial alta. ⁸ Según investigaciones, practicar yoga también tiene el efecto adicional de reducir los niveles de glucosa en sangre, los niveles de colesterol y el peso corporal. ¹¹ La evidencia también sugiere que la respiración yóguica puede aumentar significativamente los niveles de GABA. ³ Como existen tantos tipos de yoga diferentes, cualquier persona de cualquier edad puede probarlo. Además, no es imprescindible asistir a clases, por lo que puedes practicar desde la comodidad de tu hogar.

9. Concéntrese en su respiración

La importancia de una respiración adecuada suele pasarse por alto a la hora de lidiar con el estrés. La respiración superficial es una respuesta típica al estrés, que puede provocar hiperventilación y prolongar la ansiedad, así como otros síntomas. Al igual que el yoga, los ejercicios de respiración ayudan a concentrarse en el presente y son una excelente manera de aliviar el estrés y la ansiedad. Existen diferentes técnicas de respiración para lograr la relajación. En esencia, el objetivo general es cambiar de la respiración pectoral superior a la respiración abdominal. La respiración abdominal profunda conecta con el sistema nervioso autónomo y lo estimula a relajarse.

Para obtener los beneficios antiestrés, puedes practicar ejercicios de respiración a diario o solo cuando te sientas abrumado. ¿Por qué no pruebas este sencillo ejemplo? Busca una posición cómoda, ya sea sentado, de pie o tumbado, y sigue estos pasos:

 

•        Primero intenta inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
•        Respira profundamente hacia el vientre por la nariz mientras cuentas hasta tres.
•        Exhala por la boca, contando hasta tres, y deja que fluya suavemente.
•        La próxima vez intenta aumentarlo a cuatro, entrando y saliendo, luego a cinco y finalmente a seis.
•        Intenta dejar todos los pensamientos a un lado y concéntrate en tu respiración.
•        Continúe repitiendo durante tres a cinco minutos.

 

10. Desarrollar habilidades de gestión del tiempo

Ser más organizado te permite controlar mejor cómo gastas tu tiempo y energía, lo que te permite gestionar mejor el estrés. Planificar tus comidas semanales también evita picar entre horas y la tendencia a recurrir a platos preparados altamente procesados. Usa una agenda y planifica la semana, asegurándote de reservar tiempo para amigos, familia, ejercicio y caprichos.

 

Apoyo suplementario

 

Magnesio

A pesar de sus mejores esfuerzos, es posible que no esté ingiriendo suficientes alimentos ricos en magnesio en su dieta diaria. Los suplementos pueden ayudar a compensar esta deficiencia, pero elija con cuidado. La biodisponibilidad del magnesio es muy superior en forma quelada. Neutrient Magnesium es un excelente complemento multiusos que favorece diversas funciones corporales. Contiene cuatro potentes quelatos de magnesio bioactivos con óxido de magnesio, lo que mejora la absorción y la eficacia del magnesio al utilizar múltiples vías de captación celular. Para reforzar la función psicológica y del sistema nervioso, el L-treonato de magnesio puede ser especialmente beneficioso. Altrient Liposomal Magnesium L-Threonate contiene Magtein, una forma innovadora de magnesio especialmente adecuada para favorecer la función cerebral gracias a su capacidad única para atravesar la barrera hematoencefálica.

Vitamina C

La vitamina C se encuentra en altas concentraciones en el cerebro, donde participa en la síntesis de neurotransmisores clave. Cofactores como la vitamina C ayudan a sintetizar dopamina a partir de noradrenalina e influyen en la producción de serotonina, un importante regulador del estado de ánimo. ^La vitamina C es valorada por su contribución a la protección celular, que también ayuda a proteger las neuronas cerebrales del estrés oxidativo. Sin embargo, al cuerpo le resulta difícil absorber grandes cantidades de vitamina C estándar de una sola vez debido a su incapacidad para resistir los procesos digestivos. La vitamina C liposomal de Altrient presenta una ventaja única: utiliza tecnología de encapsulación liposomal de vanguardia que protege los nutrientes durante su recorrido por el cuerpo, superando las barreras celulares para transportar la vitamina C directamente a las células, donde más se necesita.

Vitaminas B

Mientras intentas controlar los malos hábitos y mejorar tu dieta, puedes añadir un extra de apoyo antiestrés aumentando tu ingesta de vitamina B. El complejo liposomal de vitamina B y minerales Altrient B proporciona un espectro completo de vitaminas del complejo B de excelente absorción, además de minerales adicionales, para favorecer una buena salud general. Se ha demostrado que las vitaminas B1, B2, B6, B12 y la niacina contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, y estas mismas vitaminas, junto con el folato, también contribuyen a una función psicológica normal.

 

Acerca de la autora: Jacqueline Newson, BSc (Hons Terapia Nutricional)

 

REFERENCIAS

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