Cómo la falta de sueño afecta tu piel

Hay más de 90 trastornos del sueño reconocidos, muchos de los cuales afectan la salud de la piel debido a sus efectos sobre la regulación hormonal y los niveles de estrés. ² El sueño regula hormonas esenciales como el cortisol, la glucosa y la melatonina, manteniendo bajo control la inflamación y el estrés oxidativo.

Cuando se interrumpe el sueño, los niveles de cortisol aumentan, lo que acelera la degradación del colágeno y debilita la estructura de la piel. Una piel sana depende en gran medida del colágeno para proporcionar fuerza y ​​elasticidad, pero factores como una función inmunitaria deficiente pueden afectar la disponibilidad de esta proteína vital.

Dado que el sueño desempeña un papel fundamental en la recuperación inmunitaria, su falta puede interferir en el complejo proceso de formación de colágeno. Dormir mal debilita la función inmunitaria, provocando inflamación y estrés oxidativo, a la vez que altera el equilibrio hormonal. Esto no solo acelera el envejecimiento de la piel y retrasa la cicatrización de heridas, sino que también altera el metabolismo y dificulta la reparación del ADN, aumentando la vulnerabilidad a las arrugas, los cambios de pigmentación y los daños a largo plazo.

Al favorecer el equilibrio hormonal y la función inmunológica, un sueño reparador desempeña un papel fundamental para mantener una piel sana y sin imperfecciones.

Por qué no duermes bien

La Fundación Nacional del Sueño recomienda dormir de 7 a 9 horas para adultos, pero parece que el momento de empezar a dormir también es importante. Los expertos sugieren que cada hora de sueño antes de la medianoche equivale a dos después de la ^medianoche , así que vale la pena acostarse temprano para disfrutar de sus beneficios.

Sin embargo, muchos factores pueden alterar el sueño. El entorno, los niveles de actividad, la tensión muscular, el estrés y el consumo de cafeína o alcohol influyen. Otros factores menos evidentes también pueden dificultar el descanso de calidad necesario para un buen funcionamiento, como:

•        Posición en la cama : las investigaciones sugieren que dormir con la cabeza orientada al sur puede mejorar la calidad del sueño al alinearse con el campo magnético de la Tierra. ⁴ Podría valer la pena intentar ajustar la posición de la cama.
•        Bacterias intestinales : Nuevas evidencias vinculan las bacterias intestinales con la calidad y duración del sueño. ⁵ Ciertos microbios producen GABA, un neurotransmisor que favorece un sueño reparador, mientras que otros, como Corynebacterium , pueden ayudar a sintetizar serotonina, un regulador clave del sueño. ⁵
•        Contaminación del aire : los estudios sugieren que la contaminación relacionada con el tráfico puede dificultar conciliar el sueño. ⁶
•        Ácaros del polvo : se ha demostrado que los ácaros del polvo doméstico tienen un efecto significativo en la calidad del sueño, más que otros alérgenos. ⁷
•        Mala alimentación : una dieta rica en calorías y nutrientes, baja en verduras y rica en grasas saturadas se ha relacionado con el insomnio. ⁸
•        Piernas inquietas : esta afección se caracteriza por una necesidad abrumadora de mover las piernas durante la noche, con sensaciones desagradables de hormigueo o pulsaciones que lo mantienen despierto.

Cómo mejorar tu sueño y proteger tu piel

Las tres reglas de oro para aprovechar al máximo el sueño incluyen: dormir la cantidad adecuada , mantener un horario de sueño constante y la calidad del mismo. Aquí tienes algunos consejos útiles para que disfrutes de un sueño reparador y reparador:

Crea una rutina antes de dormir : prueba yoga o técnicas de respiración profunda para aliviar la ansiedad y la tensión muscular, o toma un baño tibio para ayudarte a dormir.

Pruebe un refrigerio ligero antes de acostarse: los alimentos con alto contenido de triptófano, como el plátano, pueden ayudarle a dormir.

Mantén un horario de sueño y vigilia constante : el cuerpo se acostumbra a dormirse y despertarse a una hora determinada. Acuéstate cuando te sientas naturalmente cansado. Mantén esta rutina, incluso los fines de semana. Despertarse naturalmente significa que estás bien descansado; si necesitas una alarma, considera acostarte más temprano.

Mantenga su dormitorio oscuro y fresco: las persianas opacas pueden ayudar a eliminar las luces brillantes del exterior y un dormitorio fresco, pero no frío, suele ser el más propicio para dormir.

Reserva la cama para dormir : entrena tu cuerpo para el descanso, no uses la cama como oficina, sala de trabajo o sala de recreo.

Haga ejercicio a diario : el ejercicio regular, sobre todo por la tarde, puede ayudar a profundizar el sueño. Sin embargo, el ejercicio intenso dos horas antes de acostarse puede dificultar conciliar el sueño.

No fume: los fumadores tardan más en conciliar el sueño, se despiertan con más frecuencia y suelen experimentar más interrupciones del sueño. ⁹

Consejos dietéticos

Consumir alimentos ricos en triptófano puede favorecer el sueño, ya que este aminoácido ayuda a producir serotonina y melatonina, hormonas clave para la relajación y la regulación del sueño. Elija entre:

•        Granos integrales, frijoles, arroz, lentejas
•        Aves de corral, huevos, requesón
•        Plátanos, productos de soja
•        Hummus, semillas de girasol

Evite los alimentos azucarados , ya que pueden interrumpir el sueño al provocar picos y caídas bruscas de azúcar en sangre, lo que provoca inquietud y despertares nocturnos. El azúcar también estimula la liberación de cortisol, que interfiere con la producción de melatonina, lo que dificulta el sueño. ¹⁰

Coma muchos cereales integrales y proteínas en cada comida ; estos alimentos promueven un mejor sueño al proporcionar triptófano, mantener niveles estables de azúcar en sangre y ayudar a la producción de neurotransmisores calmantes como la serotonina.

Coma muchas frutas y verduras , cuanto más variedad, mejor.

Evite la cafeína y los alimentos picantes 4 a 6 horas antes de acostarse , estos estimulantes pueden afectar su capacidad para permanecer dormido.

Evite el alcohol 4 a 6 horas antes de acostarse, si bien el alcohol tiene un efecto inductor del sueño inmediato, unas horas más tarde, cuando los niveles de alcohol en la sangre comienzan a caer, hay un efecto estimulante o de despertar.

Nutrientes útiles

Los nutrientes clave pueden ayudar a mejorar el sueño y, al mismo tiempo, favorecer la disponibilidad de colágeno y contrarrestar el estrés oxidativo y la inflamación para mantener una piel sana y fuerte. Considere incluir estos cuatro nutrientes en su rutina diaria para una piel sana y un mejor descanso:

1. Magnesio

Este mineral tiene numerosos beneficios para la salud durante el sueño, especialmente su contribución a la función muscular. Ayuda a regular las contracciones y la relajación muscular actuando como un bloqueador natural del calcio, que desencadena las contracciones. Además, el magnesio contribuye a las funciones nerviosas y psicológicas, desempeñando un papel clave en las vías cerebrales que favorecen un sueño reparador. Las personas con insomnio o síndrome de piernas inquietas encuentran el magnesio invaluable.

1. Vitamina C

Una tez suave y radiante depende de un buen suministro de sangre que transporte oxígeno y nutrientes directamente a la piel. La vitamina C desempeña un papel fundamental en este proceso, ya que contribuye a la producción de colágeno, una proteína vital para la formación de vasos sanguíneos fuertes y flexibles.

2.     Probióticos

Las bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta que ayudan a regular la inflamación y mejoran la función de barrera cutánea. También ayudan a mantener el equilibrio inmunitario, promueven la síntesis de colágeno y favorecen la hidratación de la piel. ¹¹

3. Colágeno

El colágeno refuerza la estructura de la piel, manteniéndola firme y joven, a la vez que previene la flacidez. Con la edad, la producción de colágeno disminuye, lo que provoca piel más fina y arrugas. La suplementación con colágeno, especialmente en combinación con probióticos, ayuda a reponer sus niveles a la vez que combate el estrés oxidativo y la inflamación para una piel más sana y resistente.

Mensaje para llevar a casa

Mejorar la calidad del sueño debe considerarse una parte vital de cualquier rutina de cuidado de la piel. Al priorizar un sueño reparador, se pueden favorecer los procesos naturales de reparación del cuerpo, minimizar la inflamación y ayudar a mantener una piel joven y sana por más tiempo.

Escrito por: Jacqueline New, Licenciada en Terapia Nutricional (con honores)

Editado por: Alejandra Toro, Psicóloga, MSc Nutrición y Conducta

REFERENCIAS

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