En este interesante seminario web, Christine Bailey MSc MBANT MIFM PGCE, galardonada terapeuta nutricional, practicante de nutrición funcional, chef, autora y presentadora con más de 20 años de experiencia, nos explicó la importancia de la nutrición para el rendimiento y la salud.

A medida que la ciencia de la nutrición evoluciona día a día, aprendemos que no existe una regla universal: mientras que un atleta puede necesitar proteínas adicionales, otro puede necesitar solo la cantidad promedio. Según Christine, la nutrición personalizada es importante para que los atletas se aseguren de consumir los tipos y cantidades de energía adecuados para su deporte o evento específico. Por eso, es vital considerar factores como los objetivos de ejercicio, la dieta actual, la genética, la edad, el sexo, el historial médico, las temporadas/exigencias de entrenamiento, el estilo de vida, la gestión del estrés y los patrones de sueño.

Hablemos de nutrientes clave para el deporte.

Christine menciona algunos nutrientes clave que vale la pena incluir en la dieta de un atleta y que se agotan fácilmente al hacer ejercicio. El primero en su lista es la creatina , una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Algunas personas, como los vegetarianos, los veganos o los atletas de mayor edad , podrían ser más susceptibles a niveles bajos de creatina. Las mujeres también podrían estar en riesgo debido a sus menores reservas corporales de creatina, especialmente durante la menopausia . Los expertos sugieren que incorporar ciertos elementos dietéticos a la rutina de un atleta, como la creatina, puede promover el bienestar físico y cognitivo general.

Christine también mencionó las vitaminas del complejo B como uno de los mejores aliados para los atletas. El ejercicio aumenta las necesidades corporales de vitaminas del complejo B, esenciales para la producción de energía, la síntesis y la reparación celular. Christine explicó que las personas activas con una ingesta deficiente o insuficiente de vitaminas del complejo B pueden tener una capacidad reducida para realizar ejercicio de alta intensidad. Las investigaciones indican que las necesidades de riboflavina y vitamina B-6 pueden aumentar con el ejercicio.

En los atletas, los niveles subóptimos de hierro, magnesio, vitaminas B, glutatión y creatina pueden afectar negativamente el rendimiento, por lo que es importante tener en cuenta estos niveles de micronutrientes.

Por último, se mencionó que el magnesio es crucial para la producción de energía durante el ejercicio, ya que el ejercicio intenso aumenta la pérdida de magnesio a través del sudor y la orina. Christine afirma que los atletas suelen tener una ingesta baja de magnesio, lo que podría afectar la fuerza y ​​la resistencia muscular, la recuperación y la salud ósea. Por otro lado, unos niveles adecuados de magnesio pueden reducir las necesidades de oxígeno durante el ejercicio, mejorar la disponibilidad de glucosa y disminuir la incidencia de calambres musculares. El magnesio también contribuye a reducir el estrés y a mejorar el sueño.

Para un atleta de resistencia, el magnesio es clave porque puede entrenar más duro sin usar tanto oxígeno.

¿Qué tipo de proteína debo comer?

Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para la reparación y recuperación muscular tras el ejercicio, y también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante periodos de inmovilización por lesiones. Christine animó a los atletas a considerar consumir 15 g de proteína derivada del colágeno y vitamina C, de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, para fortalecer el tejido conectivo, y proteínas ricas en leucina, como el suero de leche, para aumentar la masa muscular y la fuerza.

La suplementación con colágeno puede ayudar a fortalecer el cartílago y reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones, además de mejorar el tiempo de recuperación de lesiones de tejidos blandos. 

¿Cómo apoyar la recuperación de una lesión?

El tratamiento de las lesiones tisulares consta de dos fases: inflamación y remodelación/reparación. Durante la primera fase, se recomienda considerar el consumo de alimentos antiinflamatorios que contengan omega-3, cúrcuma/curcumina y jengibre.

Durante la segunda fase, Christine recomienda consumir suficientes calorías para favorecer la curación, distribuir la ingesta de proteínas uniformemente a lo largo del día, evitar el consumo de alcohol e incluir alimentos ricos en cobre como frutos secos, semillas y lentejas. Además, consumir colágeno en dosis de 15 g repartidas a lo largo del día con vitamina C puede favorecer la reticulación del colágeno.

Durante el seminario web, Christine mencionó la boswellia , un extracto vegetal que, según algunos, podría tener propiedades que alivian el malestar físico y el dolor causado por lesiones musculares y articulares causadas por el ejercicio. También se ha sugerido que este extracto tiene efectos protectores que podrían ser beneficiosos durante períodos de ejercicio intenso.

Sistema inmunológico y deporte: el eslabón perdido

El ejercicio moderado y regular se asocia con un menor riesgo de infecciones, pero los períodos prolongados de ejercicio intenso y el entrenamiento o la competición intensos se asocian con un mayor riesgo de infecciones, especialmente infecciones de las vías respiratorias superiores. Tras un ejercicio prolongado, el sistema inmunitario suele estar deprimido, lo que crea una ventana de menor protección, durante la cual los virus y las bacterias pueden afianzarse, aumentando así el riesgo de desarrollar una infección.

Christine sugiere considerar el zinc , un mineral esencial que desempeña un papel crucial en muchas funciones corporales, incluyendo el sistema inmunitario. Entre los alimentos ricos en zinc se incluyen las ostras, la carne de res y las legumbres. La suplementación con zinc puede ayudar a reforzar la función inmunitaria, especialmente en personas con deficiencia de este mineral.

Christine también mencionó los posibles beneficios de los probióticos , que son bacterias vivas que pueden ser beneficiosas para la salud humana. Algunos investigadores creen que estos microorganismos podrían promover un microbioma intestinal saludable, lo que podría contribuir a reforzar las defensas del organismo. Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kimchi.

Por último, Christine habló sobre la importancia de la vitamina D , una vitamina liposoluble esencial para la salud ósea y el funcionamiento del sistema inmunitario. El cuerpo la produce cuando la piel se expone a la luz solar, pero también se puede obtener a través de la dieta y suplementos. La suplementación con vitamina D puede ser especialmente beneficiosa para las personas con deficiencia de esta vitamina, afirma Christine, como quienes viven en zonas con poca luz solar o tienen la piel más oscura.

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