Dix règles d'or pour une vie sans stress
Mai est le mois de sensibilisation au stress. Organisé chaque année depuis 1992, il vise à sensibiliser le public aux causes et aux impacts du stress chronique et aigu. Comprendre ce qu'est le stress et comment le gérer, ou mieux encore, le prévenir, est l'objectif de cet événement important. Nous gérons tous le stress de différentes manières : certains le trouvent stressant, d'autres le trouvent difficile, d'autres encore le trouvent stimulant. L'astuce consiste à trouver des mécanismes d'adaptation pour gérer le stress afin qu'il ne submerge pas votre vie et n'impacte pas votre santé et vos relations. Pour vous aider à comprendre pourquoi le stress vous envahit et comment le freiner, voici un guide détaillé.
Sources de stress
Le stress est une réaction à nos pensées, à nos émotions et à notre environnement. Il s'agit d'une fonction biologique normale impliquant le système nerveux et les hormones, conçue pour nous protéger des situations difficiles. Les facteurs de stress ne sont pas seulement d'ordre émotionnel, comme un deuil ou une perte d'emploi ; ils peuvent aussi être d'ordre physique, comme suite à un accouchement ou une intervention chirurgicale, ou d'ordre chimique, comme la consommation de drogues et d'alcool. Même des facteurs nutritionnels comme une mauvaise alimentation et les allergies alimentaires peuvent agir comme facteurs de stress.
Les symptômes du stress chronique sont variés et peuvent être physiques, comportementaux, émotionnels ou cognitifs
La réaction au stress
Face à des situations stressantes, vos glandes surrénales sécrètent une cascade d'hormones puissantes qui déclenchent la libération de glucose (sucre) pour l'énergie et galvanisent l'organisme. Ceci est conçu pour vous protéger des menaces perçues. Les hormones du stress, l’adrénaline et le cortisol, jouent un rôle clé dans ce processus : le cortisol garantit des niveaux adéquats de sucre dans le sang, tandis que l’adrénaline allume vos moteurs pour les préparer à l’action. L'insuline agit également en synergie avec le cortisol pour permettre au sucre de pénétrer dans les cellules. Les mécanismes de contrôle de l'organisme visent à contrer le stress quotidien. Cependant, un stress prolongé peut devenir écrasant et très nocif.
La réponse de votre corps au stress est très efficace à court terme, mais si elle est continue ou extrême, ses effets à long terme peuvent être très néfastes pour votre santé, entraînant inflammation, vieillissement et maladies.Le stress chronique est considéré comme un facteur contribuant à de nombreuses pathologies et problèmes émotionnels, notamment la dépression, la consommation excessive d'aliments réconfortants, l'anxiété, le cancer et les maladies cardiaques. Le stress à long terme peut potentiellement : Votre alimentation peut avoir un impact significatif sur la gestion du stress par votre corps. Une alimentation déséquilibrée et malsaine perturbe votre glycémie et peut l'augmenter. Vous pourriez vous sentir anxieux, fatigué, irritable et de mauvaise humeur, et beaucoup moins capable de faire face aux défis du quotidien.Une alimentation riche en sucre augmente fortement la glycémie et sa volatilité, ce qui, à long terme, peut fatiguer les glandes surrénales et réduire la capacité de l'organisme à réagir efficacement au stress. Pour normaliser votre glycémie et la maintenir en équilibre, votre corps utilise plusieurs hormones : l'insuline pour la faire baisser, et les hormones du stress, l'adrénaline et le cortisol, pour la faire remonter. Le cortisol jouant un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre glycémique, une alimentation qui assure un apport lent et régulier de sucre dans la circulation sanguine tout au long de la journée réduira les besoins constants en cette hormone. De mauvais choix de vie, comme le manque d'exercice, le tabagisme, la consommation de drogues récréatives et l'abus d'alcool, peuvent également aggraver les symptômes du stress. Pour gérer le stress, il faut adapter son mode de vie et gérer sa glycémie.
Videz vos placards de tout ce qui est sucré : les coupables habituels comme les gâteaux, les biscuits, les chocolats et les aliments transformés peuvent rapidement augmenter votre glycémie, ce qui peut donner un regain d'énergie temporaire, mais en réalité, ne fait qu'alimenter un cycle de stress permanent. Vous pouvez facilement stabiliser votre glycémie et maîtriser votre stress en privilégiant les glucides à libération lente, équilibrés par une portion de protéines de bonne qualité ou de bonnes graisses végétales. Les protéines sont une bonne source d'acides aminés essentiels, dont beaucoup sont nécessaires à la production d'hormones surrénales et au maintien d'un état d'esprit calme et détendu. Elles contribuent également à ralentir la libération du sucre provenant d'autres aliments. Outre les protéines, les glucides complexes sont tout aussi précieux pour l'équilibre glycémique, car ils mettent plus de temps à se décomposer et libèrent progressivement le sucre dans la circulation. Remplacez le pain blanc, la farine blanche, les pâtes et le riz blanc par des céréales complètes comme l'avoine, le quinoa, le riz brun ou basmati, le pain et les pâtes complets, les légumes et les fruits. Ces glucides à libération lente aident à stabiliser la glycémie entre les repas. Les fibres ralentissent également l'absorption du sucre contenu dans les aliments, en particulier les fibres hydrosolubles présentes dans le son d'avoine, les haricots, les pois chiches, les noix, les pommes, les poires et la plupart des légumes. Une bonne alimentation joue un rôle crucial pour soutenir l'organisme en période de stress. Il est donc essentiel de consommer beaucoup d'aliments riches en nutriments, comme les fruits et les légumes, au moins 5 à 10 portions par jour. Ceux-ci fournissent une gamme complète de vitamines et de minéraux essentiels pour soutenir la réponse au stress de l'organisme. Le stress lui-même augmente les besoins en nutriments. Si vous vous sentez stressé, vous êtes peut-être déjà épuisé. Des recherches montrent que les micronutriments présents dans les fruits et légumes frais sont associés à une meilleure santé mentale.1La vitamine C, par exemple, peut contribuer à soutenir les systèmes cérébraux qui régulent l'humeur et le stress grâce à sa contribution au fonctionnement du système nerveux. Parmi les bonnes sources alimentaires de vitamine C, on trouve : les poivrons, la goyave, les fraises, les agrumes, le cassis, le brocoli, le chou, les tomates et les pommes de terre. Soutenir les glandes surrénales est également primordial pour assurer une réponse équilibrée au stress. Les légumes à feuilles vertes, le poisson, les abats et les céréales complètes sont des sources particulièrement importantes de vitamines B et d'acides gras essentiels qui contribuent au fonctionnement des glandes surrénales. Pour un apport suffisant en vitamines B, privilégiez les aliments suivants : saumon, légumes verts à feuilles, œufs, viande, haricots, lentilles, graines, volaille, lait et yaourt. Il est prouvé que le magnésium a un effet positif sur l'anxiété, probablement parce qu'il intervient dans de nombreux processus cellulaires et contribue au bon fonctionnement psychologique et musculaire. Globalement, c'est un nutriment essentiel pour aider vos muscles et votre esprit à se détendre.Le magnésium interagit directement et indirectement avec l'activité de plusieurs neurotransmetteurs et neurohormones impliqués dans la coordination de la réponse de l'organisme au stress.2 Avec la vitamine B6 et le zinc, le magnésium contribue à réguler l'activité du GABA dans le cerveau.3Le GABA est un neurotransmetteur impliqué dans la régulation positive de l'humeur, vous aidant à passer d'une humeur dépressive à une humeur positive. Des études ont montré que les symptômes d'une carence en magnésium et du stress sont très similaires, les plus courants étant une légère anxiété, de la fatigue et de l'irritabilité.9De nombreuses personnes souffrant de stress chronique présentent de faibles niveaux de magnésium. de magnésium, il est donc judicieux d'inclure beaucoup d'aliments riches en magnésium dans son alimentation. Les noix, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits sont les aliments les plus riches en magnésium.
4. Évitez la caféine : le stress et la fatigue peuvent souvent rendre la caféine très tentante. Mais ce café rapide peut vraiment perturber votre équilibre glycémique. Bien qu'il procure un regain d'énergie instantané, il est rapidement suivi d'une baisse d'énergie qui peut vous laisser fatigué, irritable et vous donner envie d'un autre « rapide » ! Le café, le thé et le Coca-Cola contiennent tous de la caféine. Essayez donc des alternatives comme les tisanes ou l'orge et Buvez des boissons à base de chicorée et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau. L'alcool est à la fois un stimulant et une source importante de sucre. Il déclenche la libération d'adrénaline et provoque de fortes fluctuations de la glycémie. Bien qu'il semble initialement relaxant après une journée stressante, il finit par perturber votre sommeil, vous laissant fatigué et plus enclin à consommer du café ou des en-cas sucrés. La santé et le bon fonctionnement de l'organisme dépendent d'un sommeil suffisant. Les experts recommandent au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit. De plus, pour maximiser les bienfaits pour la santé, il est prouvé que chaque heure de sommeil avant minuit en vaut deux après minuit.7 Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés. Une bonne nuit de sommeil est donc l'un des meilleurs moyens de gérer le stress. Si vous n'avez pas bien dormi, vous êtes moins susceptible de faire de l'exercice, ce qui vous prive de bienfaits supplémentaires pour la santé. Il est déconseillé de lire ou d'utiliser des appareils électroniques au lit, car cela stimule l'esprit et peut nuire à un sommeil réparateur. Essayez de vous détendre dans un bain chaud le soir, en ajoutant des sels minéraux marins. Ces sels contiennent du magnésium, qui peut aider à détendre les muscles et favoriser un sommeil réparateur. Rien de tel qu'une bonne séance d'entraînement pour éliminer l'excès d'hormones du stress. Des milliers d'études ont démontré qu'une activité physique régulière aide à lutter contre le stress chronique. Une activité physique régulière favorise non seulement le sommeil, mais améliore également la circulation sanguine pour un apport maximal en nutriments et en oxygène. De plus, l'exercice joue un rôle clé dans la réduction des niveaux d'adrénaline et de cortisol, hormones du stress4, ainsi que dans la prévention des effets du stress en libérant des hormones du bien-être qui aident à soulager la tension et la colère10. De plus, l'exercice peut être une distraction précieuse face aux soucis du quotidien, vous aidant à vous concentrer sur votre corps plutôt que sur votre esprit. Faire de l'exercice ne signifie pas nécessairement s'inscrire à une salle de sport ou faire du jogging. Il existe de nombreux passe-temps simples, comme les tâches ménagères, le jardinage ou une promenade au parc avec votre chien. Essayez de trouver une activité qui s'intègre à votre style de vie. Pour que l'exercice soit durable, il faut aimer ou au moins apprécier ce que l'on fait. Il a été démontré que le yoga favorise la relaxation mentale et physique, et certains de ces effets bénéfiques pourraient être dus à sa capacité à réduire l'hypertension artérielle.8Selon des recherches, la pratique du yoga a également pour effet de réduire la glycémie, le cholestérol et le poids corporel.11Des études suggèrent également que la respiration pendant le yoga peut augmenter significativement le taux de GABA.3Comme il existe de nombreux types de yoga, tout le monde peut s'y essayer, quel que soit son âge. De plus, il n'est pas indispensable de suivre des cours, vous pouvez donc pratiquer confortablement chez vous.9. Concentrez-vous sur votre respiration
L'importance d'une bonne respiration est souvent négligée pour gérer le stress. Une respiration superficielle est une réaction typique au stress, qui peut entraîner une hyperventilation et prolonger l'anxiété, ainsi que d'autres symptômes. Comme le yoga, les exercices de respiration vous aident à vous concentrer sur l'instant présent et constituent un excellent moyen de soulager le stress et l'anxiété. Il existe différentes techniques de respiration pour se détendre. L'objectif général est de passer de la respiration thoracique supérieure à la respiration abdominale. La respiration abdominale profonde stimule le système nerveux autonome et l'encourage à se détendre. Pour bénéficier des bienfaits anti-stress, vous pouvez pratiquer des exercices de respiration tous les jours ou seulement lorsque vous vous sentez dépassé. Pourquoi ne pas essayer cet exemple simple ? Trouvez une position confortable, assise, debout ou allongée, et suivez ces étapes :
Être mieux organisé vous permet de mieux gérer votre temps et votre énergie, ce qui vous permet de mieux gérer le stress. Se donner du temps pour planifier ses repas hebdomadaires permet également d'éviter les grignotages et la tendance à consommer des plats préparés ultra-transformés. Utilisez un agenda et planifiez la semaine à venir, en veillant à prévoir du temps pour vos amis, votre famille, faire de l'exercice et vous faire plaisir.
Malgré tous vos efforts, il se peut que votre alimentation quotidienne ne contienne pas suffisamment d'aliments riches en magnésium. La prise de Compléments alimentaires peut vous aider à combler ce manque, mais choisissez-le avec soin. La biodisponibilité du magnésium est bien supérieure sous forme chélatée. Neutrient Magnesium est un excellent complément polyvalent qui soutient de nombreuses fonctions corporelles. Il contient quatre puissants chélates de magnésium bioactifs et de l'oxyde de magnésium, améliorant ainsi son absorption et son efficacité en exploitant plusieurs voies d'absorption cellulaire. Pour soutenir les fonctions psychologiques et nerveuses, le L-thréonate de magnésium peut être particulièrement bénéfique. Le L-thréonate de magnésium liposomal Altrient contient de la Magtein, une forme innovante de magnésium particulièrement adaptée au soutien des fonctions cérébrales grâce à sa capacité unique à traverser la barrière hémato-encéphalique.
Vitamine C
La vitamine C est présente en forte concentration dans le cerveau, où elle intervient dans la synthèse de neurotransmetteurs clés. Des co-facteurs comme la vitamine C contribuent à la synthèse de la dopamine à partir de la noradrénaline et influencent la production de sérotonine, un important régulateur de l'humeur.
La vitamine C est appréciée pour sa contribution à la protection cellulaire, qui contribue également à protéger les neurones cérébraux du stress oxydatif. Cependant, il est difficile pour l'organisme d'absorber de grandes quantités de vitamine C standard d'un seul coup, car elle ne résiste pas aux processus digestifs. Altrient Vitamine C Liposomale présente un avantage unique : elle utilise une technologie d'encapsulation liposomale de pointe qui protège les nutriments tout au long de leur parcours dans l'organisme, surmontant les barrières cellulaires pour délivrer la vitamine C directement aux cellules, là où elle est le plus nécessaire. Pour lutter contre les mauvaises habitudes et assainir votre alimentation, un apport supplémentaire en vitamines B peut vous aider à lutter contre le stress. Altrient B, complexe liposomal de vitamines B et de minéraux, fournit un spectre complet de vitamines B exceptionnellement bien absorbées, ainsi que des minéraux supplémentaires pour une bonne santé générale. Il a été démontré que les vitamines B1, B2, B6, B12 et la niacine contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Ces mêmes vitamines, associées aux folates, contribuent également au bon fonctionnement psychologique.
À propos de l'auteur : Jacqueline Newson, BSc (Hons Nutritional Therapy)
RÉFÉRENCESEffets du stress chronique
Stress, alimentation et mode de vie
1. Évitez les aliments riches en sucre
2. Nourrissez votre corps et votre cerveau
3. Consommez des aliments riches en magnésium
5. Évitez ou réduisez considérablement votre consommation d'alcool
6. Adoptez une routine de sommeil régulière.
7. Faites de l'exercice quotidiennement
8. Essayez le yoga
10. Développez vos compétences en gestion du temps
Compléments alimentaires de soutien
Magnésium
Vitamines B
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