Un mauvais sommeil fait-il vieillir votre peau ?
Comment un mauvais sommeil affecte votre peau
Il existe plus de 90 troubles du sommeil reconnus, dont beaucoup impactent la santé de la peau en raison de leurs effets sur la régulation hormonale et le niveau de stress.2Le sommeil régule les hormones essentielles comme le cortisol, le glucose et la mélatonine, contrôlant ainsi l'inflammation et le stress oxydatif.
Lorsque le sommeil est perturbé, le taux de cortisol augmente, accélérant la dégradation du collagène et fragilisant la structure de la peau. Une peau saine dépend fortement du collagène pour sa force et son élasticité, mais des facteurs comme une fonction immunitaire affaiblie peuvent affecter la disponibilité de cette protéine essentielle.
Le sommeil jouant un rôle clé dans la restauration immunitaire, son manque peut interférer avec le processus complexe de formation du collagène. Un sommeil de mauvaise qualité affaiblit le système immunitaire, provoquant inflammation et stress oxydatif, tout en perturbant l'équilibre hormonal. Cela accélère non seulement le vieillissement cutané et retarde la cicatrisation, mais perturbe également le métabolisme et la réparation de l'ADN, augmentant ainsi la vulnérabilité aux rides, aux changements de pigmentation et aux dommages à long terme.
En favorisant l'équilibre hormonal et le système immunitaire, un sommeil réparateur joue un rôle essentiel pour une peau saine et sans imperfections.
Pourquoi vous ne dormez pas bien
La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes, mais il semble que l'heure à laquelle on commence à s'endormir soit également importante. Les experts suggèrent que chaque heure de sommeil avant minuit en vaut deux après minuit3… Il est donc judicieux de se coucher plus tôt pour en profiter pleinement.
Cependant, de nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil. Votre environnement, votre niveau d'activité, vos tensions musculaires, votre stress et votre consommation de caféine ou d'alcool jouent tous un rôle. Des facteurs moins évidents peuvent également rendre plus difficile l'obtention d'un sommeil de qualité nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme, tels que :
- Position du lit Des recherches suggèrent que dormir la tête orientée vers le sud pourrait améliorer la qualité du sommeil en s'alignant sur le champ magnétique terrestre.4Ajuster la position de votre lit pourrait être une bonne idée.
- Bactéries intestinales De nouvelles données probantes établissent un lien entre les bactéries intestinales et la qualité et la durée du sommeil.5Certains microbes produisent du GABA, un neurotransmetteur qui favorise un sommeil réparateur, tandis que d'autres… Comme Corynebacterium, il pourrait contribuer à la synthèse de la sérotonine, un régulateur clé du sommeil.5
- Pollution de l'air Des études suggèrent que la pollution liée à la circulation peut rendre l'endormissement plus difficile.6
- Acariens Il a été démontré que les acariens ont un effet significatif sur la qualité du sommeil, plus que les autres allergènes.7
- Mauvais Régime alimentaireUne alimentation riche en calories et pauvre en nutriments, pauvre en légumes et riche en graisses saturées, a été associée à l'insomnie.8
- Syndrome des jambes sans repos- Ce trouble se caractérise par une envie irrésistible de bouger les jambes pendant la nuit, accompagnée de picotements ou de pulsations désagréables qui vous tiennent éveillé.
Comment améliorer votre sommeil et Protégez votre peau
Les trois règles d'or pour profiter pleinement des bienfaits du sommeil sont : dormir suffisamment, maintenir des horaires de sommeil réguliers et une bonne qualité de sommeil. Voici quelques conseils utiles pour une nuit réparatrice et reposante :
Créez une routine avant de dormir Essayez le yoga ou des techniques de respiration profonde pour soulager l'anxiété et les tensions musculaires, ou prenez un bain chaud pour vous endormir.
Essayez une collation légère avant de vous coucher ; les aliments riches en tryptophane, comme les bananes, peuvent vous aider à dormir.
Maintenez des horaires de sommeil et de réveil réguliers : le corps s'habitue à s'endormir et à se réveiller à une heure précise. Couchez-vous lorsque vous vous sentez naturellement fatigué. Respectez cette routine, même le week-end. Se réveiller naturellement signifie être bien reposé ; si vous avez besoin d'un réveil, pensez à vous coucher plus tôt.
Gardez votre chambre sombre et fraîche : des stores occultants peuvent aider à éliminer les lumières vives de l'extérieur, et une chambre fraîche, mais pas froide, est souvent la plus propice au sommeil.
Réservez le lit au sommeil entraînez votre corps au repos, ne l'utilisez pas comme bureau, salle de travail ou salle de détente.
Faites de l'exercice quotidiennement- une activité physique régulière, surtout l'après-midi, peut contribuer à un sommeil plus profond. Cependant, une activité physique intense dans les deux heures précédant le coucher peut rendre l'endormissement plus difficile.
Ne fumez pas : les fumeurs mettent plus de temps à s'endormir, se réveillent plus fréquemment et subissent souvent plus de troubles du sommeil.9
Conseils diététiques
Manger des aliments riches en tryptophane peut favoriser le sommeil, car cet acide aminé contribue à la production de sérotonine et de mélatonine, des hormones essentielles à la relaxation et à la régulation du sommeil. Choisissez parmi :
- Céréales complètes, haricots, riz, lentilles
- Volaille, œufs, fromage blanc
- Bananes, produits à base de soja
- Houmous, graines de tournesol
Évitez les aliments sucrés. Ils peuvent perturber le sommeil en provoquant des pics et des chutes de glycémie, ce qui peut entraîner de l'agitation et des réveils nocturnes. Le sucre stimule également la libération de cortisol, ce qui interfère avec la production de mélatonine et rend le sommeil plus difficile.10
Mangez beaucoup de céréales complèteset de protéines à chaque repas. Ces aliments favorisent un meilleur sommeil en apportant du tryptophane, en maintenant une glycémie stable et en favorisant la production de neurotransmetteurs calmants comme la sérotonine.
Mangez beaucoup de fruits et légumes ; plus ils sont variés, mieux c'est.
Évitez la caféine et les aliments épicés, 4 à 6 heures avant le coucher, ces stimulants peuvent affecter votre sommeil.
Évitez l'alcool 4 à 6 heures avant le coucher Au coucher, l'alcool a un effet somnifère immédiat. Quelques heures plus tard, lorsque le taux d'alcool dans le sang commence à baisser, il produit un effet stimulant ou réveil.
Des nutriments essentiels peuvent contribuer à améliorer votre sommeil tout en favorisant la production de collagène et en luttant contre le stress oxydatif et l'inflammation, pour une peau saine et forte. Pensez à inclure ces quatre nutriments dans votre routine quotidienne pour une peau saine et un meilleur sommeil : Ce minéral présente de nombreux bienfaits pour le sommeil, notamment pour sa contribution à la fonction musculaire. Il aide à réguler les contractions et la relaxation musculaires en agissant comme un bloqueur naturel du calcium, responsable des contractions. De plus, le magnésium contribue aux fonctions nerveuses et psychologiques, jouant un rôle clé dans les voies cérébrales favorisant un sommeil réparateur. Les personnes souffrant d'insomnie ou du syndrome des jambes sans repos apprécient particulièrement le magnésium. Un teint éclatant et lisse dépend d'un bon apport sanguin pour apporter l'oxygène et les nutriments directement à la peau. La vitamine C joue un rôle clé dans ce processus en contribuant à la production de collagène, une protéine essentielle à la formation de vaisseaux sanguins solides et flexibles. Les bactéries bénéfiques produisent des acides gras à chaîne courte qui aident à réguler l'inflammation et à renforcer la fonction de barrière cutanée. Ils contribuent également à maintenir l'équilibre immunitaire, à favoriser la synthèse du collagène et à favoriser l'hydratation de la peau.11 Le collagène soutient la structure de la peau, la préservant fermeté et jeunesse tout en prévenant son relâchement. Avec l'âge, la production de collagène diminue, ce qui entraîne un amincissement de la peau et l'apparition de rides. Une supplémentation en collagène, notamment en association avec des probiotiques, permet de reconstituer les réserves de collagène tout en luttant contre le stress oxydatif et l'inflammation, pour une peau plus saine et plus résistante. Améliorer la qualité du sommeil doit être considéré comme un élément essentiel de toute routine de soins de la peau. En privilégiant un sommeil réparateur, vous pouvez soutenir les processus naturels de réparation de l'organisme, minimiser l'inflammation et préserver une peau jeune et saine plus longtemps. Rédigé par : Jacqueline New, BSc (Hons) Nutrition Therapy Modifié par : Alejandra Toro, psychologue, MSc Nutrition et comportementNutriments utiles
Message à retenir
RÉFÉRENCES
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