Come la vitamina C sostiene la produzione di energia del tuo corpo

Se quando sei a corto di energie afferri un'arancia sperando in una carica immediata, resterai deluso. In realtà la vitamina C non funziona affatto come la caffeina o come un energy drink zuccherato. Non contiene calorie che le tue cellule possano bruciare e non è in grado di produrre energia da sola. Il suo ruolo somiglia piuttosto a quello di un tecnico esperto che lavora dietro le quinte di una macchina molto più grande, una macchina che senza di lui girerebbe decisamente peggio.

Il legame tra vitamina C e livelli di energia genera spesso confusione, soprattutto perché la carenza di vitamina C è da tempo associata a una stanchezza persistente. Il collegamento è reale, ma il meccanismo che lo spiega è molto più interessante di quanto un bicchiere di succo d'arancia possa offrire da solo. Per capire dove si colloca davvero la vitamina C, conviene partire da come il corpo produce energia.

Quando la vitamina C è troppo bassa

Il legame tra vitamina C ed energia diventa più chiaro osservando che cosa accade quando l'apporto scende troppo. Stanchezza, debolezza e ridotta capacità fisica sono caratteristiche riconosciute di una carenza importante di vitamina C, sintomi notoriamente osservati nei marinai affetti da scorbuto molto prima che la vitamina C stessa fosse identificata.^1,2

Oggi le carenze gravi sono rare, ma queste osservazioni offrono un indizio importante: la vitamina C interviene in diversi processi fisiologici che aiutano l'organismo a funzionare normalmente. Comprendere questi ruoli spiega perché avere abbastanza vitamina C conta ben oltre la semplice prevenzione di una carenza.

Dal piatto alle cellule

Ogni pasto che consumi, ricco di carboidrati, grassi o proteine che sia, viene scomposto durante la digestione in molecole più piccole che il flusso sanguigno può trasportare.¹⁰ Queste molecole proseguono fino alle cellule, dove entrano nei mitocondri, minuscole strutture spesso descritte come piccole centrali energetiche. Al loro interno i nutrienti vengono convertiti in ATP (adenosina trifosfato), la molecola che alimenta quasi tutto ciò che il tuo corpo fa, dal battito delle palpebre alla corsa per prendere l'autobus.^5,10

La vitamina C non partecipa a quest'ultimo passaggio di conversione, ma fa parte delle vie biologiche che ne permettono lo svolgimento efficiente.^2,4 Quattro ruoli spiccano in particolare.

1. Costruire la navetta: la produzione di carnitina

È il legame meglio documentato tra vitamina C ed energia cellulare. La carnitina è la molecola incaricata di traghettare gli acidi grassi a catena lunga dentro i mitocondri, dove possono essere scomposti per ricavarne carburante. E la vitamina C serve proprio agli enzimi che costruiscono la carnitina.^2,4

Immagina i tuoi mitocondri come piccole centrali elettriche distribuite in ogni cellula. I grassi sono tra i loro carburanti preferiti, ma non riescono ad attraversare facilmente le membrane cellulari senza un aiuto. La carnitina funziona come una navetta: trasporta gli acidi grassi all'interno, dove possono essere convertiti in energia.

La vitamina C fornisce parte di ciò che serve al corpo per mantenere attivo questo servizio navetta. La ricerca ha collegato uno stato marginale di vitamina C a un metabolismo alterato della carnitina e a una minore combustione dei grassi durante l'attività fisica: un utile promemoria del fatto che anche carenze lievi possono avere ripercussioni molto prima che qualcuno si definisca carente.^3,4

2. Aiutare il ferro a fare il suo lavoro

La vitamina C migliora in modo significativo l'assorbimento del ferro non eme, la forma presente negli alimenti vegetali come spinaci, lenticchie e fagioli.^1,2 È un aspetto importante per la produzione di energia, perché il ferro è essenziale alla formazione dell'emoglobina, la proteina dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo.

Meno ferro in circolo significa meno ossigeno ai muscoli e agli organi, e l'ossigeno è un ingrediente irrinunciabile per una produzione efficiente di ATP.⁵ Abbinare gli alimenti ricchi di ferro a una fonte di vitamina C nello stesso pasto è un modo semplice e ben consolidato per sfruttare al meglio il ferro che assumi.

Alimento ricco di ferro	Fonte di vitamina C da abbinare	Come combinarli facilmente
Spinaci o cavolo riccio	Peperone rosso o succo di limone	Aggiungi listarelle di peperone crudo a un'insalata di spinaci
Lenticchie o ceci	Pomodori	Falli mantecare in un dahl o in uno stufato a base di pomodoro
Cereali fortificati	Arancia o kiwi	Affetta la frutta nella ciotola a colazione
Carne rossa	Broccoli o agrumi	Servila insieme a broccoli al vapore

3. Proteggere le centrali energetiche

Si tratta di un ambito di ricerca più recente e ancora in evoluzione.

La vitamina C sembra contribuire a proteggere i mitocondri dallo stress ossidativo, l'usura provocata dai radicali liberi generati durante il normale metabolismo energetico.^6,7 Mitocondri più sani sono, in teoria, nella condizione migliore per produrre energia in modo efficiente, e alcuni studi di laboratorio suggeriscono che uno stato adeguato di vitamina C possa aiutare a mantenere la normale funzione mitocondriale sotto sforzo.⁶

4. Sostenere la risposta surrenalica

Le ghiandole surrenali presentano alcune delle concentrazioni di vitamina C più alte dell'intero organismo, a riprova della sua importanza per la normale funzione surrenalica.^2,6 La ricerca ha anche esaminato i cambiamenti del metabolismo della vitamina C nei periodi di stress fisiologico, anche se le implicazioni per il fabbisogno individuale e per i livelli di energia quotidiani non sono del tutto chiarite.^2,7 È uno dei motivi per cui mantenere un apporto adeguato di vitamina C è particolarmente rilevante nei periodi in cui il corpo è sottoposto a una richiesta fisica maggiore, come durante un'attività fisica intensa o una malattia.

La vitamina C non lavora da sola

La produzione di energia cellulare è un gioco di squadra, e la vitamina C è solo uno dei tanti cofattori essenziali.⁵ Un'alimentazione varia ed equilibrata aiuta a garantire alle cellule l'intera gamma di nutrienti necessari a far funzionare normalmente questi processi.

Gran parte di questo lavoro di squadra si basa su una via metabolica nota come ciclo di Krebs. Attiva all'interno dei mitocondri, questa sequenza ripetuta di reazioni chimiche estrae progressivamente l'energia dal cibo che hai mangiato e la confeziona in una forma utilizzabile dalle cellule.^5,10 Diversi nutrienti della tabella qui sotto partecipano direttamente a quel ciclo.

Le vitamine del gruppo B vengono convertite in NAD e coenzima A, due molecole da cui il ciclo di Krebs dipende in quasi ogni fase, mentre il magnesio agisce come cofattore chiave nel guidare molte delle reazioni che tengono in moto il ciclo.⁵ La vitamina C opera al di fuori del ciclo vero e proprio, ma il suo ruolo nella sintesi della carnitina e nel migliorare l'assorbimento del ferro contribuisce a fornire il carburante e l'ossigeno che permettono a tutto il sistema di funzionare.

Nutriente	Come sostiene l'energia cellulare
Vitamina C	Necessaria per costruire la carnitina; migliora l'assorbimento del ferro
Ferro	Trasporta l'ossigeno nel sangue alimentando la produzione di ATP
Vitamina B2 (riboflavina)	Aiuta a liberare l'energia dagli alimenti
Vitamina B3 (niacina)	Forma il NAD, essenziale per la produzione di ATP
Vitamina B5	Necessaria per produrre il coenzima A
Vitamina B6	Sostiene il metabolismo delle proteine
Vitamina B12 e folati	Sostengono la normale formazione dei globuli rossi
Magnesio	Indispensabile per le reazioni che dipendono dall'ATP
Rame	Sostiene gli enzimi coinvolti nella sintesi della carnitina

Trovare il giusto equilibrio

Nessuno di questi nutrienti agisce isolatamente, e nessuna vitamina, vitamina C compresa, è una scorciatoia verso un'energia illimitata. Quello che la ricerca mostra è che la vitamina C svolge diversi ruoli di supporto piccoli ma significativi lungo le vie che trasformano il cibo in carburante utilizzabile: costruire la navetta di carnitina che permette alle cellule di bruciare i grassi, favorire l'assorbimento del ferro e, potenzialmente, proteggere i mitocondri dall'usura quotidiana.

Seguire un'alimentazione varia, ricca di frutta e verdura che apportano vitamina C, insieme a ferro, vitamine del gruppo B e magnesio, offre ai sistemi energetici del tuo corpo le materie prime con cui sono fatti per lavorare, invece di affidare tutto il compito a un solo nutriente.

Scritto da: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Bibliografia

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academies Press; 2000.
2. Levine M, Rumsey SC, Daruwala R, Park JB, Wang Y. Criteria and recommendations for vitamin C intake. Journal of the American Medical Association. 1999;281(15):1415-1423.
3. Johnston CS, Corte C, Swan PD. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults. Nutrition & Metabolism. 2006;3:35.
4. Rebouche CJ. Ascorbic acid and carnitine biosynthesis. The American Journal of Clinical Nutrition. 1991;54(Suppl 6):1147S-1152S.
5. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228.
6. Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: The Known and the Unknown and Goldilocks. Oral Diseases. 2016;22(6):463-493.
7. Traber MG, Stevens JF. Vitamins C and E: Beneficial Effects from a Mechanistic Perspective. Free Radical Biology and Medicine. 2011;51(5):1000-1013.
8. Linus Pauling Institute. Vitamin C. Micronutrient Information Center. Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C
9. European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
10. Gropper SS, Smith JL, Carr TP. Advanced Nutrition and Human Metabolism. 8th ed. Boston, MA: Cengage Learning; 2021.