Quando il cambio dell'ora ruba il tuo sonno: i miti sulla menopausa che ti tengono sveglia

La maggior parte di noi accetta il cambio dell'ora con una scrollata di spalle. Un'ora persa, una domenica un po' intontita, e via. Ma se sei in perimenopausa o in menopausa, quell'unica ora può sembrare la classica goccia che fa traboccare il vaso. Le tue notti sono già frammentate, la tua capacità di regolare la temperatura corporea è instabile e il tuo orologio biologico è un po' meno preciso di un tempo. Perdere un'ulteriore ora di sonno, in questo contesto, non è affatto una cosa da poco.

Nella settimana in cui le lancette vengono spostate in avanti, le ricerche su Google legate ai problemi del sonno aumentano bruscamente. Più donne digitano una qualche variante di «perché non riesco a dormire?» che in quasi qualsiasi altro momento dell'anno, e molte di loro si trovano nel pieno della transizione menopausale.¹ Il motivo va ben oltre una domenica mattina disturbata.

I cambiamenti ormonali, in particolare il calo di estrogeni e progesterone, sono associati alle sudorazioni notturne, a un sonno più fragile e a un rischio maggiore di insonnia e apnea notturna. Anche la produzione di melatonina diminuisce gradualmente con l'età. Grandi studi suggeriscono che le probabilità di avere difficoltà moderate a dormire aumentano di circa un terzo in perimenopausa, e ancora di più nella prima fase della postmenopausa.¹˒²

Quando arriva il cambio dell'ora, quindi, si inserisce in un terreno già di per sé instabile. Allo stesso tempo, sui social media e sulle riviste patinate circolano una serie di «regole» sul sonno ormai note a tutti. Alcune sono in parte vere. Altre sono semplicemente inadatte alle donne nella mezza età.

Ecco tre miti comuni e ciò che le evidenze scientifiche suggeriscono di fare concretamente, incluso come utilizzare in modo realistico l'alimentazione e gli integratori alimentari.

Mito 1: «È solo un'ora – il mio corpo si adatterà senza problemi.»

Per alcune persone, è più o meno quello che accade. Tuttavia, per molte donne in menopausa la situazione è più complessa. I ricercatori del sonno osservano che le donne riferiscono maggiori difficoltà a restare addormentate e risvegli più frequenti nel corso della transizione, con sintomi che spesso raggiungono il picco intorno all'ultimo ciclo mestruale e all'inizio della menopausa.²˒⁵˒⁶

Le difficoltà a dormire sono tra i disturbi più comuni, e riguardano circa il 16-17% delle donne in perimenopausa.⁵˒⁷ Aggiungici un salto forzato di un'ora e avrai tutti gli ingredienti per diverse notti agitate. Un approccio più pragmatico consiste nel considerare il cambio dell'ora come qualcosa per cui ci si può preparare.

Nelle tre o quattro sere precedenti, prova a spostare il tuo ritmo di 15 minuti alla volta: vai a letto e alzati leggermente prima ogni giorno, anticipa un po' i pasti e cerca di esporti alla luce naturale più presto al mattino. L'esposizione alla luce del giorno è uno dei principali segnali che regolano il tuo orologio interno, che tende a diventare meno robusto con l'età e i cambiamenti ormonali.³˒⁴ Può sembrare poco, ma significa che il tuo corpo non parte da zero quando arriva il cambio dell'ora.

Mito 2: «Se mangio bene, dormo bene.»

L'alimentazione può favorire un migliore sonno, ma non funziona come un semplice interruttore. Esistono tuttavia buone ragioni per prestare attenzione a ciò che si mette nel piatto, soprattutto se si ha a che fare con vampate di calore e risvegli notturni. Diversi nutrienti hanno legami plausibili con la qualità del sonno.

Il magnesio è coinvolto nel normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso ed è necessario per il normale metabolismo energetico, contribuendo a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. Molte persone lo trovano un'aggiunta utile alla propria routine serale per queste ragioni. Le buone fonti alimentari includono le verdure a foglia verde, la frutta secca, i semi, i cereali integrali e i legumi. Una formula di magnesio chelato è un modo pratico per supportare l'apporto giornaliero quando l'alimentazione da sola non è sufficiente.

Il triptofano, un aminoacido presente nel pollame, nelle uova, nei latticini, nel tofu e nei semi, viene utilizzato dall'organismo per produrre serotonina e melatonina, entrambe coinvolte nella regolazione del ciclo sonno-veglia.³˒⁸ Funziona meglio se abbinato a una piccola porzione di carboidrati, che ne facilitano il trasporto al cervello. In pratica, potrebbe essere una piccola ciotola di yogurt con fiocchi d'avena e semi di zucca prima di dormire, oppure pane integrale tostato con hummus.

Per le donne con sintomi menopausali, c'è anche la questione delle oscillazioni della glicemia. Le diete ricche di carboidrati raffinati e zuccheri sono state associate a tassi più elevati di insonnia nelle donne di mezza età, forse perché bruschi aumenti e cali del glucosio possono influenzare lo stato di veglia e le vampate di calore e le sudorazioni notturne così comuni in menopausa.⁸

Costruire i pasti attorno a verdure, legumi, cereali integrali, grassi sani e fonti proteiche di qualità come pesce, uova, fagioli e tofu è associato a un'energia più stabile e può favorire il sonno nell'ambito di un approccio più ampio allo stile di vita.

Cosa significa tutto questo in termini pratici nella settimana del cambio dell'ora?

· Cerca di anticipare leggermente la cena in modo da non andare a letto con lo stomaco troppo pieno.

· Ad ogni pasto, includi una fonte di proteine, fibre e grassi sani per favorire il senso di sazietà.

· Se ti piace fare uno spuntino prima di dormire, tienilo leggero ed equilibrato: un bicchiere di latte o bevanda vegetale arricchita con qualche mandorla, oppure una banana con un cucchiaio di crema di frutta secca.

Mito 3: «Un solo integratore alimentare risolverà tutto.»

Nessun integratore alimentare può compensare cattive abitudini, un ritmo irregolare o problemi di salute non trattati. Detto ciò, alcuni nutrienti hanno ruoli ben consolidati nell'organismo che assumono particolare importanza nei periodi di cambiamenti ormonali e di routine disturbate.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso, al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. È uno dei nutrienti più studiati in relazione al sonno, e molte persone lo considerano una parte utile della propria routine di rilassamento serale. Una formula di magnesio chelato è una scelta pratica: viene assorbito bene ed è delicato per l'apparato digerente.

Diverse vitamine del gruppo B, tra cui B6, B12 e folato, sono necessarie per il normale funzionamento psicologico e del sistema nervoso.⁹ Supportano inoltre il normale metabolismo energetico e contribuiscono a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, il che può essere particolarmente rilevante quando le notti agitate stanno già facendo sentire il loro peso. Un complesso di vitamine B è un modo pratico per mantenere un apporto giornaliero adeguato, soprattutto se l'appetito è diventato meno regolare.

Il sonno disturbato può avere ripercussioni che vanno ben oltre i livelli di energia. Le ricerche suggeriscono che un sonno scarso influisce sulle normali risposte immunitarie dell'organismo, rendendo questo un buon momento per assicurarsi che l'apporto di nutrienti chiave sia adeguato. La vitamina C e lo zinco contribuiscono entrambi al normale funzionamento del sistema immunitario e aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.⁹ Accanto a questi, molte persone includono nella propria routine quotidiana di benessere una formula per il microbioma ad alta concentrazione e multiseppo, abbinata a una dieta ricca di fibre.

Mettere tutto insieme

Per le donne in peri e menopausa, il cambio dell'ora non è un semplice evento sul calendario. Arriva nel mezzo di un panorama ormonale in continua evoluzione, in cui il sonno è già più leggero e l'orologio biologico meno affidabile. Non puoi eliminare questa complessità, ma puoi imparare a conviverci.

Qualche giorno prima del cambio, sposta delicatamente in avanti il tuo ritmo e l'esposizione alla luce. Limita la caffeina alle ore mattutine e sii prudente con l'alcol, che frammenta il sonno anche quando sembra aiutare ad addormentarsi. La sera, mangia in modo da favorire una glicemia stabile e assicurarti fonti di magnesio e triptofano. Tieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.

Se utilizzi integratori alimentari, considerali come uno strumento tra tanti, non come l'unica soluzione. E se il tuo sonno rimane persistentemente scarso nonostante questi accorgimenti, o se il tuo partner nota russamento forte o pause respiratorie durante la notte, vale la pena consultare un medico per escludere un'apnea notturna, che diventa più comune dopo la menopausa.

Potresti comunque svegliarti nelle prime ore del mattino alcune notti. L'obiettivo non è la perfezione, ma costruire un ritmo in cui quelle notti diventino sempre meno frequenti, e il cambio dell'ora si trasformi in qualcosa che puoi anticipare e affrontare con serenità, invece di subirlo e basta.

Scritto da: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Riferimenti

1. Walch OJ, et al. A global quantification of "normal" sleep schedules using smartphone data. Science Advances. 2016.
2. Kravitz HM, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003.
3. Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British Journal of Pharmacology. 2018.
4. Mong JA, Cusmano DM. Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical Transactions of the Royal Society B. 2016.
5. Xu Q, Lang CP. Examining the relationship between subjective sleep disturbance and menopause: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2014.
6. Baker FC, et al. Sleep and sleep disorders associated with the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics. 2018.
7. Polo-Kantola P. Sleep problems in midlife and beyond. Maturitas. 2011.
8. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. American Journal of Clinical Nutrition. 2015.
9. Cryan JF, et al. The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews. 2019.