Der Marathontag rückt näher und wenn Sie zu den Fitness-Enthusiasten gehören, die die Ziellinie rechtzeitig überqueren möchten, haben Sie wahrscheinlich schon wochenlang die Straßen unsicher gemacht. Aber haben Sie den Nährstoffbedarf Ihres Körpers im Griff? Die richtige Ernährung vor und nach einem Marathon ist entscheidend für optimale Leistung und Regeneration. Informieren Sie sich daher, was Sie essen sollten und was nicht. Hier finden Sie einige Einblicke in effektive Ernährungsstrategien für beide Phasen.

WARUM ERNÄHRUNG WICHTIG IST

Ein Marathonlauf ist eine Herausforderung für Ausdauer, Kraft und mentale Belastbarkeit. Doch selbst der beste Trainingsplan kann ohne die richtige Ernährung nicht ausreichen. Die richtige Ernährung vor dem Rennen maximiert die Energiereserven, während gezielte Regenerationsmaßnahmen den Körper bei der Regeneration und Anpassung unterstützen. Zu verstehen, wie sich die Ernährung auf Leistung und Regeneration auswirkt, kann entscheidend dafür sein, ob Sie am Ende ankommen oder triumphierend die Ziellinie überqueren. Hier sind unsere Top-Tipps:

ERNÄHRUNG VOR DEM MARATHON

Körpergewicht kontrollieren

Für ambitionierte Läufer ist es wichtig, vor dem Wettkampf auf ein gesundes Gewicht zu achten. Menschen mit dem geringsten Körperfettanteil erzielen schnellere Rennzeiten. Übergewicht erhöht den Energiebedarf beim Laufen. Schon ein Gewichtsverlust von 0,5 kg kann Ihre Marathonzeit deutlich verbessern.

Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers für hochintensives Ausdauertraining und daher unerlässlich für die Maximierung der Muskelglykogenspeicher vor einem Marathon. Eine gute Wettkampfvorbereitung sollte sich auf Strategien zur Optimierung dieser Energiereserven konzentrieren. Studien zeigen, dass der Verzehr einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vor einem Ausdauerwettkampf die Leistung deutlich steigern kann.1 Im Vergleich zum Fasten oder einer kohlenhydratarmen Mahlzeit verlängert eine kohlenhydratreiche Mahlzeit die Zeit bis zur Erschöpfung um bis zu 8 %.2

Strategie zum Aufladen von Kohlenhydraten

36–48 Stunden vor dem Marathon: 10–12 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag, um die Glykogenspeicher in den Muskeln effektiv zu erhöhen. 1–4 Stunden vor dem Marathon: 1–4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Diese Mahlzeit hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Glykogenspeicher in der Leber zu optimieren.

Beste Lebensmittel für Läufer

Mahlzeiten und Snacks sollten auf ballaststoffarmen, kohlenhydratreichen Lebensmitteln basieren und größere Mengen resistenter Stärke vermeiden. Einfache Kohlenhydrate sind ideal, da sie ballaststoffarm, leichter verdaulich und schnell in Glukose zerlegt sind. Beispiele hierfür sind:

• Weißbrot
• Weiße Frühstücksflocken wie Puffreis/Cornflakes
• Weißer Reis, Pasta oder Nudeln
• Kartoffeln, gekocht und heiß gegessen (um die Bildung resistenter Stärke beim Abkühlen zu vermeiden)
• Fruchtsaft ohne Fruchtfleisch und zuckerhaltige Getränke
• Süßwaren, Marmelade und Honig
• Kuchen und Desserts auf Basis von Weißmehl
• Sportgetränke, Gels und Süßwaren

Proteinaufnahme

Protein in Kombination mit Kohlenhydraten kann die Proteinbilanz und -aufnahme verbessern und so die Muskelreparatur und -regeneration unterstützen. Ein Verhältnis von etwa 50 g Kohlenhydraten zu 10 g Protein ist ideal.

Perfekte Energiepartner

Während Kohlenhydrate und Elektrolyte oft im Mittelpunkt stehen, sind Vitamin-B-reiche Lebensmittel ebenfalls entscheidend für die Energiefreisetzung in der Nahrung. Niacin, Thiamin, Vitamin B2, B6, B12 und Pantothensäure spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Daher lohnt es sich, sie in Ihren Speiseplan aufzunehmen.

Am besten konzentrieren Sie sich in den Wochen vor dem Rennen auf Ihre Vitamin-B-Zufuhr, um den Muskelaufbau und die Trainingsanpassung zu unterstützen. Lebensmittel, die verschiedene B-Vitamine enthalten, helfen außerdem, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren. Beispiele für Vollwertkost, die reich an B-Vitaminen ist, sind:

• Brauner Reis + Hühnchenpfanne mit Pilzen und Brokkoli
• Haferflocken mit Milch, Banane, Nüssen und Chiasamen
• Eier mit Spinat auf Vollkorntoast

Manche Läufer unterstützen ihren Energiestoffwechsel vor dem Wettkampftag mit der täglichen Einnahme eines Vitamin-B-Komplex-Multivitaminpräparats, insbesondere bei intensiven Trainingsanforderungen. Dies kann eine sinnvolle Ergänzung sein, sofern es eine nährstoffreiche Vollwertkost ergänzt und nicht ersetzt.

Lebensmittel, die Sie bei Ihrer Mahlzeit vor dem Rennen vermeiden sollten

Um das Risiko von Verdauungsproblemen während des Laufs zu minimieren, sollten Sie fett-, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel einschränken – insbesondere, wenn Sie zu Magenbeschwerden neigen. Vermeiden Sie Trockenfrüchte, rohes Gemüse und ungekochtes Obst, da der Ballaststoffgehalt zu Blähungen oder Stuhldrang während des Laufs führen kann. 4 Versuchen Sie, mindestens zwei Stunden vor dem Lauf zu essen, damit Ihr Körper Zeit hat, die Nahrung zu verdauen.

Hydratationsprotokoll

Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann nicht genug betont werden. Während eines Marathons schwitzt man durchschnittlich zwischen 0,5 und 1,5 Litern Flüssigkeit pro Stunde. Dehydration belastet den Körper so stark, dass selbst kleinste Flüssigkeitsdefizite die Laufleistung beeinträchtigen. Trinken Sie zusätzlich zu viel Wasser auch Rote-Bete-Saft. Er liefert nicht nur zusätzliche Kohlenhydrate, sondern enthält auch Verbindungen, die die Blutgefäße erweitern und die Durchblutung der Muskeln steigern, was zu einer besseren Sauerstoffeffizienz führt. Dies kann helfen, Ermüdung zu verzögern und die Leistung zu verbessern. 5

Koffein? Ja!

Koffein ist allgemein für seine leistungssteigernde Wirkung bekannt, insbesondere für die Steigerung der Ausdauerleistung bei Marathonläufern. Studien zeigen, dass es zu verbesserter Muskelkraft, Geschwindigkeit und Ausdauer führen kann. 6 Obwohl Koffein ein mildes Diuretikum ist, trägt mäßiger Konsum nicht signifikant zur Dehydration bei. Für Marathonläufer überwiegen die leistungssteigernden Vorteile von Koffein die Bedenken hinsichtlich einer Dehydration. Bei manchen Menschen kann Koffein jedoch die Darmtätigkeit anregen, daher ist es ratsam, es während eines Trainingslaufs auszuprobieren – Vorsicht ist besser als Nachsicht!

ERNÄHRUNG ZUR ERHOLUNG NACH DEM MARATHON

Die Ernährung nach dem Training spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Beachten Sie immer die drei R's:
1. Tanken Muskelglykogenspeicher mit Kohlenhydraten
2. Reparatur Muskeln mit Protein und entzündungshemmenden Lebensmitteln
3. Rehydrieren mit Flüssigkeiten und Elektrolyten
Studien betonen die Bedeutung der gleichzeitigen Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach Ausdauerbelastungen. 7 Die kombinierte Aufnahme erleichtert die Glykogenspeicherung und die Muskelreparatur. Häufige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind der beste Ansatz für längere Erholungsphasen. 8

Entzündungshemmende Lebensmittel

Ausdauersportarten wie Marathons verursachen Muskelschäden und Entzündungen, die zu Muskelkater führen. Entzündungshemmende Lebensmittel in Ihrer Ernährung nach einem Marathon helfen, diesen Effekten entgegenzuwirken, Muskelkater zu lindern und die Regeneration zu beschleunigen. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten einige dieser entzündungshemmenden Lebensmittel enthalten:

• Kurkuma – enthält Curcumin, das historisch wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften verwendet wird
• Fetter Fisch – Fisch wie Lachs und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben starke entzündungshemmende Eigenschaften
• Blattgemüse – es ist eine reichhaltige Quelle an Antioxidantien und Vitaminen und ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel zur Bekämpfung von Entzündungen
• Sauerkirschsaft – beliebt bei Sportlern aufgrund seiner starken entzündungshemmenden Wirkung
• Beeren – reich an Antioxidantien und Polyphenolen, diese Früchte sind ideal, um oxidativem Stress entgegenzuwirken und Entzündungen zu reduzieren

Flüssigkeitszufuhr und Elektrolytauffüllung

Nach einem Marathon ist es wichtig, Flüssigkeit und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Intensives Laufen verbraucht Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium durch Schweiß. Studien zeigen, dass elektrolytangereicherte Getränke effektiver rehydrieren als Wasser allein, aber noch effektiver ist Schokoladenmilch. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen in Schokoladenmilch unterstützt die Muskelreparatur und füllt die Glykogenspeicher wieder auf, was zu einer schnelleren Regeneration beiträgt. 9,10

Vergiss nicht, dass jeder Mensch andere Bedürfnisse hat. Experimentiere also beim Training, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Mit der richtigen Ernährungsstrategie überquerst du die Ziellinie gestärkt und feierbereit!

Autorin: Jacqueline Newson BSc (Hons) Ernährungstherapie

Herausgegeben von: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

REFERENZEN

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2. Aandahl MH, Noordhof DA, Tjønna AE, Sandbakk Ø. Einfluss des Kohlenhydratgehalts in einer Mahlzeit vor einem Wettkampf auf die Ausdauer
Leistungsbestimmende Faktoren: Eine randomisierte kontrollierte Crossover-Studie. Front Sports Act Living. 2021 Mai
28;3:664270. doi: 10.3389/fspor.2021.664270. PMID: 34124659; PMCID: PMC8192847.
3. Marathon-Factsheet.file:///E:/ABUND%20&%20HEALTH/2025/MARATHON/Marathon_Fact_Sheet_web-ready.pdf.
[Zugriff am 25.04.07.]
4. Burke, LM, Jeukendrup, AE, Jones, AM, & Mooses, M. (2019). Zeitgenössische Ernährungsstrategien zur Optimierung
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5. Neteca J, Veseta U, Liepina I, Volgemute K, Dzintare M, Babarykin D. Wirkung der Rote-Bete-Saft-Supplementierung auf die aerobe
Kapazität bei Sportlerinnen: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Nährstoffe. 2025; 17(1):63. https://doi.org/10.3390/nu17010063.
6. Wang Z, Qiu B, Gao J, Del Coso J. Auswirkungen der Koffeinaufnahme auf die Ausdauerlaufleistung und die Zeit bis zur Erschöpfung: A
Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Nährstoffe. 2023; 15(1):148. https://doi.org/10.3390/nu15010148.

7. Moore DR. Ernährung zur Unterstützung der Erholung nach Ausdauertraining: Optimaler Kohlenhydrat- und Proteinersatz. Curr
Sports Med Rep. 2015 Jul-Aug;14(4):294-300. doi: 10.1249/JSR.0000000000000180. PMID: 26166054.
8. Tarsitano, MG, Quinzi, F., Folino, K. et al. Auswirkungen der Magnesiumergänzung auf Muskelkater bei verschiedenen Arten von
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