Das Schöne an den Vierzigern ist, dass man sich nicht darum schert, was andere denken, sich aber dennoch jung genug fühlt, um die neuesten Modetrends mitzumachen und genug Energie und Motivation zu haben, um seine Träume zu verwirklichen. Darüber hinaus können berufliche Veränderungen oder veränderte Familienverhältnisse dazu führen, dass man mehr Zeit für seine Gesundheit hat.

Den Herausforderungen begegnen

Obwohl das Erreichen der 40 viele positive Aspekte mit sich bringt, kann es auch einige Nachteile geben. Einer davon ist insbesondere die Neigung zur Fettpölsterchenbildung im mittleren Alter. Mit dem Erreichen der 40 verändert sich oft die Art und Weise, wie Ihr Körper auf Ernährung, Bewegung und Stress reagiert. Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter und die Muskelmasse nimmt tendenziell ab, was die Gewichtszunahme erleichtert und die Gewichtsabnahme erschwert. Darüber hinaus können hormonelle Veränderungen, wie die Perimenopause bei Frauen und sinkende Testosteronspiegel bei Männern, das Gewicht weiter beeinflussen.

Gewichtskontrolle ist mehr als nur eine Frage des Aussehens; es geht um die Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Krankheiten. Wenn Ernährungsgewohnheiten und körperliche Aktivität nicht entsprechend angepasst werden, ist eine Gewichtszunahme mit zunehmendem Alter fast unvermeidlich . Doch mit Konzentration und Entschlossenheit lässt sich die Gewichtszunahme im Keim ersticken. Hier sind sechs praktische Tipps , die Ihnen dabei helfen.

1. Nährstoffreiche Lebensmittel

Ältere Menschen benötigen oft weniger Kalorien, aber mehr Nährstoffe. Daher ist es wichtig, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen . Bevor Sie jedoch Ihre Einkaufsliste anpassen, sollten Sie die Schränke von all den zuckerreichen, verarbeiteten Leckereien wie Kuchen, Schokolade, Keksen und Chips leeren. Wenn Sie die Lust auf etwas Süßes überkommt, hilft es, die Versuchung vor der Nase wegzunehmen! Jetzt können Sie Ihren Einkaufskorb mit Lebensmitteln füllen, die Ihnen alle wichtigen Vitamine, Mineralien und anderen Nährstoffe liefern, ohne übermäßig viele Kalorien zu enthalten. Dazu gehören:

Obst und Gemüse – Diese sind kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und sollten daher die Grundpfeiler Ihrer Ernährung sein. Achten Sie auf eine bunte Vielfalt, um ein breites Nährstoffspektrum zu erhalten, und füllen Sie Ihren Teller zu 40 % mit Gemüse und zu 10 % mit Obst.

Magere Proteine ​​– Protein hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse, die für einen gesunden Stoffwechsel unerlässlich ist. Außerdem sorgt es dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Idealerweise sollten Proteine ​​25 % Ihres Tellers ausmachen. Konzentrieren Sie sich auf mageres Fleisch, Hühnchen, Fisch, Bohnen, Eier, Tofu, Joghurt und Hülsenfrüchte.

Vollkornprodukte – Wählen Sie Vollkornprodukte statt raffinierter Produkte. Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Hirse, Roggen und Vollkornprodukte liefern mehr Ballaststoffe und Nährstoffe und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Gesunde Fette – Scheuen Sie sich nicht vor Fetten; wählen Sie die richtigen. 10 % Ihrer Nahrung sollten aus gesunden Fetten bestehen, wie zum Beispiel Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl und Kokosöl. Gesunde Fette sind wichtig für die Gehirngesundheit, die Hormonproduktion und das Sättigungsgefühl.

2. Portionskontrolle

Es ist wichtig, die richtige Menge an Nahrung für Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau zu sich zu nehmen. Selbst wenn Sie sich gesund ernähren, sollten Sie daher auf die Portionskontrolle achten, insbesondere angesichts des geringeren Kalorienbedarfs in Ihren Vierzigern. Top-Tipps:

Kleinere Teller verwenden : Mit diesem einfachen Trick können Sie Ihre Portionen kontrollieren, ohne dass Sie sich benachteiligt fühlen. Kleinere Teller lassen die Portionen größer erscheinen und täuschen Ihr Gehirn vor, sich mit weniger Essen satt zu fühlen.

Vorportionierte Snacks : Anstatt direkt aus der Packung zu essen, portionieren Sie eine angemessene Menge, um gedankenloses Naschen zu vermeiden.

Portionsgrößen verstehen : Machen Sie sich mit den Standardportionsgrößen vertraut und messen Sie Ihr Essen ab, bis Sie ein gutes Gefühl dafür haben, wie es aussieht.

Teilen Sie Restaurantmahlzeiten auf : Restaurantportionen sind oft größer als nötig. Überlegen Sie, eine Mahlzeit mit jemandem zu teilen oder die Hälfte für später aufzuheben.

3. Achtsames Essen

Beim bewussten Essen geht es darum, dem Essen und Trinken die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Diese Praxis steigert den Genuss des Essens und hilft Ihnen, Ihre Hunger- und Sättigungssignale zu erkennen, was übermäßiges Essen verhindern kann.

Vermeiden Sie Ablenkungen – Vermeiden Sie es, vor dem Fernseher oder Computer zu essen oder während Sie durch Ihr Telefon scrollen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit, um Hunger- und Sättigungssignale besser zu erkennen.

Gründlich kauen – Nehmen Sie sich Zeit, jeden Bissen gründlich zu kauen. Das unterstützt die Verdauung und ermöglicht Ihrem Gehirn, zu registrieren, wann Sie satt sind.

Genießen Sie jeden Bissen – Schätzen Sie den Geschmack, die Konsistenz und das Aroma Ihres Essens. Dies kann die Zufriedenheit steigern und den Wunsch, zu viel zu essen, verringern.

Hören Sie auf Ihren Körper – Essen Sie langsam und achten Sie auf Hunger- und Sättigungssignale. Essen Sie, wenn Sie wirklich hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie angenehm satt, aber nicht vollgestopft sind.

4. Regelmäßige Bewegung

Aktiv zu bleiben ist wichtig für ein gesundes Gewicht und das allgemeine Wohlbefinden. Laut der Weltgesundheitsorganisation sollten alle Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten mäßig ^intensives oder 75 bis 150 Minuten intensives Training absolvieren.1

Integrieren Sie Krafttraining – Muskelaufbau steigert die Kraft und kurbelt den Stoffwechsel an. Integrieren Sie Gewichtheben, Widerstandsbandübungen oder Körpergewichtstraining in Ihr Trainingsprogramm.

Herz-Kreislauf-Training – Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen sind eine ausgezeichnete Wahl.

Bleiben Sie den ganzen Tag aktiv – Vermeiden Sie langes Sitzen. Machen Sie Pausen, um aufzustehen, sich zu strecken oder umherzugehen, insbesondere wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.

5. Stressbewältigung

Stress kann die Gewichtskontrolle erheblich beeinträchtigen, da er das Essverhalten und den Hormonhaushalt beeinflusst. Effektive Stressbewältigungstechniken können zu einer besseren Gewichtskontrolle und einem besseren allgemeinen Wohlbefinden beitragen.

Achtsamkeit und Meditation – Praktiken wie Yoga, Meditation und Atemübungen können Stress reduzieren. Diese Aktivitäten helfen, den Geist zu beruhigen, die Konzentration zu verbessern und das emotionale Wohlbefinden zu fördern.

Sorgen Sie für eine ausgewogene Work-Life-Balance – Organisieren Sie Ihren Tag so, dass Arbeit, Freizeit und persönliche Zeit im Gleichgewicht sind . Geben Sie Hobbys und sozialen Interaktionen den Vorrang.

Regelmäßige körperliche Aktivität – Sport ist ein hervorragender Stressabbau und kann bei der Gewichtskontrolle helfen.

Ausreichend Schlaf – Schlafmangel kann die Hormone stören, die Hunger und Appetit regulieren. ² Studien zufolge führen unzureichender Schlaf und schlechte Schlafqualität zu mehr Heißhunger und gesteigertem Appetit. ³ Streben Sie 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht an.

Soziale Unterstützung – Der Austausch von Erfahrungen mit Freunden, der Familie oder Selbsthilfegruppen kann die Bewältigung von Herausforderungen erleichtern und Stress abbauen.

6. Nahrungsergänzungsmittel

Eine ausgewogene Ernährung sollte die Hauptnährstoffquelle sein, aber bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpräparate können die Gewichtskontrolle in den Vierzigern unterstützen. Proteinreiche Lebensmittel senken nachweislich den Ghrelinspiegel (das Hungerhormon) und erhöhen den Peptid-YY-Spiegel, ein Hormon, ^das das Sättigungsgefühl fördert und den Appetit reduziert.

Wenn Sie unter Heißhunger leiden und das Gefühl haben, nicht genügend Protein über Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Kollagenpulver mit reinem Protein wie Neutrient Advanced Collagen die perfekte Lösung. Sie können es den ganzen Tag über heißen oder kalten Getränken hinzufügen, um Ihren Appetit unter Kontrolle zu halten. Die einzigartige Formel bietet Ihnen außerdem den zusätzlichen Vorteil von zusätzlichem Vitamin C, das den Energiestoffwechsel unterstützt, sowie hitzestabilen Mikrobiomsporen . Probiotische Sporen fördern ein gesundes Darmmikrobiom, das Stoffwechselprozesse beeinflussen kann, die eine gesunde Gewichtskontrolle unterstützen.

Herausgeberin: Alejandra Toro, Psychologin, MSc Ernährung und Verhalten

REFERENZEN

1.       Bull FC, et al. Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit. Br J Sports Med. 2020 Dez;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
2.       Nymo S et al. Zusammenhang zwischen gewohnter Schlafdauer/-qualität und Appetitmarkern bei Personen mit Adipositas. Physiology & Behaviour 2021; 232: 113345. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113345 . (2)
3.       Schechter A, Vidafar P, Cain SW. Zusammenhang zwischen Schlaf und hedonistischem Appetit bei Schichtarbeitern. Nährstoffe . 2020; 12(9):2835. https://doi.org/10.3390/nu12092835 . (3)
4.       Tang AM, Heather J, Leidy Cheryl LH, Armstrong Minghua, Mattes, Wayne W Campbell. Der Einfluss einer höheren Proteinzufuhr und häufigeren Essens auf die Appetitkontrolle bei übergewichtigen und fettleibigen Männern. Obesity 2012;18,9: 1725-1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45 . (4)