Guide ultime du magnésium

Introduction

Plus de la moitié du magnésium présent dans l'organisme est stockée dans les os, le reste se trouvant dans les muscles et les tissus mous. Il est également important de noter que le sang contient moins de 1 % de magnésium1. Ce minéral est absorbé dans l'intestin grêle et étroitement surveillé dans la circulation sanguine par des mécanismes rénaux¹.

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral abondant dans la nature et dans le corps humain. Son apport quotidien se fait généralement par l'alimentation et l'eau². Après le potassium, le magnésium est le deuxième ion le plus abondant dans nos cellules et le quatrième minéral le plus courant dans le corps humain. Ce minéral a été identifié comme impliqué dans l'activation de plus de 300 enzymes et substances chimiques de l'organisme et est un composant clé des processus cellulaires générateurs d'énergie et du métabolisme.

Les multiples rôles du magnésium

Le magnésium joue un large éventail de fonctions métaboliques, structurelles et régulatrices. Il joue un rôle particulièrement important dans la production d'énergie cellulaire, d'où les concentrations élevées de magnésium présentes dans les mitochondries, véritables centrales énergétiques de toutes les cellules.

Le magnésium est nécessaire à de nombreux processus cellulaires, notamment l'utilisation du glucose, le transfert de groupe méthyle et la synthèse des protéines, des acides nucléiques et des lipides. Toute interférence avec le métabolisme du magnésium peut influencer ces mécanismes biologiques. Voici un aperçu des fonctions corporelles dans lesquelles le magnésium joue un rôle clé^3,4 :

Énergie et métabolisme
Contraction et relaxation musculaires
Libération de neurotransmetteurs
Fonctionnement normal des glandes parathyroïdes
Tonus vasculaire
Synthèse et activation enzymatiques
Rythme cardiaque
Thrombose activée par les plaquettes
Formation osseuse
Stabilité structurale des enzymes

Existe-t-il un lien entre la dépression et le magnésium ? État ?

Il est prouvé que la santé cérébrale et les maladies mentales sont influencées par l'alimentation. Inclure des légumes verts à feuilles riches en magnésium dans votre alimentation est un excellent moyen de favoriser une humeur équilibrée, car le magnésium est reconnu pour contribuer au bon fonctionnement psychologique⁵. Ce lien entre l'humeur et le magnésium pourrait être en partie dû à son exigence en tant que coenzyme pour la conversion du tryptophane en sérotonine. Cette « hormone du bonheur » est reconnue comme un déterminant majeur de la santé mentale et de l'humeur⁶.
Le magnésium est-il important pour la santé nerveuse et la gestion du stress ?

Les événements stressants, les périodes difficiles ou même les relations instables peuvent contribuer à faire basculer le système nerveux en mode combat ou fuite. Le magnésium pourrait être la solution, principalement parce que ce minéral contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Remplacer vos collations quotidiennes par des aliments riches en magnésium, comme les noix et les graines, pourrait être une stratégie de vie judicieuse pour lutter contre le stress. Le magnésium influence l'équilibre des neurotransmetteurs, les messagers chimiques du système nerveux, et agit avec le calcium pour maintenir une transmission optimale de l'influx nerveux.
Comment le magnésium favorise-t-il la santé osseuse ?

Le magnésium contribue au maintien d'une ossature et d'une dentition normales en régulant le calcium. En effet, le magnésium est nécessaire à la fixation du calcium à l'émail des dents et favorise la santé osseuse en favorisant la conversion de la vitamine D en sa forme active. Cela favorise non seulement le métabolisme et l'absorption du calcium, mais aussi le fonctionnement des hormones parathyroïdiennes6. De nos jours, des études montrent que le magnésium est aussi important que le calcium pour la santé du squelette. Des recherches récentes et intéressantes indiquent que les femmes atteintes d'ostéoporose ont tendance à avoir moins de magnésium osseux⁷.
Le magnésium pourrait-il soulager les crampes menstruelles ?

Si chaque mois est gâché par des crampes musculaires douloureuses, inclure des aliments riches en magnésium dans votre alimentation pourrait être un soutien utile. Des études montrent que le magnésium contribue au bon fonctionnement musculaire et pourrait exercer des effets bénéfiques en entrant en compétition avec le calcium pour prévenir les contractions des muscles lisses qui tapissent l'utérus^8,9.
Est-il vrai que le magnésium est bénéfique pour l'entraînement aux sports extrêmes ?

Bien que le magnésium soit présent en abondance dans de nombreux aliments, des études suggèrent que les athlètes d'endurance consomment des quantités de magnésium nettement inférieures aux besoins de leur corps pour soutenir des programmes d'entraînement extrêmes. Les athlètes de haut niveau ont besoin d'une quantité suffisante de magnésium pour soutenir un programme d'entraînement et de récupération, et ce pour diverses raisons, notamment leur contribution à l'équilibre électrolytique, au bon fonctionnement musculaire et à la synthèse des protéines. Des recherches indiquent que le magnésium contribue également à un métabolisme énergétique normal et à la réduction de la fatigue, ce qui suggère qu'une baisse du taux de magnésium pourrait être associée à la fatigue³.
Quel rôle joue le magnésium dans la fonction cardiovasculaire ?

Le magnésium agit en association avec le calcium, le sodium et le potassium pour contrôler le tonus musculaire des parois des vaisseaux sanguins, ce qui a conduit à des études approfondies sur son rôle dans les maladies cardiovasculaires10. Le cœur est particulièrement sensible à une carence en magnésium, ce qui pourrait être lié à la contribution du magnésium à l'équilibre électrolytique et au bon fonctionnement musculaire.

Il est important de consommer des aliments riches en magnésium, mais qu'en est-il de votre approvisionnement en eau domestique ? L'eau douce est faiblement minérale, tandis que l'eau dure contient des niveaux plus élevés de sels de magnésium. Des études ont montré que les personnes vivant dans des régions où l'eau est dure pourraient présenter un risque plus faible de maladies¹¹.
Quel est l'effet du magnésium sur le sommeil ?

Le magnésium est un excellent allié si vous manquez de sommeil. Son avantage réside dans sa contribution au bon fonctionnement musculaire, notamment à la relaxation musculaire. De plus, le magnésium influence les voies biochimiques du cerveau, favorisant ainsi la relaxation et le sommeil. Le magnésium agit en se liant aux récepteurs de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la réponse de l'organisme au stress et est responsable de l'apaisement de l'activité nerveuse. Il est bien établi que l'activation des récepteurs GABA influence le sommeil¹².

De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin ?

Le magnésium est un minéral essentiel à la santé et est nécessaire en quantités relativement importantes. L'absorption du magnésium par l'alimentation est généralement d'environ 50 %, et ce processus peut être entravé par plusieurs facteurs, notamment :

Une forte teneur en fibres alimentaires provenant des légumes, des fruits et des céréales.
Les protéines alimentaires influencent l'absorption du magnésium dans l'intestin4.
Les gélules de magnésium à enrobage entérique ont tendance à diminuer l'absorption intestinale.
Une supplémentation en zinc de 142 mg/jour peut diminuer l'absorption du magnésium¹³.

Tableau 1. Apports nutritionnels de référence pour le magnésium :

Âge (années)	Besoins en magnésium mg/jour
0-3 mois	55
4-6 mois	60
7-9 mois	75
10-12 mois	80
1-3 ans	85
4-6 ans	120
7-10 ans	200
11-14 ans	Femmes : 280 Hommes : 280
15-18 ans	Femmes : 300 Hommes : 300
19-50 ans	Femmes : 270 Hommes : 300
50 ans et plus	Femmes : 270 Hommes : 300

Les femmes qui allaitent devraient ajouter 50 mg de magnésium par jour.

_{*Source : Département de la Santé, Valeurs nutritionnelles de référence pour l’énergie et les nutriments des aliments aux États-Unis Royaume-Uni.}

Quelles sont les meilleures sources alimentaires de magnésium ?

Il est important de rappeler que les aliments riches en fibres sont généralement également riches en magnésium¹⁴.

Tableau 2. Teneur en magnésium des aliments

Aliments	Milligrammes (mg)
Son de blé brut, 250 ml	89
Amandes grillées à sec, 28 g	80
Épinards cuits surgelés, 250 ml	78
Noix de cajou grillées à sec, 1 once	74
Fèves de soja, mûres, cuites, 0,5 tasse	74
Noix, mélangées, grillées à sec, 28 g	64
Cacahuètes, grillées à sec, 28 g	50
Pommes de terre, cuites au four avec la peau, 1 moyen	48
Doliques à œil noir, cuits, 1/2 tasse	46
Haricots pinto, cuits, 1/2 tasse	43
Riz complet, à grains longs, cuit, 1/2 tasse	42
Lentilles, cuites, 1/2 tasse tasse	36
Haricots blancs à la sauce tomate, 1/2 tasse	35
Haricots rouges en conserve, 1/2 tasse	35
Banane, 1 moyenne	32
Flétan, cuit, 3 onces	24
Avocat, dés, ½ tasse	22

_{*Source : Site web de la base de données sur les nutriments du Département de l’Agriculture des États-Unis}

Existe-t-il des facteurs de risque de carence en magnésium ?

L’équilibre en magnésium est régulé par un réseau complexe de transporteurs dans les intestins et les reins7. L’état de santé de votre système digestif et de vos reins peut donc influencer significativement les niveaux de magnésium dans l’organisme. Le stress chronique peut entraîner un épuisement des réserves de magnésium et certaines pathologies peuvent perturber les mécanismes qui contrôlent cet équilibre. Par exemple, une infection virale intestinale provoquant des vomissements ou une diarrhée peut entraîner une carence temporaire en magnésium.

Des affections telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) et la rectocolite hémorragique, le diabète, la pancréatite, l'hyperthyroïdie, les règles abondantes, la transpiration excessive, les maladies rénales et la prise de diurétiques peuvent également entraîner une carence en magnésium. De plus, une consommation excessive d'alcool, de sel et de café peut également réduire les taux de magnésium^1,15.

D'autres facteurs influencent les taux de magnésium dans la population en général : la façon dont les aliments sont traités, les changements alimentaires et la consommation accrue d'eau pauvre en magnésium. Il a été démontré qu'ils contribuent tous à d'éventuelles carences en magnésium, à tel point qu'environ 42 % des jeunes adultes présentent des taux insuffisants de magnésium^2,16.

Les symptômes évocateurs d'une carence en magnésium peuvent inclure¹⁵ :

Agitation
Anxiété
Insomnie
Irritabilité
Sensation de jambes sans repos
Nausées
Vomissements
Palpitations
Hypertension artérielle
Confusion
Spasmes musculaires
Faiblesse musculaire
Hyperventilation
Ongles abîmés Croissance
Convulsions

Six faits rapides sur le magnésium

Fumer des cigarettes peut réduire les concentrations plasmatiques de magnésium⁶.
La cuisson et l'ébullition des aliments réduisent considérablement la teneur en magnésium des aliments⁶.
Les personnes carencées en vitamine D peuvent ne pas absorber efficacement le magnésium⁶.
La consommation excessive d'alcool et le diabète peuvent augmenter la perte de magnésium⁶.
Les aliments non biologiques et de nombreux aliments transformés présentent des concentrations plus faibles en magnésium⁶.
Le vieillissement affecte la capacité de l'organisme à absorber le magnésium, réduisant les niveaux jusqu'à 30 % et diminuant Teneur en magnésium des os³.

Existe-t-il différents types de Compléments alimentaires de magnésium ?

Les Compléments alimentaires de magnésium se présentent généralement sous forme de comprimés ou de gélules. Il existe également des liposomes, des poudres, des liquides et des gommes à mâcher. Des sprays sont également disponibles pour une application topique. Les liposomes sont mieux absorbés que les formes orales traditionnelles, car ils sont métabolisés par différents mécanismes dans l'organisme¹⁶.

Les Compléments alimentaires de magnésium oraux sont généralement formulés sous forme d'une combinaison de magnésium lié à une autre molécule, comme un sel ou un acide aminé, appelée magnésium chélaté.

Le magnésium élémentaire désigne la quantité de magnésium contenue dans chaque composé, et la biodisponibilité correspond à la quantité de magnésium absorbée pour être disponible pour l'activité biologique dans les cellules et les tissus. On sait également que le magnésium peut être absorbé par voie cutanée¹⁵.

Il existe de nombreuses formules de magnésium et le tableau suivant détaille les compléments de magnésium les plus courants et leurs utilisations potentielles.

Tableau 3. Formes de magnésium

Type de complément	Forme	Description
L-thréonate de magnésium	Magnésium mélangé à de l'acide thréonique, une substance hydrosoluble issue de la dégradation de la vitamine C	Il a été démontré que le L-thréonate de magnésium traverse facilement la barrière hémato-encéphalique. Selon les recherches, le L-thréonate induit une augmentation des concentrations intracellulaires de magnésium dans le liquide céphalorachidien et les neurones⁴¹. Ces effets n'ont pas été observés avec d'autres formes courantes de magnésium.
Citrate de magnésium	Forme organique de magnésium liée à l'acide citrique	Le citrate de magnésium est parfois utilisé en raison de sa biodisponibilité accrue par rapport à d'autres formes standard, comme l'oxyde de magnésium. Plusieurs études confirment ce bienfait^17,18.
Taurate de magnésium	Contient de la taurine, un acide aminé	Comme le magnésium contribue au fonctionnement musculaire normal et que la taurine est l'acide aminé le plus présent dans le tissu cardiaque, cette association peut être particulièrement utile pour favoriser la santé cardiaque¹⁹. La taurine est également l'acide aminé libre le plus abondant dans le cerveau.
Malate de magnésium	Un sel organique contenant de l'acide malique	Les faibles liaisons ioniques du magnésium et de l'acide malique sont facilement rompues, ce qui le rend facilement soluble dans l'organisme et donc bien absorbé. L'acide malique fait partie intégrante du cycle de Krebs (le cycle énergétique) de l'organisme. C'est également un chélateur doux et un excellent transporteur de minéraux, agissant comme transporteur actif des minéraux présents dans l'alimentation¹⁹.
Glycinate de magnésium	Forme chélatée du magnésium et de l'acide aminé glycine	La présence de glycine a un effet tampon sur le magnésium chélaté, ce qui améliore la solubilité du composé et donc son absorption par l'organisme. La glycine est un acide aminé calmant bien connu et n'a pas d'effet laxatif. Selon les recherches, le glycinate de magnésium est plus biodisponible que l'oxyde de magnésium²⁰.
Ascorbate de magnésium	Forme tamponnée non acide de magnésium contenant de l'acide ascorbique (vitamine C)	L'ascorbate de magnésium est un sel neutre dont la tolérance intestinale est nettement supérieure à celle d'autres formes de magnésium. C'est une bonne source de magnésium et de vitamine C, et son absorption et son assimilation par l'organisme sont optimales.
Chlorure de magnésium	Sel inorganique contenant du chlore	Le chlorure de magnésium est bien absorbé par le tube digestif. La partie chlorure du composé contribue à la production d'acide chlorhydrique dans l'acide gastrique, ce qui améliore son absorption.
Gluconate de magnésium	Un sel de magnésium avec de l'acide gluconique	Le gluconate de magnésium semble être mieux absorbé et peut provoquer moins de diarrhées que d'autres formes de magnésium¹⁷. On pense que l'acide gluconique a un effet bénéfique sur la microflore intestinale¹⁸.
Orotate de magnésium	Orotate de magnésium avec acide orotique	L'acide orotique est une substance naturelle L'organisme utilise ces composés pour construire le matériel génétique, dont l'ADN. Les orotates peuvent pénétrer les membranes cellulaires, permettant ainsi le transport efficace de l'ion magnésium jusqu'aux couches les plus profondes des mitochondries et du noyau cellulaires. Il est déconseillé de consommer plus de 100 mg/jour d'orotate de magnésium.
Hydroxyde de magnésium	Sel inorganique, présent dans la nature sous forme de brucite.	Le lait de magnésie est un autre nom de l'hydroxyde de magnésium. Il est souvent utilisé comme laxatif ou antiacide. Il contient un pourcentage élevé de magnésium élémentaire, mais est très mal absorbé par le tube digestif.
Carbonate de magnésium	Sel inorganique, un minéral solide blanc souvent appelé craie.	Le carbonate de magnésium est presque insoluble dans l'eau. Cependant, il se transforme en chlorure de magnésium en présence d'acide gastrique. À fortes doses, cette forme peut avoir un léger effet laxatif.
Oxyde de magnésium	Sel inorganique qui combine le magnésium et l'oxygène.	L'oxyde de magnésium est souvent utilisé pour soulager l'indigestion et la constipation. Selon les recherches, l'oxyde de magnésium présente une biodisponibilité inférieure à celle du chlorure de magnésium et du lactate de magnésium, dont l'absorption et la biodisponibilité sont significativement supérieures et équivalentes¹⁴.
Sulfate de magnésium	Sel inorganique combiné à du soufre et de l'oxygène	Couramment appelé sel d'Epsom, sa texture est similaire à celle du sel de table. Traditionnellement, on l'utilisait pour soulager la constipation ou on le dissolvait dans l'eau du bain pour favoriser la relaxation et apaiser les douleurs musculaires.

Que sont exactement les liposomes ?

Les liposomes sont un nouveau vecteur de nutriments, conçu pour protéger leur contenu de la dégradation dans l'environnement hostile de l'intestin, tout en permettant de distribuer les nutriments encapsulés de manière ciblée vers des zones spécifiques du corps. Les liposomes sont de minuscules bulles de phospholipides synthétiques présentant une structure bicouche très similaire à celle des membranes cellulaires humaines, capables d'accueillir des molécules hydrosolubles et liposolubles.

Lorsque les liposomes fusionnent avec la bicouche lipidique de la membrane cellulaire, ils délivrent leur contenu directement à la cellule sans affecter les autres parties du corps. L'avantage remarquable d'un liposome réside dans sa capacité à stabiliser son contenu et à surmonter les obstacles à son absorption cellulaire et tissulaire, ce qui permet un apport rapide des nutriments encapsulés aux sites cibles tout en minimisant la toxicité systémique²⁴.

Pourquoi les phospholipides sont-ils si importants ?

Les phospholipides les plus couramment utilisés pour la préparation des liposomes sont la lécithine d'œuf ou de soja, qui contiennent de la phosphatidylcholine. La phosphatidylcholine est utilisée depuis longtemps en médecine intégrative et fonctionnelle et est la plus polyvalente pour la formation des liposomes²⁷.

Les phospholipides sont thérapeutiques à part entière (et pas seulement comme vecteurs) et la phosphatidylcholine, en particulier, est considérée comme la plus largement bénéfique, étant le principal support structurel des membranes cellulaires. Une fois les liposomes libérés, la phosphatidylcholine elle-même devient un nutriment pour le cerveau, le foie et les cellules. L'organisme utilise la phosphatidylcholine pour produire une substance chimique cérébrale appelée acétylcholine, particulièrement intéressante pour les affections liées à la santé cérébrale.

La phosphatidylcholine joue un rôle essentiel dans la régulation des propriétés physiques des membranes cellulaires et constitue une source importante de composés impliqués dans la réponse inflammatoire. Elle est également un composant clé de la muqueuse du côlon et contribue à la création d'une surface empêchant la pénétration bactérienne²⁸.

Pourquoi choisir une forme liposomale de magnésium ?

Le magnésium oral standard est généralement mal absorbé par l'organisme en raison de sa dégradation par les enzymes du tractus gastro-intestinal. Des problèmes peuvent survenir lors de l'absorption intestinale, de la dégradation et du métabolisme hépatique.

Ces difficultés sont surmontées grâce aux liposomes, car le magnésium est encapsulé dans une membrane phospholipidique qui protège son contenu des agressions de l'environnement intestinal, puis le libère au site d'action souhaité. Plusieurs études ont montré que les liposomes améliorent l'absorption et l'activité biologique de leurs ingrédients encapsulés⁴⁴.

Le magnésium liposomal Altrient est fabriqué par les laboratoires LivOn aux États-Unis grâce à une technologie unique et brevetée d'encapsulation liposomale.

Les 5 principaux avantages d'Altrient Magnesium

Le L-thréonate de magnésium Altrient (Magtein®) est le seul composé dont il a été démontré qu'il augmente significativement les niveaux de magnésium dans le cerveau.
Altrient Magnesium utilise une technologie liposomale de pointe pour favoriser une absorption maximale et éviter les troubles gastriques.
Un excès de Compléments alimentaires de magnésium standard peut provoquer des selles molles.
Altrient Magnesium offre une protection efficace des nutriments actifs contre un pH bas ou leur dégradation par radicaux libres.
Des recherches montrent que les minéraux liposomaux comme le magnésium, lorsqu'ils sont liés au L-thréonate, ont tendance à être rapidement absorbés par l'intestin⁴⁵.

Le magnésium est-il sans danger ?

Le magnésium alimentaire ne présente aucun risque pour la santé. Cependant, des doses excessives de magnésium dans les compléments alimentaires peuvent entraîner des effets indésirables tels que diarrhées et crampes abdominales. Les personnes souffrant d'une maladie rénale ne doivent pas prendre de Compléments alimentaires de magnésium, sauf avis contraire de leur médecin, car elles pourraient avoir des difficultés à éliminer des quantités excessives de ce minéral¹⁵.

Auteur : Jackie Newson, BSc Hons, Nutritionniste
Rédacteur en chef : Susie Debice, BSc Hons, Dip ION, Scientifique alimentaire et Nutritionniste

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