Développer sa masse musculaire : le levier de longévité qui compte à tout âge

Piensa en la mujer del jardín, setenta y cinco años, que se levanta de una tumbona baja sin un suspiro, sin un quejido, sin el despliegue estratégico de ambos reposabrazos. A sus nietos no les parece nada del otro mundo. A sus coetáneos les resulta ligeramente sospechoso, quizá brujería. Todos los demás piensan que es pura suerte. En realidad, es simplemente una cuestión de biología.

Lo que ella tiene, y lo que muchísima gente pierde sin que nadie le diga nunca que lo está perdiendo, es músculo. No el músculo del espejo del gimnasio, aunque eso sea un efecto secundario perfectamente agradable. Músculo funcional: el que te saca de una silla, te sube un tramo de escaleras y te levanta del suelo después de que el móvil se te haya caído bajo el sofá por tercera vez esa semana, y todo ello sin narrar la experiencia en voz alta.

Construir músculo, resulta, es un firme candidato al título de mejor estrategia de longevidad que existe, a cualquier edad a la que quieras empezar. No es un suplemento, ni un superalimento, ni un dispositivo. Es músculo.

La prueba que parece ridícula pero no lo es

Pregunta a alguien qué determina cuánto vivirá y razonablemente te hablará de dieta, sueño y quizá de un antepasado que fumaba cuarenta al día y llegó a los noventa y seis por pura cabezonería. El músculo rara vez sale a relucir, lo cual es curioso, porque los investigadores no dejan de comprobar que es una de las pistas más fiables que hay.

Tomemos el sitting-rising test, una medida asombrosamente sencilla en la que la persona se baja al suelo y vuelve a levantarse usando el menor número posible de puntos de apoyo (manos, rodillas, antebrazos).

Un estudio que siguió a más de dos mil adultos durante una media de seis años halló que quienes necesitaban más apoyos para completar la maniobra tenían un riesgo de fallecer sustancialmente mayor durante el periodo de seguimiento que quienes lo lograban sin ayuda.¹

La fuerza de prensión cuenta una historia igual de reveladora: un estudio realizado en diecisiete países halló que, por cada descenso de 5 kg en la fuerza de prensión, el riesgo de muerte por cualquier causa aumentaba alrededor de un dieciséis por ciento, una asociación más fuerte que la que mostraba la tensión arterial para el mismo desenlace.²

Ninguna de las dos pruebas mide el aspecto del músculo. Ambas miden lo que el músculo hace, y lo que hace, al parecer, importa bastante.

Lo que realmente está desapareciendo: masa muscular y envejecimiento

La masa muscular no anuncia su marcha. Tiende a disminuir de forma gradual a partir de algún punto de los treinta y, después, con bastante más brío una vez pasados los sesenta, un proceso que los investigadores llaman sarcopenia³ y todos los demás llaman "hacerse mayor".

Si no se le planta cara, acaba manifestándose en una prensión más débil, unas escaleras más lentas y una dependencia creciente del viejo y fiable reposabrazos. Si se le planta cara, aunque sea brevemente, el músculo suele responder bastante mejor de lo que su fama sugiere.

Y aquí empieza la parte alentadora.

Nunca es tarde para construir músculo

En 1990, unos investigadores plantearon un programa de entrenamiento de fuerza de alta intensidad a un grupo de residentes de una residencia de mayores, con una edad media de ochenta y siete años, varios de ellos usuarios de bastón o andador. Ocho semanas después, la fuerza de los músculos del muslo había aumentado de media alrededor de un 174 por ciento, y dos participantes abandonaron por completo sus ayudas para caminar.⁴

Ochenta y siete. Si eso no jubila la frase "demasiado mayor para empezar", cuesta imaginar qué podría hacerlo.

En algún punto de ese mismo proceso reaparecen deltoides que no se veían desde las clases de gimnasia del instituto, y una definición abdominal surge de forma inesperada, perfectamente capaz de descolocar a un seguro de sí mismo veinteañero al borde de la piscina.

Por suerte, no hace falta un programa tan drástico para beneficiarse. Dos o tres sesiones cortas por semana, trabajando los grandes grupos musculares con un peso que te exija de verdad en las últimas repeticiones, pueden bastar para marcar una diferencia que merezca la pena.

La investigación respalda la idea de que un poco de entrenamiento de fuerza llega sorprendentemente lejos. Un amplio análisis agrupado sobre actividad de fortalecimiento muscular y mortalidad halló que entre treinta y sesenta minutos a la semana se asociaban a un riesgo de mortalidad global significativamente menor.⁵

Esto no es un segundo trabajo. Son un par de sesiones cortas a la semana.

Si lo del gimnasio de verdad no va a pasar: otras formas de construir músculo

No todo el mundo quiere una cuota de gimnasio y el músculo, afortunadamente, no es quisquilloso con el lugar donde se hace el trabajo. Un vistazo rápido a YouTube saca a la luz toda una industria de presentadores incansablemente animosos, cada uno convencido de que su rutina es la que por fin te va a arreglar.

Al menos tres enfoques llevan detrás algo más que entusiasmo.

El tai chi implica bastantes más flexiones de piernas de lo que su serena reputación sugiere. Una revisión sistemática sobre personas mayores que viven en su domicilio halló mejoras consistentes en la fuerza muscular de las extremidades inferiores junto con un mejor equilibrio, y esas ganancias no procedían de nada más espectacular que traslados de peso lentos y deliberados de una pierna flexionada a la otra.⁶

El Pilates también es fácil de subestimar desde fuera. Un ensayo controlado aleatorizado en mujeres mayores mostró que un programa estructurado de Pilates en suelo mejoraba tanto la fuerza muscular como la velocidad de la marcha a lo largo de varios meses, usando únicamente control corporal y una esterilla.⁷

Y la calistenia, que en el fondo no es más que entrenamiento de fuerza que nunca compró material, aguanta el escrutinio de forma convincente: ocho semanas de entrenamiento progresivo de flexiones produjeron aumentos medibles del grosor y la fuerza de los músculos pectorales, en el mismo orden de magnitud que lo que podría lograr un press de banca.⁸

Nada de esto exige un aparcamiento, una tarjeta de socio ni una pared con espejos. Requiere algo de espacio en el suelo y la disposición a parecer ligeramente ridículo en tu salón durante veinte minutos.

Alimentar la máquina: la proteína para construir músculo

Elijas la versión que elijas, el músculo sigue necesitando alimento después, y la materia prima es la proteína, repartida a lo largo del día en lugar de reservada para una cena heroica.

Las necesidades tienden a subir con la edad en vez de bajar, ya que el músculo más mayor parece requerir un estímulo proteico algo mayor para desencadenar la misma respuesta de construcción que el músculo joven consigue con menos. En torno a 1,2-1,6 g por kilo de peso corporal al día para la mayoría de los adultos mayores, según el consenso internacional de expertos.⁹

Huevos, pescado, yogur, lentejas y un muslo de pollo comido sin pedir disculpas cuentan todos para el total.

Creatina: una ayuda extra para un músculo que trabaja duro

Llegados a este punto suele aparecer la creatina, y con razón. Es un compuesto que tu cuerpo ya fabrica, almacenado en gran medida en el tejido muscular. Reponerlo mediante la dieta o un suplemento se ha estudiado ampliamente junto al entrenamiento de fuerza en adultos mayores.

Un metaanálisis reciente halló que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza se asociaba a ganancias notablemente mayores de fuerza del tren inferior y de masa magra que el entrenamiento de fuerza por sí solo, incluido en varios ensayos con poblaciones posmenopáusicas y de edad avanzada.¹⁰

Neutrient Advanced Creatine se ciñe a la dosis diaria estudiada de 5 g de creatina monohidrato, acompañada de magnesio malato, en un polvo sin sabor que se disuelve en lo que ya estés bebiendo.

La prueba de la silla y otros pequeños milagros

Hay cierta manera de levantarse que merece reconocimiento: la que se realiza sin ruido. Sin suspiros, sin "ay", sin anunciar a la sala que uno "ya no es tan joven como antes".

Llegar ahí depende sobre todo del trabajo muscular descrito arriba, pero el magnesio desempeña un papel de apoyo que merece nombrarse. Interviene en la mecánica básica de un músculo que se contrae y después, y esto es crucial, vuelve a relajarse, además de en el metabolismo energético ordinario y en el equilibrio electrolítico que mantiene a raya los calambres tras una sesión seria.¹¹

Neutrient Magnesium combina cinco formas, entre ellas citrato, taurato y bisglicinato, por si una sola forma no le sienta bien a un estómago concreto.

Los huesos que lo sostienen todo

El músculo no trabaja aislado. Se inserta en el hueso, tira del hueso y depende de un esqueleto lo bastante sólido como para que merezca la pena tirar de él, y ahí es donde la vitamina D se gana una mención que no siempre recibe cuando se habla de músculo.

Más allá de su papel bien establecido en la salud ósea, los receptores de vitamina D se encuentran directamente en el propio tejido muscular. Según una revisión que agrupó varios ensayos, la suplementación se asocia a mejoras medibles de fuerza, marcha y equilibrio en personas mayores, sobre todo en quienes partían de niveles más bajos.¹²

Neutrient D3 + K2 aporta 2000 UI de D3 junto con K2 en un espray sublingual, algo que merece mencionarse a medida que las mañanas se acortan y la exposición a los rayos UVB desciende con ellas.

Abdominales de envidia, opcionales. Levantarse en silencio, innegociable.

Nada de esto exige una cuota de gimnasio que abandonarás en febrero, ni un shaker de proteínas permanentemente adherido a una mano. Exige levantar algo pesado un par de veces por semana, comer suficiente proteína para que el esfuerzo merezca la pena y darle a tu cuerpo un puñado de nutrientes de los que iba un poco justo mientras tú dabas por hecho que el músculo era el departamento de otra persona.

Los abdominales son opcionales. Los pectorales, cosa tuya. Pero la mujer de la tumbona no está presumiendo. Simplemente está demostrando lo que un cuerpo todavía puede hacer cuando se le pide, a la edad que quieras nombrar, que es en realidad todo el sentido del ejercicio, por partida doble.

Preguntas frecuentes

¿Por qué cuesta más mantener el músculo con la edad?

El músculo que envejece no responde a la proteína de la dieta y al ejercicio con la misma prontitud que el músculo joven. Eso significa que mantener la masa muscular más adelante en la vida requiere algo más de atención a la combinación de entrenamiento de fuerza, nutrición adecuada y recuperación.

¿Qué es la sarcopenia y cuándo empieza?

La sarcopenia es la pérdida de masa y función muscular asociada a la edad. El declive muscular puede comenzar en la mediana edad y tiende a acelerarse con el paso de los años, lo que explica en parte por qué mantener el músculo resulta cada vez más importante.

¿Importa más la masa muscular que el peso corporal a medida que envejeces?

El peso por sí solo dice relativamente poco sobre cómo está envejeciendo alguien físicamente. La masa muscular, la fuerza y la capacidad funcional ofrecen otra imagen, y por eso medidas como la fuerza de prensión o la capacidad de levantarse del suelo pueden resultar informativas.

Escrito por: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Referencias

1. Brito LBB, Ricardo DR, Araújo DSMS, Ramos PS, Myers J, Araújo CGS. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. European Journal of Preventive Cardiology. 2014;21(7):892-898.
2. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266-273.
3. Larsson L, Degens H, Li M, Salviati L, Lee YI, Thompson W, Kirkland JL, Sandri M. Sarcopenia: aging-related loss of muscle mass and function. Physiological Reviews. 2019;99(1):427-511.
4. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
5. Momma H, Kato K, Sawada SS, Gando Y, Kawakami R, Lee I-M, Wen CP, Sui X, Tsukamoto K, Blair SN. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
6. Bagiartana KDA, Huriah T. A systematic review of the effectiveness of Tai Chi exercises for improving balance and lower limb muscle strength of the elderly in the community. Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences. 2021;9(T5):6-12.
7. Aibar-Almazán A, Martínez-Amat A, Cruz-Díaz D, de la Torre-Cruz MJ, Jiménez-García JD, Zagalaz-Anula N, Redecillas-Peiró MT, Mendoza-Ladrón de Guevara N, Hita-Contreras F. The influence of Pilates exercises on body composition, muscle strength, and gait speed in community-dwelling older women: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(8):2298-2305.
8. Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):651-659.
9. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
10. Liu SC, Huang N, Wu WJ, OuYang X, Luo Y, Zhong YB, Wang MY, Xiao L. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2025;22(1):26.
11. Wang R, Chen C, Liu W. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research. 2017;30(4):120-132.
12. Muir SW, Montero-Odasso M. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society. 2011;59(12):2291-2300.