Comment dynamiser votre cerveau

Avec l'âge, vous remarquerez peut-être des changements dans votre niveau d'énergie et votre vivacité d'esprit. Bien que cela soit courant, ce n'est pas une fatalité. De nombreuses personnes qui restent actives et suivent une alimentation équilibrée conservent leur vitalité et leur mémoire jusqu'à un âge avancé. Soutenir l'énergie cérébrale commence par l'énergie cellulaire, et avec un mode de vie adapté et un soutien nutritionnel adapté, il est possible de se sentir vif et concentré à tout âge. Découvrez comment.

Les besoins énergétiques élevés du cerveau

Le cerveau humain est l'un des organes les plus énergivores du corps, consommant environ 20 % de l'énergie totale alors qu'il ne représente que 2 % du poids corporel.¹Il a besoin de cette énergie pour assurer une activité constante, des fonctions de base aux processus de réflexion et de prise de décision complexes. La majeure partie de cette énergie provient du glucose, le carburant que nous tirons des aliments riches en glucides comme les céréales, les légumes et les légumineuses.²

Quand l'énergie baisse

Votre cerveau a besoin d'un apport énergétique constant pour fonctionner de manière optimale. Sans cela, vous pourriez remarquer :

• Difficultés de concentration
• Troubles de mémoire
• Ralentissement du traitement mental
• Difficultés d'apprentissage et de rétention d'informations
• Sauts d'humeur

Une faible disponibilité énergétique peut également affecter la capacité du cerveau à produire des neurotransmetteurs clés qui influencent la motivation et l'équilibre émotionnel. Au fil du temps, les déséquilibres dans la production d'énergie au niveau cellulaire peuvent affecter le fonctionnement de votre cerveau.

De plus, lorsque les sources d'énergie sont épuisées pendant trop longtemps, cela peut également affecter le fonctionnement des mitochondries, ces minuscules usines à énergie de vos cellules. Des recherches récentes explorent les liens potentiels entre la fonction mitochondriale et divers aspects de la santé cérébrale.³

Pourquoi l'énergie cérébrale chute-t-elle ?

• Mauvaise alimentation :

Un fonctionnement cérébral optimal dépend d'un apport équilibré en macronutriments et en micronutriments. Le glucose provenant des glucides est la principale source d'énergie du cerveau, tandis que les bonnes graisses offrent un apport durable en cas de faible taux de glucose. Les protéines fournissent à votre corps les éléments essentiels à la production de substances chimiques et d'hormones cérébrales qui favorisent l'humeur, la mémoire et la clarté d'esprit. De plus, les vitamines et les minéraux fournissent les cofacteurs et les coenzymes nécessaires au bon fonctionnement de ces processus.

• Stress chronique :

Le stress chronique augmente le taux de cortisol, ce qui peut perturber l'équilibre énergétique naturel de votre corps. Au fil du temps, cette hormone du stress peut provoquer des pics et des chutes de glycémie, perturbant ainsi le sommeil.⁴Un taux élevé de cortisol, surtout la nuit, peut rendre l'endormissement ou le maintien du sommeil difficiles, ce qui peut vous fatiguer le lendemain.⁵Se reposer suffisamment et trouver des moyens de gérer le stress sont essentiels pour rester mentalement énergique.

• Dysfonctionnement mitochondrial :

Lorsque le stress persiste, un taux élevé de cortisol et une inflammation peuvent endommager les mitochondries. Ces dommages peuvent ralentir leur capacité à produire efficacement de l'énergie, en particulier dans le cerveau, qui a un besoin important et constant en énergie. À mesure que la fonction mitochondriale décline, la clarté mentale, la concentration et l'endurance diminuent également, ce qui entraîne fatigue et confusion mentale. ^6,7

Nutriments essentiels pour le métabolisme énergétique

Votre corps a besoin d'un équilibre adéquat de nutriments pour produire une énergie stable et fiable. Certains sont particulièrement importants pour la clarté mentale et la concentration :

CRÉATINE

La créatine est un composé naturel qui aide l'organisme à produire et à recycler l'ATP (adénosine triphosphate), principale source d'énergie pour les processus cellulaires. Elle est particulièrement concentrée dans les tissus ayant des besoins énergétiques élevés, comme le cerveau et les muscles.

Meilleures sources alimentaires : Naturellement présente dans les viandes musculaires comme le bœuf, le porc, le poisson et le poulet.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?Les compléments de créatine peuvent être bénéfiques pour les athlètes, les personnes âgées, les femmes ménopausées et les végétariens.

VITAMINES B

Les vitamines B jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, en particulier les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine) et B12. Ces nutriments agissent comme des coenzymes qui aident à convertir les glucides, les lipides et les protéines des aliments en énergie utilisable par l'organisme. Le cerveau ayant des besoins énergétiques élevés, un apport adéquat en vitamines B contribue à son bon fonctionnement.

Meilleures sources alimentaires : Céréales complètes, légumineuses, œufs, viandes maigres, produits laitiers, légumes à feuilles vertes, poisson, champignons, avocats

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?Certains groupes, comme les personnes âgées, les végétaliens ou les personnes souffrant de certains problèmes de santé, peuvent avoir des besoins plus élevés.

MAGNÉSIUM

Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal et soutient les enzymes qui produisent l'ATP. Cela le rend particulièrement pertinent pour les organes à haute énergie comme le cerveau.

Meilleures sources alimentaires : Légumes-feuilles, noix, graines, céréales complètes, légumineuses, avocats, tofu et tempeh.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?Les personnes souffrant de stress, de troubles du sommeil ou de problèmes d'absorption comme la maladie de Crohn peuvent en bénéficier.

VITAMINE C

La vitamine C soutient la production d'énergie en contribuant à la régénération de la vitamine E et à la synthèse de la carnitine, qui transporte les acides gras vers les mitochondries.

Meilleures sources alimentaires : Baies, kiwis, agrumes, goyaves, poivrons, brocolis, choux de Bruxelles Germes, chou frisé.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?Les personnes ayant une mauvaise alimentation et des besoins accrus, comme les fumeurs, les personnes âgées et les femmes enceintes, peuvent en bénéficier.

Habituations bénéfiques pour le cerveau

• Adoptez une alimentation équilibrée : une variété de fruits, de légumes, de protéines maigres et de céréales complètes fournit des nutriments essentiels qui soutiennent le métabolisme cérébral et la santé globale.
• Hydratez-vous : boire de l’eau tout au long de la journée aide à prévenir la paresse cérébrale, qui peut entraîner des problèmes de mémoire. Il a été démontré que le thé, en particulier les variétés vertes, blanches et oolong, favorise également la santé cérébrale. 8,9
• Faites le plein de protéines - Le cerveau a besoin d'acides aminés pour le fonctionnement des neurotransmetteurs et pour produire des enzymes et des composés impliqués dans les voies énergétiques cérébrales. Certains acides aminés contribuent également à réguler le métabolisme du glucose, principal carburant du cerveau.
• Bougez souvent et dormez profondément - Un sommeil suffisant et une activité physique sont importants pour restaurer et maintenir la santé cognitive. Dormir entre 7 et 9 heures par nuit est essentiel pour la mémoire à long terme et les performances cérébrales globales.

MESSAGE À RETENIR

Fournir à votre cerveau les bons nutriments et adopter des habitudes saines peut favoriser un fonctionnement cognitif et psychologique normal. De petits changements quotidiens peuvent grandement contribuer à maintenir une bonne santé mentale et un bon niveau d'énergie.

Rédigé par : Jacqueline Newson, BSc (Hons) Nutritional Therapy

RÉFÉRENCES

1. Raichle ME, Gusnard DA. Appraising the brain's energy budget. Proc Natl Acad Sci U S A. 6 août 2002 ; 99(16) : 10237-9. doi : 10.1073/pnas.172399499. Publication en ligne le 29 juillet 2002. PMID : 12149485 ; PMCID : PMC124895.

2. Comportement cérébral et Fondation pour la recherche. https://bbrfoundation.org/content/new-technologies-further-understanding-brains-energy-consumption-and-connectivity?utm_. [Consulté le 28/04/2025].

3. Perez Ortiz JM, Swerdlow RH. Dysfonctionnement mitochondrial dans la maladie d'Alzheimer : rôle dans la pathogenèse et nouvelles perspectives thérapeutiques. Br J Pharmacol. Sept. 2019 ; 176(18): 3489-3507. doi: 10.1111/bph.14585. Publication en ligne du 6 mars 2019. PMID: 30675901; PMCID: PMC6715612.

4. X.-X. Zhang et al. Modifications des taux nocturnes d'hormones liées au stress associées aux états veille-sommeil chez les patients souffrant d'insomnie chronique : une étude clinique pilote.Sleep Medicine 117 (2024) 177183.https://doi.org/10.1016/j.sleep.2024.03.017.

5. Shunsuke Katsuhara et al. Impact du cortisol sur la réduction de la force et de la masse musculaires : une étude de randomisation mendélienne,The Journal of Clinical Endocrinology & Métabolisme, volume 107, numéro 4, avril 2022, pages e1477e1487,https://doi.org/10.1210/clinem/dgab862.

6. Filler K, Lyon D, Bennett J, McCain N, Elswick R, Lukkahatai N, Saligan LN. Association entre dysfonctionnement mitochondrial et fatigue : revue de la littérature. BBA Clin. 1er juin 2014 ;1:12-23. doi: 10.1016/j.bbacli.2014.04.001. PMID: 25147756; PMCID: PMC4136529.

7. Molnar T et al. Dysfonctionnement mitochondrial dans la COVID longue : mécanismes, conséquences et approches thérapeutiques potentielles.Geroscience.2024 oct. ; 46(5): 5267-5286. doi: 10.1007/s11357-024-01165-5. Publication en ligne du 26 avr. 2024. PMID: 38668888; PMCID : PMC11336094.

8. Shibata, S., Noguchi-Shinohara, M., Shima, A.et al.Consommation de thé vert et lésions de la substance blanche cérébrale chez les personnes âgées vivant en communauté et non atteintes de démence.npj Sci Food9, 2 (2025).https://doi.org/10.1038/s41538-024-00364-w.

9. Junhua Li, Rafael Romero-Garcia, John Suckling, Lei Feng.La consommation régulière de thé module l'efficacité cérébrale : données issues de l'évaluation de la connectivité cérébrale.Vieillissement, 2019 ; 11 (11) : 3876 DOI : 10.18632/aging.102023.