La vitamine D est souvent surnommée la « vitamine du soleil », mais ce terme courant ne dit pas tout. S'il est vrai que notre corps peut produire de la vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, beaucoup sont surpris d'apprendre que ce nutriment n'est techniquement pas une vitamine : il s'agit d'une prohormone dont la structure chimique est presque identique à celle du cholestérol. De plus, son rôle dans l'organisme est bien plus complexe et influent que celui de la plupart des autres vitamines.

Malgré des journées plus longues et un ciel plus lumineux en été, certaines personnes peinent encore à maintenir un taux optimal de vitamine D pendant les mois les plus ensoleillés. Pour d'autres, une supplémentation tout au long de l'année peut être le seul moyen de répondre aux besoins de leur corps de manière constante.

Quels sont les bienfaits de la vitamine D ? Rôles clés dans la santé osseuse, musculaire et immunitaire

La vitamine D est un nutriment largement étudié qui contribue à de multiples fonctions physiologiques, notamment au maintien des os et des dents, ainsi qu'au bon fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Elle joue également un rôle important dans la division cellulaire et aide l'organisme à absorber le calcium et le phosphore.

Une fois activée par le foie et les reins, la vitamine D se comporte davantage comme une hormone que comme un nutriment traditionnel. La vitamine D circulante est influencée par un réseau complexe de mécanismes de rétroaction qui font appel à de multiples récepteurs et enzymes, ce qui indique que la vitamine D est régulée davantage comme un stéroïde que comme un nutriment. Elle interagit avec des récepteurs présents dans tout l'organisme, notamment dans le cerveau, les os, les muscles et les cellules immunitaires. Cette large distribution suggère que son influence pourrait être plus profonde qu'on ne le pensait.

Les chercheurs explorent de plus en plus les rôles potentiels de la vitamine D au-delà de la santé osseuse et immunitaire, notamment son implication potentielle dans la régulation de l'humeur et la santé cardiovasculaire.¹La vitamine D a des fonctions multiples dans diverses voies biologiques, ce qui souligne l'importance de maintenir des niveaux adéquats tout au long de l'année pour une bonne santé globale.²

Qui a besoin de Compléments alimentaires de vitamine D toute l'année ? Facteurs de risque à connaître

On pense souvent à tort que le simple fait d'avoir du soleil nous garantit un apport suffisant en vitamine D. Mais la vérité est plus nuancée. Divers facteurs peuvent influencer la production et l'utilisation de la vitamine D par l'organisme, notamment :

• Teint de peau : Les personnes à la peau foncée ont plus de mélanine, ce qui réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D à partir du soleil.
• Âge : En vieillissant, la peau synthétise moins efficacement la vitamine D.
• Géographie et mode de vie : Vivre sous des latitudes nordiques, passer beaucoup de temps à l'intérieur, utiliser une crème solaire ou se couvrir pour des raisons culturelles ou personnelles peuvent tous réduire l'exposition au soleil, même en été.
• Santé digestive et poids corporel : L'absorption de la vitamine D provenant des aliments ou des compléments alimentaires peut être altérée chez les personnes souffrant de certaines affections gastro-intestinales. La composition corporelle peut également influencer le statut en vitamine D. Certaines études suggèrent que cette vitamine pourrait être piégée dans les tissus adipeux, la rendant ainsi moins disponible pour l'organisme.

Carence en vitamine D : pourquoi est-elle plus fréquente qu'on ne le pense ?

La carence en vitamine D est un problème courant dans le monde entier. Selon les données de l'Enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition (National Diet and Nutrition Survey) du Royaume-Uni, environ un adulte sur six et un enfant sur cinq présentent des taux considérés comme trop faibles pour la santé à long terme.³Le risque augmente en hiver, mais pour certains groupes, les faibles taux persistent même en été.

Les autorités de santé publique de plusieurs pays, dont le Royaume-Uni, recommandent à chacun d'envisager la prise quotidienne d'un complément alimentaire en automne et en hiver. Mais pour les personnes ayant des besoins accrus ou une exposition limitée au soleil, une supplémentation tout au long de l'année peut être bénéfique.

Au-delà du soleil : Mode de vie et génétique : impact sur votre taux de vitamine D

Bien que le soleil joue un rôle majeur dans la production de vitamine D, ses effets vont bien au-delà des variations saisonnières. Certaines personnes déclarent se sentir au mieux de leur forme uniquement lorsque leur taux de vitamine D se situe dans une certaine fourchette, même en été. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour comprendre toutes les différences individuelles, des études récentes suggèrent que la génétique, le mode de vie et les problèmes de santé sous-jacents peuvent tous influencer la façon dont notre corps utilise et réagit à la vitamine D.

Selon une revue de 2021 publiée dans la revue Nutrients, les besoins en vitamine D peuvent varier d'une personne à l'autre, ce qui suggère qu'une approche universelle de la supplémentation n'est peut-être pas idéale.⁴Les chercheurs ont recommandé une approche plus personnalisée, tenant compte du mode de vie et des facteurs de santé de chaque individu pour l'aider à tirer le meilleur parti de la vitamine D.

Comment augmenter efficacement votre taux de vitamine D

Si vous pensez souffrir d'une carence en vitamine D, même en été, tenez compte des points suivants :

• Faites-vous tester : Une analyse sanguine de 25(OH)D peut révéler votre taux de vitamine D.
• Consultez un professionnel de santé : Un professionnel de santé qualifié peut vous aider à déterminer le dosage approprié.
• Choisissez la bonne forme : La vitamine D3 (cholécalciférol) est généralement la forme privilégiée pour la supplémentation. Plusieurs études ont montré que la vitamine D3 est significativement plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter et maintenir la pression artérielle. Taux de vitamine D.⁵
• Alimentation : Bien qu’il soit difficile d’obtenir suffisamment de vitamine D par la seule alimentation, les poissons gras, les œufs, les aliments enrichis et les champignons exposés au soleil peuvent contribuer à votre apport.
• Faites de l’exercice régulièrement en hiver : Une étude récente a montré que l’exercice régulier aide à prévenir la baisse saisonnière habituelle du taux de vitamine D.⁶

Bonnes pratiques pour prendre de la vitamine D : dosage, formes et association avec la vitamine K2

Tenez compte de votre teint, de votre mode de vie et de votre état de santé pour vous assurer que vos besoins en vitamine D sont couverts. Vous pourriez avoir besoin d'un peu d'aide pour maintenir un taux de vitamine D3 élevé toute l'année. Des études montrent qu'au moins 1 000 à 2 000 UI/jour de vitamine D3 sont généralement nécessaires pour compenser un faible taux sanguin, selon la gravité de la carence, le poids corporel et l'exposition au soleil. De plus, associez toujours la vitamine D à la vitamine K2 pour une absorption optimale et un équilibre calcique.

Rédigé par : Jacqueline Newson, BSc (Hons) Nutritional Therapy

Modifié par : Alejandra Toro, psychologue, MSc Nutrition et comportement

Références

1. Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D : Bienfaits pour la santé fondés sur des données probantes et recommandations pour les lignes directrices à l'intention des populations.Nutrients. 14 janvier 2025 ; 17(2):277. doi : 10.3390/nu17020277. PMID : 39861407 ; PMCID : PMC11767646.

2. Di Rosa, M., Malaguarnera, M., Nicoletti, F. et Malaguarnera, L. (2021).La vitamine D : un acteur clé du métabolisme osseux et des maladies cardiovasculaires et métaboliques. Nutriments, 13(2), 429.

3. Société nationale de diététique et de nutrition.https://assets.publishing.service.gov.uk/media/5fd23324e90e07662b09d91a/NDNS_UK_Y9-11_report.pdf?utm_source=chatgpt.com.[consulté20.05.25].

4. Ramasamy I. Métabolisme de la vitamine D et recommandations pour la supplémentation en vitamine D. Clin Biochem Rev. 2020 déc. ; 41(3): 103-126. doi : 10.33176/AACB-20-00006. PMID : 33343045 ; PMCID : PMC7731935.

5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppänen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparaison de la supplémentation en vitamine D2 et D3 pour l'augmentation du taux sérique de 25-hydroxyvitamine D : revue systématique et méta-analyse. Am J Clin Nutr. 2012 juin ; 95(6): 1357-64. doi : 10.3945/ajcn.111.031070. Publication électronique du 2 mai 2012. PMID : 22552031 ; PMCID : PMC3349454.

6. Perkin OJ, et al. L’exercice sans perte de poids prévient le déclin saisonnier des métabolites de la vitamine D : l’essai contrôlé randomisé VitaDEx. Adv Sci (Weinh). 11 mai 2025 : e2416312. doi : 10.1002/advs.202416312. Publication électronique avant impression. PMID : 40349161.