La meilleure poudre de protéines pour la gestion du poids Un guide complet
Pourquoi les protéines sont essentielles à la santé et à la vitalité
Les protéines sont un élément essentiel de l'alimentation humaine. Après l'eau, c'est la substance la plus abondante dans le corps humain. Chacun de nous possède environ 30 000 à 50 000 protéines uniques, constituées d'éléments constitutifs appelés acides aminés.
Les protéines remplissent diverses fonctions dans l'organisme, chacune ayant une fonction unique et spécifique. Elles peuvent accélérer les réactions, transporter l'oxygène et transmettre des messages entre les cellules. Sans protéines, vous n'auriez ni peau, ni muscles, ni cheveux, ni tendons, ni ligaments.
Bien que votre corps puisse fabriquer certains acides aminés, le reste doit provenir de votre alimentation. Ceux que vous ne pouvez pas produire sont appelés « acides aminés essentiels ». Les experts suggèrent que vous avez besoin d'environ 10 à 35 % de vos calories quotidiennes provenant de protéines, soit au moins 0,36 gramme de protéines par livre de poids corporel idéal par jour.
Exemple :Une personne sédentaire de 63 kg a besoin de : 140 x 0,36 = 50,4 grammes de protéines par jour
Estimer son apport en protéines peut s'avérer délicat, car les aliments contiennent souvent plusieurs macronutriments. Par exemple, les aliments que vous considérez comme principalement des protéines peuvent également contenir des lipides, tandis que ceux considérés comme des glucides contiennent généralement des protéines, ainsi que du sel, de l'eau, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Voici deux exemples :
- Une portion moyenne de blanc de poulet sans peau fournit environ 42 g de protéines et 2,9 g de matières grasses.
- 100 g de haricots rouges contiennent 15 g de protéines, 40 g de glucides et 0,8 g de matières grasses.
Principaux avantages des protéines en poudre
Les protéines en poudre peuvent offrir plusieurs avantages. Avantages, tels que :
Gestion du poids Les aliments riches en protéines sont les plus longs à digérer, ce qui procure une sensation de satiété plus durable. Cela réduit les fringales et vous aide à manger moins, ce qui diminue votre apport calorique global et contribue à préserver votre masse musculaire maigre pendant la perte de poids. Des recherches montrent qu’une alimentation riche en protéines en poudre de haute qualité peut contribuer à réduire la ghréline (l’hormone de la faim) et à augmenter le peptide YY (l’hormone qui signale la satiété), contribuant ainsi à freiner l’appétit et à contrôler les portions. 1
Favorise une glycémie saine Les protéines aident à réduire les baisses de glycémie tout au long de la journée. Cela augmente la sensibilité de votre corps à l’insuline, une hormone impliquée dans le contrôle de la glycémie. Maintenir un équilibre glycémique stable peut prévenir les envies de sucre, l'irritabilité, la fatigue et les sautes d'humeur.
Croissance et réparation musculaires - Les protéines sont essentielles au développement et à la réparation musculaires. Ceci est particulièrement important après l'effort, lorsque vos muscles ont besoin de récupérer et de se renforcer. Les muscles accélèrent également la combustion des calories. 2
Soutien immunitaire - Les protéines fournissent les éléments constitutifs de la création de cellules immunitaires et d'anticorps qui protègent votre corps contre les maladies. Un apport insuffisant en protéines peut affaiblir votre système immunitaire, ce qui rend la lutte contre les infections plus difficile.
Améliore le sommeil - Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est vital pour le fonctionnement des neurotransmetteurs. Il sert de précurseur à la sérotonine, ensuite convertie en mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil. Selon des recherches, une carence en tryptophane peut diminuer le taux de sérotonine, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil. 3
Pratique Face à un emploi du temps chargé et un temps limité pour cuisiner ou planifier vos repas, les protéines en poudre offrent un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport en protéines.
Protéines animales en poudre
Comparées aux protéines végétales, les protéines animales sont généralement plus faciles à digérer et plus efficaces pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et soutenir la masse musculaire. Voici quatre des compléments les plus couramment utilisés :
1. Poudre de collagène - Le collagène est la protéine la plus abondante dans l'organisme. Les fibres de collagène contribuent à la solidité des structures qui soutiennent la peau, les os, les cartilages, les organes, les muscles, les tendons, les ligaments, les vaisseaux sanguins, les dents, les cheveux et les ongles. Pour préserver ces tissus essentiels, il est conseillé de veiller à ce qu'environ un tiers de votre apport en protéines provienne de sources de collagène ou de compléments alimentaires.
2. Poudre de protéines de bouillon d'os - La poudre de protéines de bouillon d'os est obtenue en faisant mijoter des os et des tissus animaux pour en extraire tous les nutriments, puis en séchant le liquide jusqu'à obtenir une poudre. Elle contient également divers minéraux.
3. Poudre de protéines de lactosérum - La protéine de lactosérum, dérivée du lait, est rapidement absorbée. Cependant, des recherches récentes soulignent des risques potentiels à long terme. Une revue scientifique de 2024 a révélé qu'une consommation prolongée de whey à forte dose, en particulier chez les personnes inactives, pouvait augmenter le risque de lésions hépatiques et rénales. Parmi les autres préoccupations figurent l'acné, des modifications de la flore intestinale et une diminution de la masse osseuse. 4
4. Protéine de caséine en poudre - La caséine est une autre protéine provenant du lait. Contrairement au lactosérum, la caséine est digérée lentement par l'organisme. Cela signifie qu'elle libère les acides aminés dans le sang sur une période plus longue. Les personnes allergiques au lait doivent éviter la caséine.
Protéines végétales en poudre
Les végétaliens et les végétariens qui préfèrent éviter les produits d'origine animale peuvent néanmoins bénéficier d'un apport protéique grâce aux protéines végétales en poudre. Certaines offrent un profil d'acides aminés plus complet que d'autres. Voici quelques-unes des variétés les plus couramment utilisées :
1. La protéine de soja est dérivée du soja et est considérée comme une protéine complète (contenant les 8 acides aminés). Cependant, la poudre de protéine de soja ne convient pas aux personnes allergiques ou sensibles au soja. De plus, en raison de sa teneur en phytoestrogènes, on craint qu'elle puisse affecter l'équilibre hormonal chez certaines personnes.
2. La protéine de pois est extraite de pois cassés jaunes et verts et présente une texture légèrement granuleuse. Elle est facile à digérer, mais son profil en acides aminés est incomplet.
3. La protéine de chanvre est dérivée de graines de chanvre et présente une saveur légèrement terreuse. Riche en oméga-3 et en fibres, elle présente un profil en acides aminés complet. Cependant, sa teneur en protéines est inférieure à celle des autres protéines en poudre.
4. La protéine de riz est généralement fabriquée à partir de riz brun et est facile à digérer. Cependant, elle est pauvre en lysine et possède une texture crayeuse et une saveur particulière.
5. La protéine de graines de courge est obtenue en broyant des graines de courge et en en extrayant l'huile. Elle a un léger goût de noisette et est facile à digérer, mais est souvent plus chère que d'autres. Elle est riche en fibres, magnésium, zinc et fer, ainsi qu'en vitamine E et en caroténoïdes. Cependant, elle est pauvre en lysine et contient légèrement moins de protéines par portion que d'autres protéines en poudre comme celles de pois ou de soja.
Comprendre les différentes formes de protéines en poudre
Les protéines en poudre existent sous différentes formes : concentrés, isolats et hydrolysats, chacun ayant des caractéristiques distinctes :
Hydrolysats Ces protéines ont été prédigérées, ce qui les rend plus faciles et plus rapides à absorber par l'organisme. Idéal pour les personnes âgées ou souffrant de troubles digestifs.
Isolats - Ils sont plus raffinés et contiennent plus de 90 % de protéines. Ils contiennent moins de matières grasses et de lactose, ce qui pourrait en faire un meilleur choix pour les personnes intolérantes au lactose.
Concentrés Ils contiennent environ 80 % de protéines en poids, le reste étant constitué de lipides, de glucides et d'autres nutriments.
Apportez à votre corps les bonnes protéines et vous vous sentirez plus fort, en meilleure santé et prêt à affronter chaque journée avec confiance et vitalité.
Rédacteur : Alejandra Toro, psychologue, MSc, Nutrition et comportement
RÉFÉRENCES
1. Heather J. Leidy, Cheryl L.H. Armstrong, Minghua Tang, Richard D. Mattes, Wayne W. Campbell. L'influence d'un apport élevé en protéines et d'une fréquence alimentaire accrue sur le contrôle de l'appétit chez les hommes en surpoids et obèses. Obésité 2012 ; 18,9 : 1725-1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45.
2. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdaa G, Goa A. Maximiser l'hypertrophie musculaire : une revue systématique des techniques et méthodes avancées d'entraînement en résistance.Revue internationale de recherche environnementale
et de santé publique. 2019 ; 16(24) : 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897.
3. Glucides et latence du sommeil. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612383/.
4. Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Arago GF. Supplémentation en protéines de lactosérum et ses effets potentiellement néfastes sur la santé : revue systématique. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2021 janv. ; 46(1):27-33. doi : 10.1139/apnm-2020-0370. Publication en ligne le 23 juil. 2020. PMID : 32702243.
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