In questo interessante webinar, Christine Bailey MSc MBANT MIFM PGCE, pluripremiata nutrizionista, nutrizionista funzionale, chef, autrice e conduttrice con oltre 20 anni di esperienza, ci ha illustrato l'importanza dell'alimentazione per le prestazioni e Salute.

Con l'evoluzione quotidiana della scienza della nutrizione, impariamo che non esiste una "regola valida per tutti", mentre un atleta potrebbe aver bisogno di proteine extra, un altro potrebbe aver bisogno solo della quantità media. Secondo Christine, "un'alimentazione personalizzata è importante per gli atleti per garantire che assumano i giusti tipi e quantità di carburante per il loro specifico sport o evento. Ecco perché è fondamentale considerare fattori come gli obiettivi di allenamento, la dieta attuale, la genetica, l'età, il sesso, la storia medica, le stagioni/esigenze di allenamento, lo stile di vita, la gestione dello stress e i ritmi del sonno".

Parliamo di nutrienti chiave per lo sport

Christine menziona alcuni nutrienti chiave che potrebbero valere la pena includere nella dieta di un atleta e che vengono facilmente esauriti durante l'attività fisica. Il primo della sua lista è la creatina, una sostanza presente naturalmente nelle cellule muscolari. Alcune persone potrebbero essere più sensibili a bassi livelli di creatina, come: vegetariani, vegani o atleti più anziani. Anche le donne potrebbero essere a rischio a causa delle riserve di creatina nella parte inferiore del corpo, soprattutto durante la menopausa. Gli esperti suggeriscono che l'integrazione di determinati elementi dietetici nella routine di un atleta, come la creatina, può promuovere il benessere fisico e cognitivo generale. Christine ha anche menzionato le vitamine del gruppo B come tra i migliori alleati per gli atleti. L'esercizio fisico aumenta il fabbisogno di vitamine del gruppo B, essenziali per la produzione di energia, la sintesi e la riparazione cellulare. Christine ha spiegato che gli individui attivi con un apporto scarso o insufficiente di vitamine del gruppo B possono avere una ridotta capacità di svolgere esercizi ad alta intensità. La ricerca indica che il fabbisogno di riboflavina e vitamina B-6 può aumentare con l'esercizio fisico.

Negli atleti, livelli subottimali di ferro, magnesio, vitamine del gruppo B, glutatione e creatina possono influire negativamente sulle prestazioni, quindi è importante prestare attenzione ai livelli di questi micronutrienti.

Infine, il magnesio è stato menzionato come fondamentale per la produzione di energia durante l'esercizio fisico, poiché l'esercizio fisico intenso aumenta la perdita di magnesio attraverso il sudore e le urine. Christine afferma che gli atleti spesso hanno un basso apporto di magnesio, il che potrebbe influire sulla forza e la resistenza muscolare, sul recupero e sulla salute delle ossa. D'altra parte, livelli adeguati di magnesio possono ridurre il fabbisogno di ossigeno durante l'esercizio fisico, migliorare la disponibilità di glucosio e ridurre l'incidenza di crampi muscolari. Il magnesio contribuisce anche a ridurre lo stress e a favorire un sonno migliore.

Per un atleta di resistenza, il magnesio è fondamentale perché può allenarsi più intensamente senza consumare troppo ossigeno

Che tipo di proteine dovrei assumere?

Un adeguato apporto proteico è essenziale per la riparazione e il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico e può anche aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare durante i periodi di immobilizzazione dovuti a infortuni. Christine ha incoraggiato gli atleti a prendere in considerazione l'assunzione di 15 g di proteine derivate dal collagene più vitamina C, da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento, per supportare i tessuti connettivi, e di proteine ricche di leucina come il siero del latte per supportare la massa muscolare e la forza.

L'integrazione di collagene può aiutare a sostenere la cartilagine e ridurre il rischio di lesioni articolari, oltre a migliorare i tempi di recupero per le lesioni dei tessuti molli. 

 

Come favorire il recupero dagli infortuni?

La gestione delle lesioni tissutali prevede due fasi: infiammazione e rimodellamento/riparazione. Durante la prima fase, dovresti prendere in considerazione alimenti antinfiammatori contenenti omega-3, curcuma/curcumina e zenzero.

Durante la seconda fase, Christine consiglia di assumere calorie sufficienti a favorire la guarigione, distribuendo uniformemente l'assunzione di proteine durante il giorno, evitando il consumo di alcol e includendo alimenti ricchi di rame come noci, semi e lenticchie. Inoltre, assumere collagene a dosi di 15 g distribuite durante il giorno con vitamina C può favorire la reticolazione del collagene.

Durante il webinar, Christine ha parlato della boswellia, un estratto vegetale che alcuni ritengono possa avere proprietà in grado di alleviare il disagio fisico e il dolore causati da lesioni muscolari e articolari indotte dall'esercizio fisico. È stato anche suggerito che questo estratto abbia effetti protettivi che potrebbero essere benefici durante periodi di esercizio fisico intenso.

Sistema immunitario e sport: l'anello mancante

Un regolare esercizio fisico moderato è associato a un ridotto rischio di infezioni, ma periodi prolungati di esercizio fisico intenso e allenamenti o competizioni intensi sono associati a un aumento del rischio di infezioni, in particolare delle vie respiratorie superiori. Dopo un esercizio fisico prolungato, il sistema immunitario è solitamente depresso, creando una "finestra aperta" di ridotta protezione, durante la quale virus e batteri possono prendere piede, aumentando il rischio di sviluppare un'infezione.

Christine suggerisce di prendere in considerazione lo zinco, un minerale essenziale che svolge un ruolo cruciale in molte funzioni corporee, tra cui il sistema immunitario. Gli alimenti ricchi di zinco includono ostriche, carne di manzo e legumi. L'integrazione di zinco può aiutare a supportare la funzione immunitaria, soprattutto in coloro che sono carenti di questo minerale.

Christine ha anche menzionato i potenziali benefici dei probiotici, batteri vivi che possono essere benefici per la salute umana. Alcuni ricercatori ritengono che questi microrganismi possano promuovere un microbioma intestinale sano, che potrebbe potenzialmente contribuire a supportare le funzioni di difesa dell'organismo. I probiotici si trovano in alimenti fermentati come yogurt, kefir e kimchi.

Infine, Christine ha parlato dell'importanza della vitamina D, una vitamina liposolubile importante per la salute delle ossa e la funzionalità del sistema immunitario. Viene prodotta dall'organismo quando la pelle è esposta alla luce solare, ma può anche essere assunta attraverso la dieta e gli integratori. L'integrazione di vitamina D può essere particolarmente utile per le persone carenti di questa vitamina, afferma Christine, come coloro che vivono in aree con scarsa luce solare o che hanno una carnagione scura.

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