Le vitamine del gruppo B non servono solo ad aumentare i livelli di energia, anche se non sottovalutiamo questo straordinario beneficio. Svolgono anche una miriade di altre funzioni essenziali per l'organismo. La maggior parte delle vitamine del gruppo B agisce come coenzimi e cofattori per numerosi processi biologici, ma nel complesso agiscono in sinergia e sono parte integrante di una vasta gamma di attività fisiologiche nel cervello e in altri sistemi corporei che influenzano molti aspetti della buona salute. Con l'avanzare dell'etè, tuttavia, potrebbe essere necessario prendere in considerazione l'assunzione di integratori di vitamina B, poiché con l'etè diventiamo meno efficienti nell'assorbire i nutrienti.

Nel frattempo, assicurati di includere nella tua dieta quotidiana alimenti ricchi di vitamina B perché non vengono immagazzinati come altre vitamine e vengono utilizzati rapidamente per molteplici processi. Essendo vitamine idrosolubili, si sciolgono facilmente nei liquidi e nei fluidi corporei come l'urina, il che significa che vengono rapidamente eliminati nel WC! Anche la durata e il luogo di conservazione degli alimenti sono importanti, poiché l'esposizione alla luce e all'aria può ridurre il contenuto di vitamina B. Inoltre, alcuni metodi di cottura riducono la disponibilitè di vitamine del gruppo B. Ad esempio, ������ stato dimostrato che bollire il latte per 15 minuti distrugge l'acido folico e riduce il contenuto di vitamine B1, B2, B3 e B6 fino al 36%.3 ������ noto che anche la carne arrosto riduce il contenuto di vitamine del gruppo B fino al 40%.3 La cottura a vapore ������ uno dei metodi di cottura migliori per preservare le vitamine idrosolubili del gruppo B. Se non si raggiunge la dose giornaliera raccomandata, si potrebbe iniziare a notare un cambiamento nei livelli di energia e nelle funzioni cerebrali. Buone fonti alimentari di vitamina B includono: cereali integrali, legumi, carne, pesce, pollame e uova.

Assumere un integratore giornaliero è un modo semplice per fornire un supporto nutrizionale aggiuntivo per aiutare a mantenere livelli sani se si teme di non assumere abbastanza vitamine del gruppo B attraverso gli alimenti. Per godere dell'enorme gamma di benefici del complesso vitaminico B, gli esperti di nutrizione raccomandano le vitamine del gruppo B incapsulate liposomialmente. È stato dimostrato che queste microscopiche bolle di fosfolipidi ricche di nutrienti offrono un trasporto alle cellule di gran lunga superiore.

Parliamo quindi dei modi intelligenti in cui le vitamine del gruppo B sono coinvolte nella salute 

Salute del cuore e vitamine del gruppo B

La maggior parte delle persone pensa che livelli elevati di colesterolo siano l'unico fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache, ma anche mantenere livelli sani di omocisteina è essenziale per ridurre il rischio di problemi cardiovascolari. Questo perché si ritiene che alti livelli di omocisteina danneggino le pareti dei vasi sanguigni e ne riducano la flessibilità , oltre a favorire lo sviluppo di infiammazioni.1 Quindi, in che modo le vitamine del gruppo B possono essere d'aiuto? Le concentrazioni di omocisteina sono in gran parte determinate dai livelli di vitamine del gruppo B nell'organismo, in particolare le vitamine B6, B12 e l'acido folico, che sono note per contribuire a mantenere normali i livelli di omocisteina.1 La vitamina B1 è anche un fattore chiave per la salute cardiovascolare, poiché, insieme ad altri nutrienti, è stato dimostrato che contribuisce alla normale funzionalità cardiaca.

Energia

Le vitamine B1, B2, B5, B6, B12, la niacina e la biotina contribuiscono al normale metabolismo energetico, lavorando insieme per convertire il cibo in carburante. Contribuiscono a generare l'energia necessaria per tutte le funzioni quotidiane; tuttavia, l'invecchiamento rallenta questo processo. La mancanza di energia con l'avanzare dell'età è un disturbo comune e potrebbe essere dovuta a una carenza di vitamina B12. Le persone anziane tendono a produrre meno acido gastrico, essenziale per il rilascio di vitamina B12 dalle proteine presenti negli alimenti. La vitamina B12, insieme alla vitamina B6, è anche coinvolta nella normale formazione dei globuli rossi, che è estremamente importante per fornire l'ossigeno necessario ai milioni di cellule del corpo. La stanchezza cronica è spesso un segno che semplicemente non si sta assumendo abbastanza ossigeno. Per saperne di più su come ciascuna vitamina del gruppo B funziona nell'organismo, visita il nostro blog. Benefici delle vitamine del gruppo B

Umore basso

Mantenere una salute cerebrale ottimale in ogni fase della vita è probabilmente in cima alla lista dei desideri della maggior parte delle persone. Questo obiettivo può essere raggiunto con una buona alimentazione e un regolare esercizio fisico. Alcuni nutrienti come la vitamina B6, B12, l'acido folico e la niacina sono particolarmente importanti perché contribuiscono alla normale funzione psicologica, mentre la vitamina B5 contribuisce alle normali prestazioni mentali. Se sei interessato a saperne di più sull'importanza delle vitamine del gruppo B per la salute del cervello, segui i consigli di questo blog dell'esperta nutrizionista Susie Debice. Vitamina B: un aiuto per sconfiggere la malinconia

Capelli belli

Una delle vitamine del gruppo B più note per la salute dei capelli è la biotina. Infatti, le ricerche indicano che il 38% delle donne che lamentano la caduta dei capelli presenta una carenza di biotina.2 Mantenere i capelli sani può dipendere da un adeguato apporto di diversi nutrienti, ma non c'è dubbio sull'importanza delle vitamine del gruppo B. I follicoli piliferi hanno un elevato turnover e si ritiene che sia l'acido folico che la vitamina B12 supportino questo processo, probabilmente grazie al loro ruolo combinato nel processo di divisione cellulare. La nutrizionista Jacqueline Newson spiega di più sulla caduta dei capelli e sulle vitamine del gruppo B in questo blog. La vitamina B potrebbe aiutarti a ridurre la caduta dei capelli

Stress

Durante i periodi di stress, le vitamine del gruppo B lavorano duramente per aiutarti a rimanere in forma, fisicamente, emotivamente e mentalmente! Le ghiandole surrenali orchestrano molte delle risposte allo stress nell'organismo e fanno affidamento su una vasta gamma di nutrienti per farlo, tra cui molte vitamine del gruppo B. La ricerca ha dimostrato che le principali vitamine del gruppo B, come B1, B2, B6, B12, niacina, biotina e folato, contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso, che lavora in tandem con le ghiandole surrenali per aiutare ad adattarsi allo stress e a gestire l'ansia. Come gruppo che lavora insieme, le vitamine del gruppo B sono molto più efficaci delle singole vitamine del gruppo B. Se desideri ulteriore supporto contro lo stress, visita il nostro blog approfondito: Riduci lo stress con il complesso di vitamine del gruppo B e Tecnica dei 3 Pilastri

Annebbiamento cerebrale

Per ottimizzare la funzione cerebrale e la salute cognitiva è necessaria una buona gamma di vitamine del gruppo B, poiché nel complesso sono importanti per supportare la memoria e l'apprendimento. È noto che la vitamina B5 contribuisce alle normali prestazioni mentali, ma gli studi dimostrano anche che un'intera gamma di vitamine del gruppo B, tra cui B1, B2, niacina, B6, biotina, folato e B12, contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B12 è uno dei numerosi composti biologici che aiutano a preservare la guaina mielinica che circonda e protegge i nervi. Una diminuzione della vitamina B12 può compromettere la concentrazione e la memoria. La vitamina B1 è necessaria anche per la funzione cerebrale, in quanto essenziale per il normale metabolismo dei carboidrati, apportando il glucosio, il carburante più apprezzato dal cervello. Una grave carenza di nutrienti come questi può causare confusione mentale, spesso definita "annebbiamento cerebrale". I giovani adulti hanno particolarmente bisogno di un adeguato apporto di vitamine del gruppo B durante gli anni dell'istruzione per supportare l'apprendimento. La nutrizionista Jackie Newson condivide i suoi consigli su nutrizione e stile di vita per gli studenti che desiderano migliorare la concentrazione e le funzioni cognitive in questo blog: Come la vitamina B aiuta con gli esami e Concentrazione

Alcune delle vostre domande più comuni sulla vitamina B hanno trovato risposta...

• D: Cos'è un complesso di vitamine del gruppo B?
  R: Un complesso di vitamine del gruppo B è un integratore alimentare che di solito contiene: vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), biotina, acido folico e B12 (cobalamina).

• D: Quante vitamine del gruppo B esistono?
  R: In realtà ci sono otto vitamine del gruppo B Vitamine.

• D: A cosa serve la vitamina B?
  R: Come tutte le vitamine, le vitamine del gruppo B in tutte le loro forme sono cofattori degli enzimi, interagiscono con essi per consentirne una funzione più efficace. Le vitamine del gruppo B non vengono assunte durante il metabolismo, ma sono vitali per il processo metabolico.

• D: Quali alimenti contengono vitamina B?
  R: Esiste una vasta gamma di alimenti che contengono il complesso vitaminico B, tra cui: riso integrale, miglio, orzo, uova, fagioli, lenticchie, agrumi, avocado, carne, pollame, pesce, fegato. Inoltre, poiché le vitamine del gruppo B sono sostanze idrosolubili, si perdono facilmente durante alcuni metodi di cottura e possono essere distrutte dalla luce e dall'esposizione all'aria.

• D: A cosa serve la vitamina B?
  R: La funzione della vitamina B non è legata a una singola vitamina del gruppo B, ma all'insieme delle vitamine del gruppo B. I benefici sono molteplici e complessi e spaziano dal metabolismo energetico alla formazione delle cellule del sangue. Puoi leggere di più sulle loro funzioni specifiche nel seguente blog:  Benefici delle vitamine del gruppo B

• D: La carenza di vitamine del gruppo B può causare ansia?
  R: Poiché è noto che le vitamine B6, B12, l'acido folico e la niacina contribuiscono alla normale funzione psicologica, è possibile che bassi livelli di vitamina B possano portare a uno squilibrio dell'umore.

• D: Come sapere se si soffre di carenza di vitamina B?
  R: Esistono diversi segnali di bassi livelli di vitamina B, tra cui i più comuni sono: affaticamento, pelle pallida/giallastra, mal di testa, umore depresso, difficoltà di concentrazione (annebbiamento mentale), dolore o piaghe sulla lingua, sulle labbra o all'interno della bocca, sensazione di formicolio alle mani e piedi.

• D: Il complesso vitaminico B aiuta a dormire?
  R: Poiché molte vitamine del gruppo B sono coinvolte nella produzione di energia, di solito si consiglia di assumerle prima di mezzogiorno, poiché assumerle più tardi nel corso della giornata può interferire con il sonno.

• D: Quanto complesso vitaminico B dovrei assumere quotidianamente?
  R: Dipende dal prodotto che si acquista. Tutti gli integratori del complesso B riportano sull'etichetta la dose raccomandata, che deve essere sempre rispettata poiché non tutte le capsule e le compresse contengono gli stessi livelli di ciascuna vitamina B. Per linee guida più specifiche, consulta la nostra Guida Completa alla Vitamina B, regolarmente aggiornata.

• D: è possibile assumere troppa vitamina B?
  R: La maggior parte degli integratori di vitamine del gruppo B fornisce dosi di ciascuna vitamina B in quantità idonee a soddisfare i livelli giornalieri raccomandati, ma senza superare il limite massimo di sicurezza. Se assunti a dosi appropriate, sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, è necessario prestare attenzione a quanto segue:

• La vitamina B6 a dosi superiori a 200 mg/die a lungo termine può causare intorpidimento a braccia e gambe
• L'acido folico a dosi superiori a 1 mg/die può mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12
• La niacina, nota anche come acido nicotinico, può causare arrossamenti cutanei e danni al fegato se assunta in dosi elevate per un lungo periodo di tempo

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

1. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Il ruolo di vitamine e minerali nella caduta dei capelli: una revisione. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70. doi:10.1007/s13555-018-0278-6.

2. Asadullah, Khair-un-nisa, Tarar OM, Ali SA, Jamil K, Begum A. Studio per valutare l'impatto del trattamento termico sulle vitamine idrosolubili nel latte. J Pak Med Assoc. 2010 novembre;60(11):909-12. PMID: 21375192.

3. Clayton P. Health Defence (2a edizione) 2004. Accelerated Learning Systems: Bucks UK.

4. Alam SF e Ganguly P. Ruolo dell'omocisteina nello sviluppo di malattie cardiovascolari. Nutrition Journal 2015; 14, 6:1-10. doi: 10.1186/1475-2891-14-6.

5. NHS. Vitamine del gruppo B e acido folico. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/[Consultato il 17/02/22].