Maggio è il mese della consapevolezza sullo stress, che si tiene ogni anno dal 1992 con l'intento di diffondere la consapevolezza sulle cause e gli impatti dello stress cronico e acuto. Imparare cos'è lo stress e come gestirlo o, meglio ancora, prevenirlo è l'obiettivo di questo importante evento del calendario. Ognuno di noi affronta lo stress in modi diversi: ciò che una persona trova stressante, un'altra lo trova impegnativo o addirittura rinvigorente. Il segreto è trovare meccanismi di coping che permettano di gestire lo stress in modo che non travolga la propria vita e non influisca negativamente sulla salute e sulle relazioni. Per aiutarti a scoprire perché lo stress sta prendendo il sopravvento e come puoi frenarlo, ecco una guida dettagliata.

Fonti di stress

Lo stress è una reazione ai nostri pensieri, alle nostre emozioni e all'ambiente che ci circonda. É una normale funzione biologica che coinvolge il sistema nervoso e gli ormoni ed è progettata per proteggerci da circostanze difficili. Lo stress non è sono solo di natura emotiva, come un lutto o la perdita del lavoro; possono anche essere di natura fisica, a seguito di un parto o di un intervento chirurgico, o di natura chimica, a causa di droghe e alcol. Anche fattori nutrizionali, come una dieta povera e allergie alimentari, possono agire come cause di stress.

I sintomi dello stress cronico sono vari e possono essere fisici, comportamentali, emotivi o cognitivi

La reazione allo stress

Di fronte a situazioni stressanti, le ghiandole surrenali rilasciano una cascata di potenti ormoni che innescano il rilascio di glucosio (zucchero) per produrre energia e stimolano l'organismo all'azione. Questo è progettato per proteggerti dalle minacce percepite. Gli ormoni dello stress, l'adrenalina e il cortisolo, svolgono un ruolo fondamentale in questo processo: il cortisolo garantisce livelli adeguati di zucchero nel sangue, mentre l'adrenalina accende i motori, pronti per l'azione. L'insulina agisce anche in sinergia con il cortisolo, per garantire che lo zucchero possa entrare nelle cellule. I meccanismi di controllo del corpo sono orientati a contrastare lo stress quotidiano della vita, tuttavia, se lo stress è prolungato, possono essere travolgenti e piuttosto dannosi.

Effetti dello stress cronico

La risposta del corpo allo stress è molto efficace a breve termine, ma se è continua o estrema, gli effetti a lungo termine possono essere davvero dannosi per la salute, portando a infiammazioni, invecchiamento e malattie. Si ritiene che lo stress cronico sia un fattore che contribuisce a numerose condizioni e problemi emotivi, tra cui depressione, alimentazione controllata, ansia, cancro e malattie cardiache. Lo stress a lungo termine ha il potenziale di:

• Sopprimere il sistema immunitario
• Rallentare il sistema digestivo
• Compromettere la fertilità
• Consumano i nutrienti nel corpo
• Ostacolare il tasso di riparazione
• Influenza negativamente la funzionalità di organi importanti come tiroide, pancreas, fegato, reni e cervello

Stress, dieta e stile di vita

La tua dieta può avere un effetto significativo sul modo in cui il tuo corpo gestisce lo stress. Una dieta malsana e irregolare altera i livelli di zucchero nel sangue e può aumentare i livelli di stress. Potresti finire per sentirti ansioso, stanco, irritabile e lunatico e molto meno in grado di affrontare le sfide quotidiane. Le diete ricche di zuccheri aumentano drasticamente la glicemia e ne aumentano la volatilità, il che, a lungo termine, può affaticare le ghiandole surrenali e ridurre la capacità dell'organismo di rispondere efficacemente allo stress. 

Nel tentativo di normalizzare la glicemia e mantenere l'equilibrio, il corpo utilizza diversi ormoni: l'insulina per abbassarla e gli ormoni dello stress, l'adrenalina e il cortisolo, per rialzarla. Poiché il cortisolo svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio della glicemia, seguire una dieta che fornisca un apporto lento e costante di zucchero nel sangue durante il giorno ridurrà il costante fabbisogno di questo ormone.

Anche scelte di vita sbagliate, come la mancanza di esercizio fisico, il fumo, l'assunzione di droghe ricreative e l'eccessivo consumo di alcol, possono peggiorare i sintomi dello stress. Imparare a gestire lo stress significa adattare il proprio stile di vita e gestire i livelli di glicemia. Ecco cosa puoi fare:

 

1. Evitare cibi ad alto contenuto di zucchero

Svuota la dispensa da tutti gli alimenti zuccherati: i soliti colpevoli come torte, biscotti, cioccolatini e cibi lavorati possono aumentare rapidamente i livelli di glicemia, il che può dare una spinta temporanea di energia, ma in realtà favorisce solo un aumento continuo Ciclo di stress. Puoi stabilizzare la glicemia e tenere sotto controllo lo stress facilmente concentrando la tua dieta su carboidrati a lento rilascio, bilanciati con una porzione di proteine di buona qualità o grassi vegetali sani. Le proteine sono una buona fonte di importanti aminoacidi, molti dei quali sono necessari per produrre ormoni surrenali e mantenere uno stato mentale calmo e rilassato. Le proteine aiutano anche a rallentare il rilascio di zuccheri da altri alimenti. Oltre alle proteine, i carboidrati complessi sono altrettanto preziosi in termini di equilibrio della glicemia, poiché impiegano più tempo a scomporsi, rilasciando gradualmente gli zuccheri nella circolazione. Sostituisci pane bianco, farina bianca, pasta e riso bianco con cereali integrali come avena, quinoa, riso integrale o basmati, pane e pasta integrali, verdura e frutta. Questi carboidrati a lento rilascio aiutano a mantenere stabili i livelli di glicemia tra i pasti. Le fibre rallentano anche l'assorbimento degli zuccheri dagli alimenti, in particolare il tipo di fibra idrosolubile presente nella crusca d'avena, nei fagioli, nei ceci, nella frutta secca, nelle mele, nelle pere e nella maggior parte delle verdure.

2. Nutri il tuo corpo e il tuo cervello

Una buona alimentazione svolge un ruolo cruciale nel supportare l'organismo durante lo stress, quindi è necessario consumare molti alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura, almeno 5-10 porzioni al giorno. Questi forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali importanti, necessari per supportare la risposta dell'organismo allo stress. Lo stress stesso aumenta il fabbisogno di nutrienti, quindi se ti senti stressato potresti già essere esausto.

La ricerca dimostra che i micronutrienti presenti nella frutta e nella verdura fresca sono associati a un miglioramento della salute mentale.¹ La vitamina C, ad esempio, può aiutare a supportare i sistemi cerebrali che regolano l'umore e lo stress grazie al suo contributo alla funzionalità del sistema nervoso. Buone fonti alimentari di vitamina C includono: peperoni, guava, fragole, agrumi, ribes nero, broccoli, cavolo, pomodori e patate.

Anche supportare le ghiandole surrenali è di fondamentale importanza per garantire una risposta equilibrata allo stress. Verdure a foglia verde, pesce, frattaglie e cereali integrali sono fonti particolarmente buone di vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali che contribuiscono alla funzionalità surrenale. Per ottenere un buon apporto di vitamine del gruppo B, scegli tra: salmone, verdure a foglia verde, uova, carne, fagioli, lenticchie, semi, pollame, latte e yogurt.

3. Fai il pieno di alimenti ricchi di magnesio

É stato dimostrato che il magnesio ha un effetto positivo sull'ansia, forse perché è coinvolto in un'ampia varietà di processi cellulari ed è noto per contribuire alla normale funzione psicologica e muscolare. Nel complesso, è un nutriente fondamentale per aiutare sia i muscoli che la mente a rilassarsi. Il magnesio interagisce direttamente e indirettamente con l'attività di numerosi neurotrasmettitori e neurormoni coinvolti nel coordinamento della risposta dell'organismo allo stress. Insieme alla vitamina B6 e allo zinco, il magnesio aiuta a regolare l'attività del GABA nel cervello. Il GABA è un neurotrasmettitore coinvolto nella regolazione positiva dell'umore, aiutando a passare da uno stato d'animo basso a uno positivo. Studi hanno dimostrato che i sintomi della carenza di magnesio e dello stress sono molto simili, i più comuni sono lieve ansia, affaticamento e irritabilità. Molte persone con stress cronico hanno bassi livelli di magnesio, quindi è utile includere molti alimenti ricchi di magnesio nella dieta. Noci, legumi, cereali integrali e frutta hanno il più alto contenuto di magnesio tra tutti gli alimenti. 

4. Evita la caffeina

Spesso stress e stanchezza possono far sembrare la caffeina molto allettante. Ma quel caffè veloce può davvero alterare l'equilibrio della glicemia, tanto che, nonostante dia una carica di energia immediata, è rapidamente seguito da un crollo energetico che può lasciarti stanco, irritabile e con la voglia di un'altra dose veloce! Caffè, tè e coca cola contengono caffeina, quindi prova alternative come tisane o orzo e bevande alla cicoria e non dimenticare di bere molta acqua.

5. Evitare o ridurre significativamente l'alcol

L'alcol è uno stimolante e contiene molto zucchero. Stimola il rilascio di adrenalina e produce forti oscillazioni nei livelli di zucchero nel sangue. Nonostante inizialmente possa sembrare rilassante dopo una giornata stressante, alla fine disturberà il sonno, lasciandoti stanco e più propenso a cercare caffè o snack zuccherati.

6. Sviluppa una routine del sonno regolare

La salute umana e il corretto funzionamento dipendono da un sonno sufficiente e gli esperti suggeriscono che abbiamo bisogno di almeno 7-9 ore a notte. Inoltre, quando si tratta di massimizzare i benefici per la salute, le prove suggeriscono che ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due ore dopo la mezzanotte.⁷ Sonno e salute mentale sono strettamente correlati, quindi dormire bene la notte è uno dei modi migliori per gestire lo stress. Se non hai dormito bene, è meno probabile che tu faccia anche esercizio fisico, perdendo così ulteriori benefici per la salute. Leggere o utilizzare dispositivi elettronici a letto non è raccomandato in quanto stimola la mente e potrebbe impedire un sonno ristoratore. Prova a rilassarti con un bagno caldo la sera con l'aggiunta di sali marini minerali. Questi sali contengono magnesio, che può aiutare a rilassare i muscoli, favorendo un sonno ristoratore.

7. Esercizio quotidiano

Non c'è niente di meglio di un buon allenamento per smaltire gli ormoni dello stress in eccesso. Migliaia di studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare aiuta a combattere lo stress cronico. L'attività fisica regolare non solo favorisce il sonno, ma aumenta anche la circolazione sanguigna, massimizzando l'apporto di nutrienti e ossigeno. Inoltre, svolge un ruolo chiave nel ridurre i livelli degli ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo,⁴, oltre a prevenire gli effetti dello stress rilasciando ormoni del benessere che aiutano ad alleviare tensione e rabbia.¹⁰ Inoltre, l'esercizio fisico può rappresentare una preziosa distrazione dalle preoccupazioni quotidiane, aiutandoti a concentrarti sul corpo piuttosto che sulla mente.

Fare esercizio fisico non significa necessariamente iscriversi in palestra o iniziare a fare jogging: ci sono molti semplici passatempi che rientrano nell'attività fisica, come i lavori domestici, il giardinaggio o portare il cane al parco un paio di volte. Cerca di trovare qualcosa che si adatti al tuo stile di vita. Affinché l'esercizio fisico sia sostenibile, devi amare o almeno apprezzare ciò che fai.

8. Prova lo yoga

è stato dimostrato che lo yoga favorisce il rilassamento mentale e fisico e alcuni di questi effetti benefici potrebbero essere dovuti alla sua capacità di ridurre la pressione alta. ⁸ Secondo la ricerca, praticare yoga ha anche l'effetto aggiuntivo di ridurre i livelli di glucosio nel sangue, i livelli di colesterolo e il peso corporeo.¹¹ Le prove suggeriscono anche che la respirazione yoga può aumentare significativamente i livelli di GABA.³ Poiché esistono così tanti tipi diversi di yoga, chiunque, a qualsiasi età, può provarlo. Inoltre, frequentare le lezioni non è essenziale, quindi puoi praticarlo comodamente a casa tua.

9. Concentrati sulla respirazione

L'importanza di una respirazione corretta è spesso trascurata quando si tratta di gestire lo stress. La respirazione superficiale è una tipica risposta allo stress, che può portare a iperventilazione e prolungare la sensazione di ansia, oltre ad altri sintomi di stress. Come lo yoga, gli esercizi di respirazione aiutano a concentrarsi sul momento presente e sono un ottimo modo per alleviare stress e ansia. Esistono diverse tecniche di respirazione per favorire il rilassamento. In sostanza, l'obiettivo generale è passare dalla respirazione toracica a quella addominale. La respirazione addominale profonda si collega al sistema nervoso autonomo e lo incoraggia a rilassarsi.

Per ottenere i benefici antistress, puoi praticare esercizi di respirazione ogni giorno o solo nei momenti in cui ti senti sopraffatto. Perché non provare questo semplice esempio? Trova una posizione comoda, seduta, in piedi o sdraiata, e segui questi passaggi:

 

• Per prima cosa, prova a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca
• Inspira profondamente nella pancia attraverso il naso contando fino a tre
• Espira dalla bocca, contando ancora fino a tre, lasciando che l'aria fuoriesca delicatamente
• La prossima volta prova ad aumentare il numero a quattro, poi a cinque e infine sei
• Cerca di mettere da parte tutti i pensieri e concentrati sul respiro
• Continua a ripetere per tre-cinque minuti

 

10. Sviluppa capacità di gestione del tempo

Essere più organizzati ti permette di avere un maggiore controllo sul modo in cui impieghi il tuo tempo e le tue energie, così da poter affrontare meglio lo stress. Concedersi un po' di spazio per pianificare i pasti settimanali previene anche gli spuntini e la tendenza a ricorrere a piatti pronti altamente elaborati. Usa un diario e pianifica la settimana in anticipo, assicurandoti di trovare il tempo per gli amici, la famiglia, l'esercizio fisico e anche per concederti qualche sfizio.

 

Supporto integratori

 

Magnesio

Nonostante i tuoi sforzi, potresti non assumere abbastanza alimenti ricchi di magnesio nella tua dieta quotidiana. Gli integratori possono aiutare a colmare questa lacuna, ma sceglili con saggezza. La biodisponibilità del magnesio è di gran lunga superiore in forma chelata. Neutrient Magnesium è un ottimo integratore completo che supporta una vasta gamma di funzioni corporee. Contiene quattro potenti chelati di magnesio bioattivi con ossido di magnesio, che migliorano l'assorbimento e l'efficacia del magnesio sfruttando molteplici vie di assorbimento cellulare. Per supportare ulteriormente la funzionalità psicologica e del sistema nervoso, il magnesio L-treonato può essere particolarmente utile. Altrient Liposomal Magnesium L-Treonato contiene Magtein, una forma innovativa di magnesio particolarmente adatta a supportare la funzione cerebrale grazie alla sua capacità unica di attraversare la barriera ematoencefalica.

Vitamina C

La vitamina C si trova in alte concentrazioni nel cervello, dove è coinvolta nella sintesi di neurotrasmettitori chiave. Cofattori come la vitamina C aiutano a sintetizzare la dopamina dalla noradrenalina e influenzano la produzione di serotonina, un importante regolatore dell'umore.⁶La vitamina C è apprezzata per il suo contributo alla protezione cellulare, che aiuta anche a salvaguardare i neuroni nel cervello dallo stress ossidativo. Tuttavia, è difficile per il corpo assorbire grandi quantità di vitamina C standard tutte in una volta a causa della sua incapacità di resistere ai processi digestivi. La vitamina C liposomiale Altrient ha un vantaggio unico perché utilizza una tecnologia di incapsulamento liposomiale all'avanguardia che protegge i nutrienti durante il loro percorso attraverso il corpo, superando le barriere cellulari e trasportando la vitamina C direttamente nelle cellule dove è più necessaria. 

Vitamine del gruppo B

Mentre cerchi di tenere a freno le cattive abitudini e ripulire la tua dieta, può essere utile aggiungere un ulteriore livello di supporto antistress integrando l'assunzione di vitamina B. Il complesso di vitamine e minerali liposomiali Altrient B fornisce uno spettro completo di vitamine del gruppo B eccezionalmente ben assorbibili, oltre a minerali aggiuntivi per supportare una buona salute generale. É stato dimostrato che le vitamine B1, B2, B6, B12 e la niacina contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso e queste stesse vitamine, insieme all'acido folico, contribuiscono anche alla normale funzione psicologica.

 

Informazioni sull'autore: Jacqueline Newson BSc (Hons Nutritional Therapy)

 

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