Come la mancanza di sonno influisce sulla pelle

Esistono oltre 90 disturbi del sonno riconosciuti, molti dei quali influiscono sulla salute della pelle a causa dei loro effetti sulla regolazione ormonale e sui livelli di stress.² Il sonno regola ormoni essenziali come cortisolo, glucosio e melatonina, tenendo sotto controllo l'infiammazione e lo stress ossidativo.

Quando il sonno è disturbato, i livelli di cortisolo aumentano, accelerando la degradazione del collagene e indebolendo la struttura della pelle. Una pelle sana dipende fortemente dal collagene per fornire forza ed elasticità, ma fattori come una scarsa funzionalità immunitaria possono influenzare la disponibilità di questa proteina vitale.

Poiché il sonno svolge un ruolo chiave nel ripristino del sistema immunitario, la sua mancanza può interferire con il complesso processo di formazione del collagene. Dormire male indebolisce il sistema immunitario, innescando infiammazione e stress ossidativo e alterando l'equilibrio ormonale. Questo non solo accelera l'invecchiamento cutaneo e ritarda la guarigione delle ferite, ma altera anche il metabolismo e compromette la riparazione del DNA, aumentando la vulnerabilità a rughe, alterazioni della pigmentazione e danni a lungo termine.

Supportando l'equilibrio ormonale e la funzione immunitaria, un sonno ristoratore svolge un ruolo fondamentale nel mantenere una pelle sana e senza imperfezioni.

Perché non dormi bene

La National Sleep Foundation raccomanda dalle 7 alle 9 ore di sonno per gli adulti, ma sembra che anche l'orario in cui si inizia a dormire sia importante. Gli esperti suggeriscono che ogni ora di sonno prima di mezzanotte vale due ore dopo la mezzanotte, quindi vale la pena andare a letto prima per trarne i benefici.

Tuttavia, molti fattori possono disturbare il sonno. L'ambiente, i livelli di attività, la tensione muscolare, lo stress e l'assunzione di caffeina o alcol sono tutti fattori che giocano un ruolo. Anche fattori meno evidenti possono rendere più difficile ottenere il riposo di qualità necessario per funzionare bene, come:

• Posizione del letto - La ricerca suggerisce che dormire con la testa rivolta a sud può migliorare la qualità del sonno allineandosi con il campo magnetico terrestre.⁴ Potrebbe valere la pena provare a regolare la posizione del letto.
• Batteri intestinali - Nuove prove collegano i batteri intestinali alla qualità e alla durata del sonno.⁵Alcuni microbi producono Il GABA, un neurotrasmettitore che favorisce un sonno ristoratore, mentre altri, come il Corynebacterium, possono aiutare a sintetizzare la serotonina, un regolatore chiave del sonno.⁵
• Inquinamento atmosferico - Studi suggeriscono che l'inquinamento legato al traffico può rendere più difficile addormentarsi.⁶
• Acari della polvere - stato dimostrato che gli acari della polvere domestica hanno un effetto significativo sulla qualità del sonno, più di altri allergeni.⁷
• Alimentazione scorretta - Seguire una dieta ad alto contenuto calorico ma povera di nutrienti, con poche verdure e ricca di grassi saturi, è stato associato all’insonnia.
• Sindrome delle gambe senza riposo – Questa condizione è caratterizzata da un’irrefrenabile necessità di muovere le gambe durante la notte, accompagnata da fastidiose sensazioni di formicolio o pulsazioni che impediscono di dormire.

  
  
   
  

  Come migliorare il sonno e proteggere la pelle

  
  

  Le tre regole d'oro per ottenere i massimi benefici dal sonno includono: la giusta quantità di sonno, la costanza nel ritmo sonno-veglia e la qualità del sonno. Ecco alcuni consigli utili per un sonno ristoratore e riposante:

  Crea una routine pre-sonno – prova lo yoga o tecniche di respirazione profonda per alleviare ansia e tensione muscolare, oppure fai un bagno caldo per favorire il sonno.

  Fai uno spuntino leggero prima di dormire – gli alimenti ricchi di triptofano, come le banane, possono aiutarti a dormire meglio.

  Mantieni orari regolari di sonno e risveglio – il corpo si abitua ad addormentarsi e svegliarsi a un certo orario. Vai a letto quando senti naturalmente la stanchezza. Segui questa routine anche nei fine settimana. Se ti svegli spontaneamente significa che sei riposato; se hai bisogno della sveglia, prova ad andare a letto prima.

  Mantieni la camera da letto buia e fresca – le tende oscuranti aiutano a eliminare le luci provenienti dall’esterno e una stanza fresca, ma non fredda, favorisce il sonno.

  Riserva il letto solo al riposo – abitua il corpo ad associare il letto al sonno, evitando di usarlo come ufficio, luogo di lavoro o di svago.

  Fai esercizio ogni giorno – l’attività fisica regolare, soprattutto nel pomeriggio, può favorire un sonno più profondo. Tuttavia, un allenamento intenso nelle due ore precedenti al sonno può rendere più difficile addormentarsi.

  Non fumare – i fumatori impiegano più tempo ad addormentarsi, si svegliano più spesso e sperimentano un sonno più disturbato.

  Consigli dietetici

  Mangiare cibi ricchi di triptofano può favorire il sonno, poiché questo amminoacido aiuta a produrre serotonina e melatonina, ormoni chiave per il rilassamento e la regolazione del sonno. Scegli tra:

  • Cereali integrali, fagioli, riso, lenticchie
  • Pollame, uova, ricotta
  • Banane, prodotti a base di soia
  • Hummus, semi di girasole
    
    

  Evita i cibi zuccherati, possono disturbare il sonno causando picchi e crolli di glicemia, con conseguente irrequietezza e risvegli notturni. Lo zucchero stimola anche il rilascio di cortisolo, che interferisce con la produzione di melatonina, rendendo più difficile dormire. ¹⁰

  Mangia molti cereali integrali e proteine a ogni pasto: questi alimenti favoriscono un sonno migliore fornendo triptofano, mantenendo livelli di zucchero nel sangue stabili e favorendo la produzione di neurotrasmettitori calmanti come la serotonina.

  Mangia molta frutta e verdura, più varietà ci sono, meglio è.

  Evita caffeina e cibi piccanti, 4-6 ore prima di coricarti, questi stimolanti possono influire sulla tua capacità di dormire.

  Evita l'alcol 4-6 ore prima Prima di andare a letto, mentre l'alcol ha un effetto immediato che induce il sonno, poche ore dopo, quando i livelli di alcol nel sangue iniziano a scendere, si verifica un effetto stimolante o di risveglio.

  Nutrienti utili

  I nutrienti chiave possono contribuire a migliorare il sonno e allo stesso tempo favorire la disponibilitè di collagene e contrastare lo stress ossidativo e l'infiammazione, favorendo una pelle forte e sana. Considera l'idea di includere questiquattro nutrienti nella tua routine quotidiana per una pelle sana e un sonno migliore:

  1. Magnesio

  Questo minerale ha una serie di benefici per la salute durante il sonno, in particolare il suo contributo alla funzione muscolare. Aiuta a regolare le contrazioni e il rilassamento muscolare agendo come un bloccante naturale del calcio, che innesca le contrazioni. Inoltre, il magnesio contribuisce alle funzioni nervose e psicologiche, svolgendo un ruolo chiave nei percorsi cerebrali che favoriscono un sonno ristoratore. Le persone che soffrono di insonnia o di gambe senza riposo trovano il magnesio prezioso.

  1.  Vitamina C

  Un incarnato liscio e luminoso si basa su un sano apporto di sangue che trasporta ossigeno e nutrienti direttamente alla pelle. La vitamina C svolge un ruolo chiave in questo processo contribuendo alla produzione di collagene, una proteina essenziale per la formazione di vasi sanguigni forti e flessibili.

  2. Probiotici

  I batteri benefici producono acidi grassi a catena corta che aiutano a regolare l'infiammazione e a migliorare la funzione di barriera cutanea. Contribuiscono inoltre a mantenere l'equilibrio immunitario, a promuovere la sintesi di collagene e a favorire l'idratazione cutanea.¹¹

  3.  Collagene

  Il collagene supporta la struttura della pelle, mantenendola soda e giovane e prevenendone il rilassamento. Con l'avanzare dell'etè, la produzione di collagene diminuisce, causando un assottigliamento della pelle e la comparsa di rughe. L'integrazione di collagene, soprattutto se combinata con probiotici, aiuta a ripristinarne i livelli, combattendo al contempo lo stress ossidativo e l'infiammazione, per una pelle più sana e resistente.

  Messaggio da portare a casa

  Migliorare la qualità del sonno dovrebbe essere considerato una parte fondamentale di qualsiasi routine di cura della pelle. Dando priorità a un sonno ristoratore, puoi supportare i naturali processi di riparazione del corpo, ridurre al minimo l'infiammazione e contribuire a mantenere una pelle giovane e sana più a lungo.

  Scritto da: Jacqueline Newson, laureata in Terapia Nutrizionale (con lode)

  A cura di: Alejandra Toro, Psicologa, Master in Nutrizione e Comportamento

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  RIFERIMENTI

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