Il bello di avere 40 anni è che si ha la saggezza di non preoccuparsi minimamente di ciò che pensano gli altri, ma ci si sente ancora abbastanza giovani da seguire le ultime tendenze della moda e si ha abbastanza energia e motivazione per realizzare i propri sogni. Inoltre, i cambiamenti di carriera o le dinamiche familiari potrebbero significare trovarsi nell'invidiabile posizione di avere più tempo libero da dedicare alla propria salute.

Affrontare le sfide

Sebbene ci siano molti aspetti positivi nell'arrivare a 40 anni, possono esserci anche alcuni aspetti negativi, uno in particolare è la propensione alla dilatazione ponderale tipica della mezza età. Raggiungere i 40 anni spesso comporta un cambiamento nel modo in cui il corpo risponde alla dieta, all'esercizio fisico e allo stress. Il metabolismo rallenta naturalmente con l'età e la massa muscolare tende a diminuire, rendendo più facile l'aumento di peso e più difficile la perdita di peso. Inoltre, i cambiamenti ormonali, come la perimenopausa nelle donne e il calo dei livelli di testosterone negli uomini, possono avere un ulteriore impatto sul peso.

Gestire il peso non è solo una questione di aspetto; si tratta di mantenere la salute generale e prevenire le malattie croniche. A meno che le abitudini alimentari e i livelli di attività fisica non vengano adeguati di conseguenza, l'aumento di peso è quasi inevitabile con l'età. Ma con attenzione e determinazione, è possibile stroncarlo sul nascere. Ecco sei consigli pratici per guidarvi.

1. Alimenti ricchi di nutrienti

Gli anziani spesso hanno bisogno di meno calorie ma più nutrienti, il che rende essenziale mangiare alimenti ricchi di nutrienti. Ma prima di iniziare a modificare la tua lista della spesa, devi svuotare la dispensa da tutti quei dolciumi ad alto contenuto di zuccheri e lavorati come torte, cioccolato, biscotti e patatine. Eliminare le tentazioni da sotto il naso aiuta quando la voglia di qualcosa di dolce si fa sentire! Ora puoi concentrarti sul riempire il tuo carrello della spesa con alimenti che forniscono tutte le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti essenziali di cui hai bisogno senza calorie eccessive, tra cui:

Frutta e verdura - Sono povere di calorie e ricche di vitamine, minerali e fibre, quindi dovrebbero essere il pilastro della tua dieta. Punta a una varietà colorata per ottenere un ampio spettro di nutrienti e riempi il 40% del tuo piatto con verdure e il 10% con frutta.

Proteine  magre - Le proteine aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare, essenziale per un metabolismo sano. Aiuta anche a sentirsi sazi più a lungo. Idealmente, le proteine dovrebbero occupare il 25% del piatto. Concentratevi su carne magra, pollo, pesce, fagioli, uova, tofu, yogurt e legumi.

Cereali integrali - Scegliete i cereali integrali rispetto a quelli raffinati. Riso integrale, quinoa, avena, miglio, segale e prodotti integrali forniscono più fibre e nutrienti, contribuendo a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Grassi sani - Non abbiate paura dei grassi; scegliete quelli giusti. Il 10% del vostro cibo dovrebbe essere costituito da grassi sani, come avocado, frutta secca, semi, olio d'oliva e olio di cocco. I grassi sani sono vitali per la salute del cervello, la produzione di ormoni e il senso di sazietà.

2. Controllo delle porzioni

È importante mangiare la giusta quantità di cibo in base al proprio peso e al livello di attività, quindi anche se si fanno scelte salutari, è necessario pensare al controllo delle porzioni, soprattutto con il ridotto fabbisogno calorico a 40 anni. Consigli utili:

Usa piatti più piccoli: Questo semplice trucco può aiutarti a controllare le porzioni senza farti sentire privato di qualcosa. Piatti più piccoli possono far sembrare le porzioni più grandi, inducendo il cervello a sentirsi sazio con meno cibo.

Spuntini pre-porzionati: Invece di mangiare direttamente dalla confezione, suddividi una quantità ragionevole per evitare spuntini inutili.

Capisci le dimensioni delle porzioni: Familiarizza con le dimensioni standard delle porzioni e misura il cibo finchè non hai un'idea precisa di come si presentano.

Dividi i pasti al ristorante: Le porzioni al ristorante sono spesso più grandi del necessario. Considera di condividere un pasto con qualcuno o di conservarne metà per dopo.

3. Alimentazione consapevole

Alimentarsi in modo consapevole significa prestare piena attenzione all'esperienza del mangiare e del bere. È una pratica che aumenta il piacere del cibo e aiuta a riconoscere i segnali di fame e sazietà, prevenendo così l'eccesso di cibo.

Elimina le distrazioni- Evita di mangiare davanti alla TV o al computer, o mentre scorri il telefono. Concentrati sul pasto per riconoscere meglio i segnali di fame e sazietà.

Mastica bene - Prenditi il tempo necessario per masticare bene ogni boccone, il che aiuta la digestione e permette al cervello di registrare quando sei sazio.

Assapora ogni boccone - Apprezza i sapori, le consistenze e gli aromi del cibo, che possono aumentare il senso di sazietà e ridurre il desiderio di mangiare troppo.

Ascolta il tuo corpo - Mangia lentamente e presta attenzione ai segnali di fame e sazietà. Mangia quando hai veramente fame e fermati quando sei piacevolmente pieno, non sazio.

4. Esercizio fisico regolare

Rimanere attivi è fondamentale per mantenere un peso sano e il benessere generale. Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, tutti gli adulti dovrebbero svolgere 150-300 minuti di esercizio fisico a intensità moderata o 75-150 minuti di esercizio fisico a intensità vigorosa ogni settimana.¹

Integrare l'allenamento di forza - L'aumento della massa muscolare aumenta la forza e accelera il metabolismo. Includere sollevamento pesi, esercizi con fasce elastiche o allenamenti a corpo libero nella propria routine.

Esercizio cardiovascolare - attività come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o ballare sono ottime scelte.

Rimanere attivi durante tutto il giorno  - Evitare di stare seduti per periodi prolungati. Fai delle pause per alzarti, fare stretching o camminare, soprattutto se svolgi un lavoro sedentario.

5. Gestione dello stress

Lo stress può avere un impatto significativo sulla gestione del peso, influenzando i comportamenti alimentari e l'equilibrio ormonale. Tecniche efficaci di gestione dello stress possono favorire un migliore controllo del peso e un benessere generale.

Mindfulness e meditazione - Pratiche come yoga, meditazione ed esercizi di respirazione profonda possono ridurre i livelli di stress. Queste attività aiutano a calmare la mente, migliorare la concentrazione e sostenere il benessere emotivo.

Mantieni un equilibrio tra lavoro e vita privata - Organizza la tua giornata per bilanciare lavoro, tempo libero e tempo personale, dando priorità agli hobby e alle interazioni sociali.

Attività fisica regolare - L'esercizio fisico è un ottimo antistress e può aiutare a gestire il peso.

Sonno adeguato - La mancanza di sonno può alterare gli ormoni che regolano la fame e l'appetito.2 Secondo la ricerca, un sonno inadeguato e una scarsa qualità del sonno sono associati a maggiori voglie di cibo e a un aumento dell'appetito.3 Prenditi cura di 7-9 ore di sonno di qualità ogni notte.

Supporto sociale - Condividere esperienze con amici, familiari o gruppi di supporto può rendere le sfide più facili da gestire e alleviare lo stress.

6. Integratori alimentari

Sebbene una dieta equilibrata dovrebbe essere la fonte primaria di nutrienti, alcuni integratori come le formule proteiche possono supportare gli sforzi per gestire il peso a 40 anni. È stato dimostrato che gli alimenti ricchi di proteine aiutano a ridurre i livelli di grelina (noto come l'ormone della fame) e ad aumentare il peptide YY, un ormone che aiuta a promuovere la sazietà e a ridurre l'appetito.⁴

Se i morsi della fame sono la tua rovina e senti di non assumere abbastanza proteine dalla tua dieta, un integratore di collagene in polvere contenente proteine pure come Neutrient Advanced Collagen è la soluzione perfetta, poiché puoi aggiungerlo a bevande calde o fredde durante il giorno per tenere sotto controllo l'appetito. La sua formula unica offre anche l'ulteriore beneficio di vitamina C, che aiuta a supportare il metabolismo energetico, oltre a spore del microbioma termostabili. Le spore probiotiche promuovono un microbioma intestinale sano che può influenzare i processi metabolici che supportano una sana gestione del peso.

A cura di: Alejandra Toro, Psicologa, Master in Nutrizione e Comportamento

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

1.   Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.
2.       Nymo S et al. Association between habitual sleep duration/quality and appetite markers in individuals with obesity. Physiology & Behaviour 2021; 232: 113345. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2021.113345. (2)
3.       Schechter A, Vidafar P, Cain SW. Relationship between Sleep and Hedonic Appetite in Shift Workers. Nutrients. 2020; 12(9):2835. https://doi.org/10.3390/nu12092835. (3)
4.       Tang AM, Heather J, Leidy Cheryl L.H, Armstrong Minghua, Mattes, Wayne W Campbell. The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity 2012;18,9: 1725-1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45. (4)
5.