Scritto da: Jacqueline Newson Laurea Triennale (con lode) in Terapia Nutrizionale

Dopo le festivitè natalizie, molti di voi potrebbero sentirsi apatici, gonfi e fuori sincrono. Sebbene le feste siano un momento di indulgenza e celebrazione, la combinazione di cibi ricchi, eccesso di alcol e ridotta attività fisica può davvero sconvolgere la digestione. La stitichezza post-natalizia non è rara, ma con le giuste strategie è possibile ritrovare rapidamente equilibrio e benessere.

Quali sono le cause della stitichezza?

Le lunghe festività portano spesso giornate pigre e serate piene di bevande che interrompono la routine quotidiana. Sostituire la normale dieta equilibrata con una ricca di alimenti altamente trasformati, dolciumi e carboidrati raffinati finirà per compromettere la digestione. Questi alimenti sono privi di molti dei nutrienti necessari per favorire il metabolismo e sono solitamente poveri di fibre, essenziali per un intestino sano. La mancanza di fibre porta a feci più dure e difficili da evacuare. Diversi altri fattori aumentano il rischio di stitichezza, tra cui:

Troppo alcol

Il Natale è un periodo di festeggiamenti, ma l'alcol può avere un effetto disidratante sull'organismo. La disidratazione riduce il contenuto di acqua nelle feci, rendendole secche, compatte e difficili da evacuare, il che può portare alla stitichezza. Inoltre, gli effetti tossici dell'alcol possono alterare il delicato equilibrio della flora batterica intestinale. Normalmente, la flora intestinale benefica aiuta a trattenere l'acqua, facilitando il passaggio delle feci, ma quando questo equilibrio viene alterato, il sistema digestivo può rallentarsi ulteriormente.

Sovraccarico di tossine

Il fegato è in genere un organo disintossicante efficiente, ma l'eccesso di alcol e cibi ricchi e trasformati può sopraffarlo, compromettendone la funzionalità. Questo può portare a un accumulo di tossine nel flusso sanguigno e a una riduzione della produzione di bile. La bile svolge un ruolo cruciale nella scomposizione dei grassi e nel favorire il movimento intestinale, contribuendo a spingere il cibo digerito attraverso l'intestino. Una ridotta produzione di bile può rallentare questo processo, rendendo l'evacuazione più difficoltosa.

Routine interrotte

Notti insonni, orari irregolari dei pasti e giornate meno strutturate durante le feste possono alterare il ritmo digestivo e alterare il sonno. L'intestino prospera grazie alla costanza e i cambiamenti possono compromettere la regolarità dell'evacuazione.

Comportamento sedentario

Il periodo delle feste spesso comporta lunghi periodi di seduta, che si tratti di rilassarsi sul divano a guardare la TV, di godersi lunghi pasti in famiglia o di giocare a giochi da tavolo. Questa ridotta attività può rallentare la digestione e aumentare il rischio di stitichezza.

Cinque consigli per far muovere l'intestino

1. Aumenta l'assunzione di liquidi

Reintegra il tuo corpo con molta acqua per combattere la disidratazione e ammorbidire le feci. Cerca di bere almeno 8-10 bicchieri d'acqua o tisane al giorno. La ricerca dimostra che iniziare la giornata con acqua tiepida può dare una leggera spinta alla digestione.¹ Potresti anche provare a sorseggiare del succo di cavolo, un rimedio storicamente utilizzato per alleviare la stitichezza.²

2. Concentrati su alimenti ricchi di fibre

Torna a una dieta ricca di fibre integrando frutta, verdura, noci, semi e cereali integrali. Fonti eccellenti includono:

• Frutta come mele, pere e frutti di bosco
• Verdure come fagiolini, spinaci e cavoletti di Bruxelles
• Cereali integrali e legumi come avena, lenticchie e pane integrale

3. Ridurre il consumo di cibi lavorati

Ridurre al minimo gli snack lavorati e zuccherati, i piatti pronti e i cibi fritti pesanti. Sostituiscili con cibi integrali cotti al forno, alla griglia o al vapore che favoriscono la salute digestiva e il benessere generale.

4. Riprendi l'attività fisica

Il movimento fisico stimola le contrazioni intestinali, aiutando le feci a muoversi lungo il tratto digerente. Anche un esercizio fisico leggero può fare una grande differenza. Una camminata veloce, una sessione di yoga o un leggero stretching possono aiutare a smuovere le cose.

5. Astenersi dall'alcol

Concedi una pausa al tuo fegato concedendoti alcuni dei cocktail analcolici più alla moda e deliziosi disponibili oggi. Sposta le tue attività sociali verso attività non alcoliche, come serate cinema, serate di giochi o corsi di danza, per un cambiamento rinfrescante.

Pratiche olistiche per promuovere la regolarità

• Ripristina una routine - La costanza è fondamentale per un apparato digerente sano. Mangia, idratati e dormi a orari regolari per favorire l'evacuazione intestinale quotidiana. Una semplice routine mattutina a base di acqua calda, stretching leggero e una colazione ricca di fibre può dare il tono alla giornata.

• Gestione dello stress - Lo stress dello shopping dell'ultimo minuto e dell'organizzazione di feste può persistere e influire sulla salute digestiva rallentando i movimenti intestinali. Integra tecniche di rilassamento come la meditazione e la respirazione profonda, oppure fai un bagno caldo per ridurre la tensione e favorire la funzionalità intestinale.

• Usa tisane- Tisane lenitive come zenzero, menta piperita, camomilla e finocchio possono favorire la digestione, alleviare il gonfiore e possono aiutare in caso di stitichezza lieve.

Supporto integratori

Tornare a un'alimentazione sana dopo un lungo periodo di eccessi può richiedere del tempo, ed è qui che gli integratori possono salvare la situazione. Mentre riprendi il ritmo, questi tre integratori possono aiutarti a ripristinare la digestione:

Magnesio

Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, compresi i muscoli intestinali, favorendo la regolarità dei movimenti intestinali. Questo supporto muscolare naturale può aiutare ad alleviare la stitichezza occasionale. Opta per forme di magnesio chelate, ben assorbibili e delicate sullo stomaco. L'assunzione di magnesio in dosi suddivise durante il giorno può aiutare ad ammorbidire le feci senza rilassare eccessivamente l'intestino.

Vedi Neutrient Magnesium

Acido alfa-lipoico (ALA)

L'ALA ha la capacità unica di riciclare e rigenerare importanti nutrienti per la difesa cellulare come la vitamina C, la vitamina E e il glutatione, che favoriscono la Detox epatica. Un fegato più sano elabora le tossine in modo più efficiente, riducendo lo sforzo digestivo e favorendo la regolarità intestinale. Abbina l'integrazione di ALA a molti alimenti detox come verdure a foglia verde, uva rossa e frutti di bosco.

Vedi Altrient ALA

Probiotici

Gli eccessi e i cambiamenti alimentari del periodo natalizio possono alterare il microbiota intestinale, favorendo la crescita di batteri nocivi, che influiscono sulla motilità intestinale e sui movimenti intestinali. Cerca un probiotico ad ampio spettro di alta qualità contenente ceppi come Lactobacillus e Bifidobacterium per ripristinare l'equilibrio.

Vedi Neutrient Neu Biotico

 

A cura di: Alejandra Toro, Psicologa, Master in Nutrizione e Comportamento

Riferimenti

1. Çalişkan N, Bulut H, Konan A. The Effect of Warm Water Intake on Bowel Movements in the Early  postoperative Stage of Patients Having Undergone Laparoscopic Cholecystectomy: A Randomized Controlled Trial. Gastroenterol Nurs. 2016 Sep-Oct;39(5):340-7. doi: 10.1097/SGA.0000000000000181. PMID: 27684632.

2. ȘTEFAN, I. M. A. and ONA, A. D. (2020) “CABBAGE (BRASSICA OLERACEA L.). OVERVIEW OF THE HEALTH BENEFITS AND THERAPEUTICAL USES”, Hop and Medicinal Plants, 28(1-2), pp. 150-169. doi: 10.15835/hpm.v28i1-2.13994.