Guida definitiva al magnesio

Introduzione

più della metà del magnesio presente nell'organismo si deposita nelle ossa, mentre la restante parte si trova nei muscoli e nei tessuti molli. è inoltre importante notare che il sangue contiene meno dell'1% di magnesio1. Questo minerale viene assorbito nell'intestino tenue e monitorato attentamente nel flusso sanguigno da meccanismi renali¹.

Cos'è il magnesio?

Il magnesio è un minerale abbondante sia in natura che nel corpo umano. L'assunzione giornaliera avviene normalmente attraverso il cibo e l'acqua². Dopo il potassio, il magnesio è il secondo ione più abbondante presente nelle nostre cellule e il quarto minerale più comune nel corpo umano. è stato identificato che questo minerale è coinvolto nell'attivazione di oltre 300 enzimi e sostanze chimiche corporee ed è un componente chiave nei processi cellulari che generano energia e metabolismo.

I molteplici ruoli del magnesio

Il magnesio svolge un'ampia gamma di funzioni metaboliche, strutturali e regolatrici. Svolge un ruolo particolarmente importante nella generazione di energia cellulare, da cui gli elevati livelli di magnesio presenti nei mitocondri, le centrali energetiche presenti in tutte le cellule.

Il magnesio è necessario per numerosi processi cellulari, tra cui l'utilizzo del glucosio, il trasferimento di gruppi metilici e la sintesi di proteine, acidi nucleici e grassi3. Qualsiasi interferenza con il metabolismo del magnesio può influenzare questi meccanismi biologici. Ecco una panoramica delle funzioni corporee per le quali il magnesio svolge un ruolo chiave^3,4:

Energia e metabolismo
Contrazione e rilassamento muscolare
Rilascio di neurotrasmettitori
Funzionamento normale delle paratiroidi
Tono vascolare
Sintesi e attivazione enzimatica
Ritmo cardiaco
Trombosi piastrinica attivata
Formazione ossea
Stabilità strutturale degli enzimi

Esiste un Qual è il legame tra depressione e livelli di magnesio?

Esistono prove che la salute del cervello e le malattie mentali siano influenzate dall'alimentazione. Includere nella dieta verdure a foglia verde ricche di magnesio è un ottimo modo per favorire un umore equilibrato, poiché è noto che il magnesio contribuisce alla normale funzione psicologica⁵. Questo legame tra umore e magnesio potrebbe essere in parte dovuto alla sua necessità come coenzima per la conversione del triptofano in serotonina. Questo "ormone della felicità" è riconosciuto come un importante fattore determinante per la salute mentale e l'umore⁶.
Il magnesio è importante per la salute dei nervi e per contrastare lo stress?

Eventi stressanti, momenti difficili o persino relazioni instabili possono contribuire a far entrare il sistema nervoso in modalità "attacco o fuga". Il magnesio potrebbe essere la risposta, principalmente perché questo minerale contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Sostituire gli spuntini quotidiani con alimenti ricchi di magnesio, come noci e semi, potrebbe essere una strategia di vita sensata contro lo stress. Il magnesio influenza l'equilibrio dei neurotrasmettitori, i messaggeri chimici del sistema nervoso, e collabora con il calcio per mantenere una trasmissione ottimale degli impulsi nervosi.
In che modo il magnesio favorisce la salute delle ossa?

Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti sani aiutando a regolare il calcio. Infatti, il magnesio è necessario affinché il calcio si leghi allo smalto dei denti e favorisce la salute delle ossa favorendo la conversione della vitamina D nella sua forma attiva. Questo non solo favorisce il metabolismo e l'assorbimento del calcio, ma supporta anche la funzione degli ormoni paratiroidei6. Oggigiorno gli studi dimostrano che il magnesio è importante per la salute scheletrica quanto il calcio e interessanti ricerche recenti indicano che le donne con osteoporosi tendono ad avere meno magnesio nelle ossa⁷.
Il magnesio potrebbe aiutare con i crampi mestruali?

Se ogni mese è reso difficile da dolorosi crampi muscolari, includere nella propria dieta alimenti ricchi di magnesio potrebbe essere un utile supporto. Studi dimostrano che il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e può esercitare benefici competendo con il calcio per prevenire le contrazioni della muscolatura liscia che riveste l'utero ^8,9.
è vero che il magnesio supporta l'allenamento negli sport estremi?

Sebbene il magnesio sia abbondante in molti alimenti, le prove suggeriscono che gli atleti di resistenza ne consumano quantità significativamente inferiori a quelle necessarie all'organismo per supportare regimi di allenamento estremi. Gli atleti d'élite necessitano di una quantità adeguata di magnesio per supportare un programma di allenamento e recupero per una serie di motivi, tra cui il contributo all'equilibrio elettrolitico, alla normale funzione muscolare e alla sintesi proteica. La ricerca indica che il magnesio contribuisce anche al normale metabolismo energetico e alla riduzione di stanchezza e affaticamento, il che indica che una diminuzione dei livelli di magnesio può essere associata all'affaticamento³.
Quale ruolo svolge il magnesio nella funzione cardiovascolare?

Il magnesio agisce insieme a calcio, sodio e potassio per controllare il tono muscolare delle pareti dei vasi sanguigni, il che ha portato questo minerale a essere ampiamente studiato per il suo ruolo nelle malattie cardiovascolari10. Il cuore è particolarmente sensibile alla carenza di magnesio e questo può essere collegato al contributo del magnesio all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione muscolare.

è importante integrare l'alimentazione con alimenti ricchi di magnesio, ma che dire del tipo di acqua utilizzata in casa? L'acqua dolce ha un basso contenuto di minerali, mentre l'acqua dura contiene livelli più elevati di sali di magnesio. Studi hanno dimostrato che le persone che vivono in zone con acqua dura possono avere un rischio inferiore di malattie¹¹.
In che modo il magnesio influisce sul sonno?

Il magnesio è un ottimo alleato se non si riesce a dormire bene la notte. Il beneficio del magnesio è il suo contributo alla normale funzione muscolare, incluso il rilassamento muscolare. Inoltre, il magnesio influenza i percorsi biochimici nel cervello che possono favorire il rilassamento e il sonno. Il magnesio contribuisce legandosi ai recettori dell'acido gamma-amminobutirrico (GABA). Il GABA è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella risposta dell'organismo allo stress ed è responsabile della riduzione dell'attività nervosa. è noto che l'attivazione dei recettori GABA influenza il sonno¹².

Di quanto magnesio hai bisogno?

Il magnesio è un minerale essenziale per la salute ed è necessario assumerlo in quantità relativamente elevate. L'assorbimento del magnesio dalla dieta è in genere intorno al 50% e questo processo può essere ostacolato da diversi fattori, tra cui:

Alti livelli di fibre alimentari provenienti da verdura, frutta e cereali.
Le proteine alimentari influenzano l'assorbimento del magnesio nell'intestino4.
Le capsule di magnesio gastroresistenti tendono a ridurne l'assorbimento nell'intestino.
Gli integratori di zinco da 142 mg/giorno possono ridurre l'assorbimento del magnesio¹³.

Tabella 1. Assunzioni di riferimento di nutrienti per il magnesio:

Etè (anni)	Fabbisogno di magnesio mg/giorno
0-3 mesi	55
4-6 mesi	60
7-9 mesi	75
10-12 mesi	80
1-3 anni	85
4-6 anni	120
7-10 anni	200
11-14 anni	Femmine: 280 Maschi: 280
15-18 anni	Femmine: 300 Uomini: 300
19-50 anni	Donne: 270 Uomini: 300
50+ anni	Donne: 270 Uomini: 300

Le donne che allattano dovrebbero aggiungere altri 50 mg di magnesio al giorno.

_{*Fonte: Ministero della Salute, Valori di Riferimento Dietetici per l'Energia e i Nutrienti degli Alimenti per gli Stati Uniti Regno.}

Quali sono le migliori fonti alimentari di magnesio?

Vale la pena ricordare che gli alimenti ricchi di fibre sono generalmente anche ricchi di magnesio¹⁴.

Tabella 2. Contenuto di magnesio di Alimenti

Alimenti	Milligrammi (mg)
Crusca di frumento, grezza, ¼ tazza	89
Mandorle, tostate a secco, 28 g	80
Spinaci, surgelati, cotti, ½ tazza	78
Anacardi, tostati a secco, 28 g	74
Soia, matura, cotta, 28 g	74
Frutta secca, mista, tostata a secco, 28 g	64
Arachidi, tostate a secco, 1 oncia	50
Patate cotte al forno con la buccia, 1 media	48
Fagioli dall'occhio, cotti, ½ tazza	46
Fagioli borlotti, cotti, ½ tazza	43
Riso integrale a chicco lungo, cotto, ½ tazza	42
Lenticchie, cotte, ½ tazza	36
Fagioli al forno, ½ tazza	35
Fagioli rossi, in scatola, ½ tazza	35
Banana, 1 medio	32
Halibut, cotto, 85 g	24
Avocado, cubetti, ½ tazza	22

_{*Fonte: Sito web del database dei nutrienti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti}

Esistono fattori di rischio per una carenza di magnesio?

L'equilibrio del magnesio è regolato attraverso una complessa rete di trasportatori nell'intestino e nel reni7, quindi lo stato di salute dell'apparato digerente e dei reni può influenzare significativamente i livelli di magnesio nell'organismo. Lo stress cronico può portare all'esaurimento delle riserve di magnesio e alcune condizioni mediche possono alterare i meccanismi che sovrintendono all'equilibrio del magnesio. Ad esempio, un'infezione virale intestinale che causa vomito o diarrea può causare una carenza temporanea di magnesio.

Anche condizioni come sindrome dell'intestino irritabile e colite ulcerosa, diabete, pancreatite, ipertiroidismo, mestruazioni abbondanti, sudorazione eccessiva, malattie renali e assunzione di diuretici possono portare a bassi livelli di magnesio. Inoltre, anche un consumo eccessivo di alcol, sale e caffè potrebbe abbassare i livelli di magnesio^1,15.

Altri fattori che influenzano i livelli di magnesio nella popolazione in generale includono: il modo in cui vengono trattati gli alimenti, i cambiamenti nella dieta e il maggiore consumo di acqua povera di magnesio. è stato dimostrato che tutti contribuiscono a possibili carenze di magnesio, al punto che circa il 42% dei giovani adulti presenta livelli inadeguati di magnesio^2,16.

I sintomi indicativi di carenza di magnesio possono includere¹⁵:

Agitazione
Ansia
Insonnia
Irritabilità
Gambe senza riposo
Nausea
Vomito
Palpitazioni
Pressione sanguigna bassa
Confusione
Spasmi muscolari
Debolezza muscolare
Iperventilazione
Unghie fragili crescita
Convulsioni

Sei informazioni rapide sul magnesio

Fumare sigarette può ridurre le concentrazioni plasmatiche di magnesio⁶.
Cuocere e bollire i cibi riduce significativamente il contenuto di magnesio negli alimenti⁶.
Le persone con carenze di vitamina D potrebbero non essere in grado di assorbire efficacemente il magnesio⁶.
Un consumo eccessivo di alcol e il diabete possono aumentare la perdita di magnesio⁶.
Gli alimenti non biologici e molti alimenti trasformati contengono livelli inferiori di magnesio⁶.
L'invecchiamento influisce sulla capacità dell'organismo di assorbire il magnesio, riducendone i livelli fino al 30% e Riducendo il contenuto di magnesio nelle ossa³.

Esistono diversi tipi di integratori di magnesio?

Gli integratori di magnesio sono generalmente disponibili in compresse o capsule. Sono disponibili anche liposomi, polveri, liquidi e caramelle gommose masticabili. Sono disponibili anche spray per uso topico. è stato dimostrato che i liposomi vengono assorbiti meglio rispetto alle tradizionali forme orali perché vengono metabolizzati attraverso meccanismi diversi nell'organismo¹⁶.

Gli integratori di magnesio per via orale sono solitamente formulati come una combinazione di magnesio legato a un'altra molecola, come un sale o un amminoacido, nota come magnesio chelato.

Il magnesio elementare si riferisce alla quantità di magnesio presente in ciascun composto e il magnesio biodisponibile è la quantità di magnesio che viene assorbita per diventare disponibile per l'attività biologica nelle cellule e nei tessuti. è anche noto che il magnesio può essere assorbito anche attraverso la pelle¹⁵.

Esistono molte diverse formulazioni di magnesio e la tabella seguente descrive alcuni degli integratori di magnesio più comunemente reperibili e i loro potenziali utilizzi.

Tabella 3. Forme di magnesio

Integratore Tipo	Forma	Descrizione
Magnesio L-treonato	Magnesio miscelato con acido treonico, una sostanza idrosolubile derivata dalla scomposizione della vitamina C	è stato dimostrato che il magnesio L-treonato attraversa facilmente la barriera emato-encefalica. Secondo la ricerca: il magnesio L-treonato induce un aumento delle concentrazioni intracellulari di magnesio nel liquido cerebrospinale e nei neuroni⁴¹. Questi effetti non sono stati riscontrati in altre forme comuni di magnesio.
Citrato di magnesio	Una forma organica di magnesio legata all'acido citrico	Il citrato di magnesio viene talvolta utilizzato per la sua maggiore biodisponibilità rispetto ad altre forme standard, come l'ossido di magnesio. Diversi studi supportano questo beneficio ^17,18.
Taurato di magnesio	Contiene l'amminoacido taurina	Poiché il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e la taurina è l'amminoacido più diffuso nel tessuto cardiaco, questa combinazione può essere particolarmente utile per supportare la salute del cuore¹⁹. La taurina è anche l'amminoacido libero più abbondante nel cervello.
Malato di magnesio	Un sale organico che contiene acido malico	I deboli legami ionici tra magnesio e acido malico si rompono facilmente, rendendolo facilmente solubile nell'organismo e quindi ben assorbibile. L'acido malico è un componente fondamentale del ciclo di Krebs (il ciclo energetico) dell'organismo. è anche un leggero chelante e un eccellente trasportatore di minerali, agendo come trasportatore attivo di minerali nella dieta¹⁹.
Glicinato di magnesio	Una forma chelata di magnesio e dell'amminoacido glicina	La presenza di glicina ha un effetto tampone sul magnesio chelato, migliorando la solubilità dell'intero composto e quindi il suo assorbimento nell'organismo. La glicina è un noto amminoacido calmante e non ha effetto lassativo. Secondo la ricerca, il glicinato di magnesio è più biodisponibile dell'ossido di magnesio²⁰.
Ascorbato di magnesio	Una forma di magnesio non acida tamponata con acido ascorbico (vitamina C)	L'ascorbato di magnesio è un sale neutro che ha una tolleranza intestinale significativamente più elevata rispetto ad altre forme di magnesio. è una buona fonte sia di magnesio che di vitamina C e ha un buon assorbimento e assimilazione nell'organismo.
Cloruro di magnesio	Un sale inorganico che contiene cloro	Il cloruro di magnesio è ben assorbito nel tratto digerente. La parte clorurata del composto contribuisce alla produzione di acido cloridrico nell'acidità dello stomaco, che ne migliora l'assorbimento.
Gluconato di magnesio	Un sale di magnesio con acido gluconico	Il gluconato di magnesio sembra essere meglio assorbito e può causare meno diarrea rispetto ad altre forme di magnesio¹⁷. Si ritiene che l'acido gluconico abbia un effetto benefico sulla microflora intestinale¹⁸.
Orato di magnesio	Orato di magnesio con acido orotico acido	L'acido orotico è una sostanza naturale che l'organismo utilizza per costruire il materiale genetico, incluso il DNA. Gli orotati possono penetrare le membrane cellulari, consentendo l'efficace trasporto dello ione magnesio agli strati più interni dei mitocondri e del nucleo cellulare. Non è sicuro assumere più di 100 mg/die di orotato di magnesio.
Idrossido di magnesio	Un sale inorganico, presente in natura come minerale brucite	Il latte di magnesia è un altro nome per l'idrossido di magnesio. Viene spesso usato come lassativo o antiacido. Contiene un'alta percentuale di magnesio elementare, ma è scarsamente assorbito dal tratto intestinale.
Carbonato di magnesio	Un sale inorganico, un minerale solido bianco spesso chiamato gesso	Il carbonato di magnesio è quasi completamente insolubile in acqua, tuttavia, si converte in cloruro di magnesio in presenza di succhi gastrici. In dosi elevate, questa forma può avere un lieve effetto lassativo.
Ossido di magnesio	Un sale inorganico che combina magnesio e ossigeno	L'ossido di magnesio è spesso utilizzato per alleviare indigestione e stitichezza. Secondo la ricerca, l'ossido di magnesio ha una biodisponibilità inferiore rispetto al cloruro di magnesio e al lattato di magnesio, che hanno un assorbimento e una biodisponibilità significativamente maggiori e uguali¹⁴.
Solfato di magnesio	Un sale inorganico combinato con zolfo e ossigeno	Comunemente noto come sale di Epsom, ha una consistenza simile al sale da cucina. Tradizionalmente è stato utilizzato per alleviare la stitichezza o disciolto nell'acqua del bagno per favorire il rilassamento e lenire i dolori muscolari.

Cosa sono esattamente i liposomi?

I liposomi sono un nuovo veicolo per il trasporto di nutrienti, progettato per proteggere il loro contenuto dalla degradazione nell'ambiente ostile dell'intestino, oltre a essere in grado di veicolare i nutrienti incapsulati in modo mirato a specifiche aree del corpo. I liposomi sono minuscole bolle di fosfolipidi sintetici con una struttura a doppio strato molto simile alle membrane cellulari umane, in grado di ospitare sia molecole idrosolubili che liposolubili.

Quando i liposomi si fondono con il doppio strato lipidico della membrana cellulare, rilasciano il loro contenuto direttamente alla cellula senza influenzare altre parti del corpo. Il notevole vantaggio di un liposoma è la sua capacità di stabilizzare il suo contenuto e superare gli ostacoli all'assorbimento cellulare e tissutale, consentendo un rapido rilascio dei nutrienti incapsulati ai siti bersaglio, riducendo al minimo la tossicità sistemica²⁴.

Perché i fosfolipidi sono così importanti?

I fosfolipidi più comunemente utilizzati per la preparazione dei liposomi sono la lecitina d'uovo o di soia, che contengono fosfatidilcolina. La fosfatidilcolina ha una lunga storia di utilizzo nella medicina integrativa e funzionale ed è la più versatile per la formazione di liposomi²⁷.

I fosfolipidi hanno un effetto terapeutico di per sì (non solo come vettori) e la fosfatidilcolina in particolare è considerata la più ampiamente benefica, essendo il principale supporto strutturale delle membrane cellulari. Una volta che i liposomi hanno rilasciato i loro ingredienti, la fosfatidilcolina stessa diventa nutrimento per il cervello, il fegato e le cellule. L'organismo utilizza la fosfatidilcolina per produrre una sostanza chimica cerebrale chiamata acetilcolina, di grande interesse per quanto riguarda le condizioni legate alla salute cerebrale.

La fosfatidilcolina svolge un ruolo fondamentale nella regolazione delle proprietà fisiche delle membrane cellulari, oltre a essere un'importante fonte di composti coinvolti nella risposta infiammatoria. La fosfatidilcolina è anche un componente chiave dello strato mucoso del colon e contribuisce a creare una superficie che impedisce la penetrazione batterica²⁸.

Perché scegliere una forma liposomiale di magnesio?

Il magnesio assunto per via orale standard mostra in genere uno scarso assorbimento e assorbimento nell'organismo a causa della sua degradazione da parte degli enzimi nel tratto gastrointestinale. Possono verificarsi problemi durante l'assorbimento intestinale e durante la degradazione e il metabolismo nel fegato.

Queste sfide vengono superate con i liposomi perché il magnesio è incapsulato all'interno di una membrana fosfolipidica che protegge il contenuto da qualsiasi condizione avversa nell'ambiente intestinale e lo rilascia nel sito d'azione desiderato. Diversi studi hanno dimostrato che i liposomi migliorano l'assorbimento e l'attività biologica dei loro ingredienti incapsulati⁴⁴.

Il magnesio liposomiale Altrient è prodotto dai laboratori LivOn negli Stati Uniti utilizzando l'esclusiva tecnologia brevettata di incapsulamento liposomiale.

I 5 principali vantaggi di Altrient Magnesium

L'Altrient Magnesium L-Treonato (Magtein®) è l'unico composto che ha dimostrato di aumentare significativamente i livelli di magnesio nel cervello.
Altrient Magnesium utilizza una tecnologia liposomiale all'avanguardia per supportare un assorbimento ottimale ed evitare disturbi gastrici.
Un eccesso di integratori di magnesio standard può causare feci molli.
Altrient Magnesium fornisce un'efficace protezione dei nutrienti attivi contro il basso pH o la degradazione da parte di radicali liberi.
La ricerca dimostra che i minerali liposomiali come il magnesio, quando legati all'L-treonato, tendono ad avere un rapido assorbimento intestinale⁴⁵.

Quanto è sicuro il magnesio?

Il magnesio assunto con la dieta non rappresenta un rischio per la salute, tuttavia dosi eccessive di magnesio negli integratori possono favorire effetti avversi come diarrea e crampi addominali. Le persone con malattie renali non dovrebbero assumere integratori di magnesio, a meno che non sia il medico a consigliarlo, poiché potrebbero avere difficoltà a espellere quantità eccessive di questo minerale.

Autore: Jackie Newson, Laurea triennale con lode, Nutrizionista
A cura di: Susie Debice, Laurea triennale con lode, ION, Scienziata dell'alimentazione e Nutrizionista

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