Muskeln aufbauen: Der Longevity-Hack, der in jedem Alter zählt

Stellen Sie sich die Frau im Garten vor, fünfundsiebzig Jahre alt, wie sie sich aus einem niedrigen Liegestuhl erhebt — ohne Seufzer, ohne Stöhnen, ohne den strategischen Einsatz beider Armlehnen. Ihre Enkel finden das unbemerkenswert. Ihre Altersgenossen finden es leicht verdächtig, womöglich Hexerei. Alle anderen halten es für pures Glück. Tatsächlich ist es schlicht eine Frage der Biologie.

Was sie hat und was sehr viele Menschen verlieren, ohne dass ihnen je gesagt wird, dass sie es verlieren, ist Muskulatur. Nicht die Spiegel-im-Fitnessstudio-Muskulatur, auch wenn das ein durchaus angenehmer Nebeneffekt ist. Funktionelle Muskulatur: jene, die einen aus dem Sessel bringt, eine Treppe hinauf und vom Boden wieder hoch, nachdem das Handy zum dritten Mal in dieser Woche unter das Sofa gefallen ist — und all das, ohne den Vorgang laut zu kommentieren.

Muskeln aufzubauen ist, wie sich zeigt, ein starker Kandidat für den besten Longevity-Hack überhaupt, in jedem Alter, in dem man damit anfangen möchte. Kein Nahrungsergänzungsmittel, kein Superfood, kein Wearable. Muskulatur.

Der Test, der lächerlich aussieht, es aber nicht ist

Fragen Sie jemanden, was über die Lebensdauer entscheidet, und Sie hören vernünftigerweise etwas über Ernährung, Schlaf und vielleicht über einen Vorfahren, der vierzig Zigaretten am Tag rauchte und aus reinem Trotz sechsundneunzig wurde. Muskulatur kommt selten zur Sprache, was seltsam ist, denn Forschende stellen immer wieder fest, dass sie zu den verlässlicheren Hinweisen zählt.

Nehmen wir den Sitz-Steh-Test, ein verblüffend einfaches Maß, bei dem man sich auf den Boden absenkt und wieder aufsteht und dabei so wenige Kontaktpunkte wie möglich nutzt (Hände, Knie, Unterarme).

Eine Studie, die mehr als zweitausend Erwachsene über durchschnittlich sechs Jahre begleitete, ergab, dass jene, die für das Manöver die meiste Unterstützung benötigten, im Beobachtungszeitraum ein deutlich höheres Sterberisiko hatten als jene, die es ohne Hilfe schafften.¹

Die Griffkraft erzählt eine ähnlich aufschlussreiche Geschichte: Eine Studie über siebzehn Länder hinweg ergab, dass mit jedem Rückgang der Griffkraft um 5 kg das Sterberisiko jeglicher Ursache um rund sechzehn Prozent stieg — ein stärkerer Zusammenhang, als ihn der Blutdruck für denselben Endpunkt zeigte.²

Keiner der beiden Tests misst, wie Muskulatur aussieht. Beide messen, was Muskulatur tut — und was sie tut, zählt offenbar ziemlich viel.

Was tatsächlich verschwindet: Muskelmasse und Altern

Muskelmasse kündigt ihren Abschied nicht an. Sie nimmt ab etwa dem dritten Lebensjahrzehnt allmählich ab und dann, jenseits der sechzig, deutlich zügiger — ein Prozess, den Forschende Sarkopenie nennen³ und alle anderen „älter werden".

Bleibt das unwidersprochen, zeigt es sich irgendwann in einem schwächeren Griff, langsameren Treppen und einer wachsenden Abhängigkeit von der guten alten Armlehne. Wird ihm etwas entgegengesetzt, und sei es nur kurz, reagiert die Muskulatur meist erfreulich besser, als ihr Ruf vermuten lässt.

Hier beginnt der ermutigende Teil.

Es ist nie zu spät, Muskeln aufzubauen

1990 legten Forschende einer Gruppe von Pflegeheimbewohnern mit einem Durchschnittsalter von siebenundachtzig Jahren ein hochintensives Krafttrainingsprogramm vor; mehrere von ihnen nutzten Gehstöcke oder Rollatoren. Acht Wochen später war die Kraft ihrer Oberschenkelmuskulatur im Schnitt um rund 174 Prozent gestiegen, und zwei Teilnehmende gaben ihre Gehhilfen vollständig auf.⁴

Siebenundachtzig. Wenn das die Formulierung „zu alt zum Anfangen" nicht in Rente schickt, ist schwer vorstellbar, was es täte.

Irgendwo in diesem Prozess tauchen Deltamuskeln wieder auf, die man seit dem Schulsport nicht mehr gesehen hat, und eine Bauchmuskelkontur stellt sich unerwartet ein, durchaus imstande, einen selbstbewussten Zweiundzwanzigjährigen am Schwimmbeckenrand zu verunsichern.

Ein derart drastisches Programm braucht es glücklicherweise nicht, um zu profitieren. Zwei oder drei kurze Einheiten pro Woche, in denen die großen Muskelgruppen mit einem Gewicht gefordert werden, das einen in den letzten Wiederholungen wirklich herausfordert, können genügen, um einen spürbaren Unterschied zu machen.

Die Forschung stützt die Idee, dass ein wenig Krafttraining erstaunlich weit trägt. Eine große gepoolte Auswertung zu muskelkräftigender Aktivität und Sterblichkeit ergab, dass dreißig bis sechzig Minuten pro Woche mit einem deutlich geringeren Gesamtsterberisiko einhergingen.⁵

Das ist kein Zweitjob. Das sind ein paar kurze Einheiten pro Woche.

Wenn ein Fitnessstudio wirklich nicht infrage kommt: andere Wege zum Muskelaufbau

Nicht jeder möchte eine Studiomitgliedschaft, und Muskulatur ist erfreulicherweise nicht wählerisch, wo die Arbeit stattfindet. Ein kurzer Blick auf YouTube fördert eine ganze Industrie unermüdlich gut gelaunter Vortragender zutage, jede und jeder überzeugt, die eigene Routine sei die, die einen endlich in Ordnung bringt.

Zumindest drei Ansätze haben mehr als bloße Begeisterung hinter sich.

Tai-Chi enthält deutlich mehr Kniebeugenarbeit, als sein gelassener Ruf vermuten lässt. Eine systematische Übersichtsarbeit zu älteren Menschen, die zu Hause leben, fand durchgängige Verbesserungen der Muskelkraft der unteren Extremitäten sowie eine bessere Balance — und die Gewinne stammten aus nichts Dramatischerem als langsamen, bewussten Gewichtsverlagerungen von einem gebeugten Bein auf das andere.⁶

Auch Pilates lässt sich von außen leicht unterschätzen. Eine randomisierte kontrollierte Studie mit älteren Frauen zeigte, dass ein strukturiertes Matten-Pilates-Programm über mehrere Monate sowohl Muskelkraft als auch Ganggeschwindigkeit verbesserte — mit nichts als Körperkontrolle und einem Boden.⁷

Und Calisthenics, im Grunde Krafttraining, das sich nie Ausrüstung gekauft hat, hält der Prüfung überzeugend stand: Acht Wochen progressives Liegestütztraining führten zu messbaren Zuwächsen bei Dicke und Kraft der Brustmuskulatur, in derselben Größenordnung wie es Bankdrücken erreichen könnte.⁸

Nichts davon erfordert einen Parkplatz, einen Zutrittschip oder eine verspiegelte Wand. Es braucht etwas Platz auf dem Boden und die Bereitschaft, zwanzig Minuten lang im eigenen Wohnzimmer leicht albern auszusehen.

Die Maschine füttern: Protein für den Muskelaufbau

Welche Variante Sie auch wählen, die Muskulatur will danach dennoch versorgt werden, und der Rohstoff dafür ist Protein — über den Tag verteilt statt für ein heldenhaftes Abendessen aufgespart.

Der Bedarf steigt mit dem Alter eher, als dass er sinkt, denn ältere Muskulatur scheint einen etwas größeren Proteinimpuls zu benötigen, um dieselbe Aufbaureaktion auszulösen, die jüngere Muskulatur mit weniger schafft. Für die meisten älteren Erwachsenen liegt das laut internationalem Expertenkonsens bei etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich.⁹

Eier, Fisch, Joghurt, Linsen und ein ohne Entschuldigung verzehrter Hähnchenschenkel zählen alle dazu.

Kreatin: etwas zusätzliche Hilfe für hart arbeitende Muskulatur

An dieser Stelle kommt üblicherweise Kreatin ins Spiel, und das zu Recht. Es ist eine Verbindung, die Ihr Körper ohnehin bildet und die größtenteils im Muskelgewebe gespeichert wird. Sie über die Ernährung oder ein Präparat aufzufüllen wurde in Verbindung mit Krafttraining bei älteren Erwachsenen ausführlich untersucht.

Eine aktuelle Metaanalyse ergab, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining mit deutlich größeren Zuwächsen an Unterkörperkraft und Magermasse einherging als Krafttraining allein — auch in mehreren Studien mit postmenopausalen und älteren Populationen.¹⁰

Neutrient Advanced Creatine bleibt bei der untersuchten Tagesdosis von 5 g Kreatinmonohydrat, kombiniert mit Magnesiummalat, in einem geschmacksneutralen Pulver, das sich in dem auflöst, was Sie ohnehin trinken.

Der Stuhltest und andere kleine Wunder

Es gibt eine bestimmte Art des Aufstehens, die Anerkennung verdient: die geräuschlose. Kein Seufzen, kein „uff", keine Ankündigung an den Raum, man sei „auch nicht mehr der Jüngste".

Dorthin zu gelangen ist vor allem eine Frage der oben beschriebenen Muskelarbeit, doch Magnesium spielt eine unterstützende Rolle, die Erwähnung verdient. Es ist an der grundlegenden Mechanik beteiligt, mit der ein Muskel sich zusammenzieht und — entscheidend — danach wieder entspannt, ebenso am gewöhnlichen Energiestoffwechsel und an jenem Elektrolytgleichgewicht, das nach einer ordentlichen Einheit Krämpfe fernhält.¹¹

Neutrient Magnesium vereint fünf Formen, darunter Citrat, Taurat und Bisglycinat — für den Fall, dass eine einzelne Form einem bestimmten Magen nicht zusagt.

Die Knochen, die das Ganze tragen

Muskulatur arbeitet nicht für sich allein. Sie setzt am Knochen an, zieht gegen den Knochen und ist auf ein Skelett angewiesen, das stabil genug ist, um dagegen zu ziehen — und hier verdient Vitamin D eine Erwähnung, die es beim Thema Muskulatur nicht immer bekommt.

Über seine gut belegte Rolle für die Knochengesundheit hinaus sitzen Vitamin-D-Rezeptoren direkt im Muskelgewebe selbst. Laut einer Übersichtsarbeit, die mehrere Studien zusammenführte, geht eine Supplementierung bei älteren Menschen mit messbaren Verbesserungen von Kraft, Gang und Gleichgewicht einher, besonders bei jenen mit niedrigeren Ausgangswerten.¹²

Neutrient D3 + K2 liefert 2000 IE D3 zusammen mit K2 als Sublingualspray — erwähnenswert, wenn die Morgen kürzer werden und die UVB-Einstrahlung mit ihnen abnimmt.

Beneidenswerte Bauchmuskeln optional. Lautlos aufstehen: nicht verhandelbar.

Nichts davon erfordert eine Studiomitgliedschaft, die Sie bis Februar aufgeben, oder einen dauerhaft an der Hand befestigten Proteinshaker. Es erfordert, ein paarmal pro Woche etwas Schweres hochzuheben, genug Protein zu essen, damit die Mühe sich lohnt, und dem Körper eine Handvoll Nährstoffe zu geben, an denen es ihm etwas gefehlt hat, während Sie davon ausgingen, Muskulatur sei die Abteilung von jemand anderem.

Die Bauchmuskeln sind optional. Die Brustmuskeln ganz Ihre Entscheidung. Doch die Frau im Liegestuhl gibt nicht an. Sie zeigt schlicht, was ein Körper noch kann, wenn man ihn darum bittet, in jedem Alter — und genau darin liegt eigentlich der ganze Sinn der Übung, gleich mehrfach.

Häufig gestellte Fragen

Warum wird Muskulatur mit dem Alter schwerer zu erhalten?

Alternde Muskulatur reagiert auf Nahrungsprotein und Bewegung nicht ganz so bereitwillig wie jüngere. Muskulatur im späteren Leben zu erhalten erfordert daher etwas mehr Aufmerksamkeit für das Zusammenspiel aus Krafttraining, ausreichender Ernährung und Regeneration.

Was ist Sarkopenie und wann beginnt sie?

Sarkopenie ist der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelfunktion. Der Muskelabbau kann in der Lebensmitte beginnen und beschleunigt sich tendenziell mit zunehmendem Alter — einer der Gründe, weshalb der Erhalt von Muskulatur mit den Jahren immer wichtiger wird.

Ist Muskelmasse im Alter wichtiger als das Körpergewicht?

Das Körpergewicht allein sagt vergleichsweise wenig darüber aus, wie gut jemand körperlich altert. Muskelmasse, Kraft und funktionelle Fähigkeiten zeichnen ein anderes Bild, weshalb Messgrößen wie Griffkraft und die Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, aufschlussreich sein können.

Verfasst von: Jacqueline Newson BSc (Hons) Nutritional Therapy

Quellenangaben

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2. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet. 2015;386(9990):266-273.
3. Larsson L, Degens H, Li M, Salviati L, Lee YI, Thompson W, Kirkland JL, Sandri M. Sarcopenia: aging-related loss of muscle mass and function. Physiological Reviews. 2019;99(1):427-511.
4. Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, Lipsitz LA, Evans WJ. High-intensity strength training in nonagenarians: effects on skeletal muscle. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
5. Momma H, Kato K, Sawada SS, Gando Y, Kawakami R, Lee I-M, Wen CP, Sui X, Tsukamoto K, Blair SN. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. 2022;56(13):755-763.
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7. Aibar-Almazán A, Martínez-Amat A, Cruz-Díaz D, de la Torre-Cruz MJ, Jiménez-García JD, Zagalaz-Anula N, Redecillas-Peiró MT, Mendoza-Ladrón de Guevara N, Hita-Contreras F. The influence of Pilates exercises on body composition, muscle strength, and gait speed in community-dwelling older women: a randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research. 2022;36(8):2298-2305.
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10. Liu SC, Huang N, Wu WJ, OuYang X, Luo Y, Zhong YB, Wang MY, Xiao L. The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2025;22(1):26.
11. Wang R, Chen C, Liu W. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research. 2017;30(4):120-132.
12. Muir SW, Montero-Odasso M. Effect of vitamin D supplementation on muscle strength, gait and balance in older adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of the American Geriatrics Society. 2011;59(12):2291-2300.