Die vielen Symptome der Menopause können diese hormonelle Umstellung für manche zu einer unerträglichen Lebensphase machen. Anlässlich des Welt-Menopause-Tages am 18. Oktober geben wir Ihnen einige der besten Ernährungs- und Lifestyle-Tipps, die Ihnen helfen, diese Umstellung so reibungslos wie möglich zu gestalten.

Zunächst einmal … Was ist die Menopause?

In den Wechseljahren (Menopause) bleibt die Periode aufgrund eines niedrigeren Spiegels wichtiger weiblicher Hormone – Östrogen und Progesteron – aus. Die Menopause tritt wahrscheinlich irgendwann zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, bei einigen Frauen kann sie jedoch bereits Mitte 30 auftreten. Alles beginnt mit der Perimenopause, die ein bis zehn Jahre vor dem Ausbleiben der Periode einsetzen kann. Dann können sich die ersten Symptome einschleichen .

Häufige Symptome

Warum treten einige dieser Symptome auf?

Müdigkeit

Während der Wechseljahre kann es zu plötzlichen Abfällen von Östrogen und Progesteron kommen, die sich auf die Schilddrüsenaktivität und den Stoffwechsel auswirken und sich in Müdigkeit, gedrückter Stimmung, Antriebslosigkeit und sogar Depressionen äußern.

Vaginal- und Harnwege

Veränderungen im Hormonhaushalt können die Schleimhäute Ihrer Vagina und Vulva beeinträchtigen und die Feuchtigkeit in diesen Bereichen verringern. Dies kann zu unangenehmer Trockenheit, Brennen, Juckreiz und Schmerzen führen. Niacin, Vitamin B2 und Biotin tragen zur Erhaltung normaler Schleimhäute und Haut bei. Die Wahl einer B-Komplex-Formel versorgt Sie zusätzlich mit Vitamin B6, das aufgrund seines Beitrags zur Regulierung der Hormonaktivität besonders bei Hormonschwankungen hilfreich sein kann.

Hautgesundheit

Ein großes Problem für viele Frauen ist die sichtbare Verschlechterung der Hautqualität, des Hauttons und der Hautstruktur, die in den ersten Monaten recht schnell auftritt . Sobald der Östrogenspiegel abnimmt, verringert sich auch der Kollagengehalt der Haut, was zu zunehmender Trockenheit, nachlassender Festigkeit, geringerer Elastizität und mehr Falten führen kann.

Tatsächlich gehen in den ersten fünf Jahren nach der Menopause wahrscheinlich etwa 30 % des Kollagens in Ihrer Haut verloren. 

Die Einnahme hydrolysierter Kollagenpeptide kann für Frauen, die ihre Haut strahlend und jugendlich erhalten möchten, entscheidend sein. Eine tägliche Dosis hydrolysierter Kollagenpeptide ist ideal, da sie schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und so zur Kollagenneubildung beitragen.

Kombinieren Sie es mit Vitamin C - das ist Der einzige Nährstoff, der für die Kollagenproduktion notwendig ist. Seine antioxidativen Eigenschaften sind entscheidend für die Festigkeit und Elastizität der Haut, erschöpfen sich jedoch schnell. Daher ist eine tägliche Auffrischung entscheidend, um die Vorteile zu erhalten.

Studien zeigen, dass die tägliche Einnahme von 3 Beuteln Altrient C über 3 Monate die Hautelastizität um 63 % und reduziert feine Linien und Fältchen um 13 % (Bericht) .

Diät und Ernährung: Ihre besten Verbündeten

Rauchen, Koffein und Kohlenhydrate

Frauen, die dazu neigen zu rauchen, viel Kaffee zu trinken und mehr Zucker zu essen, haben häufigere und intensivere Hitzewallungen . Man geht davon aus, dass diese Stimulanzien dazu neigen, Stresshormone wie Adrenalin zu erhöhen und Cortisol und den Blutzuckerhaushalt stören. Dies kann in Verbindung mit Tagen, an denen der Hormonspiegel stark absinkt, dazu führen, dass der Thermostat des Körpers die Körpertemperatur falsch misst und beim Versuch, den Körper abzukühlen, eine Hitzewallung auslöst.

Vermeiden Sie Koffein, zuckerhaltige Lebensmittel, stärkehaltige Kohlenhydrate und Energydrinks, da diese einen kurzen Energieschub auslösen, auf den ein deutlicher und anhaltender Energieabfall folgt. Vermeiden Sie Alkohol, da er den Schlaf stört und das Nervensystem dämpfend wirkt, was zu schlechter Stimmung und Angstzuständen führen kann.

Greifen Sie stattdessen zu: Komplexen Kohlenhydraten und reichlich Ballaststoffen aus frischem Obst und Gemüse, die den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten und eine normale Stressreaktion fördern. Tauschen Sie Weißbrot, Reis und Nudeln gegen Vollkornbrot oder Vollkornalternativen!

Koffein verschlimmert Hitzewallungen und Schlaflosigkeit; es erhöht den Kalziumverlust des Körpers und belastet die Nebennieren zusätzlich – Jackie Newson, Ernährungstherapeutin

Leistungsstarke Phytoöstrogene

Lebensmittel, die reich an Phytoöstrogenen sind (Fenchel, Gurke, Linsen, Luzerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Miso), unterstützen den Hormonhaushalt. Man geht davon aus, dass die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Phytoöstrogene eine ähnliche chemische Struktur wie das körpereigene Östrogen haben. Sie können in Östrogenrezeptoren auf Zellmembranen eindringt und haben möglicherweise eine östrogenausgleichende Wirkung, die bei einigen Wechseljahrsbeschwerden helfen soll.

Wenn Sie jedoch an Brustkrebs erkrankt sind, bei Ihnen vor Kurzem Brustkrebs diagnostiziert wurde oder es in Ihrer Familie Fälle von Brustkrebs gibt, müssen Sie diese Nahrungsmittel meiden oder äußerst vorsichtig sein, wenn Sie sie in Ihren Speiseplan aufnehmen möchten.

Wichtige B-Vitamine

Leiden Sie tagelang unter extremer Müdigkeit und unerklärlicher Erschöpfung, die sich oft auch durch Ruhe und Schlaf nicht lindert? Wissenschaftler haben herausgefunden, dass insbesondere B1, B2 und B6 an der Regulierung unseres Stoffwechsels beteiligt sind. Deshalb ist es wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die reich an Vitamin B sind: Spargel, Sonnenblumenkerne, Edamame-Bohnen, Kürbis, Erbsen, Mandeln, Eier, Pilze und grünes Blattgemüse wie Spinat – Hülsenfrüchte und Linsen sind reich an Vitamin B und sollten daher ganz oben auf Ihrer Einkaufsliste stehen.

Da diese Vitamine jedoch nicht im Körper gespeichert werden, ist eine tägliche Zufuhr während der Wechseljahre äußerst wichtig. Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit liposomalem Altrient B-Complex ist eine sinnvolle Möglichkeit, Ihrem Körper einen zusätzlichen Schub an B-Vitaminen zu geben und so Ihre Energie während der Hormonumstellung zu unterstützen.

Gesunde Knochen

Frauen nach der Menopause haben ein deutlich höheres Risiko für Knochenbrüche und Osteoporose, eine Krankheit, die durch schwache, brüchige Knochen gekennzeichnet ist. Achten Sie auf Lebensmittel, die reich an Kalzium und Magnesium sind – beides wichtige Bestandteile der Knochengesundheit. Dazu gehören Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Vitamin D ist in dieser Lebensphase ein echter Knochenheld, da es zur normalen Kalziumaufnahme beiträgt, den Kalziumspiegel im Blut aufrechterhält und zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.

Lifestyle-Hacks für die Wechseljahre

Fitness-Guru

Fitte und aktive Frauen kommen in der Regel besser durch die Wechseljahre. Regelmäßige Bewegung trägt außerdem zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, was die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers verbessert, die Zellfunktionen verbessert und so den Hormonhaushalt ausgleicht. Regelmäßiges Krafttraining fördert die Knochenstärkung. oder Aerobic-Übungen , die bei Frauen in den Wechseljahren nachweislich eine sofortige Linderung der Symptome bewirken. Achten Sie darauf, dass es Spaß macht und machbar ist, und kennen Sie Ihre Grenzen, um Verletzungen zu vermeiden. 

Stress abbauen

Nach der Menopause spielen Ihre Nebennieren eine Rolle im Hormonhaushalt. Wenn sie mit der Stressbewältigung beschäftigt sind oder müde und erschöpft sind, kann Ihre postmenopausale Produktion von Nebennierenöstrogen, Progesteron und Testosteron beeinträchtigt werden.

Darüber hinaus kann ein hoher Stresspegel die Nebennieren dazu veranlassen, Progesteron in das Stresshormon Cortisol umzuwandeln. Dies kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen. Daher ist es wichtig, Wege zu finden, Ihre Belastung zu verringern – bauen Sie ein Unterstützungsnetzwerk auf und finden Sie Wege, problematische Beziehungen zu lösen.

Gönnen Sie sich etwas Schönheitsschlaf

Auch Schlafmangel in den Wechseljahren kann sich negativ auf die Hautqualität und das Erscheinungsbild auswirken, indem er dunkle Augenringe fördert und die Hautintegrität beeinträchtigt. Schlafmangel kann die regenerierende Wirkung auf das Immunsystem beeinträchtigen, was wiederum die Immunreaktion schwächen und die Kollagensynthese beeinträchtigen kann.

Tipps für eine gute Routine:

• Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel genug ist

• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und wachen Sie zur gleichen Zeit auf

• Vermeiden Sie die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen

• Trainieren Sie nicht zu spät am Abend, da dies Sie energetisieren kann

• Nehmen Sie ein warmes Bad mit Magnesiumsalzen zur Entspannung

• Geben Sie etwas Lavendelöl auf Ihr Kissen – das fördert den Schlaf

• Hören Sie meditative Musik, um leichter einzuschlafen

• Bringen Sie Magnesium in Ihr Leben

Magnesium kann Ihnen beim Schlafen helfen und Sie entspannt und ruhig halten, indem es zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt. Magnesium-Nahrungsquellen sind grünes Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, daher kann es sehr vorteilhaft sein, diese in Ihren Speiseplan aufzunehmen.