Il Natale si avvicina, e con esso la fastidiosa sensazione di ricevere ben più di qualche regalo di Natale. La metà del tuo cervello, amante del divertimento, non vede l'ora che arrivino le feste, il cibo sfizioso e il tempo libero, ma l'altra metà sta già calcolando i chili di troppo con cui dovrai lottare a gennaio. Facendo scelte intelligenti prima dell'inizio delle festività, puoi indossare tutti quegli abiti natalizi scintillanti e avere ancora spazio per concederti qualche sfizio senza causare troppi danni per l'anno a venire.

Questo non significa ricorrere a diete drastiche: queste hanno più probabilità di perdere massa muscolare che grasso, lasciandoti esausto e con un aspetto scarno. Esiste invece un approccio molto più efficace. La chiave per ottenere un aspetto radioso e un corpo tonico è combinare un'alimentazione equilibrata con il giusto programma di allenamento.

Preparatevi a provare i nostri cinque consigli per una forma fisica pre-natalizia:

1.  ROMPI IL DIGIUNO!

Nonostante tutto il clamore attorno al digiuno nelle sue varie forme, ci sono ancora prove concrete che dimostrano che fare colazione presto porta a un migliore controllo del peso rispetto a saltarlo, soprattutto se si cena presto la sera prima.¹ La colazione è ancora considerata un modo importante per promuovere un metabolismo efficiente e mantenere un peso sano. Anche ciò che si mangia a colazione fa la differenza. Opta per una colazione ricca di proteine invece di cereali zuccherati. Uova o fagioli su pane tostato integrale sono ottimi esempi di riempitivi per lo stomaco e soppressori naturali dell'appetito. Ideali per darti energia fino a pranzo.

2.  PROVA L'APPROCCIO MEDITERRANEO

Adotta lo stile alimentare mediterraneo consumando il pasto più abbondante a pranzo. Le prove suggeriscono che una cena più leggera è più benefica per la perdita di peso perché si allinea meglio con i processi metabolici che favoriscono il consumo di calorie nelle prime ore del giorno. Secondo la ricerca, mangiare a tarda notte è collegato a una perdita di peso più lenta, a un aumento dell'accumulo di grasso e all'obesitè.^2,3  interessante notare che pranzare presto, intorno alle 13:00, favorisce anche una perdita di peso più efficace rispetto a pranzare dopo le 15:00. È stato dimostrato che mangiare tardi riduce la tolleranza al glucosio, il dispendio energetico a riposo e la combustione dei carboidrati rispetto a mangiare nelle prime ore del giorno.4

3.   DAI UNA RICCA RICCA DI PROTEINE

Se sei determinato a rimetterti in forma, devi includere proteine a ogni pasto. Le proteine aiutano i muscoli a tonificarsi, ripararsi e recuperare meglio dopo l'esercizio fisico. Le proteine hanno il vantaggio aggiuntivo di saziarti più a lungo e di frenare la voglia di cibo. Aumentare l'apporto proteico è semplice: basta aggiungere un misurino di proteine in polvere di collagene alle tue ricette o frullati preferiti. Mentre tieni a bada la fame, contribuisci anche a una pelle sana, donandoti quella radiosa luminositè natalizia che desideri.

4.  TIENI SOTTO CONTROLLO L'APPETITO

Tenere le mani lontane da tutto quel delizioso cibo delle feste che precedono il Natale è un'impresa ardua e richiede un'enorme dose di forza di volontà. Tuttavia, puoi ricorrere a due soluzioni naturali per gestire l'appetito:

Olio di cocco - contiene trigliceridi a catena media (MCT), un tipo unico di acido grasso che viene rapidamente bruciato per produrre energia invece di essere immagazzinato come grasso. Gli MCT influenzano anche gli ormoni dell'appetito, contribuendo a ridurre l'assunzione di cibo,^5,6rendendoli un'aggiunta preziosa a un piano di perdita di peso. Puoi godere dei benefici degli MCT sostituendo il tuo solito olio da cucina con l'olio di cocco, che si abbina perfettamente a curry, zuppe e piatti saltati in padella. L'uso di 1-1,5 cucchiai al giorno non interferirà con i tuoi obiettivi di perdita di peso, a patto che tu mantenga le porzioni moderate.

I probiotici multiceppo - possono aiutare significativamente a gestire l'appetito e il peso. Il microbioma intestinale è strettamente connesso ai sensori dei nutrienti nell'apparato digerente, che rilasciano ormoni e sostanze che regolano la fame.⁷ La ricerca indica che i probiotici possono migliorare gli ormoni che regolano l'appetito, aiutandoti a sentirti più sazio e a mangiare meno.⁸Inoltre, i probiotici multiceppo hanno dimostrato benefici per il controllo della glicemia, rendendoli una componente preziosa di qualsiasi piano di gestione del peso. Le loro diverse varietà lavorano in sinergia per promuovere un intestino più sano e un migliore equilibrio dell'appetito. ⁹

5.  ALIMENTA IL TUO METABOLISMO 

   Per bruciare i grassi, perdere peso e rimanere sveglio tutta la notte a fare festa, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti che supportino un metabolismo sano. Questo significa mantenere una dieta varia. Alimenti come verdure a foglia verde, cereali integrali, frutta secca, semi, legumi, carne, pesce, latticini e uova forniscono nutrienti essenziali come magnesio, zinco, niacina e vitamine B1, B2, B5, B6 e B12, tutti elementi che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo energetico.

Prenditi del tempo per fare esercizio

Ricerche recenti suggeriscono che l'esercizio fisico ad alta intensità può essere più efficace nel ridurre i livelli di fame rispetto all'esercizio fisico moderato, in particolare per le donne.¹⁰ Tuttavia, qualsiasi forma di esercizio fisico è benefica per la salute. Anche l'esercizio fisico moderato aiuta a ridurre il rischio di patologie come diabete, depressione, ipertensione, osteoporosi, perdita di massa muscolare e obesità. Entrambi gli approcci hanno i loro benefici, quindi trovare quello più adatto a te è fondamentale.

Cerca di dedicare almeno 30 minuti al giorno a un'attività che ti faccia sentire bene. Che si tratti di una camminata veloce all'ora di pranzo, di una sessione in palestra al mattino presto o di un divertente allenamento di danza, la chiave è muoversi. Aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la circolazione apporta innumerevoli benefici: migliora l'umore, schiarisce la mente, rafforza i muscoli e ti mantiene motivato a seguire il tuo piano alimentare sano. è una vittoria per tutti!

Esempio di piano alimentare 

Scritto da Jacqueline Newson BSc (Hons) Terapia Nutrizionale

A cura di: Alejandra Toro, Psicologa, Master in Nutrizione e Comportamento

RIFERIMENTI

1.   Luciana Pons-Muzzo, Rafael de Cid, Mireia Obón-Santacana, Kurt Straif, Kyriaki Papantoniou, Isabel Santonja, Manolis Kogevinas, Anna Palomar-Cros, Camille Lassale. Sex-specific chrono-nutritional patterns and association with body weight in a general population in Spain (GCAT study). International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2024; 21 (1) DOI: 10.1186/s12966-024-01639-x. 

2.         Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624.

3.         Berg, C.; Lappas, G.; Wolk, A.; Strandhagen, E.; Toren, K.; Rosengren, A.; Thelle, D.; Lissner, L. Eating patterns and portion size associated with obesity in a Swedish population. Appetite 2009, 52, 21–26.

4.         Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019; 11(11):2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624.

5.         St-Onge MP, Mayrsohn B, O’Keeffe M, Kissileff HR, Choudhury AR, Laferrère B. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men. Eur J Clin Nutr. 2014;68(10):1134-1140. doi:10.1038/ejcn.2014.145. 

6.         Hannah Coleman, Paul Quinn, Miriam E Clegg Medium-chain triglycerides and conjugated linoleic acids in beverage form increase satiety and reduce food intake in humans. Nutr Research 2016 Jun;36(6):526-33. doi: 10.1016/j.nutres.2016.01.004. Epub 2016 Jan 23.

7.         Yu, M., Yu, B., & Chen, D. (2024). The effects of gut microbiota on appetite regulation and the underlying mechanisms. Gut Microbes, 16(1). https://doi.org/10.1080/19490976.2024.2414796. E

8.         Cerdó T, García-Santos JA, G Bermúdez M, Campoy C. The Role of Probiotics and Prebiotics in the Prevention and Treatment of Obesity. Nutrients. 2019 Mar 15;11(3):635. doi: 10.3390/nu11030635. PMID: 30875987; PMCID: PMC6470608.D

9.         Ahire JJ et al. Effect of multi-strain probiotic (UB0316) in weight management in overweight/obese adults: a 12-week double blind, randomised, placebo-controlled study. Beneficial Microbes: 10 (8)- Pages: 855 – 866. https://doi.org/10.3920/BM2019.0052. F

10.      Kara C Anderson, Tana Mardian, Benjamin Stephenson, Emily E Grammer, Macy E Stahl, Nathan R Weeldreyer, Zhenqi Liu, Kaitlin M Love, Sibylle Kranz, Jason D Allen, Arthur Weltman. The Impact of Exercise Intensity and Sex on Endogenous Ghrelin Levels and Appetite in Healthy Humans. Journal of the Endocrine Society, 2024; 8 (11) DOI: 10.1210/jendso/bvae165.

11.       CDC. Healthy Weight and Growth. Physical Activity and Your Weight and Health.