Perché le proteine sono essenziali per la salute e la vitalità

Le proteine sono una parte essenziale della dieta di tutti.Dopo l'acqua, sono la sostanza più abbondante nel corpo umano. Ognuno di noi possiede circa 30.000-50.000 proteine uniche, costituite da elementi costitutivi noti come amminoacidi.

Le proteine svolgono diverse funzioni nell'organismo, ognuna con un compito unico e specifico. Possono accelerare le reazioni nel corpo, trasportare ossigeno e trasmettere messaggi tra le cellule. Senza proteine, non avresti pelle, muscoli, capelli, tendini o legamenti.

Sebbene il tuo corpo possa produrre alcuni amminoacidi, i restanti devono provenire dalla dieta. Quelli che non puoi produrre sono noti come "amminoacidi essenziali". Gli esperti suggeriscono che circa il 10-35% delle calorie giornaliere provenga da proteine, ovvero almeno 0,36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ideale al giorno.

Esempio: Una persona sedentaria di 67 kg ha bisogno di: 67 x 0,36 = 50,4 grammi di proteine al giorno

Stimare l'assunzione di proteine può essere complicato perché gli alimenti spesso contengono più di un macronutriente. Ad esempio, gli alimenti che consideri principalmente proteine potrebbero contenere anche grassi, mentre quelli considerati carboidrati di solito includono alcune proteine, insieme a sale, acqua, fibre, vitamine e minerali.

Ecco due esempi:

• Una porzione media di petto di pollo senza pelle fornisce circa 42 g di proteine e 2,9 g di grassi.
• 100 g di fagioli rossi contengono 15 g di proteine, 40 g di carboidrati e 0,8 g di grassi

Principali benefici di Proteine in polvere

Le proteine in polvere possono offrire diversi benefici, tra cui:

Controllo del peso — Le fonti alimentari proteiche richiedono più tempo per essere digerite, lasciando un senso di sazietà più prolungato. Questo riduce la voglia di mangiare e aiuta a mangiare meno in generale, riducendo l'apporto calorico complessivo e aiutando a preservare la massa muscolare magra durante la perdita di peso. La ricerca dimostra che una dieta ricca di proteine in polvere di alta qualità può aiutare a ridurre la grelina (un ormone della fame) e ad aumentare il peptide YY (un ormone che segnala la sazietà), contribuendo a frenare l'appetito e a supportare il controllo delle porzioni. 1

Promuove livelli sani di zucchero nel sangue — Le proteine aiutano a ridurre i cali di zucchero nel sangue durante il giorno. Questo aumenta la sensibilità del corpo all'insulina, un ormone coinvolto nel controllo della glicemia. Mantenere un equilibrio stabile della glicemia può prevenire la voglia di zuccheri, l'irritabilità, la stanchezza e gli sbalzi d'umore.

Crescita e riparazione muscolare — Le proteine sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Questo è particolarmente importante dopo l'allenamento, quando i muscoli devono recuperare e rafforzarsi. I muscoli accelerano anche la capacità dell'organismo di bruciare calorie. 2

Supporto immunitario — Le proteine forniscono gli elementi costitutivi per creare cellule immunitarie e anticorpi che proteggono il corpo dalle malattie. Senza proteine sufficienti, il sistema immunitario potrebbe indebolirsi, rendendo più difficile combattere le infezioni.

Migliora il sonno — Il triptofano, un amminoacido essenziale, è vitale per il funzionamento dei neurotrasmettitori. Funge da precursore della serotonina, successivamente convertita in melatonina, l'ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Secondo la ricerca, una carenza di triptofano può abbassare i livelli di serotonina, causando potenzialmente disturbi del sonno. 3

Comodità — Quando si hanno impegni frenetici e poco tempo per cucinare o pianificare i pasti, le proteine in polvere offrono un modo rapido e semplice per aumentare l'assunzione di proteine.

Proteine in polvere di origine animale

Rispetto alle proteine di origine vegetale, le proteine di origine animale sono generalmente più facili da digerire e più efficaci nel potenziare la sintesi proteica muscolare e nel supportare la massa muscolare. Ecco quattro degli integratori più comunemente utilizzati:

1. Polvere di collagene — Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo. Le fibre di collagene vengono utilizzate per creare le solide strutture che sostengono le fondamenta di pelle, ossa, cartilagine, organi, muscoli, tendini, legamenti, vasi sanguigni, denti, capelli e unghie. Per mantenere questi importanti tessuti, è consigliabile assicurarsi che circa un terzo dell'assunzione proteica provenga da fonti di collagene o integratori.

2. Polvere proteica da brodo d'ossa — La polvere proteica da brodo d'ossa si ottiene cuocendo a fuoco lento ossa e tessuti animali per estrarre tutti i nutrienti, quindi essiccando il liquido fino a ottenere una polvere. Contiene anche vari minerali.

3. Polvere proteica del siero del latte — Le proteine del siero del latte, derivate dal latte, vengono assorbite rapidamente, tuttavia recenti ricerche evidenziano potenziali rischi a lungo termine. Una revisione scientifica del 2024 ha rilevato che l'uso prolungato di alte dosi di siero del latte, in particolare negli individui inattivi, può aumentare il rischio di danni al fegato e ai reni. Altri problemi includono acne, alterazioni della flora intestinale e riduzione della massa ossea. 4

4. Proteine in polvere di caseina — La caseina è un'altra proteina derivata dal latte. A differenza del siero del latte, il corpo digerisce la caseina lentamente. ciò significa che rilascia aminoacidi nel sangue per un periodo di tempo più lungo. Le persone con allergie note al latte dovrebbero evitare le proteine della caseina.

Proteine in polvere vegetali

Vegani e vegetariani che preferiscono evitare prodotti di origine animale possono comunque trarre supporto proteico dalle proteine in polvere vegetali. Alcune offrono un profilo aminoacidico più completo di altre. Le seguenti sono tra le varietà più comunemente utilizzate:

1. Le proteine della soia — derivano dai semi di soia e sono considerate proteine complete (contengono tutti gli 8 aminoacidi). Tuttavia, le proteine della soia in polvere non sono adatte a chi soffre di allergie o sensibilità alla soia. Inoltre, poiché contengono fitoestrogeni, si teme che in alcuni individui possano influenzare l'equilibrio ormonale.

2. Le proteine del pisello — vengono estratte dai piselli gialli e verdi spezzati e hanno una consistenza leggermente granulosa. Sono facilmente digeribili, ma hanno un profilo aminoacidico incompleto.

3. Le proteine della canapa — derivano dai semi di canapa e hanno un sapore leggermente terroso. Sono una ricca fonte di omega 3 e fibre e hanno un profilo aminoacidico completo. Tuttavia, hanno un contenuto proteico inferiore rispetto ad altre proteine in polvere.

4. Le proteine del riso — sono tipicamente ricavate dal riso integrale e sono facilmente digeribili. Tuttavia, sono povere di lisina e hanno una consistenza gessosa e un sapore caratteristico.

5. Le proteine dei semi di zucca — si ottengono macinando i semi di zucca e rimuovendo l'olio. Hanno un leggero sapore di nocciola e sono facilmente digeribili, ma spesso sono più costose di altre. Sono ricche di fibre, magnesio, zinco e ferro, oltre che di vitamina E e carotenoidi. Tuttavia, sono povere di lisina e ha un contenuto proteico leggermente inferiore per porzione rispetto ad altre proteine in polvere come quelle di piselli o di soia.

Capire le diverse forme di proteine in polvere

Le proteine in polvere sono disponibili in varie forme: concentrati, isolati e idrolizzati, ognuno con caratteristiche distinte:

Idrolizzati — Queste proteine sono state predigerite, rendendole più facili e veloci da assorbire per l'organismo. Ideale per anziani o persone con problemi digestivi.

Isolati — Sono più raffinati e contengono oltre il 90% di proteine. Contengono meno grassi e lattosio, il che potrebbe renderli una scelta migliore per chi non tollera il lattosio.

Concentrati — Contengono circa l'80% di proteine in peso, mentre il resto è costituito da grassi, carboidrati e altri nutrienti.

Nutrisci il tuo corpo con le proteine giuste e ti sentirai più forte, più sano e pronto ad affrontare ogni giorno con sicurezza e vitalità.

A cura di: Alejandra Toro, Psicologa, Master in Nutrizione e Comportamento

RIFERIMENTI

1. Heather J. Leidy, Cheryl L.H. Armstrong, Minghua Tang, Richard D. Mattes, Wayne W. Campbell. L'influenza di un maggiore apporto proteico e di una maggiore frequenza dei pasti sul controllo dell'appetito negli uomini sovrappeso e obesi. Obesity 2012; 18,9: 1725-1732. https://doi.org/10.1038/oby.2010.45.
2. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Massimizzazione dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica di tecniche e metodi avanzati di allenamento di resistenza. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2019; 16(24):4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897.
3. Carboidrati e latenza del sonno. Italiano: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5612383/.
4.Vasconcelos QDJS, Bachur TPR, Aragão GF. Integrazione di proteine del siero del latte e suoi potenziali effetti negativi sulla salute: una revisione sistematica. Appl Physiol Nutr Metab. 2021 gennaio;46(1):27-33. doi: 10.1139/apnm-
2020-0370. Epub 23 luglio 2020. PMID: 32702243.