Introduzione

Le vitamine del gruppo B, come tutte le altre vitamine, sono composti naturali di cui l'organismo ha bisogno per mantenerci in salute. I batteri presenti nel microbioma intestinale producono vitamine del gruppo B, che possono essere facilmente assorbite. Tuttavia, in genere, il microbioma non produce abbastanza vitamine del gruppo B per soddisfare il nostro fabbisogno giornaliero, quindi è necessario assumerle direttamente dagli alimenti. Una dieta sana ed equilibrata che includa cereali integrali, legumi, semi, frutta secca e verdure a foglia verde scuro è il modo ideale per mantenere livelli alimentari adeguati di vitamine del gruppo B. Ma se questi non sono i tuoi alimenti preferiti, puoi sempre integrare con un integratore alimentare del complesso B.

Cosa sono le vitamine del gruppo B?

Un tempo si pensava che le vitamine del gruppo B fossero un'unica vitamina, chiamata vitamina B. Tuttavia, la ricerca scientifica ha successivamente identificato la vitamina B come un gruppo di otto diversi composti idrosolubili, collettivamente chiamati complesso vitaminico B. Essendo idrosolubili, le vitamine del gruppo B vengono rapidamente eliminate attraverso le urine e non si accumulano facilmente nell'organismo, il che significa che è necessario integrarne regolarmente l'assunzione per evitare carenze.

Sebbene ogni singola vitamina del gruppo B svolga funzioni essenziali per l'organismo, è generalmente riconosciuto che spesso agiscono meglio in sinergia, motivo per cui negli integratori alimentari si trovano solitamente insieme, come un complesso. Come una forza combinata, contribuiscono a supportare la normale crescita e il normale metabolismo. Un integratore di vitamine del complesso B solitamente fornisce tutte e otto le vitamine del gruppo B.

Sebbene le vitamine del gruppo B agiscano in modo efficiente come un'unica squadra, decenni di ricerca hanno dimostrato che ciascuna vitamina del gruppo B ha una funzione unica e importante nell'organismo. Diamo un'occhiata più da vicino a come ciascuna vitamina del gruppo B influenza la salute e il benessere.

1. Vitamina B1 - tiamina

   La tiamina agisce come cofattore per l'enzima tiamina pirofosfato, noto anche come forma attiva della vitamina B1. La tiamina apporta numerosi importanti benefici per la salute, tra cui:

   • converte i carboidrati in energia
   • supporta il sistema nervoso
   • supporta la funzione cardiaca
   • contribuisce alla normale funzione psicologica¹

   Una grave carenza di tiamina è relativamente rara (tranne che negli alcolisti) e porta a una condizione nota come beriberi. Se si ha una carenza di tiamina, si potrebbero inizialmente avvertire affaticamento, disturbi del sonno, cattivo umore e stitichezza.

2. Vitamina B2 - riboflavina

   La riboflavina è necessaria all'organismo per contribuire alla produzione di due importanti coenzimi, il flavina mononucleotide e il flavina adenina dinucleotide. Questi importanti enzimi aiutano a liberare energia da grassi, proteine e carboidrati.² La riboflavina è anche necessaria per il metabolismo del triptofano e, in generale, contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso. Ulteriori aree di salute a cui contribuisce la riboflavina includono:

   • protezione delle cellule dallo stress ossidativo
   • supporto al metabolismo del ferro e alla produzione di globuli rossi
   • supporto alla normale funzione della pelle
   • supporto alla normale funzionalità delle mucose
   • mantenimento di una vista normale^2,3

   La carenza di riboflavina può comportare una riduzione della produzione di energia, in particolare nelle cellule che si replicano frequentemente, come quelle presenti nelle mucose e nella pelle. In caso di carenza, potresti notare screpolature alle labbra e agli angoli della bocca, oppure dolore e infiammazione alla lingua e agli occhi.4

3. Vitamina B3 - niacina

   Molte vitamine del gruppo B contribuiscono a supportare l'azione di importanti enzimi cellulari che svolgono un ruolo chiave nel modo in cui le nostre cellule producono energia. La vitamina B3, nota anche come niacina, contribuisce a supportare l'azione di due coenzimi: la nicotinamide adenina dinucleotide (NAD) e la nicotinamide adenina dinucleotide fosfato (NADP). Questi coenzimi sono coinvolti in oltre cinquanta diverse reazioni metaboliche nell'organismo, che vanno dalla produzione di energia al mantenimento della pelle e delle mucose, fino al mantenimento della salute del sistema nervoso.^2,3 Gli studi dimostrano che la niacina contribuisce anche alla normale funzione psicologica e che una grave carenza può portare a confusione e persino alla demenza, caratteristiche comuni di una condizione nota come pellagra.⁴

4. Vitamina B5 - acido pantotenico

   La vitamina B5, nota anche come acido pantotenico, agisce come parte di un composto naturale chiamato coenzima A (CoA), utilizzato da tutte le cellule del corpo durante il processo di produzione di energia. Questa vitamina contribuisce anche alla normale:

   • attività surrenale
   • produzione di diversi ormoni steroidei, colesterolo e vitamina D
   • produzione di vitamina D
   • sintesi del neurotrasmettitore acetilcolina^2,3

   Gli studi dimostrano che la vitamina B5 aiuta a ridurre la stanchezza e i segni di carenza possono includere debolezza, affaticamento, disturbi del sonno e nausea. Tuttavia, una carenza di vitamina B5 è relativamente rara poiché questa vitamina è presente in una vasta gamma di alimenti.⁴

5. Vitamina B6 - piridossina

   Come molte vitamine del gruppo B, il ruolo della vitamina B6 include il contributo alla produzione di energia, al metabolismo, alla riduzione di stanchezza e affaticamento e al normale funzionamento psicologico. Ma la vitamina B6, nota anche come piridossina o P-5-P, è coinvolta anche in:

   • la formazione di cisteina, proteine corporee e composti strutturali
   • il supporto alla sintesi di sostanze chimiche coinvolte nella trasmissione dei segnali nervosi all'interno del sistema nervoso
   • il supporto alla normale formazione dei globuli rossi
   • la regolazione degli ormoni
   • il supporto alla normale funzione immunitaria⁴

   Gli studi dimostrano che una carenza di vitamina B6 è relativamente rara, ma è caratterizzata da confusione mentale, depressione e compromissione della funzione nervosa.

6. Vitamina B7 - biotina

   Come membro della famiglia delle vitamine del gruppo B, la biotina contribuisce anche ai processi metabolici in cui proteine e carboidrati vengono scomposti e convertiti in energia. Ma questa vitamina del gruppo B è una vera star della bellezza, poiché contribuisce alla normale condizione dei capelli e alla normale funzionalità della pelle. La biotina contribuisce anche al normale funzionamento del sistema nervoso e svolge un ruolo importante nella normale funzione psicologica.

   Pelle secca e squamosa, cattive condizioni e caduta dei capelli, così come congiuntivite e problemi neurologici sono solo alcuni dei sintomi che possono essere associati a una carenza di biotina.⁴

7. Vitamina B9 - folato

   Il folato, noto anche come acido folico, tende a collaborare e a collaborare con la vitamina B12 in molti processi corporei. Proprio come la vitamina B6, il folato aiuta a ridurre la stanchezza e l'affaticamento, favorisce la produzione di nuovi globuli rossi e supporta la normale funzione immunitaria. Ma questa particolare vitamina B svolge un ruolo importante durante la gravidanza, in quanto è di vitale importanza per la sintesi del DNA, la crescita cellulare e lo sviluppo fetale, e supporta il normale sviluppo del sistema nervoso del bambino.

   Senza folato, le cellule non si dividono e non si replicano correttamente, il che colpisce tutte le cellule e i tessuti del corpo, ma sono le cellule ad alto turnover, come i globuli rossi e le cellule che rivestono l'intestino e l'apparato genitale, a essere maggiormente colpite.⁴

   Le donne che pianificano una gravidanza necessitano di una dieta ricca di folato e si raccomanda loro di assumere un integratore di acido folico per contribuire a ridurre il rischio di anomalie neurali fetali. I sintomi della carenza di folati includono stanchezza, affaticamento e perdita di peso.

8. Vitamina B12 - cobalamina

   La vitamina B12 è generalmente nota come cobalamina, tuttavia esistono molte varianti di vitamina B12, tra cui metilcobalamina, adenosilcobalamina, cianocobalamina e idrossicobalamina.⁵

   Nel suo stato naturale, la vitamina B12 si trova legata alle proteine negli alimenti; l'azione dell'acido gastrico durante la digestione rilascia B12, che si combina poi con una sostanza presente nello stomaco chiamata fattore intrinseco, prima di essere assorbita nel flusso sanguigno.

   La vitamina B12, come molte altre vitamine del gruppo B, contribuisce alla produzione di nuovi globuli rossi. Inoltre, la vitamina B12 è un coenzima per una varietà di funzioni metaboliche, tra cui il metabolismo dei carboidrati e dei grassi e la sintesi proteica. La vitamina B12 è responsabile della riattivazione dei folati e collaborano per contribuire alla sintesi del DNA.⁴

   Una carenza di vitamina B12 è comune negli anziani e in alcuni vegani e può causare una forma di anemia. Segni e sintomi di bassi livelli di vitamina B12 possono includere intorpidimento, formicolio, affaticamento, diarrea, depressione, confusione mentale e lingua liscia.⁶

I molteplici ruoli delle vitamine del gruppo B

In generale, le vitamine del gruppo B tendono a interagire con gli enzimi e a consentirne un funzionamento più efficace. Facilitano e influenzano reazioni chimiche cellulari vitali come la produzione di energia e aiutano a regolare i processi metabolici e fisiologici considerati indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo.⁷

1. In che modo le vitamine del gruppo B supportano i livelli di forma fisica?

   Quando si tratta di sport, prestazioni fisiche e di uno stile di vita più attivo, le vitamine del gruppo B sono incredibilmente importanti, che tu sia un atleta di alto livello o semplicemente ti alleni regolarmente in palestra. Questo perché le vitamine B1, B2, B3, B5, B6 e B12 contribuiscono tutte al normale metabolismo energetico. Inoltre, le vitamine B2, B3, B5, B6 e B12 contribuiscono anche alla riduzione di stanchezza e affaticamento, il che potrebbe rivelarsi utile per sostenere la motivazione, aumentare la resistenza o favorire il recupero post-allenamento.

2. Le vitamine del gruppo B potrebbero favorire l'equilibrio ormonale premestruale?

   Alcune donne manifestano una serie di sintomi durante la fase premestruale del ciclo, come cattivo umore, tensione mammaria e gonfiore, che possono essere associati a cambiamenti nei livelli ormonali. Esistono due vitamine del gruppo B che possono essere utili per favorire l'equilibrio ormonale mensile. Studi hanno dimostrato che la vitamina B5 è necessaria per la normale sintesi degli ormoni steroidei riproduttivi (estrogeni, progesterone, testosterone) e la vitamina B6 è coinvolta nella regolazione dell'attività ormonale, il che le rende una combinazione ideale per i mesi più difficili dal punto di vista ormonale.

3. In che modo le vitamine del gruppo B supportano l'umore, la concentrazione e la memoria?

   Mantenere una salute cerebrale ottimale in tutte le fasi della vita è probabilmente in cima alla lista delle priorità della maggior parte delle persone. Esistono diversi fattori legati all'alimentazione e allo stile di vita che possono influire sulle funzioni cognitive e sullo stato d'animo, tra cui l'assunzione di determinati nutrienti come le vitamine B3, B6, B12 e l'acido folico. Questi sono particolarmente importanti perché contribuiscono alla normale funzione psicologica, mentre la vitamina B5 contribuisce alle normali prestazioni mentali.

4. Qual è il legame tra le vitamine del gruppo B e la salute del cuore?

   Si ritiene che livelli elevati di una sostanza chiamata omocisteina aumentino il rischio di infarti e ictus contribuendo all'indurimento delle arterie. Come il colesterolo, livelli elevati prolungati di omocisteina possono irritare il rivestimento interno dei vasi sanguigni, causando la formazione di placche che restringono e induriscono le arterie.⁸ I ricercatori hanno scoperto che l'acido folico, la vitamina B6 e la B12 contribuiscono al normale metabolismo dell'omocisteina, quindi svolgono un ruolo molto importante nel sostenere la salute del cuore. è stato anche dimostrato che la vitamina B1 contribuisce alla normale funzionalità cardiaca.

5. Gli occhi possono trarre beneficio dalle vitamine del gruppo B?

   Molti di noi danno per scontata la loro vista 20:20, ma non appena si raggiunge una certa etè si inizia a pensare a come preservarla. Gli studi dimostrano che la vitamina B2 contribuisce al mantenimento di una vista normale, quindi questa vitamina contribuisce a mantenere gli occhi sani.

6. Le vitamine del gruppo B contribuiscono alla resilienza allo stress?

   Se sei costantemente stressato, le vitamine del gruppo B potrebbero essere proprio il supporto nutrizionale di cui hai bisogno. Le vitamine B6, B12, tiamina e niacina contribuiscono al normale funzionamento del sistema nervoso.

Di quanta vitamina B hai bisogno?

I Valori Nutritivi di Riferimento (VNR) per le vitamine del gruppo B variano a seconda di ogni singola vitamina e sono considerati la dose giornaliera raccomandata per contribuire al mantenimento di una salute normale in individui sani. Le vitamine del gruppo B sono presenti in molti alimenti naturali, inclusi carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e lenticchie.

VNR giornaliero per le vitamine del gruppo B:

• B1 - uomini = 1 mg, donne = 0,8 mg
• B2 - uomini = 1,3 mg, donne = 1,1 mg
• B3 - uomini = 17 mg, donne = 13 mg
• B5 - nessun VNR nel Regno Unito per la vitamina B5, ma la RDA europea è di 6 mg
• B6 - uomini = 1,4 mg, donne = 1,2 mg
• Biotina - non esiste una dose giornaliera raccomandata (RNV) nel Regno Unito per la biotina, ma la dose giornaliera raccomandata (RDA) europea è di 150 mcg
• Folato - adulti = 200 mcg più 100 mcg extra durante la gravidanza e 60 mcg durante l'allattamento. I livelli raccomandati prima del concepimento sono 400 mcg fino alla 12a settimana di gravidanza.
• B12 - uomini = 1,5 mcg, donne = 1,5 mcg

Quali sono le migliori fonti alimentari di vitamine del gruppo B?

Esistono fattori di rischio per le carenze di vitamine del gruppo B?

Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, non vengono facilmente immagazzinate nell'organismo per periodi di tempo significativi (ad eccezione della vitamina B12 e del folato, che vengono immagazzinati nel fegato).⁹ Pertanto, un apporto giornaliero di vitamine del gruppo B deve essere assunto nell'ambito di una dieta sana, equilibrata e nutriente. Gli anziani, i vegani, gli alcolisti e le persone affette da morbo di Crohn e celiachia sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina B.

Sei informazioni rapide sulle vitamine del gruppo B

• Un eccesso di riboflavina può conferire all'urina un colore giallo-verde brillante!
• Le vitamine del gruppo B presenti negli alimenti si perdono facilmente durante la cottura e vengono distrutte dall'esposizione all'aria e alla luce.⁴
• La tiamina è estremamente sensibile all'alcol e ai solfiti, entrambi i quali possono interferire con l'assorbimento e l'utilizzo della tiamina nell'organismo.
• Nonostante sia presente in un'ampia varietà di alimenti, la carenza di acido folico è diffusa in tutto il mondo.¹⁰
• Si stima che il 50-70% dei vegetariani e dei vegani ne abbia una quantità inadeguata Livelli di vitamina B12.¹¹
• Sebbene tempeh, miso e alghe contengano vitamina B12, è improbabile che la B12 presente in questi alimenti venga ben assorbita. I vegani prudenti dovrebbero includere un integratore di vitamina B12 per integrare la loro dieta.

Esistono diversi tipi di integratori di vitamina B?

è possibile acquistare singole vitamine del gruppo B, ma l'organismo ne utilizza molte in combinazione per svolgere determinate funzioni e, poiché sono così interconnesse, l'integrazione con una dose elevata di una di esse può essere di scarsa utilitè e potrebbe potenzialmente aumentare il rischio di carenza delle altre. L'opzione ideale è assumere un integratore del complesso B, che contenga un po' di tutte e otto le vitamine del gruppo B, e poi integrare con singole vitamine del gruppo B secondo le raccomandazioni di un medico.

Gli integratori di vitamina B, come altre vitamine, sono disponibili in diverse forme, tra cui liposomi, compresse, capsule, polveri, liquidi, spray e gel. Molti integratori (ad eccezione dei liposomi) contengono vari eccipienti sintetici, ovvero ingredienti che non hanno alcuno scopo nutrizionale attivo. Vengono aggiunti per migliorare il sapore, la stabilità, i processi di produzione e la durata di conservazione, ma possono anche influire sulla biodisponibilità della vitamina.

I liposomi, al contrario, utilizzano eccipienti fosfolipidici, composti naturali che offrono ulteriori benefici per la salute e garantiscono un assorbimento ottimale.

Cosa sono esattamente i liposomi?

I liposomi sono nanoparticelle sferiche che incapsulano i nutrienti trasportandoli rapidamente nel flusso sanguigno, proteggendoli al contempo dall'ossidazione e dalla degradazione. Gli involucri esterni dei liposomi hanno una struttura molto simile a quella delle membrane cellulari umane, quindi si fondono facilmente creando un'apertura che consente al nutriente di essere trasportato efficacemente all'interno della cellula. L'esclusivo sistema di somministrazione della tecnologia liposomiale garantisce un assorbimento dei nutrienti di gran lunga superiore rispetto agli integratori orali standard del complesso B.

Altrient B liposomiale è prodotto dai laboratori LivOn negli Stati Uniti utilizzando l'esclusiva tecnologia brevettata di incapsulamento liposomiale (LET).

Perché i fosfolipidi sono così importanti?

I fosfolipidi sono una classe di lipidi (grassi) che sono i principali componenti delle membrane cellulari, fornendo struttura, flessibilità e protezione a tutte le cellule. Mantenere la fluidità delle membrane cellulari garantisce un trasporto efficiente di nutrienti, ormoni e neurotrasmettitori. I fosfolipidi sono anche un'importante fonte dei principali acidi grassi omega 3 presenti nelle membrane e noti per contribuire alla normale funzionalità cardiaca.

Perché scegliere un complesso liposomiale di vitamine del gruppo B?

La capacità dell'organismo di immagazzinare vitamine del gruppo B è limitata, quindi se la tua dieta è carente di alimenti che contengono naturalmente buoni livelli di vitamine del gruppo B, potresti essere vulnerabile a una carenza. Un integratore di complesso B di alta qualità e ben assorbibile come Altrient B liposomiale può aiutare a colmare questa lacuna quando non sei in grado di seguire regolarmente una dieta equilibrata e nutriente. Un numero crescente di prove supporta i vantaggi degli integratori liposomiali per un apporto efficiente di nutrienti e un assorbimento massimizzato.

I 5 principali vantaggi delle vitamine del gruppo B Altrient

• Assorbimento superiore: utilizza un incapsulamento liposomiale all'avanguardia, clinicamente testato, per consentire un assorbimento e un assorbimento molto maggiori rispetto ad altre forme orali di vitamine del gruppo B.
• Supporta il fabbisogno giornaliero: contiene uno spettro completo di vitamine del gruppo B per mantenerne i livelli ottimali.
• Supporta la funzione immunitaria: la sua formula unica è arricchita con zinco e selenio.
• Aiuta a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue: con l'aggiunta di cromo e cannella.
• Le pratiche bustine monodose di gel sono facili da portare con sì per uno stile di vita frenetico e impegnativo.

Quanto sono sicure le vitamine del gruppo B?

Sebbene le vitamine del gruppo B siano generalmente considerate sicure, è necessario prestare attenzione a quanto segue:¹²

• La vitamina B3, nota anche come acido nicotinico, può causare arrossamenti cutanei e danni al fegato se assunta in dosi elevate per un lungo periodo di tempo
• La vitamina B6, a dosi superiori a 200 mg/giorno, a lungo termine può causare intorpidimento a braccia e gambe
• L'acido folico, a dosi superiori a 1 mg/giorno, potrebbe mascherare i sintomi della carenza di vitamina B12

• Autore: Jackie Newson, BSc Hons, Nutrizionista
• Responsabile: Susie Debice, BSc Hons, Dip ION, Scienziata Alimentare e Terapista Nutrizionale
  
  

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

1. Jamison J (2003). Guida clinica alla nutrizione e agli integratori alimentari nella gestione delle malattie. Churchill Livingstone: Australia.

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